Прыжки на скакалке - какие мышцы работают? - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Прыжки на скакалке – какие мышцы работают?

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке900
Бег600
Ходьба по беговой дорожке200
Ходьба в гору420
Занятия аэробикой360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.

Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке?

Для тех, кто хочет похудеть и укрепить своё тело в домашних условиях, но не желает захламлять жилище громоздкими тренажерами, идеально подойдёт скакалка. Какие мышцы задействованы при занятиях с ней, сколько калорий сжигается и как правильно тренироваться разберем в статье.

Какие мышцы задействованы в тренировках со скакалкой

При прыжках со скакалкой основную работу выполняют:

  • икроножные мышцы;
  • предплечья;
  • стабилизаторы.

В меньшей мере работают:

За счет динамики упражнения и большого количества техник в работу включаются дополнительно мышцы спины и груди.

Расход калорий

Исходя из того, что в 500 грамм жира примерно 3500 калорий, требуется сжигать каждый день около 700 калорий, чтобы сжечь за неделю полкило жира. Оптимальный для этого путь – урезать углеводы из пищевого рациона, добавить белков, здоровых жиров в питание, а также проводить 3-4 кардиотренировки в неделю. В подобном тренировочном цикле обычно выполняются такие упражнения, как бег, прыжки на скакалке, все базовые и изоляционные упражнения с железом с высокой интенсивностью.

Также необходимо выполнять прыжки со скакалкой в перерыве между подходами упражнений с железом. Достаточно 15-20 секунд уделить в каждом интервале отдыха, чтобы ощутить результативность тренировки в ближайшее время.

Читайте также:  Как правильно выбрать оливковое масло?

Около 250 калорий можно сжечь во время пятнадцати минут прыжков на скакалке. Первые несколько минут следует выполнять со средней интенсивности, это разогреет мышцы, заставит кровь по организму циркулировать быстрее. Помимо этого нужно держать спину прямо, не сутулиться и не горбиться, голова поднята, взгляд – перед собой.

Как научиться прыгать со скакалкой

Для начала – просто попрыгайте без скакалки, чтобы запомнить правильное положение туловища. Затем – по несколько повторений со скакалкой, пока не освоитесь. Тут главное поймать правильный темп, дабы не споткнуться о шнур скакалки и не упасть. Успехом будет считаться тот факт, когда вы сможете прыгать на скакалке до одного часа (естественно, с перерывами) без зацепов или заминок.

Некоторые советы, помогающие в тренировках со скакалкой:

  • Выбирайте в меру мягкую и упругую поверхность. В противном случае есть риск травмироваться из-за повышенной нагрузки на коленный сустав и голеностоп. Идеально подойдут спортивные маты, боксерский ринг, песок.
  • Подбирайте удобную обувь. Неудобно прыгать в слишком тесной или слишком большой по размеру обуви, так можно травмировать пальцы ноги или зацепиться за скакалку. Подошва обуви должна быть упругой, с пружинящим эффектом.
  • Не стоит с самого начала ставить рекорды в прыжках со скакалкой. Для начала нужно просто научиться правильно прыгать и поймать темп, освоить несколько техник прыжков. Короче, развивайте координацию движений. Этап считается пройденным, если вам удается бесперебойно прыгать в течение 30 секунд со средней интенсивностью.
  • Постоянно повышайте сложность тренировочного процесса: меняйте техники, скорость прыжков, скорость оборотов скакалки, длительность подходов.
  • Соблюдайте перерывы. Не пытайтесь себя возомнить профессиональными спортсменами и не прыгайте до обмороков. Ориентируйтесь на программу боксеров: 3 минуты прыжков, а после – отдых в течение тридцати секунд или минуты. Можно тренироваться, как борцы: не 3 минуты прыгать, а 5-6, меняя технику прыжков и интенсивность через каждые полминуты. И отдыхают минуты по полторы-две. Выполнять следует от пяти до 15 подходов.
  • Выделяйте дни для отдыха. Оптимально заниматься кардиотренингом стоит 4 дня в неделю (2 дня через один-два). Более продвинутые спортсмены могут позволить себе заниматься 5 дней в неделю.

Всего есть 3 вида прыжков:

  • за счет работы голеностопа (прыжки на носках);
  • прыжки с включением ног (ноги сгибаются в коленном и тазобедренном суставах);
  • прыжки с наклоном корпуса, работой ног и голеностопа (включает в себя первые два способа, добавляя к этому небольшие наклоны корпуса при подтягивании ног к плечевому поясу).

Техники прыжков

  • Классические: вращая скакалку, подпрыгивайте на носках, пружиня коленями. За одно вращение нужно выполнить один прыжок.
  • Двойное вращение: как классические, но за один прыжок надо выполнить 2 вращения скакалкой. Прыжки сильные, взрывные, колени подтягиваются к корпусу.
  • Тройное вращение: то же самое, что и двойное, но сделать надо 3 вращения.
  • Прыжки с вращением скакалки в обратную сторону: как классические, но скакалка вращается в обратном направлении. Требует предельной координации движений.
  • Прыжки в стороны: во время оборота нужно подпрыгнуть и переместиться вправо, потом влево на втором вращении.
  • Прыжки со сменой ног: сначала прыжок на одной ноге во время первого оборота, потом на второй ноге на втором прыжке.
  • Крест-накрест: поход на классический прыжок, только при обороте руки скрещиваются перед собой.
  • Боковые качели: после одного прыжка скакалку атлет вращает попеременно справа и слева.
  • Прыжки на одной ноге: то же самое, что и классические, но на одной ноге.
  • Сальто: после классического прыжка во время оборота скакалки нужно сделать сальто вперед или назад.

Не рекомендуется использовать прыжки со скакалкой людям с травмами ног или тазобедренного и коленного сустава. Определенно от прыжков стоит воздержаться людям с проблемами сердечно-сосудистой системы или вестибулярного аппарата (ну или прыгать с интенсивностью, ниже среднего).

Лицам с ожирением второй-третьей степени или варикозом вен заниматься со скакалкой следует после продолжительной консультации со спортивным врачом или под наблюдением тренера (ну или самого врача).

Проще всего сделать скакалку самому. Достаточно взять бельевую веревку, подходящую по длине, завязать на концах по паре узлов и прицепить деревянные или пластиковые рукоятки – и высокотехнологичный снаряд готов.

Вот некоторый пример соответствия роста человека и размера скакалки:

1.5 м – 1,8 м.
151-167 см – 2,5 м.
168-175 см – 2,8 м.
176 до 183 см – 3,0 м.
свыше 183 см – 3,8 м.

По предназначению и устройству скакалки бывают нескольких видов:

  • скакалки скоростные;
  • скакалки детские;
  • скакалки с утяжелителями;
  • скакалки, оборудованные счетчиками вращений или сжигаемых калорий.

Как выбрать

Производят же скакалки абсолютно все бренды, наполняющие рынок спортивными товарами. Особенно выделяются такие фирмы-производители, как Adidas, Everlast, HMS, Joerex, Kettler, Rdx,Reebok, Spokey, Tunturi, Vizavi.

Купить скакалку любой категории и любого бренда можно практически в любом магазине спортивных товаров либо на барахолках. Но если в магазин идти лень или нет времени – можно заказать в интернет-магазинах, интернет-аукционах или форумах. Цена же на подобный элемент спортивного инвентаря варьируется от 200 (стандартные) до 1500 рублей (напичканные всевозможными счетчиками или другими аксессуарами для продуктивных тренировок).

Выбирать скакалку стоит исходя из нескольких параметров:

  • длины шнура;
  • материала шнура, его износостойкости;
  • материала рукояток;
  • удобности рукояток с эргономичной точки зрения;
  • количества аксессуаров.

Если Вы только хотите начать работать со скакалкой, рекомендуется выбрать классическую скакалку, без всяких «наворотов», подходящую по росту (сравнения роста и длины приведены выше), с удобными рукоятками, обеспечивающими хорошее сцепление.

Спортсмены с некоторым опытом тренировок могут уже выявить свои слабые места в технике или отстающие мышцы. Такие атлеты вправе выбирать себе более «продвинутые» скакалки, с разными видами утяжелений или счетчиков.

Я выбираю прыжки на скакалке какие мышцы работают под нагрузкой

Незатейливый «шнурок» очень долгое время считали простым спортивным атрибутом. Но все изменилось за несколько десятилетий. Это не просто атрибут, используемый спортсменами, чтобы повысить выносливость. С введением новых методов обучения и прочных материалов, она стала чрезвычайно универсальным инструментом обучения, который помогает любому человеку, с разным уровнем физической подготовки, достигать фитнес — целей, включая потерю массы тела. В нашей статье речь пойдет конкретно о кардиотренировке — прыжки на скакалке какие мышцы работают и какова интенсивность.

Почему скакалка прекрасный инструмент потери веса

Главное преимущество состоит в том — занятия очень легко начать. Вы можете купить простую скакалку в любом спортивном магазине. Это совсем не сложно, сложнее решить, а пойти купить не сложно. Если хотите получить высокую отдачу от своих занятий, то нужно учесть пару моментов при покупке.

Чем тяжелей шнур, тем сильней сопротивление. Чем выше сопротивление, тем больше взаимодействую разные группы мышц. Чем интенсивнее работает тело, тем быстрее потеря веса.

На фото очень хорошо видно, какие мышцы задействованы, когда человек прыгает с обычной, легкой скакалкой. А рядом показано, насколько больше в работу включается мышц, с прыжками на более тяжелом шнуре.

Разница очевидна, не нужно быть специалистом в области анатомии или именитым фитнес – тренером, чтобы увидеть и понять очевидность.

Во время тренировки работает все тело

Руки, ноги, спина, ягодицы – ​во время занятий активны. Мышц задействовано во время прыжков гораздо больше, чем при беге или ходьбе пешком. Это делает вашу тренировку более эффективной. А сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке Вы даже не подозревали (достаточно много) — самое главное, купить скакалку будет гораздо дешевле, чем дорогостоящую беговую дорожку. Ее цена очень велика (если хорошая дорожка, а не скрипучая железяка), а эффективность значительно ниже. Делайте выводы.

Нижняя часть тела

Во время прыжков очень хорошо под нагрузкой находятся икры. Они тратят значительную часть энергии, заставляя отталкиваться от земли. Это очень хороший аспект для тех, кто хочет их уменьшить или подсушить.

Но другие мышцы ног, включая квадрицепс, подколенные сухожилия, также работают во время тренировки. Прыжки заставляют работать ягодицы (см. фото выше), помогая вам добиться красивых форм.

Сделать «красивую попку» одними прыжками точно не получится, но убрать лишний жирок у вас выйдет. А если конкретно захотите формировать «пятую точку», то дальше заниматься нужно совсем по другой схеме силовых нагрузок, но про скакалку, как отличный способ кардионагрузки, никогда забывать не стоит.

Читайте также:  Визуализация как ступень к достижению цели

Верхняя часть тела

Практически все люди ассоциируют прыжки с нагрузкой ног, они забывают, что верхняя часть тела тоже активна и совсем не меньше, чем нижняя (см. фото выше). Во время прыжков, удерживается равновесие, обеспечивая нагрузку на грудь и спину.

Поскольку совершаются вращательные движения, включаются в работу: предплечья, бицепс, трицепс и плечи также получают хорошую нагрузку.

Кардионагрузка

Прыжки заставляют работать Вашу сердечно — сосудистую систему. Скакалка является интенсивной кардионагрузкой, сравнима по активности с аэробикой.

Она задействует большую часть тела – это очень эффективный способ потери лишних килограмм. Человек прыгая, сжигает 16 калорий в минуту.

Мы выяснили, что простой и относительно недорогой способ заставить работать практически все тело – это прыжки на скакалке какие мышцы работают мы также выяснили. Такая нагрузка не только приводит к снижению веса, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает прочность костей, ловкость, координацию, общую выносливость. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать программу прыжков, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Режим питания на 2 месяца

Какие мышцы задействованы, когда прыгаешь на скакалке?

Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса тела необходимы регулярные тренировки. Но не всегда есть финансы и возможности посещать тренажерный зал? Выходом станет простое, экономичное средство, позволяющее быстро, с минимальными затратами подтянуть и омолодить тело — это скакалка. Для занятий потребуется недорогой инвентарь, пара кроссовок и 30-60 минут свободного времени в день. В чем польза скакалки, какие мышцы задействованы при выполнении прыжков, расскажет данная статья.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

  • сбалансированного питания;
  • мышечных и кардиотренировок.

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Скакалка — какие мышцы задействованы больше всего, схема

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.

Важно знать, выполняя прыжки со скакалкой, какие мышцы работают интенсивнее всего

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

    • отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
    • регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.

Пример упражнений со скакалкой для пресса на фото выше

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Эффект от прыжков на скакалке – похудение и тонус мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Как надо прыгать
  2. Какие мышцы будут работать
  3. Как худеть с помощью прыжков
  4. Упражнения со скакалкой
  5. Прыжки или бег
  6. Нужно ли вести таблицы и составлять программы
  7. Польза и вред
  8. Кому нельзя прыгать

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Читайте также:  Как самостоятельно изучить английский язык?

Как прыгать на скакалке:

  • Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
  • Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
  • Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
  • В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
  • Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

  • мышцы голени,
  • мышцы рук,
  • мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Как худеть с помощью прыжков

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Упражнения со скакалкой

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами. Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.

Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Кому нельзя прыгать

Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.

Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием. Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.

Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.

Ссылка на основную публикацию