Жиросжигающая тренировка по системе Табата - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Табата – короткая жиросжигающая тренировка для эффективного похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

  1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
  2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
  3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

  • Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
  • Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
  • Способствует эффективному похудению.
  • Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
  • Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
  • Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
  • Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
  • Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
  • Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

  • Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
  • Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

  • Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
  • Нарушения со стороны пищеварительной системы.
  • Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
  • Сахарный диабет и ожирение.
  • Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Таймеры табата для Android и iOS

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

  • Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
  • Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс

  1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
  2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
  3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

  1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
  2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
  3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
  2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
  3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
  4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
  5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
  6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Для среднего уровня

Блок 1

Выпрыгивания
  1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
  3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
  4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады
  1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
  2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
  3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
  4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
  5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2

Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания
  1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
  2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
  3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3

Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед
  1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
  2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
  3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Заключение

Сам доктор Табата предполагал, что такими короткими высокоинтенсивными тренировками, максимум по 10 минут, можно заниматься до 6 раз в неделю. А если говорить о силовых упражнениях с отягощением в комплексе табата, достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Читайте также:  Что за профессия лингвистика: описание профессии лингвист

Начинающим лучше подготовиться к началу таких тренировок, укрепить мышцы и связки, чтобы эффект от метода не был испорчен негативными факторами. Начинайте тренироваться с 4 минут, постепенно увеличивая время и количество кругов. Достаточно 2-3 раз в неделю.

Табата – отличный способ привести себя в форму за короткое время, ведь 10 минут на тренировку всегда найдется.

Тренировка Табата в видео формата

Табата — одна из эффективных систем жиросжигания

Жиросжигающая тренировка по системе табата пользуется популярностью у тех, кто не может посвятить много времени фитнесу, но хочет быть всегда в форме. Благодаря изобретению японского доктора Идзуми Табата можно заниматься 4 минуты в день и получать эффект как от двух часов занятий в спортзале. Система тренировок, разработанная при участии Национального института фитнеса и спорта, помогает снижать вес и моделировать тело, добиваясь результатов гораздо быстрее, чем при стандартных спортивных нагрузках.

Табата — лучшая система жиросжигания

Чем табата лучше других систем похудения? Эффективность метода интервальных тренировок, представляющих собой непродолжительные, но интенсивные нагрузки, была доказана на практике. После комплекса упражнений табаты процесс сжигания жира продолжается в течение двух-трех суток, при этом скорость потери веса в девять раз больше, чем при стандартных аэробных нагрузках. Полчаса табаты равноценны часу пробежки и езды на велосипеде, а также двум часам йоги и быстрой ходьбы. Поскольку табата — научно обоснованная методика, в ней все продумано до мелочей, и самое главное — в результате физических нагрузок уходит весь резервный жир, до которого не могут добраться обычные упражнения в спортзале. Насколько эффективна табата, можно судить по отзывам занимающихся, женщины избавляются от целлюлита, худеют, у них уменьшаются объемы талии и бедер, подкачиваются мышцы, укрепляется сердечно-сосудистая система и тренируется выносливость. Занятия табатой стимулируют выработку гормонов, отвечающих за сжигание жира и выработку эндорфинов, дают человеку энергию и повышают настроение.

Что включает система табата

«Классическая тренировка табата состоит из чередования нагрузок и отдыха, при этом нагрузки длятся 20 секунд, а период расслабления продолжается 10 секунд, — рассказывает Ольга Анисимова, тренер фитнес-центра. — Однако табата — упражнения для похудения, а у всех женщин и мужчин изначально разный вес и уровень подготовки. По этой причине период интенсивной нагрузки можно уменьшать, а отдых между подходами увеличивать, в зависимости от особенностей организма и здоровья занимающихся. Перед занятием мы делаем разминку с растяжкой, а после тренировки максимально расслабляемся. Если во время периодов нагрузки не халтурить и полностью выкладываться, результат долго ждать не придется».

Темп занятий настолько интенсивный, что многим не верится, что они выдержат и минуту, но через некоторое время невозможное становится возможным, и упражнения делаются легче и быстрее. К тому же лишний вес уходит, и это также облегчает занятия, поэтому их можно усложнить гантелями или утяжелителями. Самые эффективные тренировки — отжимание, упражнения на пресс и ягодицы, прыжки, приседания и кардиотренировки на беговой дорожке и велотренажере.

Кому и как можно заниматься упражнениями табата

Табата — это система тренировок, поэтому, как и в любом виде физических нагрузок, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно касается тех, кто не привык к регулярным тренировкам, ведь реакция неподготовленного организма может быть непредсказуемой.

«Кому однозначно запрещена табата, так это гипертоникам, сердечникам и людям с заболеваниями позвоночника. Противопоказаниями являются любые заболевания в стадии обострения, беременность и слишком высокий изначальный вес, при котором худеть лучше под наблюдением медицинских специалистов».

Если вы все делали правильно, то после тренировки мышцы горят огнем и чувствуется усталость. Это нормально, теперь вам нужно время на восстановление, поэтому не стоит тренироваться каждый день. Идеальный ритм занятий — через сутки, чтобы мышцы отдохнули, при этом лучше заниматься утром или днем, поскольку к вечеру организм устает и продуктивность занятий падает.

Занятия табатой в домашних условиях

Для домашних занятий табатой вы можете скачать специальное приложение — интервальный табата-таймер, который будет отсчитывать интервалы тренировки и отдыха. Для одной тренировки продолжительностью 4 минуты выбирайте только одно упражнение, в течение занятия можно прорабатывать разные мышцы или в течение недели уделять внимание одной проблемной зоне — все зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если, занимаясь табатой, вы будете следить за питанием, за месяц вы сбросите 5–6 кг, заметно уменьшитесь в объемах, а мышцы станут более рельефными. Кроме того, табата предотвращает обвисание кожи и растяжки, которые нередко появляются у женщин в результате быстрого похудения.

Уникальность табаты в том, что эту методику можно применять к любым физическим упражнениям, которые вам нравятся. Иными словами, это не определенный вид спорта со своими движениями, а универсальная формула, которая подходит для всех видов физической активности. Если вы предпочитаете аэробные нагрузки, делайте в интервальном режиме махи ногами, если вам по душе йога, практикуйте скручивания по системе табаты, поклонники силовых тренировок могут ускорить процесс накачивания мышц, сочетая периоды интенсивной нагрузки с отдыхом.

Несколько советов новичкам

Не принимайте пищу за два часа до тренировок и через два часа после занятий, но сразу после физической нагрузки съешьте что-нибудь белковое для восстановления мышц или выпейте протеиновый коктейль. Один цикл табаты длится 4 минуты, за которые надо сделать восемь упражнений по 20 секунд каждое с перерывом всего на 10 секунд. Главное, выкладываться в процессе полностью. Для полноценного эффекта рекомендуется находить время на 5 четырехминутных циклов в день.

Вот несколько упражнений для начинающих:

1. Глубокие приседания с резкими вставаниями.

2. Поворачивать корпус вправо и влево с сомкнутыми на уровне груди руками.

3. Делать отжимания от пола или скамьи.

4. Лечь на спину с закинутыми за голову руками и поднимать вверх корпус, прижимая поясницу к полу.

5. Прыжки с разведением ног и рук в сторону, руки в начальном положении находятся вверху. Прыжки на скакалке.

6. Бег на месте с одновременным подниманием колен.

7. Бурпи — связка упражнений, состоящих из приседания, планки, отжимания и прыжка, которые совершаются в быстром темпе.

8. Из положения лежа на спине приподнять немного ноги и сделать «ножницы».

Табата жиросжигающая тренировка: комплекс упражнений

Что такое табата тренировка. Рекомендации и противопоказания к тренировкам. Как часто и сколько заниматься. Комплекс упражнений. Польза для похудения и здоровья.

Табата – представляет собой интервальную высокоинтенсивную тренировку, целью которой является выполнение за минимальное время максимального количества повторений.

Для быстрого похудения табата жиросжигающая тренировка, отлично для этого подходит.

История табата

Основоположником считается Изуми Табата доктор наук и физиолог из Японии, который в 1996 году проводил научные исследования на спортсменах с целью улучшения их выносливости.

Было выбрано 2 группы испытуемых, в которых:

  • одна группа работала на уровне высокой интенсивности в течение 4 минут 4 раза в неделю;
  • вторая группа работала на уровне средней интенсивности в течение 60 минут 5 раз на протяжении недели.

После 1,5 месяца тренировок первая группа показала высокие результаты как в аэробном плане (сердце и сосуды), так и в анаэробном (мышцы). В то время как вторая группа в анаэробных показателях осталась неизменной, а в аэробных также улучшила показатели.

Смысл табата тренировок

  • Суть проста – на протяжении 20 секунд упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, после 10 секунд отдыха и повторения цикла нагрузка 8 раз.
  • Один круг табата тренинга длительностью всего 4 минуты, но это будут адские 240 секунд!
  • Чтобы получить максимальный эффект, необходимо выкладываться на все 100%.
  • 4-минутных круга должны быть в количестве 3-4 раза, между которыми устраиваются паузы отдыха на протяжении 1-2 минуты.
  • Общая длительность тренировки может занять 15-20 минут.

Отличие Табата от кардиотренинга

На протяжении кардиотренировок в качестве источника энергии применяется кислород и сама нагрузка является – аэробной.

Использование табата тренинга после нехватки кислорода предполагает переключение на анаэробный режим, тренироваться долго в таком темпе не получится, но именно этот короткий период очень эффективен для повышения выносливости, жиросжигания, роста и укрепления мышечных волокон.

Анаэробная нагрузка – это стрессовая ситуация для организма, которая делает его сильнее.

Кому подходят табата-тренировки?

Эти тренировки хорошо подходят тем, у кого средней уровень подготовки и нет особых противопоказаний к состоянию здоровья.

Особенно табата тренировка хорошо тем людям, где главная цель:

  • избавиться от плато и сдвинуть вес с мёртвой точки;
  • ускорить рост мышечной массы путём стрессовых ситуаций для мышц;
  • получение от тренировок новых ощущений;
  • улучшение физической формы и выносливости;
  • быстрое избавление от лишней жировой массы и как следствие похудения.
Читайте также:  Что подарить девушке на первом свидании?

Новичкам не рекомендован протокол табата, переход к ним возможен как минимум через 3 месяца регулярных занятий силовыми или кардиотренировками.

Кому не подходят табата-тренировки?

Этот вид физической нагрузки не рекомендовано:

  • при наличии низкой степени мышечной выносливости;
  • вовремя придерживания монодиет или низкоуглеводного питания;
  • при наличии проблем с суставами, связками и всего опорно-двигательного аппарата;
  • без опыта физических тренировок;
  • при наличии заболеваний сердца и сосудов.

Как часто тренироваться по принципу табата

Для похудения

  • Необходимо тренироваться в течение 15-20 минут 4 раза в неделю или 3 раза на протяжении 40-45 минут.
  • Каждый день не рекомендовано проводить табата тренинг, так как это легко приводит к перетренированности и истощает всю нервную систему.

Для поддержания формы

  • Достаточно выполнение 2 раз на протяжении 15-30 минут еженедельно.
  • Лучше всего выполнять после завершения силовой тренировки или в день отдыха от основного тренинга.
  • Кроме этого, если наблюдается длительный застой спортивной формы и результатов, высокоинтенсивные тренировки способны вывести физическое совершенство на новый уровень.

Для активного жиросжигания

  • Можно тренироваться как утром, так и вечером, но не стоит проводить занятия перед самым сном или в утреннее время натощак.
  • Количество тренировок должно быть однозначно через день, обратить следует особое внимание на наличие углеводной пищи с низким гликемическим индексом, которую необходимо принять как минимум за 1-2 часа до тренировки. В противном случае энергия может закончиться в самом разгаре тренировочного процесса.

Комплекс упражнений

Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Всего сделайте 8 раундов за 4 минуты. После этого отдохните 2 минуты и выполните отжимания в таком же силе. Количество повторений определяется самостоятельно на протяжении 20 секунд в зависимости от физической формы.

Эффективность табата для похудения

Тренировки повышают сердцебиение и держат его на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Благодаря чему сжигается повышенное количество калорий за минимальный период времени. Согласно отзывам и научным исследованием 150 калорий сжигаются за 10 минут интенсивного тренинга.

Однако весь секрет табата тренировки состоит в эффекте дожига калорий, простыми словами, калории по окончании тренировки будут сжигаться на протяжении 24-48 часов.

Благодаря анаэробному воздействию на организм, система упражнений хорошо укрепляют сердечную мышцу и в разы улучшают выносливость. Кроме этого тренировки с высокой интенсивностью, ускоряют жиросжигание за счёт большей чувствительности мышечных волокон к инсулину.

На скорость потери лишнего веса влияет обмен веществ, регулярность физических нагрузок и само питание. Не забывайте, чтобы вес уменьшался, суточный расход калорий должен быть больше, чем их потребление.

Нормальной считается потеря жировых отложений 400-500 грамм в неделю, при этом резкое падение веса в первую неделю на 2-3кг. произойдет за счёт избавления от жидкости в организме.

Жиросжигающая тренировка без оборудования по системе табата – и пусть мышцы горят

Эффективность в похудении интенсивных и коротких нагрузок была открыта в 1996 году доктором по имени Идзуми Табата. Именно в честь него и была названа новая методика тренировок – «Protoсol Tabata». Система табата помогает и похудеть, и сделать тело более скульптурным, укрепив мышцы. Табата – жиросжигающая тренировка, демонстрирующая высокую эффективность. Но при этом важно знать, как заниматься правильно.

Что представляет собой тренировка по системе Табата

Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой. При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.

Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:

  • Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
  • Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
  • Кардиотренировки. Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
  • Тренировки для ягодиц. Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
  • Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.

Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания. К ним относятся следующие:

  • отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
  • заболевания сердца;
  • болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
  • хронические болезни на стадии обострения.

Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, – это не меньше 250 сожженных ккал. Но важно даже не это, а то, что подобные занятия улучшают ваш обмен веществ в целых 15 раз, и организм продолжит сжигать калории даже тогда, когда вы будете пребывать в состоянии покоя.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктор Табата доказал эффективность системы для похудения. Интенсивные тренировки в течение короткого срока способствуют более быстрому сжиганию жировых отложений, нежели длительные, но менее интенсивные. Активные нагрузки качественно прорабатывают мышцы, способствуют активному сжиганию жировых отложений. Также подтверждают эффект таких тренировок и российские специалисты.

Для занятий обычно выбираются простые упражнения, которые можно повторять много раз и регулировать их интенсивность. Можно выбрать следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подъемы на пресс;
  • «велосипед»;
  • прыжки на скакалке;
  • подтягивания;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей.

Классическая четырехминутная тренировка по системе табата проходит следующим образом:

  • Разминка. Изначально нужно подготовить мышцы и весь организм к предстоящей нагрузке. Для этого выполните несложные упражнения, в том числе и на растяжку.
  • Интенсивная фаза – в течение 20 секунд выполняйте выбранное упражнение в максимальном темпе и интенсивности.
  • Фаза отдыха – в течение 10 секунд немного походите, дайте дыханию восстановиться.
  • Чередуйте интенсивные фазы и фазы отдыха на протяжении 4 минут. Таким образом, вы получите 8 подходов отдыха и нагрузки.
  • По завершении основной тренировки выполните несложные упражнения на растяжку.

В комплексе табата очень важно контролировать время. Для отслеживания интервалов можно использовать специальные приложения на телефоне или таймеры.

Перед началом занятий важно составить для себя правильную программу. Старайтесь вести дневник, записывая количество повторений выбранного упражнения, постепенно увеличивая это количество. В качестве показателя используйте количество повторений, которое вы сделали в течение последней, восьмой фазе четырехминутного тренинга. Именно по росту данного показателя вы можете определить свой прогресс. Называется это табата-счет. Начинайте занятия с одного четырехминутного цикла, постепенно увеличивая количество циклов, идущих подряд.

Возможный пример тренировки

Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:

  • Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
  • Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал – те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей. Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз. Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.
Читайте также:  «лингвистика»: обучение профессия и кем работать

Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.

В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным. К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку. При таких упражнениях вы сможете восстановить дыхание, что поможет выложиться по полной в следующем раунде.

Как часто заниматься?

Если ваша цель – сбросить вес, то заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. Не стоит заниматься интенсивными тренировками ежедневно, так как они могут привести к перетренированности, которая тоже имеет свои негативные последствия.

Если вы просто поддерживаете форму или хотите добавить тренировки табата к силовым занятиям, то достаточно заниматься два раза в неделю по 15-30 минут. Также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо классического кардио. Если вы выполняете упражнения табата вместе с силовой нагрузкой, то желайте их после. Кстати, они могут быть очень полезны при застое в росте мышечной массы. Сами по себе упражнения табата не наращивают мышечную массу, но они способствуют выходу из стагнации в росте силовых показателей.

В какое время заниматься – утром или вечером, решать только вам, на результаты это особо не влияет. Тут стоит ориентироваться на свои биоритмы и личные предпочтения. Единственный момент – не стоит заниматься натощак и прямо перед сном. Тренировки по системе табата выматывают, и первое время вы будете ощущать сильную усталость. Но это как раз и является свидетельством их эффективности.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется периодически менять набор упражнений. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках результативность их постепенно будет снижаться. Можно менять порядок упражнений, добавлять новые. Но помните, что основной залог успеха в табата – выкладываться настолько сильно, насколько можете.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями табата для начинающих и не только.

Жиросжигающая табата на видео

Эффективная жиросжигающая тренировка Табата

Система Табата для похудения

Упражнения по системе Табата

Упражнения Табата направлены на ускорение обменных процессов в организме и сжигание жировых отложений. Перед началом занятия нужно провести небольшую подготовку. Вам понадобится полотенце и бутылка воды, а также таймер для контроля времени. Вы можете скачать видео урок и установить звуковые временные сигналы. Зарядка начинается с разминки. Это могут быть махи руками, наклоны, приседания, круговые вращения головы. Первый раз рекомендуется проводить занятие в спокойном ритме. Затем оно уже выстраивается по схеме:

— интенсивная нагрузка двадцать секунд- перерыв десять секунд;- затем другое упражнение в течение двадцати секунд;- перерыв, и так до четырех минут

Пресс по системе Табата

Большая часть лишних килограмм откладываются в области живота. Для избавления от них и укрепления пресса в системе табата есть комплекс упражнений:

1. Лягте на спину, руки замком за голову, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу. На выдохе оторвите голову от пола. Лапотками и грудной клеткой тянемся вверх и опускаемся на вдохе.2. Облокотитесь об пол. Оторвите ноги от пола и на выдохе выполняйте толчки вперед поочередной правой и левой ногой.3. Лежа на полу, вытяните руки над головой. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Сделайте выдох и полный подъем корпуса с разворотом. На вдохе примите исходное положение. Делайте тоже упражнение на другую сторону, чередуя руки.4. Выполняйте упражнение велосипед, руки на затылке. На выдохе поднимите корпус и тянитесь ногами. Сделайте разворот вправо и к правому локтю левым коленом. Сделайте разворот влево и тянитесь к правому локтю правым коленом.5. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согнув ноги в коленях. На выдохе тянитесь в правой пятке правой рукой, затем к левой пятке левой рукой. Корпус не возвращаем обратно, и чередуем стороны.6. Полусогнутыми руками опираемся в пол. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе разгибаемся, вытянув ноги вперед, и отрываем от пола. Сгибаем руки и отдаляем корпус. Потом сгибаем ноги в коленях и тянемся всем корпусом к ногам.7. Лежа на полу, зажимаем руки под ягодицами и вытягиваем ноги. На выдохе поднимаем ноги поочередно левую и правую. Потом опускаем сначала одну, потом другую.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Активная жиросжигающая тренировка по системе Табата рассчитала на один час. Она направлена на улучшение сердечно-сосудистой деятельности, на повышения выносливости организма. Каждое упражнение нужно выполнять восемь раз. Для начинающих – четыре минуты. Перерыв делается на двадцать секунд для новичков и десять секунд для постоянно занимающего человека.

  • Сколько калорий сжигают отжимания
  • Синди Кроуфорд: Секрет идеальной фигуры
  • Сколько калорий сжигается на скакалке
  • Аркофлюид для похудения: отзывы, цена
  • Сельдерей для похудения
  • Магнитные кольца для похудения
  • Молокочай для похудения
  • Ганодерма для похудения
  • Новое в похудении

Что такое тренировка по системе Табата

Привлекательным, подтянутым и спортивным хочется выглядеть каждому человеку, но посещать регулярно тренажерные залы могут далеко не все. Методов похудения в наше время большое количество. Это и новомодные диеты, и таблетки, чаи и даже хирургические операции. Все они рассчитаны на длительное время и период реабилитации. Новая система тренировок позволит сохранить идеальную фигуру, затрачивая всего четыре минуты в день.

Система Табата — это комплекс специальный высокоинтенсивных тренировок. Сейчас он приобрел большую популярность у атлетов во всем мире. Этой методике более двадцати лет, ее автор доктор из Японии Идзукми Табата.

Система Табата для начинающих

Система Табата для начинающих идеально подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм и не имеет достаточного свободного времени. Вам не нужно покупать дорогостоящий спортивный инвентарь. Необходимо только выделить для тренировок четыре минуты. За такое короткое время вы значительно активируете ваш метаболизм, и жировые отложения начнут быстро исчезать. По мнению британских ученых это дает потрясающие результаты за короткие сроки. Вы должны выкладываться по полной программе и буквально падать от усталости. Нужно сделать максимально число повторений за отведенное время. Это во многом превосходит результат по аэробике. Табата для начинающих имеет два основных элемента: фаза спринта продолжительностью двадцать секунд и фаза отдыха в десять секунд. Эти фазы нужно повторить десять раз. Упражнения могут быть в виде приседаний, отжиманий, с использованием гантелей. Можно давать нагрузку на мышцы брюшного пресса. Женщинам при выполнении упражнение нужно помнить о необходимости временных интервалов и не останавливаться. За четыре минуты необходимо выполнить восемь упражнений. Это доступно даже тем, кто никогда не посещал спортзал и не занимался спортом. В течение двадцати секунд нужно выполнить максимальное количество повторений. Потом отдыхаете десять секунд и снова выполняете. Эффект похудения будет только в том случае, если за четыре минуты вы повторите весь цикл не менее трех-пять раз. Вот комплекс упражнений:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте быстрые приседания, что бы бедра находились параллельно полу.2. Сделайте максимальное количество отжиманий от пола.3. Лягте на спину, отведите руки за голову. В быстром темпе делайте скручивания с согнутыми коленями, отрывая лопатки от пола.4. В положения стоя делайте выпады ногами.

Система Табата для женщин

Упражнения для женщин по системе Табата простые, но даже их сложно выполнить в активном режиме. Комплекс упражнений для женщин:

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем прыжки, наклоняясь вперед и, касаясь пола руками. Потом выпрыгиваем вверх и вытягиваем ноги и руки.2. В упоре лежа, на выдохе дотягиваемся поочередно до рук. Левая нога к левой руке и также справа.3. Повторяем первоначальные прыжки.4. В упоре лежа повторяем упражнении 2.5. Повторяем прыжки.6. Повторяем упражнение в упоре лежа.7. Прыжки.8. В упоре лежа.9. В заключение не останавливаетесь резко, постепенно переходите на шаг, восстанавливаем дыхание и заканчиваем комплекс.

Ссылка на основную публикацию