Насколько важен сон для спортсменов? - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Насколько важен сон для спортсменов?

Сон спортсмена. Режим сна для спортсмена.

Трудно переоценить значение сна в жизни человека! Исследованиями этого физиологического феномена занимаются многие ученые. Так американский психолог Джеймс Маас даже ввел в научный обиход термин “power nap”, что можно перевести как “энергосон”.

Каждый из нас ощущает снижение работоспособности, внимания и настроения, даже если не хватило 2 – 3 часов сна. А что значит снижение работоспособности для спортсмена?
Некачественная тренировка, невысокие результаты. Это никуда не годится! Сон – главное восстановительное мероприятие для спортсмена!

Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.

Продолжительная бессонница, постоянное недосыпание вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности и защитных реакций организма. Не случайно выдающийся физиолог И. П. Павлов называл сон “выручателем”. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон нельзя заменить никакими другими средствами.

Режим сна для спортсмена.

Нормальный сон – это такой сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.

Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность качественного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.
Непременные условия здорового сна – соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель (удобную и согретую), немного прогуляться (25- 30 мин), принять теплую ножную ванну с горчицей на 10-15 мин или общую ванну и выпить за час до сна настойку валерьянового корня или пустырника. Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.

Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Критерием отбора этих упражнений являются их внешняя простота, возможность выполнения в любых условиях (не мешает одежда, не требуется специальная опора или подстилка). Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.

Прикорнул минуток пять – и вперед, побеждать!

Нельзя забывать и о том, насколько важен для спортсмена дневной сон.

По данным экспериментов, проведенных в Институте биологических исследований (San-Diego, USA), даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.

Процесс сна неоднороден. Известно, что он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного.Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет “гормон сна” мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.
Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 – 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Спорт и качественный сон. Сколько часов спать? Как заснуть?

в Режим 25,056 Просмотров

Сон, как фактор восстановления.

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

  1. Первый фактор это тренировки.
  2. Второй фактор это питание.
  3. И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках спорт и тренировки и еда и рацион , а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Сколько часов сна необходимо атлету?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу. Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

  • Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна. В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
  • В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
  • Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой. На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные гормоны , включая анаболические работают в полную силу именно во время сна. Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

Читайте также:  Самый богатый город в мире

Сон включает в семя несколько стадий.

  • Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
  • Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
  • Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
  • Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

Сон днем рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

Правильный режим сна для спортсменов

Насколько важным может быть то, что занимает треть вашей жизни? От сна зависит ваш внешний вид, активность, настроение, умственная деятельность и, конечно, здоровье. Его важность очевидна, но некоторые меняют в своей жизни всё — питание, отношение к телу, распорядок дня, а длительность сна оставляют прежней.

Задайте себе вопрос: «Как часто я сплю больше 9 часов?» Если вы не можете с уверенностью ответить, значит, самое время узнать, что для тех, кто занимается спортом, и 9 часов бывает мало. Команда Superfit.me не может оставить эту тему без внимания и научит вас высыпаться.

Сон и спорт

По статистике, более 50 % людей регулярно недосыпают. При этом далеко не все из них получают регулярные физические нагрузки. Для тех, кто ведет активный образ жизни, сон возрастает в цене в несколько раз. Что происходит с телом тех, кто спит меньше усредненной нормы, но находит время на тренировки?

    Замедляется восстановление тканей

Если вы работаете над идеальной фигурой и активно прокачиваете мышцы, это только первый этап. Второй этап — восстановление тканей, которое происходит именно во время сна.


Наблюдается истощение мышц

Интересно то, что при хроническом недосыпе, которым страдает подавляющее большинство, тренировки малоэффективны. Тонус мышц падает и нагрузка не приносит никаких результатов.


Появляется эмоциональная усталость

Отсутствует желание делать что-либо, привычная работа кажется непосильным трудом, замедляются все процессы нервной системы. Это значит, что в первую очередь страдает умственная деятельность и реакция, что непозволительно в таких быстрых видах спорта, как баскетбол или теннис. Даже продуктивность среднестатистического офисного работника падает в два раза.


Замедляется метаболизм

Худеющим полезно будет знать, что недосыпание замедляет метаболизм на 30 %, что может нанести серьезный вред фигуре. Не говоря о том, что организм находится в постоянном стрессе и просто не в состоянии усваивать все вещества, даже во время диеты.

Спорт отнимает больше сил, чем что-либо еще, поэтому профессионалы в этой области спят и по 11 часов, чтобы полностью восстановиться. Так сколько нужно спать? Биотритмы — вещь сугубо индивидуальная, но статистика показывает, что оптимальное время — с 22:00 до 7:00. Если вам требуется меньше для того, чтобы выспаться, лучше лечь пораньше и встать раньше. Сон до полуночи называют сном красоты, и он более ценный, чем утренний.

Не все умеют крепко спать. На то есть определенные причины, знание которых во многом улучшит ваш сон, и команда Superfit.me с радостью поделится с вами секретами хорошего сна.

    Режим — это всё! Ваше тело должно знать, когда вы ложитесь спать и во сколько нужно проснуться, поэтому следите за тем, чтобы делать это в одно и то же время.

  • Тяжелая пища на ночь никому не даст выспаться, так как процесс пищеварения отнимает энергию и не дает погрузиться в глубокий сон. Старайтесь не есть ничего тяжелого за несколько часов до сна, а вот йогурт и фрукты будут в самый раз.
  • Температурный режим и свежий воздух также важны. В душной или холодной комнате сон будет одинаково плохим.
  • Физических нагрузок перед сном лучше всего избегать — они повышают температуру тела, активизируют все процессы, разгоняют кровь. После такого сложно заснуть.

  • И, конечно, спать мешают стрессы. Чаще всего причиной бессонницы становятся накопившиеся переживания. В таком случае нужно позаботиться о своем психологическом состоянии — 10 минут медитации помогут с этим справиться.
  • Сон не менее важен, чем диеты или тренировки. Правильный режим сна поможет вам в достижении любых целей, не только спортивных. Расскажите об этом друзьям, ведь некоторые многое не знают о сне.

    • Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
    • Для начинающих
    • Насколько важен сон для спортсмена

    Вероятно, вы уже знаете, что рост мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировки. Основываясь на этом, отдых играет важную роль в наращивании мышечной массы, и поэтому заслуживает такого же внимания, как и два других важных элемента при строительстве тела, а именно тренировки и питание. Отдых – это период с низким уровнем физической активности между тренировками.

    При этом разные тела нуждаются в разном количестве отдыха для адекватного восстановления, а затем то же самое относится к различным частям тела. В каждом случае сон является наиболее важной частью цикла восстановления, и общая рекомендация состоит в том, чтобы каждую ночь получать 6-10 часов сна в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и типа физической активности. Учитывая, что вы позволяете себе достаточно отдыха после каждой адской тренировки, вы должны обнаружить, что вы сильнее при каждом новом посещении тренажёрного зала.

    Самая большая причина, почему сон для спортсмена так важен, потому что уровни гормона роста достигают пика во время глубокого сна, и этот многогранный гормон обладает способностью стимулировать восстановление мышц и регенерацию. В то время как мы спим, у тела есть шанс восстановить, перезарядить и отрастить, что особенно важно для культуристов. Поскольку тело не двигается, мышцы получают время, необходимое для восстановления себя и создания новой ткани, использую высококачественную пищу, которую вы ели днём.

    Наконец, сон позволяет мозгу перезаряжаться, а отдохнувший мозг является важным предшественником высокого уровня концентрации и умственной силы во время всех ежедневных занятий, включая тренировки.

    Таким образом, ваш прогресс в наращивании мышечной массы неизбежно определяется качеством сна, который вы получаете каждую ночь. На самом деле сон для спортсмена не менее важен, чем тренировки и питание, и пренебрежение им может повредить вашим успехам в долгосрочной перспективе и оставить вас в замешательстве относительно того, что вы делаете неправильно? Если вы постоянно лишаетесь сна и нервничаете, не ожидайте больших результатов от ваших тренировок, даже если у вас лучшая программа в мире. Но не верьте нам на слово – попробуйте улучшить свой сон, применив следующие советы к своему образу жизни и испытайте результаты на себе.

    Скорректируйте время сна

    Древняя мудрость гласит: сон каждый день в одно и то же время обеспечивает оптимальное функционирование встроенных внутренних или биологических часов вашего тела, которые регулируют периоды сонливости и бодрствования в течение дня путём высвобождения соответствующих гормонов. Когда ваши внутренние часы находятся в правильном расписании, качество сна улучшается, что, в свою очередь, повышает уровень энергии и повышает производительность, а также положительно влияет на общее состояние здоровья.

    Поэтому, чтобы сбросить часы вашего тела и начать спать ребёнок, установите время вашего сна, которое наилучшим образом соответствует вашему расписанию, и следите за ним как можно более строго.

    Избегайте интенсивных вечерних или ночных тренировок

    Для многих людей интенсивная тренировка в конце вечера даёт толчок энергии, который заставляет их бодрствовать гораздо дольше, хотя в целом, упражнения полезны для сна.

    Читайте также:  Как увеличить словарный запас?

    Тренировка активирует мозг, стимулирует выделение адреналина и кортизола, поднимает температуру тела и увеличивает частоту сердечных сокращений. Приведённые выше эффекты действительно хороши для вашего общего состояния здоровья и особенно для потери жира, опять же, всё дело в сроках.

    Как показывают исследования и опыт, тренировка поздно вечером может помешать вам лечь в постель в оптимальное время, увеличивая ваши энергетические уровни и вызывая бессонницу или просто уменьшая качество вашего сна. Вы можете просто использовать ваше вечернее время для менее интенсивной тренировки или вообще отказаться от вечерних тренировок и заменить их утренними.

    Ешьте лёгкую пищу на ужин

    Употребление лёгкой пищи во время ужина имеет много преимуществ – это один из шагов к успешной потере веса, лёгкий ужин также помогает регулировать уровни инсулина и обеспечивает главное функционирование системы пищеварения, и это может быть одним из факторов улучшения качества сна. В то время, если вы плотно поужинаете, это будет мешать вашему сну и сделает вас медленнее и физически и умственно на следующий день. С другой стороны, завершение дня низкокалорийным ужином предотвратит проблемы со сном, вызванные перегруженной системой пищеварения, и поможет вам спать глубоко и расслабленно, и просыпаться, чувствуя себя свежим и готовым к плотному и полезному завтраку.

    Избегайте кофеина после 5 вечера

    Если потреблять кофеин в вечернее время или в течение часа перед сном, кофеин нарушает внутренние часы организма и негативно влияет на сон. По данным многих исследований, помимо того, что вы не засыпаете дольше, ночное потребление кофеина может повредить основные компоненты клеточных циркадных часов и иметь отрицательные последствия для здоровья, особенно в виде сердечно-сосудистых проблем.

    Кроме того, исследования показывают, что употребление кофе поздно вечером или вечером очень вероятно вызовет проблемы для вашего сна, даже если вы не знаете об этом и не можете ощущать каких-либо заслуживающих внимания эффектов. Итог: если вы хотите насладиться сном хорошего качества, ограничьте потребление кофеина прежде всего в вечернее время.

    Добавки с витамином D

    Дефицит витамина D может вызвать множество проблем со здоровьем, включая нарушения сна. Более конкретно, недостаток витамина D повредит тому количеству сна, которое вы получаете, качеству вашего сна и вашему настроению после пробуждения (что является одной из причин зимней депрессии). Чтобы улучшить сон, начните принимать витамин D3 – начинайте с дозировки 60 000 ME в неделю в течение первых нескольких недель, затем переключитесь на 1000-2000 МЕ. Однако не переусердствуйте, и лучше проконсультируйтесь с врачом, потому что слишком высокий уровень витамина D может вызвать негативные последствия для организма.

    Кроме того, время решает всё: многочисленные исследования показали, что приём витамина D с утра легче всего работает на то, чтобы помочь людям получить достаточное количество сна в ночное время, принимая его на ночь, как правило, вы нарушите свой сон из-за обратной связи между витамином D и гормоном сна мелатонином.
    Если вам понравилась наша статья насколько важен сон для спортсмена, обязательно прочитайте 3 факта о росте мышц, о которых вы не знали.

    В спорте тратят миллионы на изучение сна. Зачем?

    Спортивная редакция «БИЗНЕС Online» рассказывает, как сомнологи поменяли НФЛ, как спят остальные спортсмены и как нужно спать обычным людям.

    Илай Мэннинг. Фото: Al Bello / gettyimages.com

    СОН – ЛУЧШИЙ СЕАНС ТЕРАПИИ

    «Я сплю где-то семь часов в сутки, но стараюсь иногда спать по восемь», – рассказывает квотербек «Нью-Йорк Джайантс» Илай Мэннинг. В игре, в которой эпизод могут решить несколько дюймов, люди идут на многое, чтобы обеспечить себе хоть какое-либо преимущество. Они тратят тысячи долларов на подготовку к сезону. Они следуют строгим диетам, исключая из своего рациона все продукты, содержащие сахар или глютен, или наоборот, набирают по сотни граммов белка в день. Некоторые даже покупают барокамеры, чтобы в домашних условиях регулярно проходить сеансы гипербарической оксигенации. Это позволяет спортсменам как можно быстрее восстановиться после травм. И всё-таки лучший метод подойти к важному дню в оптимальном состоянии – это сон.

    Во-первых, сон – бесплатная процедура. Во-вторых, он циклически возобновляем, и его режим можно регулярно настроить. От хорошего ночного сна напрямую зависит такие функции нашего организма, как умственная активность, скорость реакции, мышечное восстановление и усвоение того, что недавно было получено нашим мозгом. Вот поэтому клубы НФЛ ежегодно инвестируют в сомнологию несколько миллионов долларов и предоставляют своим спортсменам все удобства для хорошего отдыха.

    На базах «Майами Долфинс» и «Нью Инглэнд Пэтриотс» есть специальные комнаты, где игроки могут вздремнуть во время тренировок. Футболисты «Филадельфии Иглз» регулярно заполняют анкеты по утрам, где они подробно описывают как долго и хорошо они спали в предыдущую ночь. Утренние брифинги и тактические занятия проводятся под специальными лампами Litebook, которые стимулируют дневной свет. «Влияние сна, возможно, даже немного недооценено», – говорит Майк Танненбаум – исполнительный вице-президент «Майами» по футбольным операциям.

    СКОЛЬКО СПИТ СПОРТСМЕН

    Врач-терапевт из «Вашингтон Редскинз», Энтони Касоларо во время тренировочного лагеря делает подробный отчет об изменении ночной активности своих спортсменов и разрабатывает план работ на предстоящий сезон. Его коллега Джим Масс, который консультирует «Нью-Йорк Джетс», совместно с врачами Эриком Манджини и Чарльзом Чейзлером из «Кливленд Браунз» недавно опубликовали статью, где рассказали, что их клиенты в среднем спят чуть более шести часов в сутки. Это на пару часов меньше того, что необходимо их организму.

    «Спортсмену требуется от восьми до девяти часов сна, учитывая их физические потребности, – говорит Чейзлер. – Если вы или ваши дети станут когда-нибудь профессиональными спортсменами, то вам необходимо будет обращать внимание на сон. Чем его больше, тем даже лучше».

    Сомнолог часто показывает игрокам результаты исследования 2011 года, иллюстрирующие эффект от увеличения продолжительности сна в мужской баскетбольной команде Стэнфордского университета. В эксперименте приняли участие около 20 студентов, и 11 из них попросили продлить свой сон до 10 часов в течение пяти – семи недель. Через этот промежуток участники опыта резко увеличили процент попадания бросков, бежали быстрее университетских спринтеров, и заметно улучшили время и скорость своей реакции.

    Достаточно всего семи дней, во время которых средняя продолжительность сна равнялась 4 – 4,5 часам, чтобы скорость реакции человека упала почти в три раза. Ученые из Гарвардской медицинской школы провели исследование и обнаружили линейную взаимосвязь между количеством пропущенном сна и снижении внимания. Средняя скорость снижается по полсекунды на час. То есть разница между семичасовым периодом сна и четырехчасовым проявляется в упущении почти 1,5 секунды в момент бодрствования. В такой энергозатратной и быстрой игре, как американский футбол, это очень критическое время.

    Фото: Al Bello / gettyimages.com

    СКОЛЬКО И КАК НАДО СПАТЬ

    Ночной сон довольно четко структурирован. Когда человек засыпает, то он переходит на полуторачасовые циклы. За это время высвобождаются гормоны, и происходит обработка информации, полученной за предыдущий день. Чем дольше мы спим, тем проходит больше циклов. А это приводит к большему восстановлению. Большинству людей достаточно пяти циклов, то есть 7,5 часа. В среднем для погружения в сон необходимо 14 минут, поэтому популярно мнение, что надо спать по 8 часов. В современном обществе негласно принята норма, что необходимо засыпать в промежуток от 22 до 23 часов вечера, а вставать в 6 – 7 утра.

    На самом деле, нет никакого минуса в том, если человек засыпает глубокой ночью, не считая экономического. Главное, чтобы солнце не попадало прямо на спящего. Если для бодрствования человеку необходимы всего лишь 7,5 часа сна и ему не надо вставать рано утром, то он со спокойной совестью может уснуть в 2 – 3, а то и в 4 ночи. Единственным недостатком такого «совиного» режима то, что если человек проснется до 9 утра, то организм не будет восстанавливаться, так как начинают вырабатываться гормоны. Если человек спит в очень и очень темной комнате, то нет абсолютно никакой разницы в том, во сколько ему ложиться и вставать.

    Пятичасовой цикл – это свойство большинства людей, связанное с генетической структурой, а вовсе не с нашими привычками или ленью, как думали раньше. В начале дремоты преобладает глубокий, медленный сон. Кровоснабжение мышц увеличивает, а гормоны роста высвобождаются. Новая информация, полученная в этот день, репетируется умом и организуется в этот цикл. По мере продолжительности ночи циклы переходят во все длительные и длительные периоды быстрого сна. Новые знания интегрируются с ранее полученной информацией, то есть с той, чтобы была усвоена ранее. Попробуйте разбудить человека на третий час его сна и резко спросить его о том, что он узнал за пару часов до засыпания. Он либо не ответит, либо вообще полностью дезориентируется во времени и пространстве. Такова природа древних отделов человеческого мозга.

    Читайте также:  Как уменьшить пинг в играх?

    Когда сон сокращается, уровень тестостерона пополняется не полностью, и у мышц не так много времени на восстановление, а консолидация новой информации в долговременной памяти сокращается. Заключительная четверть «восьмичасового периода», то есть конец четвертого и пятого цикла, влияет на создание «новых мышечных воспоминаний» из деятельности предыдущего дня. Иначе говоря, именно во время шестого часа «отключки» автоматизируются наши действия и их координация с умственными способностями. Мгновенная реакция человека на какое-либо внешнее воздействие – все это происходит именно из четвертого цикла.

    Чейзлер говорит, что все футболисты, которые спят меньше шести часов, в конце концов просто «забывают» все изученное ими ранее. Они выглядят так, будто никогда в жизни не видели плейбук команды и не практиковались вообще. Их реакция заторможена, действия не автоматизированы.

    Я РАБОТАЮ В ОФИСЕ, А НЕ ЗАНИМАЮСЬ ФИЗИЧЕСКИМ ТРУДОМ. МНЕ НЕ НУЖЕН ПЯТЫЙ ЦИКЛ?

    Нет, нужен, так как именно на седьмой час развивается скорость реакции. В сомнологии нет никакого масштабного разделения между умственной и физической нагрузкой. Спортсмены, в частности баскетболисты, обязаны одинаково владеть как большими физическими навыками, так и мгновенно ориентироваться на внешние факторы. В этом и кроется конфликт между «совами» и «жаворонками» – чисто экономически важно, чтобы человек вставал рано. Однако, если работодателю не важен график активности его подопечного, то лучше нанимать на работу «сов», так как они способны работать в разы активнее.

    Организм человека прямо зависит от того, во сколько он проснулся. Особенно летом, когда температура на улице может достигать +35 градусов по Цельсию. «Жаворонок» не способен полностью вложиться в работу в этот период дня, так как организм активно противоборствует столь неприятным условиям. Если предоставить рановстающему «тихий час», то его производительность резко возрастает. В то время как «сове» этот тихий час не нужен вообще. Так что для «комнаты отдыха» на базах команд НФЛ несут в себе огромную роль. Вынужденная «фиеста» должна продолжаться минимум 2 часа (один полуточасовой цикл + 15 минут на засыпание + 15 минут на восстановление).

    Идеальные условия для работодателя для получения максимальной прибыли, как считают американские сомнологи – это три работника, из которых один «жаворонок», другой «сова», а третий сочетает в себе оба этих характера. Первой приходит на работу условно в 9 утра, работает до часу, затем спит и обедает и следом в три часа дня продолжает работать до семи вечера. «Сова» же приходит на работу к 10 и работает также до 18-19 часов, с учетом перерыва на обед. У него уже нет этого «тихого часа». Как утверждают исследователи, такой график работ в разы продуктивнее, чем если бы все они приходили в 9 или 11 утра одновременно. Каждый организм индивидуален, и первостепенная задача для начальника предоставить условия для каждого работника. И физически, и психологически это раскрепощает сотрудника. В НФЛ идеальным примером такого подхода представляются «Атланта Фэлконс».

    Правда есть одно маленькое «но». Работодатель для максимального своего «обогащения» и выполнения «плана» обязан быть «жаворонком». Или совой, но один из его «замов» точно должен вставать рано утром с комфортом. Общество из одних лишь «ночных» птиц в нынешних реалиях просто никогда не станет экономически презентабельным.

    КАК СПАЛА СБОРНАЯ КАНАДЫ В СОЧИ?

    Известно, что для акклиматизации к новому часовому поясу организму нужны сутки. Для игроков НФЛ выезд в Лондон берут с собою в поход за Атлантику все что надо, даже туалетную бумагу. Единственное, что они не могут с собой взять – это привычный часовой пояс. Перед отлетом «Майами» в столицу Великобритании, Джим Маас, один из ведущих сомнологов США, представил игрокам программу координации сна в столь долгое путешествие. До этого Маас работал со сборной Канады по хоккею во время Олимпиады в Сочи и сумел добиться невозможного. Канадцы к каждой игре подходили в оптимальном состоянии, и это при том, что североамериканцы прилетели в Россию лишь за двое суток до первой игры. А разница между нами составляет 10 часов.

    Правила в Лондоне и Сочи были таковы: никакого кофеина после 2-х часов, как вы встали, никакого алкоголя в течение трех часов перед сном. Температура в комнате желательно чтобы была в районе 20ОС. В номерах во время сна были отключены все источники синего, зеленого или белого цвета, вне зависимости от размера лампы. Категорически запрещалось будить людей ровно через час после начала полуторачасового цикла, так как пробуждение в середине глубокого сна приводит к вялости вне зависимости от того, какой цикл шел по счету. Этот график может использовать каждый желающий во время командировок. В отеле для каждого игрока были куплены комплекты с оранжево-розовыми очками, в которых футболисты «сидели» в своих планшетах и смартфонах поздно ночью. Таким образом, блокировались короткие волны света, излучаемые экранами.

    Майкл Джордан. Фото: gettyimages.com

    СКОЛЬКО СПЯТ ВЕЛИКИЕ

    Майкл Джордан спал по 9,5 часов в сутки, благодаря этому его игра была практически полностью автоматизирована. Том Брэди делает регулярные упражнения для мозга перед сном, чтобы он мог без проблем уснуть в 9 вечера. Лучший ди-энд НФЛ, Джей-Джей Уотт регулярно ложится спать в 8:30 вечера и его сон продолжается по 10 часов в день. Это позволяет ему помнить плейбук команды наизусть, а также мгновенно реагировать на оффенсив-лайн соперника во время игры. Его физическая и умственная активность идеально сбалансирована. Адам Винатьери в 40 лет остается одним из лучших кикеров в лиге, так как, по его словам, ежедневно получает по восемь часов качественного сна в сутки. Причем он в отличие от других спортсменов не контролирует начало своего сна. Для него важно, чтобы его разбудили именно через восемь часов, как он отключится.

    MVP прошлого сезона стал Мэтт Райан из вышеупомянутой «Атланты» раньше регулярно вставал на работу в 4 утра, чтобы в 5:30 быть на базе со своей командой. Исследования сомнологов полностью изменили политику клуба. «Я думал, что проявлял самоотверженность и трудолюбие», – говорит Райан. – Я сильно страдал из-за этого, я никогда не чувствовал себя в полной боеготовности. Я «сова», но в тоже время трудоголик. Теперь я этого не делаю, потому что понял, что гораздо важнее быть отдохнувшим и готовым».

    КРИШТИАНУ РОНАЛДУ ЛЮБИТ «ТИХИЙ ЧАС»

    Европейские футболисты спят также долго. Британский сомнолог Ник Литтлхэйлс в интервью The Independent рассказал, что уже как несколько лет работает над режимом Криштиану Роналду. Португалец уже почти не спит по 8 часов подряд, а ложится в кровать 2 раза в сутки. По методике британского специалиста сон Роналду разбит на 5 циклов продолжительностью полтора часа. Например, 4,5 или 6 часов Криштиану спит ночью, а еще 3 или 1,5 – досыпает днем во время фиесты. При этом футболист всегда спит в позе эмбриона и на свежем постельном белье.

    Литтлейхс подтверждает слова американцев, что самое главное во сне – это учет циркадных, полуторочасовых ритмов из-за перепадов интенсивности биологических процессов днем и ночью. Их причина это различные свет и температура в помещении. Активность повышает температуру тела и способствует выработке различных гормонов. И дабы нормализовать все химические процессы в человеческом организме, необходимо придерживаться точного и грамотного количества циклов сна. Также важно спать, как ни странно, одному. Человек по природе своей не приспособлен спать вдвоем с кем-либо, так что если вы женаты, или же вы живете с любимой половинкой, то старайтесь выбирать кровать как можно большую. Сейчас все больше и больше спортсменов признают, что сон – это самое очевидное, естественное, доступное «секретное оружие», которые усиливают производительность и в НФЛ, и европейском футболе, да и в обычной жизни вообще. Именно об этом игроки всегда и мечтали.

    Ссылка на основную публикацию