Протеин для набора мышечной массы - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Протеин для набора мышечной массы

Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы? Руководство для начинающих.

Эта статья – краткое и емкое руководство по протеиновым порошкам, в котором нет лишних фактов и пустых слов! После ее прочтения вы станете настоящим экспертом и будете удивлять своих друзей, всегда с уверенностью отвечая на вопросы, какой протеин лучше для набора мышечной массы.

Что же вам действительно нужно знать о белковых порошках? Будучи новичком в бодибилдинге, вы, конечно же, хотите знать ответы на самые важные вопросы. Вконце статьи вы найдете информацию, какой протеин лучше вырать из отечественных и иностранных производителей.

Протеин для набора мышечной массы

Нужны ли протеиновые порошки? Действительно ли они работают? Сколько нужно принимать? Какой выбрать? Какой из них самый лучший? И, наконец, как скоро вы начнете привлекать внимание противоположного пола?

Эта статья не предназначена для тех, кто хочет узнать об особенностях ионного обмена, генетических мутациях, меченных изотопами белковых индикаторах… и всего такого. В этой статье доступно описаны основы применения белковых порошков без лишней шумихи и путаницы, которая, как правило, сопровождает описание любого спортпита. К тому времени, как дочитаете эту статью, вы станете настоящим экспертом в этом вопросе и удивите своих друзей во время следующего похода в магазин спортивного питания. Больше никаких многочасовых брожений по магазинам!

Действительно ли нужен протеиновый порошок для набора мышечной массы?

Применение белковых добавок – это не абсолютное требование для набора массы. Вряд ли можно встретить человека, который может употреблять 400 граммов белка в день из обычного рациона. Если вам нужно получать больше 200 граммов белка в день, используйте протеиновый порошок – это сделает вашу жизнь намного проще.

Кроме того, протеиновые порошки и напитки – заменители пищи, – как правило, более экономически эффективны, чем обычные продукты. Не поймите неправильно – протеиновые порошки все равно остаются только пищевой добавкой. Еще раз подчеркнем: в центре внимания любой диеты должны быть пища. Натуральные продукты предпочтительнее, потому что в них содержится весь спектр питательных веществ, которых в порошках нет.

Основная масса диетического белка должна поступать из мяса, рыбы, птицы и яиц. Однако получать весь белок из пищи не всегда практично или удобно, особенно если вы должны питаться 6 или более раз в день, чтобы получить достаточное его количество. Отметим, что для оптимального результата вы должны ограничить потребление протеиновых коктейлей до максимум трех раз в день или до 40% суточного объема пищи.

Запомните, что пища и пищевые добавки должны обеспечивать оптимальное потребление питательных веществ, в том числе необходимое количество белка. У большей части читающих эту статью нет дома персонального повара, который бы подбирал вам диетическую пищу. И не делайте фатальную ошибку, думая, что протеиновые порошки могут заменить тяжелые тренировки и правильное питание.

«Запомните, что пища и пищевые добавки должны обеспечивать оптимальное потребление питательных веществ, в том числе необходимое количество белка».

Действительно ли работают белковые порошки? Не вредят ли они здоровью?

Наиболее часто задаваемый вопрос: «Протеиновый порошок на самом деле поможет мне накачать мышцы или это обман?» Более правильный вопрос: «Действительно ли белок работает?». Очевидный ответ – да.

Белок состоит из отдельных «блоков», называемых аминокислотами, которые выполняют целый ряд функций в организме. Например, отвечают за синтез мышечных волокон и сохранение здоровья мышц при соблюдении диеты и постоянной физической активности.

  • Участвует в производстве красных кровяных клеток.
  • Поддерживает иммунную систему.
  • Сохраняет здоровье волос, ногтей и кожи.

Тем не менее, не все протеиновые порошки одинаковые, и, что важно отметить, не все белковые порошки так безопасны, как написано на их упаковке. К сожалению, большинство белковых порошков полны вредных ингредиентов, таких как искусственные красители, фруктоза, сахарин и аспартам. Покупайте протеиновые порошки с натуральными ингредиентами, а не те, в которых содержатся химические подсластители и другие вещества, которые не способствуют росту мышц и сжиганию жира.

Вы наносите ущерб своему здоровью, когда употребляете низкокачественные коктейли с рафинированными и обработанными углеводами (например, с сиропом из коричневого риса, сахарозой или фруктозой). Перед покупкой убедитесь, что компания-производитель стремится сохранить ваше здоровье. К сожалению, производство не очень качественных, но более дешевых продуктов будет продолжаться, потому что на них есть спрос среди бодибилдеров. Так что ищите беспристрастные отзывы, исследуйте историю фирмы и ее репутацию. А только потом принимайте решение!

Еще одним из критериев качества белкового продукта можно назвать легкость приготовления. Большинство белковых порошков легко превращается в коктейль даже с помощью перемешивания обычной ложкой. Но подтверждением истинного качества является отсутствие вкуса – это неизбежная жертва для сохранения безопасности и полезности порошка. Как только из продукта удаляются все искусственные химические подсластители (аспартам, сукралоза) и простые сахара, он лишается вкуса и даже может быть горьким.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Сколько нужно употреблять белкового порошка?

Более правильный вопрос: «Сколько чистого белка мне нужно, чтобы достичь того-то и того-то?»

Белок – это чрезвычайно важный макронутриент, который нужно много и часто употреблять в течение дня. Среднее количество необходимого белка – от 2 до 3 граммов белка на 500 граммов мышечной массы. Это означает, что если вы весите 75 кг и у вас 10% жира (75 х 0,10 = 7,5 кг жира, чистой мышечной массы около 67, 5 кг), то вам нужно от 135 до 200 граммов белка в день.

Протеиновый порошок можно использовать, прежде всего, для приготовления коктейлей, которые вы пьете перед тренировкой, во время или после нее. Жидкий пищевой продукт в это время употреблять предпочтительнее, поскольку он имеет более высокую скорость абсорбции. Не стоит заменять протеиновым порошком более двух приемов пищи в течение дня. Вот как может выглядеть ваш обычный день:

  • Первый прием пищи (завтрак) – обычная пища
  • Второй прием пищи (середина утра) – жидкая белковая пища
  • Третий прием пищи (обед) – обычная пища
  • Четвертый прием пищи (середина дня) – обычная пища
  • Пятый прием пищи (до и после тренировки) – жидкая белковая пища
  • Шестой прием пищи (ужин) – обычная пища
  • Седьмой прием пищи (перед сном) – обычная пища

Какой протеин выбрать для набора мышечной массы?

Прежде чем принять окончательное решение, познакомьтесь с короткими описаниями, которые помогут вам разобраться в различных белковых порошках.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин составляет 20% от молочного белка. Сыворотка – это превосходный, быстро всасывающийся источник белка с отличным аминокислотным профилем, высоким содержанием цистеина и смесью пептидов. Так как он очень быстро усваивается, лучшее время для его употребления – до/во время тренировки или сразу после нее. Он отлично подойдет в тех случаях, когда требуется много энергии и когда ваше тело находится в анаболическом состоянии.

Казеин

Казеин составляет 80% от молочного белка. Казеин также имеет превосходный аминокислотный профиль и отличную смесь пептидов, но он медленно переваривается. Так как казеин медленно попадает в кровь, его не стоит применять во время тренировок или после них – в это время вам нужен «быстрый» белок. Казеин можно использовать во всех других случаях.

Соевый белок

Соевый белок – наиболее неоднозначный из всех видов белка. Поклонники соевых продуктов считают, что соевые продукты оказывают чуть ли не магическое влияние на организм человека. Но также есть большое количество исследований, которые показывают, что соевый белок может быть во многих ситуациях вреден. Из-за этой неразберихи лучше избегать соевого белка вообще и употреблять другие протеины.

Белковые смеси

Белковые смеси, как правило, − это сочетание нескольких типов белков, например, смесь концентрата белка молочной сыворотки, изолята белка молочной сыворотки, яичного белка, казеина и соевого белка. Почему смесь лучше? Вы получаете полный спектр белков, которые обладают разной степенью абсорбции. Смесь создает анаболическую среду благодаря сывороточному белку и обеспечивает анти-катаболический эффект благодаря казеину. Используйте их в любое время суток, но НЕ до или после тренировки.

Сывороточные гидролизаты

Сывороточный гидролизат (также известен как гидролизованный белок молочной сыворотки или смесь пептидов) – это самые «мощные» белки, которые быстрее всего всасываются; это лучшая форма белкового продукта, так как ваше тело предпочитает пептиды цельному белку. Гидролизаты производятся при очень низкой температуре, в условиях низкой кислотности и мягкой ферментативной фильтрации (поэтому они полны эссенциальными аминокислотами и аминокислотами с разветвленной цепью). Они потенциально способствуют краткосрочному синтезу белка до и после тренировки.

Что лучше: сывороточный протеин или сывороточный изолят?

Большинство порошков из сывороточного протеина, которые стоят на прилавках магазинов, производятся из концентрата сывороточного белка, смешанного с небольшим количеством сывороточного изолята. Если их сравнивать, то изолят дороже концентрата сывороточного протеина, поскольку он более высококачественный (более чистый) и имеет более высокую биологическую ценность. Изолят сывороточного белка содержит больше белка, меньше жира и лактозы в одной порции. Высококачественный изолят содержит 90-98% белка молочной сыворотки, а концентраты содержат около 70-85% белка. В изоляте сывороточного белка содержится наибольшее количество белка, который имеется в молоке. Из-за своего химического строения он легче всего поглощается в ЖКТ.

Очевидно, что добавка с высокой концентрацией изолята белка будет предпочтительным выбором. Тем не менее, это индивидуальное решение, потому что изолят более дорогой, и только тот факт, что он более чистый, совсем не гарантирует, что вы получите более объемные мышцы. Это не может оправдать дополнительную стоимость.

Так что в итоге? Какой выбрать?

Использование до и после тренировки сывороточного гидролизата, вероятно, будет не достаточным, чтобы повлиять на синтез белка. Как уже говорилось, сывороточный изолят – это чрезвычайно высококачественный сывороточный белок. Для лучшего анаболизма изоляты должны сочетаться с сывороточными гидролизатами только до или после тренировки. Небольшое количество сывороточных концентратов в рационе не повредит вам, но они не должны быть ингредиентом номером один.

Если вам нужен порошок для поддержания мышц во время роста и восстановления (в любое время, кроме тренировки), используйте белковые смеси. Вы получите полный спектр белков с разной скоростью всасывания. Кроме того, вы будете поддерживать состояние анаболизма сывороточным белком, а казеин будет противодействовать катаболизму.

Какой протеин лучше среди отечественных производителей

Когда вы подбираете правильно питание для роста мышц, очень большое значение имеет белок. Точнее его количество и аминокислотный состав. Покупая протеин для набора мышечной массы какой лучше сказать трудно, с точки зрения роста мышечной массы. Любой качественный протеин хорошо подходит для этой цели. А вот какой более качественнее вы узнаее из видео ниже. Вы узнаете результаты анализов отечественных протеинов: Pureprotein, Rline, RPS, Atech, KingProtein, Geneticlab, Академия T.

Какой протеин лучше среди импортных производителей

Тут проведен анализ зарубежных протеинов: MyProtein, Dymatize, Arnold, Mex, Universal, San, Ostrovit, Syntrax. Все результаты изложены в видео, исходя из полученой информации вы сможете сделать вывод, протеин какой марки лучше купить.

Вывод

Надеемся, что эта статья познакомила вас с основами использования протеиновых порошков и дала возможность самостоятельно принимать решения при совершении покупок в магазинах спортивного питания. Теперь вы можете попросить у продавца именно то, что ищете, а не оставаться безучастным к находящимся на полках банках без подсказки консультанта!

Ах да, протеиновый порошок также поможет вам похудеть и приобрести успех у противоположного пола. Но он не сделает это за «ультра короткий период времени» без соответствующей коррекции диеты и образа жизни.

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше?!

Содержание:

Протеин – это незаменимая для спортсменов питательная смесь, необходимая для набора мышечной массы. Благодаря нему удается наладить азотистый баланс в организме – состояние, при котором белок не выводится, а накапливается, формируя мышечную ткань. Но не следует покупать первый приглянувшийся протеин, необходимо выбирать с учетом физической подготовки и поставленных целей .

Читайте также:  В чем разница между ielts и toefl: международные экзамены по английскому языку

Как протеин помогает набрать массу

Основную часть полезных веществ бодибилдер получает из продуктов питания. И при грамотно составленном рационе еды вполне достаточно для нормальной работы организма и роста мышечной массы. Но для быстрого формирования рельефной фигуры спортсмену нужно съедать в день до 400 гр белка, что достаточно проблематично при стандартном питании. В этом случае на помощь приходят специальные добавки. И отказываться от них не стоит по нескольким причинам:

  • Лучше и быстрее усваивается жидкая пища. И протеиновые коктейли в этом как раз идеальны – они без проблем перевариваются ЖКТ, в отличие от грубой пищи.
  • Спортсмен должен питаться 5-6 раз в день, что не всегда возможно при плотной занятости.
  • Рассчитать точное количество белка в обычной пище довольно трудно. А производители протеиновых порошков точно указывают дозировку.
  • Нередко в состав магазинных продуктов входят различные добавки, которые мешают белку усваиваться полноценно в организме.
  • Большое количество белка содержится в твороге, мясе, яйцах. Но, помимо белка, в них присутствует жир, который отрицательно сказывается на фигуре спортсмена. Порошки очищены от дополнительных веществ, поэтому в организм поступает только чистый протеин.

Протеин является строительным материалом для мышц. Но для формирования красивой фигуры его недостаточно. Важны интенсивные нагрузки, благодаря которым ткань увеличивается в размерах.

У протеина есть еще одна важная функция – он защищает мышцы от распада. Такое происходит при интенсивных тренировках, когда организм начинает черпать энергию из резервных источников. И когда жира не остается, в ход идут мышцы. Протеин помогает не только нарастить мышцы, но и сохранить их.

Виды протеинов для набора мышечной массы

Протеин для набора мышечной массы можно условно разделить на два вида. Первый – это покупной порошок, в котором содержится только очищенный белок. Второй – собственного приготовления. Безусловно, пользы от первого варианта намного больше, хоть и затрат на домашние коктейли меньше.

По составу питание подразделяется на несколько видов:

По способу приготовления:

  • изолят – это самый качественный вид протеина, который проходит несколько стадий очистки;
  • концентрат – меньше стадий очистки, в нем могут присутствовать жиры и углеводы;
  • гидролизат – еще один вид качественного протеина, который помимо;
  • несколько ступеней очистки проходит ферментацию для более быстрого усваивания.

Сывороточный протеин

Самый популярный вид спортивного питания, который подходит даже новичкам. Быстро усваивается, поэтому его рекомендуется принимать перед тренировкой или сразу после нее.

Сывороточный протеин принимают спортсмены при нахождении тела в анаболическом состоянии. И благодаря этому питанию удается быстро сформировать красивую фигуру.

Казеин

В казеине 80% молочного белка. Он медленно переваривается и является отличным антиоксидантом. Наиболее подходящее время для приема – во время тренировки или сразу после ее окончания.

Яичный протеин

Этот вид спортивного питания изготавливается из яичного белка. Его главной особенностью является наличие лейцина в составе. Это вещество является основной аминокислотой, участвующей в стимуляции синтеза белка. Благодаря этому свойству удается добиться рельефной фигур ы.

Соевый протеин

Эта разновидность питания подходит вегетарианцам. Однако мнения специалистов о нем неоднозначные. Одни считают, что соевый белок работает лучше животного. Другие полагают, что такое питание приносит больше вреда, чем пользы. По этой причине сторонних соевого питания не так много, а основной покупательский контингент составляют приверженцы вегетарианского рацион а.

Как выбрать лучший протеин для набора мышечной массы

Чтобы набор веса происходил плавно, но уверенно, а также не причинял вреда здоровью, при выборе питания учитывайте несколько моментов:

  1. Сывороточный протеин, по мнению спортсменов и специалистов, является идеальной добавкой. В нем содержится оптимальное количество аминокислот, поэтому мышцы не только формируются, но и сохраняются. Но этот вид питания не подходит тем, у кого есть непереносимость лактозы.
  2. На втором месте по популярности – казеин. Помогает сформировать красивую, рельефную фигуру. Но долго усваивается, поэтому не подходит тем, кому нужно быстро восстановиться после тренировки. И так же, как и сыворотка, противопоказан при непереносимости лактозы.
  3. Если вы – вегетарианец, то приобретайте соевый белок. Только учитывайте, что он повышает количество эстрогена в организме, что становится причиной роста молочных желез.
  4. Для быстрого восстановления после тренировок выбирайте сывороточный гидролизат. Из недостатков – высокая стоимость.
  5. При непереносимости лактозы выбирайте говяжий, рисовый или гороховый протеин. Правда, содержание белка в них немного, но этот вид питания не вызывает аллергию.

Если ранее вы не покупали спортивное питание, то лучше проконсультироваться с тренером. Исходя из комплектации тела, поставленных целей и предпочтений к стоимости, вам будет подобран подходящий протеин .

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Спортивное питание разводится в воде, соке или молоке. При этом важно соблюдать дозировку, указанную производителем. А вот количество жидкости значения не имеет.

Принимать протеин для набора мышечной массы следует от 2 до 4 раз в день. Причем не имеет значения, тренируетесь вы или отдыхаете. Мышцы нуждаются в белках круглосуточно и даже между физическими нагрузками.

Лучше всего употреблять питание:

  1. Утром. Сразу после пробуждения организм нуждается в порции белка, поэтому первый прием организуйте перед завтраком.
  2. Перед тренировкой. Выпитый перед физическими нагрузками коктейль повышает выносливость, делает тренировки более эффективными.
  3. В течение дня. Протеиновым коктейлем вы можете заменить 1-2 приема пищи. Главное, не заменять полностью нормальное питание.
  4. После тренировки. Обязательное время для приема напитка. Организму нужен белок для восстановления и роста мышц .

Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы

При выборе питания стоит учить рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы. В него входят:

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standart.
    Одна из лучших добавок, которая быстро усваивается и насыщает организм необходимым количеством аминокислот. Линейка продуктов этого производителя включает в себя питание с различными вкусами: шоколад, крекер, печенье, клубника, банан и т.д.
  2. Syntrax Matrix
    Комплексное питание, сочетающее в себе высокое качество и низкую стоимость. Спортсменам нравится за счет приятного вкуса и высокой эффективности.
  3. MuscleTech Nitro-Tech Perfomance Series
    Дорогое, но высокоэффективное питание. Это качественный изолят, концентрат белка с добавление креатина. С этой добавкой гарантирован быстрый рост мышц.
  4. Elite Whey Protein
    Это качественная спортивная добавка, не содержащая сахара в составе. Но при этом имеет мягкий, приятный вкус.
  5. Syntha-6 от BSN
    Недорогая, но эффективная добавка. Представляет собой смесь казеинового и сывороточного белка. Обладает приятным вкусом и подходит всем спортсменам.

И не забывайте, что только при правильном, полноценном питании и регулярных физических нагрузках можно нарастить мышечную массу.

Какой протеин (белок) лучше для набора мышечной массы

Похожие статьи

Что такое протеиновые батончики

Белковые (протеиновые) коктейли для похудения в домашних условиях

Вся правда о сывороточном протеине

В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

Такой рост количества спортсменов вызвал повышенный спрос на разнообразные добавки – компоненты спортивного питания, которые помогают тренироваться дольше и эффективнее, а также быстрее восстанавливаться и закреплять достигнутые результаты.

Сегодня мы предлагаем вам поговорить о протеине – одном из самых популярных элементов спортивного питания.

Мы разберемся, что такое протеин, какую пользу он приносит, какой возможный вред может принести организму его употребление, и какой протеин позволит добиться лучших результатов в ваших занятиях спортом.

Для чего нужен протеин

Первый вопрос, типичный для новичков при наборе мышечной массы – для чего нужен протеин, и почему нельзя увеличить объем мышц, употребляя только натуральные продукты, и не включая его в свой рацион. Ответ на этот вопрос очень простой: даже в самых высокобелковых продуктах, помимо протеина, присутствует некоторое количество жиров и углеводов.

Для набора мышечной массы нужно употреблять очень много белка, и если ограничиваться только обычными продуктами, вместе с белком в организм будут попадать лишние жиры и углеводы, которые отложатся на теле в виде жировой ткани.

В результате спортсмен наберет не только мышечную массу, но и изрядное количество лишних килограммов, которые сведут на нет все усилия тренировок. Протеин же по своей сути – это практически чистый белок, который будет использоваться организмом для построения мышечной ткани и увеличения ее объема.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Второй вопрос, как правило, состоит в том, достаточно ли употребления одного протеина для того, чтобы расти. Ответ на этот вопрос также четкий и лаконичный: недостаточно. Протеин является лишь строительным материалом для роста мышечной ткани, а вот строить свое тело придется вам самим – путем интенсивных и длительных тренировок.

Дело в том, что процесс увеличения объема мышечной ткани возможен только при получении мышцами больших физических нагрузок, во время которых они получают микротравмы.

После тренировок организм начинает восстанавливать поврежденные ткани, одновременно делая их более приспособленными к получению высоких нагрузок, что выражается в повышении объема мышц и их плотности.

Кроме функции обеспечения роста мышечной ткани, протеин выполняет еще одну важную роль – он обеспечивает защиту мышечной ткани от распада. Дело в том, что во время интенсивных тренировок организм расходует огромное количество энергии и питательных веществ, и после ее окончания начинает в спешном порядке восполнять возникший дефицит.

Если в это время в организм не поступит достаточное количество калорий и питательных веществ, он начнет разрушать мышечную ткань, выделяя из нее необходимые вещества.

Поэтому спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, сразу после тренировок принимают протеиновый коктейль, который в достаточном объеме восполняет потраченную во время тяжелой работы энергию. Но не стоит думать, что одного протеина и тренировок будет достаточно для роста мышц. Большое значение также имеет рацион питания и его режим.

Рацион должен включать в себя большое количество животного и растительного белка, а также сбалансированное количество жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки и энергия должны поступать в мышцы практически бесперебойно, поэтому питаться нужно достаточно часто – до 8 раз в день.

Какой протеины бывают, и какие из них лучше для набора мышечной массы

Чтобы определить, какой протеин лучший, нужно понимать тонкости классификации его видов, которых с каждым годом становится все больше. Сегодня принято разделять виды протеина по скорости его усвоения, способу изготовления и продукту, из которого изготавливался протеин.

В зависимости от скорости усвоения, протеин может быть:

  • Быстрый – такой протеин полностью усвоится за 3-4 часа.
  • Средний – время полного усвоения составляет порядка 4-6 часов.
  • Медленный – как правило, протеины на растительной основе, которые усваиваются в течении 6-8 часов.

В зависимости от технологии изготовления, выделяют следующие виды протеинов:

  • Изолят – наиболее качественный протеин, который проходит многоразовую очистку от любых примесей. Как правило, имеет самую высокую цену.
  • Концентрат – продукт с меньшей степенью очистки, в котором могут присутствовать жировые или углеводные примеси.
  • Гидролизат – также качественно очищенный от примесей протеин, который, к тому же, подвергается процедуре частичной ферментации. Это позволяет гидролизату усваиваться практически моментально.

Виды протеинов для набора мышечной массы

И, наконец, в зависимости от продукта, из которого был изготовлен протеин, выделяют следующие его виды:

  • Яичный протеин – считается эталоном протеина, так как усваивается практически на 100%.
  • Казеиновый протеин – сложный по структуре продукт, который производится путем створаживания молока рядом ферментов. Его отличительная особенность – низкая скорость усвоения и способность подавлять чувство голода. Способность долгое время обеспечивать организм белком делает казеиновый протеин идеальным для употребления на ночь, или в период, когда длительное время нет возможности устроить полноценный прием пищи.
  • Мясной протеин – по качеству не уступает сывороточному протеину, и к тому же содержит креатин – необходимый элемент для роста мышц. Однако при всех своих достоинствах имеет очень высокую стоимость, что делает его приобретение нецелесообразным для большинства спортсменов.
  • Соевый протеин – считается протеином для похудения. Среди полезных качеств – регулирование уровня холестерина в крови. Однако широкого распространения этот вид протеина не имеет, поскольку обладает худшим, чем остальные виды протеинов, анаболическим эффектом, а также может вызвать проблемы с пищеварением при неправильной дозировке. Подробнее о нем можете узнать в статье «Что такое соевый протеин».
  • Конопляный протеин – еще один вид протеина на растительной основе. В отличие от соевого протеина, не имеет недостатков вроде плохой усвояемости. Содержит множество полезных микро- и макроэлементов, а также наиболее близок по составу к животным белкам.
  • Сывороточный протеин – самый популярный вид протеина, рекомендуемый к применению практически для всех спортсменов, желающих набрать мышечную массу. Изготавливаемый из молочной сыворотки, этот протеин содержит самый большой среди всех протеинов процент ВСАА-аминокислот, а также имеет высокую скорость усвоения. Единственный его недостаток – это наличие в составе лактозы, которая не усваивается при определенных особенностях организма.
Читайте также:  Как найти своего двойника?

Более подробно узнать все тонкости употребления сывороточного протеина, вреден ли он, как и когда его лучше пить, вы можете в нашей статье «Вся правда о сывороточном протеине».

Кроме вышеперечисленных, производители спортивного питания выпускают также многокомпонентные протеины, которые включают в свой состав два или более видов протеина.

Может показаться, что такие комплексные протеины способны обеспечить наиболее качественный результат, однако на практике усвояемость мультикомпонентных протеинов ниже, чем у каждого отдельного вида протеина.

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:

  • Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
  • За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

  • Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
  • Перед тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
  • После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
  • Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.

Подробнее о протеине – видео

Чтобы понять, для чего предназначен протеин, как правильно его употреблять, и какой протеин выбрать для набора мышечной массы, ознакомьтесь со следующим видео:

Использование спортивного питания, в том числе протеина, способно вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень, сделать их более длительными и продуктивными, а их результаты – более быстрыми и заметными.

Протеин для набора мышечной массы — основные принципы

Наше тело — это машина, которая пересоздает сама себя. Без остановки, каждую минуту каждого дня оно разрушает наши собственные ткани и восполняет их новыми, созданными на основе еды, которую мы употребляем, и материала, полученного при разрушении наших собственных тканей. Поэтому все компоненты тела намного моложе нашего паспортного возраста. Даже наши кости полностью заменяются новыми каждые 10 лет, возраст же наших мышц в среднем около 15 лет.

При интенсивных тренировках наши мышцы разрушаются и восстанавливаются значительно быстрее, чем это бы происходило при обычных обстоятельствах. То есть, при «наборе мышечной массы» мы запускаем оба процесса: и разрушения и роста, поэтому всё это имеет смысл только в одном случае, если в итоге у нас останется больше, чем было вначале. В течение первых 20 дней после начала нагрузок рост наиболее интенсивен, что объясняет, почему начинающим и людям после длительного перерыва в тренировках необходим в большем количестве протеин для набора мышечной массы, чем тем, которые занимаются регулярно в течение многих лет без перерывов и уже находятся на уровне близком к генетическому максимуму.

Так сколько же нужно протеина?

Хороший ориентир — 2 гр на 1 килограмм веса в сутки.

Синтез протеина — это процесс экстракции белка из употребляемой еды и синтезирования мышечных волокон на его основе. Проще объяснить этот процесс на примере настольной лампы: она либо включена, либо она выключена. При приёме 20-25 гр высококачественного протеина она включена. Большее количество не улучшит результат, по аналогии, как если вы сильнее давите на выключатель, свет не станет ярче.

Почему это важно?

Большинство из нас распределяет потребление белка в течение дня неравномерно. Мы потребляем наименьшее количество на завтрак, среднее — на обед и максимальное количество на ужин. А многочисленные исследования доказывают, что наибольшего эффекта для набора мышечной массы мы достигаем, только если распределяем приём равномерно в течение суток. Синтез на 25% выше у тех атлетов, которые принимают 30 гр белка с каждым приемом пищи, чем у тех, которые употребляют максимальное количество на ужин. При этом общее белковое потребление и у тех и у других одинаковое.

Иногда индивидуумы, которые употребляют по 20 граммов белка 6 раз в день, успешно добиваются набора сухой мышечной массы даже без тренировок. Это конечно уже чересчур, но особенно на ранних стадиях тренировочной программы вам понадобится, как минимум 3 раза в день насыщать организм высокобелковыми продуктами .

Набор массы волокон мышц достигает своего пика через 16 часов после окончания тренинга и остается высоким в течение 48 часов, процесс же разрушения остается повышенным в течение 24 часов после нагрузки. Это означает, что каждая «подзарядка» высокобелковой пищей чрезвычайно важна. У людей, которые следуют программе тренировок , синтез мышечных волокон достигает максимума намного раньше (где-то через 4 часа после упражнений) и возвращается к исходному уровню также намного быстрее. Поэтому для этой группы людей важно употреблять протеиновые добавки перед и после тренировки для достижения максимального результата. Согласно исследованиям набор массы мышц наиболее интенсивен под воздействием протеина в течение 4 — 6 часов после тренировки, но в идеале желательно принять его за два-три часа до тренинга и в течение часа или двух после окончания.

Лучшие источники белка

В различной еде содержится разный набор аминокислот – элементов, из которых состоит белковая молекула. Наиважнейшей из 20 аминокислот для мышечной массы является лейцин. Для достижения максимального анаболического эффекта от приема пищи необходимо употреблять приблизительно 2-3 грамма лейцина за один раз. Курица, индейка или кусок мяса размером в ладонь содержат приблизительно 2 гр лейцина. Три яйца, 2 стакана молока или кусок рыбы или стакан йогурта дают нам приблизительно 1,5 гр, кружка сыра или 25 грамм сывороточного протеина обеспечат нас приблизительно 3 граммами. В кружке соевых бобов содержится приблизительно 2-3 грамма.

10 лет назад считалось, что важно употреблять углеводы , избегать жиры в перед и после тренировочной программе питания. Основная идея состояла в том, что углеводы дают необходимую энергию для тренировки, а после нагрузок позволяют не только восстановить эту энергию, но также продуцировать инсулин — гормон, который переносит питательные вещества в мышечные клетки. В свою очередь для переваривания жиров нужно намного больше времени, а также они притупляют реакцию на набор ключевых гормонов нашего организма.

В настоящий момент считается, что если вы ведёте малоподвижный образ жизни, то вам нет необходимости принимать углеводы перед тренировкой. Зато прием комбинации протеина с углеводами после тренинга приводит к ускорению набора массы. Что же касается жиров, то в принципе вообще беспокоиться не о чем: для того чтобы выглядеть лучше, добиться лучшего результата — важно общее количество калорий которые вы употребляете, а не специфические составляющие вашего рациона питания . Набор сухой мышечной массы возможен и на низкоуглеводной и на низкожировой диете, а также при различных комбинациях.

Какой протеин выбрать?

Сывороточный? Казеин? Соевый?
Несомненно, № 1 бестселлером среди тяжелоатлетов и бодибилдеров является сыворотка, и на то есть веские причины.

Сывороточный протеин

Довольно хорош на вкус, аминокислотный профиль особенно хорош как для мужчин, так и для женщин , стремящихся улучшить свою фигуру и он доступен по деньгам.

Что такое сыворотка?
Это жидкий побочный продукт производства сыра — остаток после створаживания и фильтрации молока. Раньше ее считали отходом производства, но в конце концов в сыворотке обнаружили высокое содержание белка. Позднее ученые обнаружили к тому же большое количество лейцина — аминокислоты, которая играет ключевую роль в синтезе белка. Так появилась добавка для набора мышечной массы — сывороточный протеин .
Существуют 3 формы этого спортивного питания:

  1. Концентрат — наименее переработанный, самый дешевый в производстве, в котором содержатся жиры и лактоза.
  2. Изолят — более переработанная форма, из которой удалены жиры и лактоза.
  3. Гидролизат — наиболее дорогая в производстве разновидность. Гидролизация — это процесс разрушения аминокислотных цепочек на более мелкие «комочки» для ускорения переваривания.

Наилучшим сочетанием цены и качества принято считать именно изолят, так как он наиболее близок к «чистому» протеину с минимальным количеством примесей и из него удалена лактоза — поэтому редко вызывает расстройство желудка.
К тому же, насыщенность лейцином и быстрое переваривание организмом делают его идеальным продуктом для питания после тренировки.

Казеин

Как Вы знаете, казеин — это еще одна разновидность белка, найденная в молоке. Он переваривается медленнее, чем сывороточный, что приводит к более медленному, равномерному высвобождению аминокислот в кровяное русло.

Не прекращаются споры о том, что эффективнее для роста мышц — сыворотка или казеин, но есть факты, с которыми согласны большинство экспертов:
Быстрая усвояемость и большое количество лейцина в сыворотке делают ее идеальным продуктом для питания после тренировки.
Казеин не уступает сывороточному по эффективности для набора мышечной массы.
Может быть (а может быть и нет) казеин более эффективен, чем сыворотка в качестве после тренировочного спортивного питания (споры по этому вопросу продолжаются).
30-40 граммов «медленного» казеина перед сном значительно ускоряют восстановление мышц.

Соевый протеин

Очень неоднозначный источник белка. Без всякого сомнения, по эффективности воздействия на мышечную массу соевый белок практически не уступает двум предыдущим, но в то же время он является постоянным предметом дискуссий, особенно его эффект на мужчин. Большинство исследователей сходятся на том, что регулярный прием пищи, содержащей сою, производит феминизирующее действие на мужчин, вследствие содержания в ней изофлавонов — эстрогеноподобных веществ. Выяснено также, что у женщин негативное действие соевых продуктов на гормоны намного менее вероятно. К тому же, по данным некоторых исследований, регулярный прием сои может снижать риск заболевания раком молочной железы и ишемической болезни сердца. И в то же время соевый протеин содержит вещества, способные подавлять переваривание и всасывание молекул белка и других питательных веществ.

В любом случае, основной вывод в плане питания для девушек и для парней: если Вам необходимо добавлять протеиновый порошок в рацион несколько раз в день — лучше употреблять что-нибудь, кроме сои.

Читайте также:  Что подарить девушке на полгода отношений?

Яичный протеин

Далеко не так популярен, как сывороточный и казеин. И, похоже, незаслуженно! Основные свойства яичного протеина:

  • высокая биологическая ценность. Биологической ценностью белкового продута называется оценка способности организма впитывать и утилизировать продукт.
    Как Вы уже поняли, протеины с высокой биологической ценностью лучше всех подходят для набора мышечной массы, так вот яичный и сывороточный по этому показателю равны;
  • очень медленно переваривается (медленней даже, чем казеин). Это означает, что он как добавка подходит для всех возможных ситуаций, включая прием пищи перед отходом ко сну;
  • практически не содержит углеводов и жиров.

Как выбрать протеин для набора мышечной массы

Протеин жизненно необходим нашему организму. Но особенно его уважают спортсмены, ведь это же основной «строительный материал» для мышц. Чтобы они быстрее росли и набирали силу, им нужно много белка – из обычной пищи столько получить нереально (вряд ли вы за один присест сможете съесть 5 кг говядины или пару десятков вареных яиц). Зато из нескольких граммов сухого протеина можно приготовить питательный коктейль, который насытит организм полезными аминокислотами и даст мышечной ткани необходимое количество белка. И заметьте – без всякого балласта вроде жиров и углеводов.

Лучшие производители протеина – какую фирму выбрать

Качественный протеин можно приобрести в специализированных магазинах, но никак не на рынке или с рук.

Лучше брать спортивное питание у проверенных производителей, которые работают в этой сфере не менее 3-5 лет:

Продукция этих компаний отличается высокой степенью очистки, хорошей усваиваемостью и приятным вкусом. Ознакомиться со всеми достоинствами лучших протеиновых добавок от известных марок можно в нашем рейтинге.

Однако любой бодибилдер вам скажет, что подбирать белковые коктейли нужно индивидуально, учитывая все особенности своего организма. Только так вы сможете добиться максимального эффекта от их применения.

Состав и воздействие протеина на организм

Протеин добывается из натуральных продуктов, то есть является вытяжкой, полученной из той же пищи, которую мы едим каждый день, – мяса, рыбы, молока, бобовых и злаков. Он содержит около 70-90% белка, остальную же часть смеси представляют витамины, креатин, углеводы и прочие необходимые организму вещества.

Основная задача протеиновых добавок – обеспечить максимально быстрый набор мышечной массы. Попадая в организм, белок расщепляется на аминокислоты и всасывается кровью. Далее он переносится в мышечную ткань, укрепляя ее структуру и делая плотнее.

Впрочем, существуют протеиновые добавки, помогающие сбросить вес: они поддерживают здоровье мышц, заставляя организм извлекать запасы энергии из накопленного жира, а не из мускулов.

Виды протеина

Сывороточный

Этот вид протеина получают из кипяченой сыворотки, в которой под действием высокой температуры молочный белок сворачивается и легко отделяется от остальной жидкости. Он быстро расщепляется и усваивается организмом (примерно в течение 2 часов) и является отличным восстанавливающим средством после серьезных физических нагрузок.

Также его рекомендуют принимать по утрам, чтобы остановить катаболизм – процесс, когда проголодавшийся за ночь организм начинает черпать запасы энергии из мышечной ткани.

Протеин после термообработки и фильтрации молочной сыворотки может проходить дополнительную очистку от жиров и углеводов или отправляться на прилавки «как есть».

В зависимости от того, насколько высока степень фильтрации готового продукта, выделяют три подвида таких добавок:

1. Концентрат – самый доступный вариант. Он содержит около 60-80% белка, остальное же приходится на долю жира и углеводов. Концентрированный протеин получают на первом этапе фильтрации сыворотки.

2. Изолят – не содержит лактозы и усваивается быстрее концентрата. В нем белок занимает до 92-95%, а жирность не превышает 1%. Такая степень очистки достигается путем микрофильтрации или с помощью обратного осмоса.

3. Гидролизат – здесь молекулы белка уже расщеплены до аминокислот, которые моментально усваиваются организмом и сразу же поступают в общий кровоток.

Плюсы:

  • Идеальный аминокислотный профиль;
  • Быстро усваивается и всасывается в кровь в течение 20-40 минут;
  • Отлично восстанавливает мышечные волокна после усиленных тренировок;
  • Может использоваться как на стадии сушки, так и при наборе массы;
  • Имеет приятный вкус;
  • Относительно недорогой.

Минусы:

  • Не подходит людям с непереносимостью молочного белка – исключением составляет только изолят.

Казеин

Этот протеин тоже получают из молока, только предварительно обезжиренного (пахты). Он усваивается очень медленно – от 6 до 8 часов, постепенно насыщая организм аминокислотами. Чаще всего его принимают для похудения и сушки тела, ведь он надолго утоляет чувство голода.

Казеин может поставляться в виде расщепленного гидролизата или мицеллярного протеина, полученного путем сверхтонкой фильтрации молока. Последний способен «подкармливать» организм белком в течение 10-12 часов.

Плюсы:

  • Дает длительный эффект насыщения и снижает аппетит;
  • Включает в себя богатый набор аминокислот;
  • Стимулирует синтез белка в мышцах;
  • Имеет полноценный аминокислотный состав и содержит приличную дозу кальция;
  • Идеально подходит для приема перед сном, предотвращая катаболизм в мышцах.

Минусы:

  • Как и в случае с сывороточным протеином – не годится для спортсменов с непереносимостью лактозы;
  • Вкус – на любителя.

Яичный

Так называемый эталонный белок, в котором нет ни жиров, ни углеводов, зато есть практически все необходимые организму аминокислоты, а также целый набор микроэлементов и витаминов.

Производят его из куриных яиц, удаляя из них желток и всю влагу. Это средний по скорости усваивания протеин, который начинает расщепляться в организме через час после приема и подпитывает его в течение 4 часов.

Плюсы:

  • Почти 100%-ная усваиваемость;
  • Богат минералами, микроэлементами и витаминами;
  • Не содержит жиров;
  • Притупляет чувство голода;
  • Отлично восстанавливает после тренировок.

Минусы:

  • Редко выпускается в чистом виде;
  • Дорогой;
  • Вызывает аллергию у людей, чувствительных к яичному белку.

Мясной

По своим свойствам близок к 85%-ному сывороточному изоляту, только в отличие от него не вызывает проблем у людей с непереносимостью лактозы. Получают мясной протеин обычно из говядины и обязательно проводят его очистку, удаляя холестерин и жиры.

Плюсы:

  • Подходит тем, кто не переносит молочный белок или глютен;
  • Имеет сбалансированный состав аминокислот;
  • Содержит собственный креатин;
  • Быстро и практически полностью усваивается организмом.

Минусы:

  • Стоит недешево;
  • Имеет горьковатый привкус.

Растительный

Растительный белок чаще всего получают из сои, но также его можно добывать из риса, гороха, конопли или пшеницы. Это приемлемый вариант для вегетарианцев, хотя аминокислотный профиль здесь очень далек от идеала. Чтобы улучшить качество растительного протеина, в него добавляют лейцин, который действительно заставляет мышцы расти.

Плюсы:

  • Не содержит веществ животного происхождения;
  • Имеет среднюю скорость всасывания;
  • Один из самых дешевых вариантов протеина.

Минусы:

  • Неполная усваиваемость;
  • Бедный состав аминокислот;
  • Частое применение и большие дозы провоцируют метеоризм.

Вегетарианцам стоит присмотреться к конопляным протеинам. Их состав богаче, чем у соевой вытяжки, что позволяет хоть как-то компенсировать отсутствие животных белков в рационе.

Параметры выбора протеина

Аминокислотный профиль

Белок – основная составляющая протеинового порошка, однако под этим общим названием скрываются целые группы многочисленных кислот, которые и определяют пищевую ценность конкретной добавки.

Хорошая смесь должна содержать 18 аминокислот, в том числе ВСАА с разветвленными цепочками, отвечающие за наращивание мускулатуры и сжигание избытка жиров. Семейство ВСАА представлено тройкой незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) – чем выше их процентное содержание в порошке, тем лучше.

Увы, производители не всегда указывают профиль своего продукта, поэтому ориентироваться приходится на среднестатистические показатели для разных видов протеина:

1. Сывороточный и казеиновый – содержат все необходимые аминокислоты белка, при этом примерно половина приходится на долю незаменимых. Процент ВСАА здесь тоже самый высокий.

2. Альбумин (яичный) – несмотря на полную усваиваемость, не так хорош, как протеины молочных продуктов. Здесь не хватает 2 незаменимых аминокислот – лизина и валина (второй входит в группу ВСАА).

3. Говяжий – содержит нужные аминокислоты и даже обязательную троицу с разветвленными цепочками, но в очень небольшом количестве, если делать пересчет на массу белка.

4. Растительный – является чем-то средним между яичным и мясным протеином, содержит 16 из 18 белковых аминокислот.

Состав и дополнительные ингредиенты

Часто на прилавках можно увидеть многокомпонентные белковые добавки, включающие 2-3 разновидности протеинов. В этом случае следует внимательно изучить состав на обратной стороне упаковки: вещества, которых в смеси содержится больше всего, должны быть указаны в числе первых.

То есть если сначала записан соевый белок, а уже потом сывороточный протеин, значит у вас в руках всего лишь растительная добавка, обогащенная молочными компонентами – что бы там ни обещали крупные буквы на этикетке.

Обращайте внимание на процентное содержание жира и углеводов в протеиновом порошке – их должно быть не больше 3-4%. А вот наличие пищевых волокон может принести немалую пользу вашему ЖКТ. Они улучшают усваивание белкового коктейля, а также избавляют от традиционного побочного эффекта протеиновой «диеты» – газообразования в кишечнике.

Протеиновые смеси могут содержать вкусовые добавки: шоколадные, фруктовые, ванильные и т. д. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Но помните, что белковый коктейль вам придется пить каждый день, поэтому покупайте продукты с ненавязчивым и приятным вкусом. Или берите несколько разных и употребляйте их поочередно.

Главное, чтобы в протеине не было вредных искусственных подсластителей:

Противопоказания

Противопоказаний для приема протеина мало, но все же они существуют.

Главными из них являются:

1. Индивидуальная непереносимость лактозы;

4. Частые боли в животе, колики, метеоризм;

5. Почечная недостаточность.

Если у вас есть такие проблемы, придется особенно тщательно подбирать тип протеина или вовсе отказаться от его приема.

Какой протеин выбрать

1. Для хорошего роста мышц лучше купить сывороточный протеин в виде концентрата. Он быстро расщепляется и практически сразу начинает питать мускулы необходимыми аминокислотами. Обратите внимание на состав смеси – здесь не должно быть белков растительного происхождения, поскольку они снизят концентрацию группы ВСАА. Также стоит добавить в свой рацион гидролизат и пить его непосредственно после силовых тренировок.

2. Бодибилдерам на сушке нужны максимально чистые составы – без жиров и углеводов. Им подойдет сывороточный изолят, прошедший микрофильтрацию, а лучше систему обратного осмоса. На ночь желательно пить коктейль с казеином – он надолго насытит организм и остановит катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.

3. Людям, желающим скинуть лишние килограммы, подойдут протеиновые составы с низкой или средней скоростью усваивания и практически полным отсутствием жиров: яичный, растительный, казеиновый или многокомпонентный – на что хватает средств. Добавки, улучшающие пищеварение, приветствуются.

4. Спортсменам с индивидуальной непереносимостью молока лучше использовать изолят сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин. Последние два продукта можно употреблять на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.

5. В свободные дни между тренировками рекомендуется принимать комплексный протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в его состав белки имели разную скорость усвояемости.

Сколько стоит протеин

1. Небольшую упаковку сывороточного концентрата весом в полкилограмма можно купить по цене от 400 до 1400 рублей. Ведерки по 4-5 кг потянут от 3,5 до 8,5 тысяч.

2. Изолят в 500-граммовой пачке стоит около 800-1200 рублей.

3. Гидролизат сыворотки весом 700-800 грамм обойдется в сумму от 1500 до 2000 руб.

4. Полукилограммовая упаковка казеина потянет на 600-900 рублей. Столько же будет стоить и яичный альбумин.

5. Говяжий протеин обычно идет в больших банках весом около 900 грамм. В магазинах за них просят 1500-2300 рублей.

6. Сухой белок растительного происхождения стоит примерно 900-1000 руб. за стандартную упаковку в 450-500 грамм. Но если в качестве сырья использовалась соя, цена будет не выше 250-470 рублей.

7. Многокомпонентные составы, в зависимости от использованных ингредиентов, стоят от 250 до 1500 руб.

Друзьям это тоже будет интересно

Хочешь получать актуальные рейтинги и советы по выбору? Подпишись на наш Telegram.

Ссылка на основную публикацию