Суточная норма калорий для мужчин - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Суточная норма калорий для мужчин

Норма калорий в день для мужчин

Мужчинам тоже необходимо заботиться о своём здоровье! Поэтому следует разобраться, в каком количестве употребляются разные продукты. Но прежде нужно выяснить допустимую норму калорийности для ежедневного рациона. Опять же важны составляющие блюд и их сбалансированность.

Любому человеку требуются белки, жиры и углеводы в конкретном количестве, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем из продуктов. Однако тем, кто относится к своему здоровью серьёзно следует предварительно вычислить индивидуальную норму калорий, употребляемых в течение дня. Пища должна обеспечивать организм тем количеством энергии, в котором он нуждается, излишки энергии ни к чему.

Калории: что важно о них знать?

Пища – источник энергии для каждого человека. Эта энергия определяется в килоджоулях (кДж). Практически на всех продуктах пищевая (энергетическая)ценность, то есть их питательность указывается в этой мере измерения. Людям, далёким от физики сложно с этим разобраться. Вот почему для обозначения пищевой ценности указывают калории (ккал).

Чтобы правильно считать калории, запомните следующее: 1 г жира = 9 ккал, 1 г белка и углеводов = 4ккал.

Производить вычисления следует, ориентируясь на норму:

  • Белок в среднем 65–70 г.
  • Жиры в среднем 70–80 г.
  • Углеводы в среднем 280–360.

Каждый продукт имеет в своём составе предназначенную для него норму калорий. Усвоение разных веществ происходит тоже по-разному. Углеводы делятся на быстрые и медленные, на усвоение которых энергия затрачивается в больших количествах, чем на первые. По этой причине организм получает от них больше пользы. Но как определиться с количеством?

Чтобы выяснить сколько энергии требуется конкретному человеку, нужно знать, как он расходует энергию. Те, кто ведут активную жизнь, занимаясь спортом и энергию затрачивают также активно. Важно учитывать и возраст – молодые люди нуждаются в большем количестве энергии в отличие от лиц более старшего возраста.

Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?

Человеческий организм незамедлительно проявляет своё отношение в ситуациях, когда количество потребляемой пищи превышает пределы допустимого. Неизрасходованный запас калорий остаётся в организме в виде жира, тело начинает «оплывать», прибавляются ненужные килограммы. Места наибольшего скопления жира – живот и бёдра. Но кроме внешней эстетики появляются проблемы со здоровьем: страдает система кровообращения (сердце и сосуды), почки, печень, коленные суставы и позвоночник.

Естественно, кому-то этот процесс покажется утомительным и в этом случае возможен другой вариант – старайтесь воздержаться от слишком частого употребления следующих продуктов:

  1. Жирного мяса и птицы (свинины, баранины, утки, гуся).
  2. Манной, овсяной и рисовой каш.
  3. Тортов, сдобы и белого хлеба, печенья.
  4. Копченостей и колбасных изделий.
  5. Омлетов и жареных яиц.
  6. Сухофруктов.
  7. Газировки, мороженного и молочных коктейлей.
  8. Солёностей и варенья.
  9. Алкогольных напитков, так как 1 г спирта = 7 ккал. Кроме всего прочего, они приводят к повышению аппетита и провоцируют на поедание пищи в большем количестве, чем это нужно, что станет причиной энергетической «передозировки». Особую опасность в этом плане представляют водка и коньяк.

Сколько калорий в день нужно мужчине?

Установлено ориентировочное количество калорий, которое необходимо потреблять мужчине. Стопроцентно безошибочное число установить не представляется возможным, но это и не требуется, всего-то нужно определить приближенное к норме.

Условия, влияющие на требуемое количество калорий:

  1. Чем больше вес, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать его стабильное значение.
  2. Людям с высоким ростом также требуется больше еды.
  3. Чем старше становится человек, тем меньшее количество энергии расходует его организм.
  4. Образ жизни: человек, который по роду своей деятельности мало двигается, соответственно нуждается в меньшем количестве еды и получаемой из неё энергии. У того, кто постоянно занимается спортом и/или занят физическим трудом потребность в энергии возрастает.

По приблизительному подсчёту оптимизированный вариант 2400 – 3000 калорий, но на эти данные оказывает влияние образ жизни и стремления. Желающие распрощаться с ненужным весом должны снизить калорийность своего рациона. Но нельзя забывать, что 1500 – предельно допустимое снижение калорийности, не представляющее серьёзных последствий для здоровья! В этом случае энергетический резерв используется только для сохранения функций организма (без занятий спортом!): работа головного мозга, обмен веществ, гемодинамику, дыхание, внутрисекреторную работу желёз, сохранение естественной температуры в организме.

Конечно, первое время производить расчёты не так-то просто, но базовый перечень продуктов, которые потребляются изо дня в день, как правило, неизменен и в ближайшем будущем вы будете приятно удивлены тем, как просто оказывается определить свою норму и в случае надобности откорректировать своё питание.

Определение суточной нормы по возрасту и уровню активности:

17–40:

  • Минимальный уровень физической активности 2400–2600.
  • Умеренная физическая активность 2600–2800.
  • Интенсивные физические нагрузки 3000–3200.

41–60:

  • Минимальный уровень физической активности 2000–2200.
  • Умеренная физическая активность 2400–2600.
  • Интенсивные физические нагрузки 2600–2800.

От 61 года и старше:

  • Минимальный уровень физической активности 2000.
  • Умеренная физическая активность 2200–2400.
  • Интенсивные физические нагрузки 2400–2600.

Чем вредно голодание?

Голодание – не способ для похудения! При внезапном уменьшении числа потребляемых калорий в организме срабатывает «сигнал тревоги», что приводит к потере мышечной массы, а вовсе не к избавлению от жира. Почему так происходит? Глюкоза жизненно важна для человека, а значит организм будет стремиться получить её любым возможным способом!

В первый день для этого используется резерв гликогена, наибольшее количество которого содержится в печени, а также в мышцах. Но уже на следующие сутки глюкоза «забирается» из мышц, приводя к их дистрофии, а это значит, что после того, как голодовка закончится, придётся заняться «оживлением» мышечной ткани. При недоедании на первых порах вес снижается за счёт потери мышечной массы, расходование жировых запасов происходит в последнюю очередь.

Проблема в том, что не все хотят уделять время тренировкам, да и грамотно подобрать нагрузку для укрепления мышц тоже не каждый сможет. Вывод – голодовка не только не избавляет от лишнего жира, но и наоборот, увеличивает его количество, ведь жир заменяет собой потерянные мышцы причём, вес может возрасти от 15 до 100%!

Голодающий человек становится медлительным и нервозным, а ожидаемого итога добиться не получается.

Не пытайтесь контролировать свой вес таким способом! Более безопасные и естественные варианты – правильное питание и физические нагрузки.

Возможно, многие мужчины ставят под сомнение пользу подсчёта калорийности продуктов, но главными аргументами «за» должны стать стремление сохранить здоровье, оптимизм и привлекательность и в пожилом возрасте!

Норма калорий в день для мужчин: какая она, а также кому и зачем ее считать

Доставай калькулятор, считать будем.

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

уровень активности (высокий, среднеактивный или малоподвижный образ жизни).

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

малоподвижному парню — 2 400 ккал;

умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

умеренно активному — 2 400 ккал;

ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Читайте также:  Как быстро сжечь жир?

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

20-летний — 3200 ккал;

40-летний — 3045 ккал;

50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Суточная норма калорий — что это и как рассчитать? Формулы и таблицы

Расчет калорий — таблицы и формулы для определения суточной нормы калорий. Все о том, как рассчитать норму необходимой дневной калорийности питания для похудения.

Расчет нормы калорий в день

Расчет калорий — это метод определения суточной нормы калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса тела. Ключевые факторы, влияющими на норму калорий в день — это пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. От того, употребляется больше или меньше необходимых калорий, зависит дальнейшая стратегия выбора диеты — как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Существует два метода расчета нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, потребности конкретного человека всегда варьируются на 20-25%. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды, до уровня стресса в конкретный день.

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть достаточно точна определена и с помощью таблиц. Разброс полученной цифры составляет 200-300 ккал, что неизбежно при любом методе расчета. Важно и то, что начав считать калории, употребляемые с пищей, вы также столкнетесь с невозможностью точного определения цифры, поскольку таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов.

Суточная норма калорий — что это?

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое ежедневно для нужд метаболизма и обмена веществ. При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на массу, однако у обычных людей может вызвать ожирение.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности):

  • Для мужчин — 2400-2800 ккал
  • Для женщин — 1800-2200 ккал

Как рассчитать норму калорий?

Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя». В эту цифру входят дневные потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии. Считается, что от 20 до 90% дополнительных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (составляющий от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

Формула расчета базовой потребности в калориях:

  • для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.

Коэффициент дневной активности

Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день). Более четкой градации не предложено.

Коэффициенты уровня активности при расчете калорий:

  • Минимальный уровень активности — 1.2
  • Низкий уровень активности — 1.375
  • Средний уровень активности — 1.55
  • Высокий уровень — 1.725
  • Очень высокий — 1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта.

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

Суточная норма калорий: таблицы

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал. Однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых белковых продуктах питания уровень усвоения протеина не превышает 50-70% — но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций.

Читайте также:  Как перестать плакать по пустякам?

Суточные нормы калорий для мужчин:

ВозрастУровень активностиНорма калорий
17 – 40 летНизкий2400-2600 ккал
Средний2600-2800 ккал
Высокий3000-3200 ккал
41 – 60 летНизкий2000-2200 ккал
Средний2400-2600 ккал
Высокий2600-2800 ккал
Старше 61 годаНизкий2000 ккал
Средний2200-2400 ккал
Высокий2400-2600 ккал

Суточные нормы калорий для женщин:

ВозрастУровень активностиНорма калорий
17 – 40 летНизкий1800-2000 ккал
Средний2000-2200 ккал
Высокий2200-2400 ккал
41 – 60 летНизкий1600-1800 ккал
Средний1800-2000 ккал
Высокий2000-2200 ккал
Старше 61 годаНизкий1600 ккал
Средний1800 ккал
Высокий2000 ккал

Суточные нормы калорий для детей и подростков:

ВозрастУровень активностиНорма калорий
1 – 4 летНизкий1000 ккал
Средний1200-1400 ккал
Высокий1400-1600 ккал
5 – 8 летНизкий1200-1400 ккал
Средний1400-1600 ккал
Высокий1600-1900 ккал
9 – 11 летНизкий1500-1800 ккал
Средний1800-2000 ккал
Высокий1900-2200 ккал
12 – 16 летНизкий1600-1800 ккал
Средний2000-2500 ккал
Высокий2500-3000 ккал

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь определить суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в продвинутый фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Важно понимать, что совершенно не ясно, какой именно коэффициент активности устройство использует в расчете. Скорее всего, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Электронные системы анализа тела (так называемые “умные весы”) также определяют потребности в дневных калориях достаточно условно. Мы рассказывали, что подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще и точнее. Максимально правильную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Норма калорий для спортсменов

Отметим также, что любые расчеты калорий (как по формулам, так и с использованием таблиц) допускаются лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности и потребности. При высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует калорий.

Формула расчета дневной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях (или расчета калорий для похудения) необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

  1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
  2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

Сколько калорий нужно ежедневно мужчине, чтобы худеть?

Лишний вес влияет не только на внешний вид человека, но и отрицательно сказывается на здоровье. С этой проблемой сталкиваются все, независимо от пола. Для того чтобы не сталкиваться с этим, необходимо контролировать свой рацион питания и не потреблять слишком много калорий за день. Поэтому важно определить суточную норму калорий, которая для мужчин и женщин отличается.

При похудении эту норму необходимо немного снизить, но не перебарщивать, так как калории необходимы организму человека. Расчет важно произвести правильно, иначе можно не добиться никого результата или даже сделать еще хуже.

Понятие калорий

Человеку необходимо питаться, чтобы заряжать свой организм энергией, получать витамины и различные микроэлементы, необходимые для его нормального функционирования. Каждый продукт имеет определенную калорийность, то есть энергетическую ценность. Энергия, получаемая из еды, необходима для нормальной работы всего организма. Организм потребляет энергию даже тогда, когда человек не выполняет никаких действий.

Обычно на продуктах указывается энергетическая ценность в килокалориях, некоторые при подсчете из-за этого допускают ошибки, и потребляют меньше чем надо. Так 1 ккал равна 1000 калориям, и чтобы правильно произвести расчет нужно учитывать данный фактор.

Переизбыток и недостаток калорий

От того сколько энергии было получено от еды, зависит самочувствие человека. Если количество полученной энергии сильно отличается от нормы, это отрицательно сказывается на мужском организме.

При недостатке энергии у мужчины могут возникнуть такие проблемы как:

  1. Слабость и усталость. Недостаток энергии вызывает слабость организма, так как многие процессы, проходящие в организме человека, замедляются.
  2. Дефицит питательных веществ. Недостаток питательных веществ сказывается на всей работе организма. И если мужчина намерен худеть, снизив суточную норму калорий, он должен быть готов столкнуться с этой проблемой. Для того чтобы не сталкиваться с такой проблемой, нужно включить в рацион различные витаминные добавки, содержащие большое количество белка.
  3. Камни. При резком похудении увеличивается выработка холестерина, который скапливается в желчном пузыре, образуя камни. И, как известно наличие камней в органах приводят к боли, тошноте и проблемам с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом).
  4. Тошнота. Изменение рациона питания влияет на пищеварительную систему организма человека и нередко приводит к тошноте и рвоте.
  5. Головная боль. Люди, желающие быстро похудеть, всегда сталкиваются с головными болями. Головная боль возникает из-за дефицита глюкозы. Для того чтобы избавится от болей, необходимо увеличить количество потребляемой воды.
  6. Уменьшение мышечной массы. Если мужчина хочет просто похудеть, то он может сделать это, используя низкокалорийную диету. Тем, кто хочет рельеф, не следует использовать этот метод похудения. Так как похудение с помощью низкокалорийной диеты, всегда сопровождается потерей мышечной массы. Это происходит из-за того что организм начинает потреблять энергию, полученную путем расщепления мышечной ткани.

Помимо всего этого длительная и неправильная низкокалорийная диета может сказаться на работе сердца, и вызвать инсульт, инфаркт и аритмию. Поэтому не рекомендуется злоупотреблять низкокалорийной диетой.

На здоровье мужчины влияет не только дефицит калорий, переизбыток энергии также негативно сказывается, и нередко становится причиной многих проблем. Поэтому важно правильно произвести расчет калорий, которые нужно потреблять в сутки. При похудении уменьшать суточную норму можно только на 20%, в противном случае возникнет дефицит.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий – это количество килокалорий, которые должен получить организм для выполнения основных функций по обеспечению жизнедеятельности, без образования резервов. Сколько энергии необходимо организму человека зависит от:

  1. Пола.
  2. Возраста.
  3. Массы тела.
  4. Образа жизни и уровня физической активности.
  5. Скорости метаболизма.
  6. Психического состояния.

Учитывая эти факторы, определяется примерная норма. Если правильно рассчитать норму, то человек никогда не столкнется с такой проблемой как лишний вес.

Для женщины нормой являет 1500—2000 ккал в день, для мужчины 2200—3000 ккал в день. Однако эти цифры были получены без учета индивидуальных особенностей человека (массы, образа жизни, роста).

Поэтому лучше каждому человека самостоятельно определить, сколько килокалорий необходимо для нормально жизнедеятельности. Рассчитать норму можно следующим образом:

  1. Используя только массу тела. Расчет нужно производить следующим образом: массу тела умножить на 15, и полученный ответ разделить на 0,453. Так можно будет примерно рассчитать, сколько нужно калорий. Для того чтобы похудеть нужно будет немного уменьшить количество потребляемых калорий. Такая формула самая простая, но и не особо точная. Так как при расчете используется только масса тела и не учитывает ни возраст, ни уровень физической активности.
  2. Учитывая рост, вес и уровень физической активности. Расчет производится так: (9,99*массу)+(6,25*рост) — (4,92*возраст). Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,2 — при сидячем образе жизни с низкой физической активностью; 1,375 – небольшая физическая активность (раз в 3 дня); 1,55- средняя физическая активность; 1,725 – ежедневная физическая активность и 1,9 при образе жизни с высоким уровнем физической активности. Полученная цифра будет нормой. И если не превышать суточную норму, то проблем с лишним весом не возникнет. Если же похудеть все же надо, то нужно немного уменьшить ежедневную норму.

Суточная норма при активном образе жизни должна быть примерно 2600—3200 ккал, при менее активном образе жизни приблизительно 2400—2600 ккал, при пассивном образе жизни – 2200—2400. Рассчитывать суточную норму лучше несколько раз, так как ошибка при подсчете может привести к дефициту или переизбытку энергии.

Уменьшение количества потребляемых калорий для похудения

Мужчинам намного проще похудеть, чем женщинам. И поэтому мужчины редко используют низкокалорийные диеты для похудения. Но им нужно более точно рассчитать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Так как такое питание предполагает и уменьшение мышечной массы. Поэтому чтобы похудеть, мужчине лучше увеличить уровень физической активности.

Организм так же будет получать энергию и все необходимые микроэлементы, но благодаря тренировкам не будут накапливать лишнее.

Но если низкокалорийная диета является единственным способом похудеть или, же в сохранении мышечной массы нет необходимости, то нужно правильно рассчитать, сколько калории необходимо организму для нормальной работы.

Для того чтобы узнать сколько составляет суточная норма калорий для мужчины при похудении, можно использовать следующую формулу:

  1. Для мужчины от 18 до 30 расчет осуществляется следующим образом: масса*0,63+2,9 и полученную сумму нужно умножить на КФА.
  2. От 31 до 60 норма определяется так: масса*0,05+3,65, и результат умножается на КФА.
  3. Для людей старше 60 так: масса*0,063+2,46, и сумма на КФА.

Полученная сумма умножается на 240.

Или же рассчитать суточную норму похудения можно просто определив суточную норму и уменьшив ее на 20%.

Как быстрее похудеть при низкокалорийном питании?

Низкокалорийная диета позволяет быстро сбросить вес. Однако такой результат достигается за счет сжигания мышечной массы, а не жира. Поэтому чтобы такая диета была направлена на результат нужно знать основные правила похудения:

  1. Правильно питаться. При похудении с помощью уменьшения суточной нормы калорий, нужно потреблять низкокалорийные продукты. Также нужно чтобы они были богаты белком, так как он выступает строительным материалом для мышечной ткани.
  2. Из рациона питания нужно полностью исключить сладкое, мучное, жаренное, фаст фуд и т.д.
  3. Пить много воды, так как в воде содержаться необходимые вещества и микроэлементы, которые могут заменить те, что раньше поступали с пищей.
  4. Выполнять упражнения направленные на наращивание мышечной массы и на сжигание жира.
  5. Больше времени проводить на свежем воздухе.
  6. Приемы пищи должны быть постоянно в одно и то же время, несколько раз в день.
  7. Переходить на низкокалорийное питание нужно постепенно.
  8. Время от времени пересчитывать суточную норму. Так как при потреблении низкокалорийных продуктов человек теряет в весе, также, если он хочет похудеть, то он меняет образ жизни, а значит, суточная норма будет меняться.
Читайте также:  Как вести себя в суде?

Эти советы помогут быстро и без проблем похудеть мужчине. Благодаря этим советам переход на низкокалорийное питание не вызовет трудностей и будет простым. Главное не сдаваться, так как первое время будет сложно.

Похудеть и иметь красивую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Лишний вес очень часто приводит к различным проблемам со здоровьем. Поэтому важно потреблять такое количество калорий, которое необходимо организму, не больше, не меньше. Если человек соблюдает суточную норму и не превышает ее, то и проблем с лишним весом не будет.

Если же уже есть проблема с лишним весом и нужно похудеть, то норму калорий следует немного уменьшить. При таком питании следует употреблять низкокалорийную и полезную пищу. А чтобы быстрее похудеть нужно, пить больше воды, чаще гулять и вести активный образ жизни. Это поможет избавить не только от лишнего веса, но и от многих проблем со здоровьем.

Суточная норма калорий для мужчины

Выглядеть эффектно и подтянуто мечтают не только прекрасные дамы. Представители сильного пола не меньше озабочены своим внешним видом, стремясь к красоте сильного тела. Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине, чтобы выглядеть привлекательно? Об этом и будет рассказано в статье.

Кратко о калориях и калорийности

Неотъемлемым элементом жизни каждого человека является еда. Чтобы насытить организм питательными веществами для осуществления жизненно важных процессов, необходимо употреблять в пищу определенное количество продуктов питания.

Получаемая во время еды энергия измеряется в калориях, от количества которых зависит вес человека и красота его фигуры, уровень жизненного комфорта.

Так, при недостатке поступающих в организм питательных веществ мужчине не будет хватать сил на выполнение трудной работы или для занятий спортом. А избыток калорий приводит к тучности и накоплению жировых запасов, что отрицательно сказывается на здоровье и внешнем виде мужчины.

Высчитать необходимую калорийность пищи для представителя сильного пола не составит труда. Нужно знать, сколько затрачивается энергии на жизнедеятельность организма и учесть коэффициент физической активности.

Только сбалансированное питание с определенным количеством калорий и рациональным соотношением белков, жиров и углеводов позволят не волноваться о появлении лишних килограмм или о нехватке физических сил.

Внимание! Рассчитывать суточную норму необходимо в соответствии с интенсивностью спортивных занятий и других факторов.

Суточная норма калорий в среднем для мужчины

Средние показатели калорийности рациона для мужчин зависят от образа жизни и возраста. Так, для молодых людей до 30 лет, с умеренной физической активностью дневная норма примерно составляет 2400 Ккал. Примерно столько килокалорий они успевают расходовать в сутки.

От 30 до 50 лет — 2200-2300, а мужчины более старшего возраста должны потреблять около 2000 Ккал. Это, при условии, что целью не является похудение. При более активных физических нагрузках показатели должны быть увеличены.

Также следует иметь в виду следующие факторы:

  • чем моложе представитель сильного пола, тем больше запасов энергии требует его организм;
  • рослые мужчины нуждаются в усиленном питании;
  • чем меньше вес, тем менее калорийной должна быть пища;
  • максимальная норма необходима при усиленных тренировках.

Расчет калорий для мужчины по калькулятору должен проводиться с учетом места проживания. Так, жители Крайнего Севера нуждаются в более калорийном питании. Расход энергии у них примерно на 15% больше, чем у жителей других регионов.

Норма при занятиях спортом

Занятия спортом требуют от мужчин больших физических затрат

Занятия спортом требуют от мужчин больших физических затрат, поэтому и питательная ценность пищи должна быть высокой. Важно соблюдать баланс углеводов, белков и жиров.

Важно! Основными источниками энергии являются углеводы, поэтому они должны составлять не менее 60-65% от общего количества пищи.

Не менее важно сбалансированное поступление в организм белков. Их должно быть не менее 15% от всего рациона, а при интенсивных занятиях спортом — до 35% (если хочется набрать мышечную массу). Именно белки отвечают за хороший иммунитет, правильный рост организма и формирование мышц.

Не стоит исключать при диете жиры, без которых органы не смогут развиваться и быть защищенными от повреждений. Минимальный уровень потребления жиров — порядка 20-30% от суточной нормы. Если их количество ограничить или совсем исключить, то начнется процесс похудения. Чтобы потреблять и тратить оптимальное число калорий, не заставляя организм испытывать их дефицит, спортсмену следует воспользоваться специальными формулами.

Норма, чтобы набрать вес

Мужчины отличаются от женщин не только внешними данными и половыми признаками, но и обменными процессами в организме. Жир откладывается у них не так, как у дам, он имеет более рыхлую структуру и быстрее сгорает во время физических занятий.

В настоящее время проблема мужского ожирения становится все популярнее, ведь сидячая работа способствует накоплению жировой массы в ущерб мышечной. Тем не менее, многие представители сильного пола, особенно молодые парни, озабочены другой проблемой — они считают, что их масса недостаточна и требуется ее нарастить.

Если стоит задача набрать вес, естественно, это тоже нужно делать правильно. Потому что простое бесконтрольное увеличение количества пищи ни к чему хорошему не приведет.

Ежедневное меню должно включать в себя яйца, молочные продукты, мясо говядины и птицы, бобовые и злаки. Не стоит забывать о рыбе и морепродуктах, насыщенных белками и полезными микроэлементами. Обязательно следует употреблять разнообразные фрукты и овощи.

Внимание! Белок в этом случае является главным строительным материалом, без которого дойти до нужной весовой категории будет сложно.

Нужно поднять калорийность дневного рациона до 3000 Ккал, достигая нормы с помощью углеводистых продуктов. Это каши, бананы и немного полезных сладостей.

Причины худобы мужского населения кроются в следующем:

  • низкокалорийное, скудное питание в малых объемах;
  • нарушения работы щитовидной или поджелудочной железы;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • наличие паразитов в организме;
  • наследственная предрасположенность;
  • искривленный позвоночник;
  • ускоренный обмен веществ.

Если усиленное питание не помогает прибавить в килограммах, стоит обратиться к доктору. Возможно причины кроются в наличии перечисленных заболеваний.

Важно! Сбалансированный режим питания является важнейшим фактором, на который стоит ориентироваться при наборе мышечной и жировой массы.

Если усиленное питание не помогает прибавить в килограммах, стоит обратиться к доктору

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день мужчине

Чтобы узнать норму калорий в день для мужчин, достаточно воспользоваться одной из приведенных ниже формул.

Для начала следует определить собственный коэффициент физической активности;

  • пассивный образ жизни, без физических упражнений, коэффициент— 1,2;
  • умеренные спортивные нагрузки три раза в неделю — 1,375;
  • занятия спортом пять раз в неделю — 1,4645;
  • физическая работа с усиленными тренировками — 1,55;
  • ежедневные спортивные нагрузки— 1,6375;
  • занятия проходят активно по несколько раз в день — 1,725;
  • последний пункт плюс физическая работа— 1,9.

Теперь можно рассчитывать суточную норму килокалорий для всех мужчин, используя весовые, ростовые и возрастные показатели (в килограммах, сантиметрах и годах).

(88,36 + 13,4*(кг) + 4,8*(см) — 5,7*(кол-во лет)) * коэффициент физической активности.

На первый взгляд кажется, что подсчет калорий является трудным, нудным занятием, ведь необходимо еще подсчитывать и питательную ценность блюд. На самом деле, ничего сложного здесь нет. И, после не длительной практики это дело покажется даже интересным. А подсчет будет выполняться в уме автоматически.

Следует привести еще одну формулу для подсчета суточной дозировки питательных элементов:

(10*(кг) + 6,25*(см) — 5*(кол-во лет) + 5) * коэффициент физической активности.

Подсчитать суточную потребность в калориях для взрослых мужчин не составит трудности. Уже после подсчета станет ясно — сколько килокалорий требуется для нормального функционирования организма. В зависимости от преследуемой цели — похудеть или набрать вес, каждый сможет корректировать пищевую ценность еды. Но, в погоне за стройной фигурой не следует снижать суточную дозу килокалорий менее чем на 1500. Это чревато негативными последствиями для здоровья.

Следует помнить, что мужчины быстро поправляются, но также быстро худеют. Зачастую это приводит к истощению энергетического потенциала, что делает обязательным подсчет калорий для составления дневного рациона.

Советы диетологов

Важно увеличивать не количество съеденной пищи, а ее калорийность

Чтобы суточная норма калорий для мужчины, у которого генетически обмен веществ выше, чем у женщины, покрывала энергетические затраты и происходило увеличение массы тела с наращиванием мышц, стоит воспользоваться советами диетолога:

  • важно увеличивать не количество съеденной пищи, а ее калорийность;
  • отдавать предпочтение белковым продуктам — на каждый килограмм веса должно приходиться два грамма белка;
  • за один раз нет необходимости съедать много белковой пищи, таким образом белок усвоится не полностью;
  • обогащать рацион витаминами, минералами и другими полезными элементами, питание должно быть разнообразным;
  • чтобы калории уходили не в жир, а в мышечную массу, необходимо больше двигаться, заниматься в спортзале;
  • меню можно разбавить специальными добавками, протеиновыми коктейлями и т. д.;
  • питаться следует по четыре-шесть раз в день, небольшими порциями;
  • придерживаться режима дня и питаться по времени;
  • никогда не отказываться от завтрака — он должен быть высококалорийным с достаточным количеством углеводов;
  • избавиться от вредных привычек — злоупотребления алкоголем и никотиновая зависимость основополагающие факторы, мешающие двигаться к здоровью и красоте.

Нужно иметь в виду, что беговые дорожки и тренажеры сжигают жировые отложения, поэтому для набора массы тела необходимо заниматься силовыми тренировками. Упражнения с тренером, который правильно подберет нагрузку, избавят от проблем с весом и посттренировочных неприятных синдромов.

Ежедневное употребление в пищу нужных питательных веществ, правильно сбалансированных в рационе, позволят поддерживать тело в тонусе! Физическая активность является не менее важным фактором на пути к красоте и здоровью.

Не только представительницы прекрасного пола мечтают эффектно выглядеть и с улыбкой смотреть на себя в зеркало. Красивое мужское тело с оптимально развитой мышечной тканью привлекает своим здоровьем и красотой. А потому, мужчины также должны следить за собой, уделяя время спорту, подсчитывая калории в стремлении к совершенству.

Ссылка на основную публикацию