Заминка после тренировки - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Заминка после тренировки

Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если разминка большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

  1. Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
  2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
  3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
  4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Польза заминки после силовой тренировки

  • Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
  • Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
  • Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
  • Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
  • Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС .

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Заминка после тренировки в видео формате

Заключение

Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.

Заминка после тренировки

Немногие знают о существовании слова “заминка”. Про разминку, конечно, большинство слышали – это слово преследует нас с юных лет и не оставляет в покое до конца учебы. Однако заминка – такой же важный процесс для организма, как и разогрев всех мышц перед тренировкой. Собственно, заминка – это когда мы даем возможность всему организму остыть и успокоиться после серьезных нагрузок.

Польза заминки

Размяться перед тем, как приступить к какой-то физической нагрузке, мы обычно не забываем, потому как хорошо ощущаем чем это полезно. А вот от заминки эффект не особенно чувствуется, хотя на самом деле он есть, и еще какой. Рассмотрим это на простом примере: как думаете, что случится с автомобилем, если на полной скорости резко дернуть ручной тормоз?

Правильно, неуправляемый занос (если Вы, конечно, не профессионал) и, возможно, авария. Не самый приятный опыт, верно? А ведь то же самое происходит с телом человека, когда он слишком резко прекращает подвергать организм нагрузкам.

Во время силовых тренировок все мышцы напряжены, сердце активно перекачивает кровь к мышцам, температура тела растет (как и давление с пульсом), но все это не выходит за пределы возможностей. Т.е. для тренировки это нормальный режим. Но, вспоминая пример с ручным тормозом, представьте, что посреди усердной тренировки Вы просто резко остановились и отправились домой.

Чувствовать Вы себя в этот момент будете достаточно плохо – усталость валит с ног, голова болит, ощущается общая подавленность. А все потому, что кровь, что сердце передавало мышцам, не успевает вернуться к внутренним органам и, в частности, к голове – отсюда и такие болезненные состояния.

Заминка же предназначена для сглаживания перехода от интенсивной нагрузки к размеренному и чуть более спокойному состоянию. Благодаря заминке Вы постепенно снизите общую нагрузку на организм (и особенно на сердце), нормализуете пульс, давление и температуру тела. Кроме того, молочная кислота, что содержится в мышцах в избытке после усердной тренировки и вызывает ощущение усталости, быстрее уходит во время заминки. Многие атлеты замечают, что постепенный переход от активного состояния к спокойному, благоприятно сказывается на общем самочувствии и уменьшает период восстановления после тренировок.

Резюмируя все перечисленное выше, выведем, чем полезна заминка:

  • снижает давление, пульс и температуру тела;
  • уменьшает боль в мышцах в период восстановления;
  • влияет на нервную систему, подготавливая ее к переходу от активной работы к спокойному состоянию;
  • снижает нагрузку на сердце, помогает ему выполнять его функции;
  • способствует ускоренному восстановлению поврежденных мышц в связи с улучшением местного кровотока;
  • а также расслабление всего тела в целом (в том числе и психики, что немаловажно).

Упражнения

Еще в школе учителя настаивали, чтобы мы не останавливались после кросса на 3-5 км – они рекомендовали ходить, ходить и еще раз ходить. Хоть кругами, но не останавливаться. Это и есть начало заминки – позволить всем системам организма плавно и аккуратно перейти в состояние покоя, сменить режим работы. Именно поэтому заминка должна выполнять непосредственно после тренировки – если это дело откладывать, то и результата уже не будет.

Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:

1. Низкоинтенсивная работа, направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:

  • легкий бег, который нужно плавно перевести в быстрый шаг, а затем и в обычную ходьбу (выполнять можно даже стоя на месте, если так удобнее);
  • прыжки на скакалке (только не нужно усердствовать, сохраняйте небыстрый темп);
  • работа на велотренажере с постепенным снижением интенсивности движений;
  • подойдет также спарринг с грушей – достаточно трех раундов по две минуты;
  • упражнения, относящиеся к общей разминке;
  • йога (дыхательные упражнения);
  • плавание (когда Вы плывете, задействованы практически те же мышцы, что и при беге или прыжках).

Длительность выполнения упражнений – 5-10 минут. Можете остановиться, как только почувствуете, что отдышались и немного остыли.

2. Вторая фаза – растяжка тех мышц, на которые была интенсивная нагрузка перед заминкой. Это необходимо для вывода вредных продуктов метаболизма и замены их полезными веществами. Кроме того, улучшается местный кровоток, что также действует весьма благоприятно. Выполнение растяжки на разогретых мышцах считается наиболее безопасным, т.к. они становятся более эластичными.

Читайте также:  Кризис 25 лет у мужчин

Трудно посоветовать какие-то конкретные упражнения на растяжку, так что просто выберите наиболее удобные конкретно для Вас. Ни в коем случае не тяните мышцы до возникновения болевых ощущений, не делайте резких движений. Растяжение их обычно ощущается, но боли быть не должно. Используйте статическую растяжку – фиксируйте натяжение мышц на 15-45 секунд, а зависимости от ощущений.

Любое упражнение на растяжку должно длиться не менее 15-20 секунд, иначе эффекта не будет. Также не забывайте прорабатывать обе стороны тела.

Еще один важный момент в рамках заминки, да и физических нагрузок в целом – не допускайте обезвоживания в процессе тренировки и после нее. Вода снизит боль в мышцах и повысит их гибкость и силу. Выпивайте как минимум 2-3 стакана воды в течение 2 часов с начала тренировки. Также рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды в течение суток вне зависимости от физических нагрузок.

После тренировки важно немного перекусить – организму как раз не достает энергии для восстановления поврежденных тканей. Постарайтесь что-нибудь съесть в течение полутора часов после окончания занятий (закрыть углеводное окно). Но чем раньше это произойдет, тем эффективнее получится тренировка.

Что именно съесть?

Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и белка, либо воспользуйтесь уже готовыми протеиновыми коктейлями. Если заранее приготовленные смеси Вам не нравятся, то вот краткий список продуктов, которые вполне подойдут в качестве источника необходимых организму элементов после серьезной нагрузки:

  • творог с фруктами;
  • греческий йогурт;
  • банан с сырым несоленым миндалем;
  • белковый омлет.

Также стоит отдельно упомянуть массаж – это очень полезная и приятная процедура просто незаменима после интенсивных занятий в зале. Массаж, так же как и упражнения из заминки, уменьшает отечность и повреждения мышц, способствуя их скорейшему восстановлению.

В качестве заключения

Заминкой после активных нагрузок, как правило, пренебрегают, и, как видите, зря. Постарайтесь сделать так, чтобы эти 10-20 минут растяжки и возвращения в спокойный режим стали привычкой. Ведь именно первые минуты после тренировки играют решающую роль на дальнейшее восстановление и укрепление всех мышц.

Все возможные советы уже перечислены, так что просто придерживайтесь их во время занятий и укрепляйте свой организм.

Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка

КАРДИО

Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».

Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.

Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.

Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.

РАСТЯЖКА

Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

Растяжка

Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.

ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.

Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.

Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!

Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.

Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

  • -быстрое восстановление мышц,
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • -разгрузка ЦНС,
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • -улучшение кровотока организма,
  • -наполнение мышц кислородом,
  • -снижение нагрузки на сердце.

    Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

    Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

    Комплекс упражнений на растяжку

    Упражнение №1 для растяжки шеи и трапеции

    Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.
    Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.
    Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево

    Упражнение №1

    Упражнение № 2 для растяжки плечей

    Прижимаем локоть к плечу

    Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
    Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

    Читайте также:  Как заставить девушку думать о тебе?

    Упражнение №2

    Упражнение №3 для растяжки плечей

    Тянем локоть за спиной

    Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

    Упражнение №3

    Упражнение №4 для растяжки трицепса:

    Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

    Упражнение №4

    Упражнение №5 для растяжки бицепса:

    Отведение рук за спиной

    Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

    Упражнение №6 для растяжки груди:

    Растяжка от стены

    Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки.

    Упражнение №6

    Упражнение №7 для растяжки спины:

    Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

    Упражнение №7. Можно заменить изображенным на картине упражнением

    Упражнение №8 для растяжки поясницы

    Наклоны с опорой

    Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.

    Упражнение №9 для растяжки пресса

    Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.

    Упражнение № 9

    Упражнение №10 для растяжки ног

    Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем .После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

    Упражнение №10

    Упражнение №11 для растяжки ног

    Растягиваем поверхность бедра

    Выполнение упражнения: В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
    Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки

    Упражнение №11

    Упражнение №12 для растяжки ног

    Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т.е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.
    Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд.

    Упражнение №12 известное как складочка

    Упражнение №13 для растяжки икр

    Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно при варикозе: мигом снимает усталость с ног.

    Упражнение №13

    После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.

    Заминка после тренировки: зачем и как делать?

    Даже самые легкие тренировки могут нанести серьезный вред организму, если не соблюдать технику безопасности. Многие знают, как правильно планировать тренировку, распределять нагрузки, но при этом часто забывают о важности финального этапа тренировки – заминки. Если пренебрегать им, можно серьезно навредить своему организму. Так для чего нужна заминка после тренировки и как проводить ее правильно?

    Что такое заминка?

    Заминка – это комплекс несложных упражнений, которые выполняются после основной части тренировки. Необходима она для того, чтобы организм постепенно перешел от напряженного состояния к спокойствию. Заминка состоит из низкоинтенсивных упражнений, причем в процессе темп понемногу снижается – например, переходит с бега на шаг. Такие упражнения помогают снизить частоту пульса таким образом, чтобы это не отразилось на работе сердца. Таким образом возможно избежать стресса, обеспечить сердечной мышце щадящие условия работы, дать ей настроиться на спокойный режим.

    Также в заминку входят простые упражнения на растяжку. С их помощью мышцы и мышечные волокна освобождаются от накопившихся продуктов метаболизма. К тому же упражнения на растяжку позволяют повысить эластичность мышц. Общая продолжительность заминки составляет 10-15 минут.

    Почему заминка необходима?

    Ни для кого уже не секрет, в чем важность разминки перед кардио и силовыми тренировками, а вот о заминке зачастую забывают даже опытные спортсмены.

    Любая интенсивная тренировка предполагает усиленную активную работу с мышцами. В случае резкого замедления кровообращения после нагрузки кровь не успевает отойти к внутренним органам, и это приводит к плохому самочувствию и общему негативному состоянию. Если после высокой нагрузки не сделать заминку, которая помогает снизить нагрузку на сердце и мышцы, будет чувствоваться сильная усталость, а в некоторых случаях – головокружение и тошнота.

    Основная задача заминки – восстановить пульс до среднего значения, снизить нагрузку на мышцы, дать организму немного расслабиться.

    Упражнения на растяжку, выполняемые после силовой тренировки, также крайне полезны. Они делают мышцы более эластичными, развивают гибкость суставов и сухожилий. В результате человек может не только свободно передвигаться, но и заниматься силовыми тренировками без риска получить растяжение или разрыв сухожилий из-за их неподатливости. Кроме того, упражнения на растяжку укрепляют опорно-двигательный аппарат.

    Польза заминки заключается в следующем:

    • она снижает нагрузку как на сердечную мышцу, так и на сердечно-сосудистую систему в целом;
    • помогает организму расслабиться после тренировки;
    • готовит нервную систему к состоянию покоя;
    • стабилизирует артериальное давление и пульс;
    • выводит из мышечной ткани продукты метаболизма, улучшает процесс поступления питательных веществ;
    • снижает неприятные ощущения;
    • нормализует кровообращение и способствует ускоренному восстановлению мышц.

    Что будет, если не делать заминку после тренировки?

    Отказ от заминки может привести к значительному количеству негативных последствий. Многие спортсмены и любители пропускают заминку, считая, что это пустая трата времени, и в результате получают серьезные проблемы со здоровьем, которых можно было избежать.

    Среди негативных последствий, к которым может привести пренебрежение заминкой:

    • Ослабление иммунитета и нарушение терморегуляции. Заминка помогает стабилизировать температуру тела, и, если выйти после занятия на улицу в прохладную погоду, есть вероятность заболеть или получить переохлаждение организма.
    • Застой крови, который приводит к нарушению кровообращения не только в мышцах, но и в других системах и органах.
    • Замедленное восстановление мышц, появление зажимов.
    • Чрезмерная нагрузка на сердце и сосуды.
    • Продукты распада выводятся из мышц медленнее, чем после заминки, в результате восстановление после силовой нагрузки замедляется и становится менее эффективным.

    Заминку нужно проводить в любых случаях, вне зависимости от тяжести нагрузок, опыта и частоты тренировок. Упражнения заминки при этом могут быть стандартными, не меняться по мере увеличения нагрузки на основном этапе тренировки.

    Подходящие упражнения для растяжки после тренировки

    Упражнения заминки нужно выполнять в комфортном темпе, без спешки, с глубоким интенсивным дыханием. Важно следить за своими ощущениями: так можно значительно улучшить как качество тренировки, так и ее результат. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнений заминки не было дискомфорта и боли. При первых проявлениях болевых ощущений лучше приступить к выполнению других упражнений.

    Во время заминки можно пить воду. Так ускоряется процесс вывода из организма токсинов и восстанавливается водный баланс.

    Упражнения после силовой тренировки

    Особенность силовых тренировок – в том, что они дают мышцам интенсивную нагрузку. Правильная заминка после силовой тренировки помогает снять мышечные спазмы и вернуть мышцам эластичность, а также снизить боль.

    В рамках заминки можно выполнить следующий комплекс упражнений:

    • Бег на месте или прыжки через скакалку в течение нескольких минут.
    • 5-7 махов руками вперед и назад.
    • Наклоны корпуса. Начинать нужно в достаточно быстром темпе, постепенно замедляясь.
    • Вращение головой в разные стороны. Это упражнение нужно делать медленно, так будут растягиваться мышцы шеи и воротниковой зоны. Выполнить необходимо по 5-7 вращений в каждую сторону.
    • Упражнения на дыхание. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите руки и присядьте. Выполнить упражнения нужно 7-10 раз. Другой вариант дыхательных упражнений – с опусканием корпуса. Руки нужно поднимать вверх через стороны, на выдохе опустить корпус вниз и задержаться в таком положении.
    • Массажная разминка мышц. Для этого нужно потрясти руками и ногами, находясь в удобном положении. Такая разминка поможет снять напряжение и снизит болевые ощущения.
    Читайте также:  Типы телосложения мужчин

    Дополнительно можно выполнить несколько простых асан йоги или базовых упражнений на растяжку.

    Упражнения после кардиотренировки

    После основной части кардиотренировки ни в коем случае нельзя резко снижать темп – это может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой. Важно выполнить упражнения заминки, предполагающие легкую кардионагрузку, и постепенно уменьшать темп.

    Для заминки после кардиотренировки отлично подойдут следующие упражнения:

    • Легкий бег, переходящий в ходьбу. При выполнении этого упражнения важно интенсивно и глубоко дышать. Одновременно можно выполнять круговые вращения руками.
    • Махи ногами с постепенным увеличением высоты подъема.
    • Выпады с медленным сгибанием коленей.
    • Перекаты. Выполнять это упражнение нужно таким образом: одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону. Перекаты с одной ноги на другую необходимо выполнять медленно, по очереди сгибая колени.
    • Вращения головой и плечами по кругу.
    • Медленные вращения корпусом, наклоны вправо и влево.
    • Поперечная растяжка. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны и делайте наклоны сначала вперед, потом поочередно к каждой ноге. Упражнение нужно обязательно выполнять с прямой спиной.

    Общие рекомендации по проведению заминки

    Упражнения заминки, особенно на растяжку, нужно выполнять сразу после основного этапа тренировки, в тот период, пока мышцы разогреты и готовы к работе. Тогда заминка будет наиболее эффективной. Также нужно следить за дыханием, дать ему восстановиться перед тем, как приступать к финальному этапу тренировки.

    У заминки есть несколько принципов, при соблюдении которых будет достигнута максимальная польза от упражнений.

    • Все движения во время заминки должны быть плавными, необходимо избегать рывков, пружинистых движений. При появлении легких болевых ощущений нужно задержаться в этом положении на пару секунд.
    • Нельзя тянуться через силу, растяжка должна быть постепенной. Так мышцы смогут немного расслабиться.
    • Дышать обязательно нужно глубоко, полной грудью.
    • Спина при наклонах должна оставаться прямой. Все наклоны нужно делать до максимального положения, когда спина не прогибается.
    • Можно использовать вспомогательный инвентарь, например, ленты и блоки, для создания дополнительной опоры, возвышения или дополнительной нагрузки.
    • Ни в коем случае не допускается парный стретчинг. Так повышается риск растянуть связки и повредить суставы.
    • Упражнения на растяжку можно выполнять перед зеркалом. Так можно сразу увидеть и исправить все ошибки и недочеты.

    Заминка после тренировки: упражнения и растяжка мышц

    В мире спорта достаточно популярны специальные нагрузки для разогрева мышц перед тренингом. Но заминка после тренировки, упражнения для растяжки и расслабления применяются гораздо реже. Важную роль подобного окончания для любой тренировки часто недооценивают.

    Заминка не только помогает «остыть», но и может улучшить процесс восстановления. В данной статье мы разберем значение и особенности заминки, примеры эффективных упражнений и последствия от пропуска данного этапа. Рекомендации профессионалов позволят глубже разобраться в этом вопросе.

    Зачем делать заминку и в чем ее суть

    Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

    Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

    Обратите внимание! Если после пиковой нагрузки вы резко пойдете домой для заслуженного отдыха, в теле будет чувствоваться усталость, возможна тошнота и головокружение.

    Польза заминки:

    • оптимизирует пульс и артериальное давление;
    • уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
    • снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
    • подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
    • способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
    • выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
    • снижает ощущение посттренировочной боли;
    • расслабляет тело после интенсивной тренировки.

    Важно! Цель заминка – снизить уровень нагрузки, снять напряжение мышц и восстановить пульс до средних значений. Например, после классической силовой тренировки необходима растяжка и легкое кардио.

    Упражнения, чтобы «остыть» в конце тренинга

    Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардиоупражнения и растяжку. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

    A post shared by Тренер-массажист Минск (@alena.shend) on Jun 14, 2018 at 12:36pm PDT

    В тренажерном зале

    Для оптимизации частоты пульса в первой части заминки используют:

    • медленный бег с переходом на ходьбу (выполняется на беговой дорожке);
    • нагрузку на велотренажере/эллипсоиде в медленном темпе;
    • легкое боксирование груши.

    Длительность этапа определяется индивидуально, до полного восстановления дыхания и пульса в среднем темпе. Средняя продолжительность – 5-10 минут.

    В качестве растяжки на втором этапе заминки можно использовать:

    1. Для мышц грудной клетки и спины – заведите руки за спину и закрепите их в замок, сделайте несколько медленных движений вверх/вниз. После этого нужно вытянуть обе руки вперед и повторить аналогичное движение.
    2. Для рук – приподнимите левую руку наверх и отведите ее на затылок. Противоположную руку разместите на локоть первой и сделайте легкие надавливающие движения вниз.
    3. Для квадрицепса – правую ногу согните в коленном суставе. Далее возьмите ее за носок двумя руками и медленно потяните в сторону ягодиц.
    4. Для приводящих мускулов бедра – прилягте на спину так, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к поверхности пола. Ступни сложите пятками друг другу, а колени отведите в стороны. Пытайтесь медленно опустить коленные суставы к поверхности пола.
    5. Для нижней части спины – прилягте на пол и согните ноги. Делайте поочередные наклоны ногами в каждую сторону, руки при этом нужно тянуть в обратном направлении от ног.

    Обратите внимание! В конце растяжки вы должны почувствовать приятное расслабление в мышцах и полностью восстановить дыхательный ритм.

    В домашних условиях

    Первая часть заминки включает следующие кардионагрузки:

    • медленный бег на месте с переходом на шаги с поднятием колена вверх;
    • легкие прыжки с хлопком руками над головой;
    • прыжки со скакалкой в медленном темпе.

    Средняя продолжительность – до 10 минут.

    Для растяжки на втором этапе подойдут следующие упражнения:

    1. Ягодицы. Присядьте на пол: правую ногу прижмите к поверхности пола (левая нога должна касаться пола только ступней). Плотно возьмите лодыжку правой ноги противоположной рукой, а правой рукой попытайтесь опускать колено левой ноги. Задержитесь на несколько секунд и повторите действия для другой стороны.
    2. Мускулы спины. Прилягте на спину, левую ногу согните, а правую – вытяните вперед. Разместите правую руку на противоположном колене, а левую руку направьте в сторону. Постарайтесь сильно прижать оба плеча к поверхности пола.
    3. Пресс. Прилягте на живот, ноги следует вытянуть назад, а руки – держать перед собой. Не задействуя руки, приподнимайте плечи максимально высоко.
    4. Нижняя часть спины. Разместитесь на коленях, а корпус наклоните вперед. Левую руку следует отвести назад, а правую – держать перед собой. Постарайтесь опустить оба плеча максимально низко.
    5. Икры. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч, а руки держите на талии. Выполните шаг вперед одной из ног, а другую – отведите назад. Натягивайте носок на себя до ощутимого напряжения в икроножной зоне. Повторите действия для другой ноги.
    6. Грудные мускулы. Встаньте ровно, а руки расставьте в стороны ладонями вперед. Постарайтесь развести ровные руки подальше, до ощутимого касания лопаток.

    Важно! Длительность и специфика заминки в домашних условиях аналогична упражнениям в зале. Вне зависимости от наличия утяжелителей или профессионального инвентаря, вы должны использовать специальные упражнения после основной тренировки.

  • Ссылка на основную публикацию