Отжимания с широкой постановкой рук - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 3 октября, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания с широкой постановкой рук. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Отжимания с широкой постановкой рук. Что, к чему и почему?

Чего хочет женщина? Не вообще и не каждая, а именно из “нашей” категории – с активной спортивной позицией. Вы, возможно, удивитесь, но достаточно высокий процент барышень хочет в физическом плане решать “мужские” задачи. Что это еще за такие задачи, спросите Вы. Ну, например, многие из дам хотят научиться вышивать крестиком подтягиваться или отжиматься, а иногда все вместе. Согласитесь, это весьма и весьма необычные хотелки. Упражнение отжимания с широкой постановкой рук станет отличным дополнением в Вашей программе тренировок. И даже если Вы пока не умеете отжиматься, понаблюдайте со стороны, как это делать правильно. А навык, со временем, обязательно придет. Если же последний будет задерживаться, то мы обязательно его простимулируем и напишем тематическую “отжиманческую” статью :). А пока…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку груди. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка) ; передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) ;
  • стабилизаторы – прямая мышца живота, косые, квадрицепс;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с широкой постановкой рук, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы грудных мышц и трицепса;
  • увеличение мышечной массы груди;
  • улучшение формы груди;
  • укрепление/усиление мышц кора;
  • устранение асимметрии грудных;
  • возможность выполнять в любых условиях.

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой рук относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение упор лежа, расположив друг от друга руки шире ширины плеч. Сомкните ступни и упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте слегка вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах. Опуститесь вниз и слегка коснитесь грудью поверхности. На выдохе, за счет мышц груди, оттолкните себя от пола. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с широкой постановкой рук существуют несколько вариаций упражнения:

  • отжимания с ногами на скамье;
  • отжимания от опор;
  • отжимания с кистями рук в стороны.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • сожмите ягодицы и напрягите свой пресс до начала выполнения упражнения;
  • в нижнем положении руки и корпус не должны образовывать прямой угол (локти ниже плоскости плеч) ;
  • на протяжении всего движении держите позвоночник ровным, находитесь в положении “струнка”;
  • опустившись вниз коснитесь грудью пола;
  • отталкивайтесь от пола за счет силы грудных мышц, а не за счет рук;
  • делайте упор на внешнюю, а не внутреннюю сторону руки;
  • делайте медленное опускание и производите взрывной вынос тела вверх;
  • располагайте ступни вместе или на небольшом расстоянии друг от друга;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как мышцы реагируют на отжимания от пола?

В стандартных отжиманиях (руки на ширине плеч) мышечные группы выдают следующие биомеханические данные (процент активации мышечных волокон) :

  • большая грудная, 61%;
  • трицепс, 66%;
  • передняя дельта, 42%;
  • задняя дельта, 17%;
  • верх/низ/середина трапеций, 45/27/18%;
  • зубчатые, 56%;
  • внешние косые, 29%;
  • внутренние косые, 10%;
  • прямая м.ж. 29%;
  • широчайшие, 11%;
  • бицепс, 5%.

Данные исследований (Bret Contreras, etc., Department of Sport Science, Auckland University of Technology, 2012) подтверждают, что отжимания от пола это прежде всего упражнения с наибольшей активацией грудных и трицепса.

Как лучше всего отжиматься девушке

Если Вы хотите освоить отжимания и использовать их для коррекции фигуры, то применяйте отжимания широким хватом для придания груди формы, а узким – для подтяжки трицепса. Причем начните их выполнять не с упором на носки, а с колен. Также первоначально можно осваивать отжимания под углом к стене из позиции стоя. Собственно, это все по содержательной части, давайте подведем итог.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания с широкой постановкой рук. Уверен, что многие барышни хотели бы освоить это упражнение. И теперь у Вас есть реальная возможность претворить в жизнь свою хотелку. Чего сидим? Претворяем -ся !

На сим все, до пятницы!

PS: а Вы отжимаетесь дома? По сколько за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.

Распределение нагрузки по мышцам

Отжимания от пола широким хватом нередко называют отжиманиями для грудных. Уже хотя бы это дает ясно понять, какие мышцы получают нагрузку в данном упражнении.

Техника выполнения упражнения. Работает средняя часть груди и немного низ.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу.
  • Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль.
  • Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно.
  • Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике.

Вообще, при помощи отжиманий можно воздействовать на различные мышцы тела, но если ваша цель – прокачка груди, то выбирать следует именно отжимания с широкой постановкой рук. Если мы ставим ладони узко, а локти прижимаем к корпусу, основную работу берут на себя трицепсы, грудные же играют второстепенную роль.

Что касается женщин, следует сказать о том, что развитие пекторальных (грудных) мышц делает грудную клетку визуально объемнее, но не влияет на размер бюста. Тренировка этих мускулов необходима для гармоничного развития тела, развития силы и выносливости.

Упражнение полезно не только для мужчин, но и для женщин.

Так как у женщин традиционно проблемной зоной является задняя часть рук, рекомендуется сочетать отжимания с широкой постановкой ладоней (для груди) и узкой (для трицепсов).

Регулярная тренировка отжиманий позволяет достичь следующих результатов:

  • Развитие силы мышц груди, увеличение их объема (некоторый эффект при тренировках без веса и выраженный рост при тренировках с отягощением), прорисовка рельефа верхней части тела.
  • Дополнительное укрепление плеч и трицепсов, статическая тренировка кора.
  • Повышение выносливости и общего уровня физической подготовки.
  • Усиление кровообращения, что особенно важно при малоподвижной работе.
  • Как и любая другая физическая активность, отжимания способствуют улучшению настроения и борьбе со стрессом.

Что касается противопоказаний к выполнению упражнения, то ими являются травмы плечевых суставов или запястий. В остальном отжимания вполне безопасны при соблюдении правильной техники. О том, какие моменты следует учитывать, мы поговорим далее.

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой ладоней имеют массу вариаций. Можно отжиматься от пола, от упоров, лавки или делать упражнение с колен (облегченный вариант). Рассмотрим классическую технику и некоторые вариации.

  1. Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
  2. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
  3. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Самый богатый боксер в мире

Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий для грудных мышц, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Если классический вариант отжиманий для вас пока тяжеловат, делайте упражнение с колен или отжимайтесь руками от лавки. В частности, такой вариант можно порекомендовать для женщин.

При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.

Для того чтобы увеличить нагрузку, стимулируя тем самым мышечный рост, вы можете выполнять упражнение с отягощением. Для этого попросите партнера положить вам на спину блин от штанги или наденьте жилет-утяжелитель.

Если при выполнении отжиманий для грудных мышц вы поднимаете верхнюю часть корпуса, например, ставите руки на подставку, это переводит нагрузку с середины на низ груди. Однако в таком случае общая нагрузка на мышцы снижается, так как большая часть вашего веса давит на ноги. Поэтому для того чтобы прокачать низ груди, лучше предпочесть отжимания на брусьях.

Когда вы, наоборот, поднимаете ноги, то есть делаете наклонные отжимания, работает верхняя часть грудных мышц, а низ практически выключается. При увеличении угла дополнительно растет нагрузка на плечи. При слишком высокой постановке ног плечи забирают большую часть нагрузки (вертикальные отжимания).

Верхнюю часть груди можно тренировать, поставив ноги на скамью, а низ — приподняв руки или используя брусья.

Иными словами, при выполнении отжиманий, то, какие группы и какие участки мышц работают наибольшим образом, зависит от ширины постановки ладоней, от положения локтей и от наклона корпуса относительно пола.

  • Руки широко, локти в стороны – работает грудь. Руки и ноги на полу – середина и низ груди, руки на подставке – преимущественно низ груди, ноги на подставке – верх груди и плечи.
  • Руки узко, локти прижаты – работает трицепс. Отжимания узким хватом рассмотрены в отдельной статье.

В качестве вариантов усложнения вы можете попробовать отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, в горизонте или на одной руке.

Упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки сделают ваше тело сильным и мускулистым, а также помогут повысить свои результаты в различных силовых упражнениях, в частности, жиме лежа. Начинайте с малого количества повторений и постепенно прогрессируйте нагрузку. Результаты не заставят себя долго ждать. Удачи!

Отжимания от пола широким хватом: правильная техника выполнения

Отжимания от пола широким хватом известны всем со школьной скамьи: многие недолюбливали их на уроках физкультуры, перенеся это негативное отношение во взрослую жизнь. И напрасно: это довольно простое движение, не требующее особых условий для выполнения, — отличный способ поддерживать достойную физическую форму как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания с широкой постановкой рук: суть упражнения

Отжимания — базовое упражнение, развивающее физическую форму спортсмена простым, но эффективным движением: подъёмами и опусканиями корпуса при помощи рук в горизонтальном расположении вниз лицом. Отчасти идентичные по своей биомеханике жиму штанги лёжа, они дают возможность проработать одновременно несколько мышечных групп.

Отжимания традиционно входят в тренировочные программы во многих армиях по всему миру. Солдаты каждый день делают это упражнение, входящее в стандартную систему оценки уровня их физической формы.

Классические отжимания являются одним из ключевых элементов тренинга верхней части корпуса в домашних условиях.

Какие мышцы активируются в отжиманиях

«Жим наоборот» имеет репутацию трудного упражнения, поскольку помимо нагрузки на основные работающие мышцы он вынуждает работать практически весь корпус для сохранения равновесия.

Наибольшую нагрузку получают:

  • большие грудные мышцы (если ставить руки широко, сильнее задействуются их внешние участки);
  • дельтоиды (в большей степени — передние пучки);
  • передние зубчатые мышцы, располагающиеся в области верхних рёбер в боковой части груди;
  • трицепсы (в тренинге с широкой постановкой рук они в меньшей степени включаются в работу, однако берут на себя определённую часть нагрузки).

В качестве стабилизаторов активно задействуется брюшной пресс, ягодичные мышцы и мускулатура спины. Эти мышечные массивы на протяжении выполнения упражнения фиксируют корпус в правильном положении, поэтому от их работы во многом зависит верная техника движений.

Отжимаясь, спортсмен по сути выполняет планку на вытянутых руках — статическое упражнение, укрепляющее весь корпус, и прежде всего — мышцы живота. Поэтому тренируясь таким способом, можно получить дополнительный бонус: подтянутый живот и крепкий брюшной пресс.

Преимущества упражнения

«Жим наоборот» помогает развивать мышечные и силовые показатели верхней части корпуса, используя лишь вес собственного тела. Он даёт высокий метаболический эффект, поскольку часть мускулатуры работает в динамике, а остальные мышцы получают статическую нагрузку, удерживая тело в прямом положении.

Упражнение отличается функциональностью, поскольку совершенствует возможности, незаменимые в повседневных действиях. Так, плечевой сустав, постоянно участвующий во многих движениях, весьма нестабилен и подвержен травмированию в большей степени в сравнении с другими суставами. Отжимаясь, спортсмен прорабатывает мелкую стабилизирующую мускулатуру плеча, укрепляя её.

Чтобы отжиматься, не нужно никакого оборудования, только собственные руки и твёрдая поверхность, которая может служить опорой. В роли рабочего веса выступает вес тела спортсмена. Поэтому тренироваться таким способом можно где угодно — отжимания универсальны и доступны для всех.

Рассматриваемое упражнение укрепляет сердце и сосуды, положительно влияет на дыхательную систему.

Отжиматься можно разными способами: этот тренинг рассчитан на любой уровень подготовленности и разнообразные тренировочные цели.

Техника выполнения отжиманий широким хватом

«Классикой» такого тренинга принято считать упражнение, выполняемое с широкой постановкой рук. Освоив его технику, можно будет разнообразить тренировочный процесс, используя другие варианты «жима наоборот».

Перед началом занятия нужно разогреть верх тела, в особенности — плечевой пояс, проделав плечами, руками и кистями круговые движения.

Отжимания от пола широким хватом

Исходной позицией в этом упражнении выступает планка на вытянутых руках. Руки расставлены немного шире плеч (отжимания широким хватом не предполагают, несмотря на своё наименование, излишне широкой постановки рук — это перегрузит плечевые суставы), пальцы смотрят вперёд. Локти не выступают за линию ладоней.

Вес тела нужно распределить так, чтобы нагрузка шла на всю поверхность ладони, а не только на запястья. Лопатки находятся в слегка сведённом состоянии, шея и голова сохраняют нейтральное положение. Тело вытянуто в одну ровную линию, носки и копчик устремляются назад и вниз.

  1. На вдохе подконтрольно и медленно опускают корпус к полу, сосредоточившись на мышечной работе в области груди и рук. Угол сгибания в локтевых суставах — приблизительно 90 о , а расстояние между грудью и полом — 3–5 см.
  2. Задержавшись на секунду в нижней точке, важно ощутить напряжение абдоминальной мускулатуры: это поможет сохранять правильное положение тела для предстоящего подъёма.
  3. Отталкиваясь руками от пола, плавным мощным движением поднимают корпус вверх, не распрямляя локти до состояния блокировки в суставах. Самый сложный участок траектории сопровождается выдохом.

Опуская корпус, нельзя «падать» вниз: это движение выполняется подконтрольно, без мышечного расслабления.

Во время тренировки нужно контролировать положение таза: он не должен уходить высоко вверх или «провисать» вниз.

Видео: Как правильно отжиматься от пола широким хватом

Отжимания широким хватом от скамьи

Отжимания от скамьи — облегчённый способ классического варианта. Они подходят тем, чей уровень физической подготовки не позволяет качественно отжиматься базовым способом. Рабочий акцент здесь смещается на нижнюю часть грудной мускулатуры (как правило, это область является более сильной). Большая часть веса переносится на ноги, поэтому движения в таком варианте выполнять проще.

Чтобы принять исходную позицию, понадобится скамья или другая поверхность, которая может послужить опорой. Важно, чтобы она была устойчивой.

Расположившись лицом к скамье, принимают положение с упором на неё ладонями. Пальцы ног не должны отрываться от пола. Положение корпуса аналогично базовому способу.

  1. За счёт медленного и подконтрольного сгибания локтей на вдохе опускают корпус практически до касания края скамьи.
  2. После маленькой паузы внизу мощным мышечным усилием возвращаются в начальную позицию. Выдох делают на самом сложном отрезке подъёма.

Делают 12–15 повторений в 3–4 сетах.

Когда отжиматься от скамьи станет легко, целесообразно переходить на «классику».

Видео: Отжимания от скамьи широким хватом в правильной технике

Тренировка с упором ног на скамью

Такая тренировка перемещает акцент на верхнюю зону грудной мускулатуры и передние пучки дельтоидов. Работая с широким хватом, спортсмен получит более весомую активацию и растяжку ключичных головок мускулатуры груди.

Это упражнение является усложнённым вариантом классической версии, поскольку большая часть веса переносится на руки. Оно отличается от базового способа лишь исходной позицией: какие части тела (носки ног или колени) упираются в поверхность скамьи. Рекомендуется поднимать ноги на высоту 30–40 см от пола. Кисти рук при этом желательно располагать немного впереди плеч: так будет проще сохранять равновесие.

Читайте также:  Какой принтер лучше – струйный или лазерный?

Техника основных движений в этой версии отжиманий аналогична «классике».

Видео: Отжимания с ногами на опоре

Отжимания широким хватом на гантелях

Гантели в данном случае выполняют роль упоров. Занимаясь в таком варианте, спортсмен снимает часть нагрузки с запястий, однако в большей степени нагружает мышцы-стабилизаторы, поскольку положение корпуса становится менее устойчивым.

Вначале располагают гантели параллельно друг другу на расстоянии более широком, чем плечи. Затем принимают упор лёжа на гантелях, стараясь не выворачивать кисти. Ноги рекомендуется расставить на ширине плеч: так будет проще сохранять равновесие. Корпус зафиксирован в ровном положении, тело — единая линия без прогибов.

Далее выполняют движения, идентичные классическим отжиманиям.

Когда упражняться на гантелях широким хватом станет легко, можно усложнить тренировку, сочетая отжимания с гантельной тягой (в данном случае это оборудование будет выполнять одновременно роль упоров и отягощения).

  1. Приняв упор на гантелях, делают отжимание.
  2. Вернувшись в исходную позицию, переносят вес на одну руку, фиксируя равновесие на трёх конечностях.
  3. Сделав тягу гантели к поясу, возвращаются в стартовое положение.
  4. Снова отжимаются и повторяют тягу другой рукой.

Такое упражнение следует включать в программу лишь после освоения идеальной техники в базовом варианте. Не рекомендуется использовать слишком тяжёлые гантели.

Рекомендации по повышению эффективности отжиманий

Правильная техника этого упражнения во многом зависит от умения сохранять стабильное положение корпуса. Поэтому чтобы освоить технически верные движения, нужно научиться выполнять планку на вытянутых руках в течение как минимум 40–60 секунд.

Не стоит ставить во главу угла количество отжиманий в подходе: в приоритете должна быть идеальная техника. Новичку лучше качественно отжаться несколько раз, чем кое-как сделать много повторений.

Осваивая технику такого тренинга, нужно придерживаться принципа «от простого — к сложному». Начав с несложных вариантов отжиманий (к примеру, от скамьи), переходят к «классике», и лишь после этого усложняют программу. Допустимо не только менять характер нагрузки (ставя ноги на опору), но и использовать дополнительное отягощение. Таковым может стать блин, помещённый партнёром на спину, наполненный рюкзак, жилет-утяжелитель.

При выполнении «жима наоборот» иногда ощущается дискомфорт в запястьях. В такой ситуации рекомендуется упражняться на упорах или на кулаках. В последнем случае лучше подложить под руки коврик или полотенце.

Количество повторений в каждом подходе зависит от целей тренировки.

  • Если спортсмен желает увеличить с помощью отжиманий мышечную массу, ему следует прогрессировать не в количестве повторений, а в повышении уровня сложности тренинга (использовать утяжеления, помещать ноги на возвышение). Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.
  • При включении этого упражнения в программу, нацеленную на жиросжигание, целесообразно постепенно увеличивать число повторений до 15–25, выполняя их в 4–5 сетах.

Отжиматься ежедневно не стоит: для восстановления мышцам требуется около 48 часов. Рекомендуется делать это упражнение трижды в неделю (тем, кто только начинает практиковать такой тренинг, будет достаточно двух раз).

Опытные атлеты используют отжимания в качестве разогревающего движения перед тяжёлыми жимами штанги или включают их в тренировочные планы на развитие грудной мускулатуры для дополнительной проработки мышц после занятий со свободными весами.

Отжимания от пола широким хватом — это не просто скучный элемент школьных уроков физкультуры, а эффективный комплекс функциональных движений, прорабатывающий мускулатуру верхней части тела и совершенствующий физическую форму в целом.

Отжимания с широкой постановкой рук: техника выполнения, работа мышц, разновидности

Практически каждый мужчина хочет иметь мощную и привлекательную грудь атлета. Можно ли её накачать в домашних условиях?

Естественно, нет, ведь чудес не бывает. Но, подтянуть и сделать мышцы более объемными можно с помощью отжиманий широким хватом.

Несмотря на тот факт, что упражнение весьма эффективное и помогает улучшить физическую подготовку и укрепить торс, стать Аполлоном не получится. Однако, по сравнению с другими, кто не занимается спортом, визуальная разница будет ощутимой.

Также стоит отметить, что отжимания идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Отличаются своей универсальностью, ведь их можно делать абсолютно в любом месте. Кроме того, не требуют специального спортивного оборудования.

Даже в отжиманиях с широкой постановкой рук, помимо грудных мышц активно работают плечи и трицепсы.

Положительное воздействие отжиманий широким хватом

Упражнение полезно для широкой категории людей. С его помощью можно не только придать торсу спортивную форму, но и выполнять в качестве профилактических целей в программе по лечебной физкультуре.

Отжимания широким хватом от пола обладают следующими преимуществами:

  • Активно развивает грудные мышцы, включая в работу трицепс;
  • Увеличивает силу, выносливость и объем грудных мышц;
  • Придает груди подтянутую форму;
  • Укрепляет мышцы кора;
  • Можно выполнять в любых условиях;
  • Доступно широкой аудитории.

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом?

В данном упражнении нагрузка ложится на большую часть мышц торса. Однако с широкой постановкой рук акцент идет на грудные, а остальные мышцы выполняют второстепенную роль.

Рассмотрим детально, какие мышцы качаются в упражнении:

  • Внешняя часть большой грудной мышцы;
  • Передние дельтовидные пучки;
  • Трицепсы;
  • Стабилизаторы корпуса для поддержки тела – спина, пресс, ноги.

Таким образом, задействованы несколько групп мышц при выполнении упражнения, что позволяет эффективно прокачать весь торс, но все же сделать акцент на грудных.

Что дают отжимания от пола женщинам?

Некоторые представительницы прекрасного пола боятся подобного рода упражнений. По их субъективному мнению, отжимания от пола сделают их грудь мужеподобной. Также, существует теория, что упражнение повлияет на их размер бюста. Но, это не так.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук качают грудные мышцы, на которых расположен бюст, что увеличивает в объеме грудную клетку. Тем самым подтягивается женская грудь.

Тренировка грудных мышц важна для женщин, так как помогает гармонично развить тело.

Регулярное выполнение упражнения позволяет представительницам прекрасного пола получить следующий результат:

  • Подтягивают грудь, помогают добиться прорисовки рельефа;
  • Укрепляются мышцы кора за счет статической нагрузки;
  • Дополнительно работают дельты и трицепсы;
  • Улучшается кровообращение;
  • Поднимают настроение и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься широким хватом?

Стоит отметить, что техника выполнения практически ничем не отличается от классической. По уровню сложности отжимания с широкой постановкой ладоней считается доступным упражнением для широкого круга тренирующихся.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Поэтому, освоить её можно быстро, даже новичкам. Ведь тут нет ничего принципиального сложного. Разберемся детально, как правильно делать отжимания.

Исходная позиция:

  • Принимаем упор лежа с расположением рук чуть шире ширины плеч.
  • Сильно широкая постановка рук может быть чревата травмой, да и биомеханика движения будет не очень удобной.
  • Для лучшей устойчивости и удобства допускается легкое разведение кистей в стороны.
  • Корпус от шеи для пяток полностью ровный, без прогибов в спине и поясницы.
  • Обязательное напряжение мышц пресса, так как они выполняют роль стабилизаторов корпуса в процессе движения.

На вдохе:

  • Начинаем опускать корпус вниз посредством разведения локтей в стороны. При этом сохраняем его ровное положение.
  • Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между поверхностью и грудью не достигнет 3-5 см. Некоторые рекомендуют делать легкое касание груди с полом, однако это не совсем правильно.
  • В процессе движения напряжены целевые мышцы, а тело удерживается за счет упора рук и ног.
  • При касании грудью пола, наш мозг автоматически воспринимает это как появление новой точки опоры и старается снять напряжение с других мышц. Это приводит к снижению эффективности упражнения.

На выдохе:

  • Сосредотачиваемся на сокращении грудных мышц.
  • Возвращаемся в исходное положение.

На первых порах движения должны быть подконтрольными, чтобы не нарушать технику исполнения. Более опытные тренирующиеся могут, как увеличить, так и замедлить интенсивность движения без нарушения техники.

Для усиления эффекта и стимулирования мышечного роста, можно использовать отягощения:

  1. В домашних условиях это может быть портфель с дополнительным грузом, надетый на спину.
  2. А в тренажерном зале практично использовать атлетический блин. Только его следует правильно положить – на верхнюю часть спины, между лопаток.

Количество подходов и повторов – индивидуально, в зависимости от целей, уровня подготовки, возраста и т.д. Новичкам может быть тяжело сразу освоить правильную технику и в процессе выполнения где-то будут огрехи в виде нарушения положения корпуса и т.д.

Читайте также:  Точка G у женщин

В таком случае рекомендуется попробовать облегченные вариации – с колен, от стенки или от стула/лавки/дивана/кровати. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, многим из которых сложно начать с классической вариации.

Как усложнить отжимания и перевести нагрузку на другие пучки груди?

В классической вариации отжиманий от пола основная нагрузка ложится на средний пучок грудных мышц. Чтобы варьировать нагрузку, можно использовать наклонные широкие отжимания:

  1. Для прокачки низа груди. Достаточно поставить руки на легкую возвышенность типа подставки, тем самым сместив нагрузку. Однако в таком случае вес будет перемещен на нижнюю часть тела и нагрузка на грудь снизится. Но, в домашних условиях этого вполне достаточно чтобы хоть как-то проработать низ груди.
  2. Для прокачки верха груди. Тут все с точностью наоборот – надо поставить ноги на возвышенность. При такой вариации очень хорошо работает верхняя часть груди и увеличивается нагрузка на плечи. Чем выше будут находиться ноги, тем больше нагрузки перейдет на плечи.

А для любителей утяжелить отжимания есть несколько прекрасных вариаций:

Эти две вариации по своей сути идентичны по принципу нагрузки. Только если упоры имеют фиксированное расстояние, то вот со стульями можно экспериментировать.

Суть использования данных приспособлений заключается в расширении амплитуды. Как следствие – более лучшее растяжение грудной мышцы.

Но, очень важно отметить, что правило “чем ниже опуститься, тем лучше прокачается грудь” – может быть губительным для здоровья. Все дело в том, что движение тела ограничивает плечевой сустав:

  • Если отжаться глубже на 5-10% по сравнению с классической амплитудой, ничего критичного не будет.
  • Но, в случае с неправильным расчетом глубины, можно получить травму. Поэтому, тут стоит быть осторожным.
  • И да, к такой вариации прибегают уже опытные тренирующиеся.

Практические советы и рекомендации

Хоть и отжимания считаются достаточно простым упражнением, игнорирование правильной техники исполнения может привести к травмам. Начинайте всегда с легких вариаций и постепенно переходите к сложным.

Такой подход будет не только максимально эффективным, но и безопасным:

  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошенько разомнитесь. Все тело, связки, суставы и мышцы должны быть хорошо разогреты перед работой.
  • Не первых порах не стоит гнаться за результатом. Начинайте постепенно увеличивать количество подходов и повторов.
  • Контролируйте каждое движение, это гарантирует правильное соблюдение техники на всех этапах.
  • Держите корпус ровным на протяжении всего движения, без прогибов в пояснице, спине и шеи.
  • Отталкиваться от пола нужно за счет силы грудных, а не рук.
  • Ступни должны быть вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Контролируйте дыхание, избегайте его задержек.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом известны многим благодаря школьной программе физкультуры. Движения довольно простые, не требующие для исполнения особых условий. Благодаря упражнениям мужчины и женщины могут обзавестись достойной физической формой.

Главное в упражнении

Отжимания широким хватом — базовая возможность, позволяющая развить физическую подготовку, простое и эффективное упражнение. Главные движения – подъемы и опускания корпуса с помощью рук, благодаря которым прорабатываются несколько групп мускул. Биомеханика схожа с жимом штанги лежа, но это более сложная задача.

Упражнения традиционны не только в школьной программе, но во многих армиях мира, занятие входит в оценочную систему физической формы солдат. Без классического отжимания невозможны задачи, связанные с тренировкой верхней части туловища, а упражнения легко выполняются дома.

Для каких мышц эффективные отжимания

Отжимания широким хватом очень эффективны, а какие мышцы рвботают узнаем далее:

  • большую грудную мускулатуру;
  • передние пучки мышц;
  • боковую часть груди;
  • трицепсы, но в меньшей части.

По ходу активных техник работает брюшной пресс, мышцы ягодиц и спины. Корпус необходимо поставить в правильном положении,так как техническая сторона зависима от мышечных стабилизаторов, что можно изучить по видео или фото.

Достоинства отжиманий

Мышечные и силовые показатели в упражнении развиваются за счет собственного веса спортсмена. Отжимания — двигатель для метаболического эффекта, так как часть мускул работает в динамике. Другая часть мышц развивается за счет статической нагрузки.

Функциональность упражнения довольно высокая, так к примеру, при выполнении совершенствуется плечевой сустав. Во многом, он подвержен травмам, поскольку отличается нестабильностью. По ходу действий Эти мышцы прорабатываются и укрепляются.

Для выполнения задачи не требуется дополнительное оборудование, достаточно твердой поверхности и рук спортсмена. Подъемы широким хватом – универсальное упражнение, доступное всем возрастным категориям.

Для людей пожилого возраста выполнение упражнения положительно влияет на работу сердца и сосудов, развивается дыхательная система. Тренировочные цели у занимающихся могут отличаться. Это упражнение рассчитано на разный уровень подготовленности, а для выполнения можно выбирать разные способы.

Техническая сторона отжиманий широким хватом

Широкая постановка рук, применяемая при отжимании, считается классикой. Тренировочный процесс можно разнообразить другими вариантами исполнения.

Исходное положение для упражнения – планка, что подразумевает расставление ладоней шире плеч, направление пальцев – вперед, локти не должны выступать. Вес туловища распределяется на поверхности кистей, а лопатки необходимо свести в одну ось.

Туловище опускается к полу на вдохе медленно, при этом необходимо контролировать мышцы груди и рук. Локтевые суставы должны сгибаться приблизительно на 90 градусов при расстоянии между полом и грудью 3-5 см.

В нижней точке необходимо задержаться, но буквально на секунду. Это создаст абдоминальное напряжение мускулатуры, поможет в правильном положении туловища перед обратным подъемом.

При подъеме необходимо отталкиваться руками от ровной поверхности. Подъем вверх происходит значительным толчком, а локти не должны распрямляться полностью. Самая сложная траектория должна сопровождаться выдохом.

Вариант отжимания от скамьи

Это облегченная задача, обычно ставится перед спортсменами со слабой подготовкой. В этом варианте основная работа мускул смещается на низ грудной клетки. Большая часть весовой нагрузки приходится на ноги. Отжимания по этой причине просты, если сравнивать с классическим вариантом.

Для задачи нужна довольно низкая скамья или другой подобный софит, опора должна быть устойчивой. Туловище должно опускаться на вдохе, медленно, вплоть до касания скамьи.

В нижнем положении допускается небольшая пауза, а в начальное положение тело возвращается мощным рывком. При подъеме делается выдох.

Отжимание с упором на ноги

Какие мышцы работают при отжимании широки хватом, можно понять по состоянию верхней части грудной клетки. Наибольшую проработку получает мускулатура передних пучков, особенно, если правильно делать упражнение с упором ног в скамью.

Горизонтальный вариант в сравнении с классическим отжиманием усложненный. Вес человека здесь переносится на кисти и запястья. Для этого эффекта скамья или брус, выбираемые для упора ног должны быть высотой 30-40 см. Ладони при постановке необходимо расположить чуть вперед, что поможет сохранить туловище в равновесии. Технически движения от лавки аналогичные классическому упражнению.

Отжимания с использованием гантелей

Спортивный инвентарь здесь играет роль подпорки. Если качаться в этом варианте, можно уменьшить нагрузку с запястий. Туловище теряет устойчивость, поэтому нагрузка на стабилизирующие мускулы увеличивается.

Гантели необходимо расположить параллельно на довольно просторном расстоянии. При упоре лежа необходимо следить за положением кистей. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, что позволит лучше сохранить равновесие, так как ровное состояние туловища, без прогибов колена — важная задача. Качать туловище необходимо идентично классическому варианту.

Усложнить задачу можно, сочетая жим с весом гантель. Проделывание требует фиксации равновесия на трех конечностях. Одной рукой удерживается утежеление, которое подтягивается к телу, затем задача повторяется, но вес поднимается другой рукой.

Это упражнение зависит от технической стороны выполнения, прежде чем переходить к усложнению важно правильно научится выполнять базовый вариант.

Рекомендации для эффективности

Технически отжимания широким хватом во многом завимы от стабильности положения тела. Для освоения верных движений рекомендуется выполнение планки 40-60 секунд. Число подъемов в одном подходе не имеет важное значение, так как отжимания широким хватом должны выполнятся идеально с технической стороны. Лучше один-два качественных подъемов от пола, чем много повторений. Количество часто связывается с целями тренинга, к примеру, следующая таблица:

10-12 повторений, 3-4 подходаУвеличение мышечной массы
15-25 повторений, 4-5 подходаУменьшение жира

Ежедневные отжимания широким хватом усугубят состояние мышц, поэтому рекомендуется отдых до 48 часов, за это время мускулатура успеет восстановиться. Для начинающих практику достаточно трех занятий в неделю. Для удержания в совершенстве хорошей физической формы достаточно еженедельного тренинга.

Ссылка на основную публикацию