Можно ли пить кофе после тренировки? - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Можно ли пить кофе после тренировки?

Можно ли пить кофе перед и после спортивной тренировки

Многие спортсмены — как профессионалы, так и любители — не могут отказать себе в чашке крепкого ароматного кофе до или после тренировки. Это можно понять: ведь, кофеин ощутимо влияет как на физическое, так и на эмоциональное состояние человека, приводя их в тонус, увеличивая концентрацию, силу и выносливость. Однако нельзя сказать, что эффект употребления тонизирующего напитка при спортивных тренировках однозначно может быть оценен как положительный. Польза или вред бодрящего напитка зависят от некоторых факторов.

Сколько можно употреблять кофе для оптимального эффекта

Спортсмены, особенно профессиональные, всегда внимательно следят за своим здоровьем. Им нужны высокие показатели силы и выносливости организма, которые недостижимы без правильного питания. Поэтому вопросы о том, сколько и чего употреблять с пользой для здоровья, для них стоят на первом месте. Это касается и кофе.

Информация, которую можно найти по поводу рекомендуемой потребляемой дозы ежедневно, сильно различается в каждом источнике. Некоторые считают (ссылаясь на научные исследования), что употребление более одной чашки в день уже наносит вред здоровью. Другие, также оперируя данными ученых, смело заявляют, что в норме пить 2-3 чашки крепкого кофе в день, они точно не принесут вреда, а только лишь пользу. В целом, везде утверждают, что допустимо выпивать до 6 чашек в день.

По результатам тестирования, максимальный эффект от кофеина, влияющий на работоспособность, достигается при дозах от 200 до 250 мг. При увеличении дозы эффект уже не повышается.

Учитывая отсутствие точного мнения, каждому человеку нужно руководствоваться своим самочувствием. Если наблюдаются признаки, так называемого, «кофеинового отравления» (повышенное сердцебиение, тревожность и паника, бессонница, сильные перепады настроения), это знак того, что количество выпиваемого кофе следует уменьшить. В целом специалисты склоняются к мнению, что за один прием в организм человека может поступать 100-200 мг кофеина, что содержится примерно в 3-х чайных ложках молотого либо 2-х растворимого, не нанося ущерба здоровью. В сутки можно выпивать не более трех таких порций.

В одной чашке эспрессо содержится 80-100 мг кофеина, американо — 80-135 мг, капучино — 70-80 мг, в растворимом — 65-100 мг. По данным Американской ассоциации производителей безалкогольных напитков. При этом натуральный кофе полезнее для организма, чем растворимый, где используются химические добавки.

Польза кофе до и после тренировок

Употребление кофеина для большей эффективности спортивных занятий очень распространено среди спортсменов. Вещество входит в состав почти всех предтренировочных комплексов, энергетиков, жиросжигателей, пампинг-комплексов. Конечно, сам кофеиносодержащий напиток тоже популярен. Оказывает ли он положительное воздействие на состояние спортсмена?

Употребление кофе перед и после физических нагрузок

Перед тренировкой:

  1. Под воздействием кофеина в организме начинает вырабатываться повышенное количество адреналина, приводящего организм в «боевую готовность». Это проявляется в увеличении тонуса мышц, учащения сердцебиения, облегчения дыхания. В таком состоянии спортсмен может работать дольше и интенсивнее.
  2. Кофеин действует как анальгетик, то есть болевой порог в мышцах снижается.
  3. Кофе способствует похудению за счет сжигания жира — это доказано. При этом успешно формируется мышечная масса за счет активной работы во время тренировки.

Исследования Института спорта в Австралии показали, что кофеин запускает процесс использования жира в организме для получения энергии вместо глюкозы. Это и является причиной его эффективности для похудения.

  1. Увеличивается концентрация.
  2. Поднимается настроение, а в таком состоянии тренировка становится продуктивнее, принося не только хороший результат, но и положительные эмоции. В свою очередь, это поддерживает интерес и мотивирует к тренировкам в дальнейшем.

После тренировки:

  1. Кофе способствует быстрому снятию усталости после длительной физической нагрузки. Особенно важно, если тренировка проходит утром или днем, а после нее еще предстоят дела.
  2. Кофеин помогает более быстрому выведению молочной кислоты, которая вызывает боль после силовой нагрузки, из мышц. Соответственно, мышцы быстрее восстанавливаются.

Кофе и бег

Бодрящий напиток особенно ценится теми, кто тренируется на выносливость. Это касается, в частности, бегунов, особенно на длинных дистанциях. Кофе повышает результаты, показываемые спортсменами на тренировках: проявляются все указанные выше положительные эффекты. Те, кто занимается бегом, часто выпивают чашку эспрессо либо американо за некоторое время до начала тренировки. Это, кроме прочего, снимает сонливость, если занятия планируются утром. При этом перед тренировкой рекомендуется пить именно эспрессо или американо.

Употребление кофе с молоком

Что полезнее для спортсмена: черный кофе без добавок или с молоком? Однозначно отдается предпочтение первому, как минимум по двум причинам:

  • он не содержит калорий и способствует похудению;
  • кофеин в таком виде быстрее усваивается организмом, чем в сочетании с молоком.

Однако есть вид спорта, в котором лучше повлияет на физическую форму именно кофе с молоком — это бодибилдинг. Именно по причине того, что в таком виде напиток не так явно влияет на потерю массы тела, он предпочитаем спортсменами этого направления.

Негативный эффект от кофеина

Положительные стороны употребления кофе постоянно дополняются, а иногда могут и перекрываться отрицательными. Вот основные из них:

  1. Повышенный тонус организма может привести к истощению. Физическая нагрузка сама по себе повышает уровень энергии в организме. Если она совмещается с действием кофеина, это может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
  2. Выпивая кофе, человек становится менее чувствителен к усталости и боли, поэтому может не рассчитать своих усилий, перегрузив организм, что может иметь резко негативные последствия.
  3. Кофе — диуретик, он выводит жидкость из организма и может привести к обезвоживанию, если принимается перед активной динамической тренировкой.
  4. Если бодрящий напиток выпит после тренировки, он не дает нервной системе расслабиться и отдохнуть. Через какое-то время это начнет ощущаться как хроническая усталость. В любом случае наилучший отдых — это полноценный сон.
  5. Кофе замедляет усвоение белков, необходимых для роста и восстановления мышц. Поэтому не рекомендуется пить его сразу же по окончанию тренировки, необходимо подождать хотя бы 2 часа.

Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам

Как употреблять кофе в сочетании с занятиями спортом, чтобы он принес пользу здоровью:

  1. Лучше пить напиток перед тренировкой. Оптимальным будет выпить чашку эспрессо или американо за полчаса до занятий, чтобы кофеин успел усвоиться и проявить эффект. После тренировки необходимо подождать как минимум 2 часа.
  2. Нужно внимательно следить за своим самочувствием и, если во время или после тренировки почувствуются сильное сердцебиение и другие негативные симптомы, необходимо уменьшить дозу, либо отказаться от напитка полностью.
  3. Выпить чашку бодрящего напитка после физической нагрузки можно, если тренировка проходит утром или днем и после нее предстоит много дел. Вечером же лучше восстанавливаться не допингом, а с помощью здорового сна.
  4. Полезен только натуральный кофе. В растворимом содержатся химические вещества, которые наносят организму больше вреда, чем пользы. Кроме того, из него удалены все микроэлементы — это чистый кофеин, более резко действующий на организм.
  5. Рекомендуется пить больше воды вместе с кофе, чтобы возместить потерю организмом жидкости.

Таким образом, кофе может стать как помощником в деле физического совершенствования, так и заклятым врагом. Все зависит от того, как, когда и сколько его пить, а также от конституции тела самого человека и каким видом спорта он занимается. Каждому важно правильно понимать и чувствовать влияние кофеина на свой организм — и тогда напиток однозначно будет другом и союзником на пути к успеху.

Кофе до и после тренировки: польза или вред

После чашки кофе повышается работоспособность, исчезает сонливость и ощущается эмоциональный подъем. Эти свойства высоко ценят люди, занятые интеллектуальным трудом.

А как насчет физических нагрузок, в частности, при занятиях спортом? Можно ли пить кофе перед тренировкой в тренажерном зале или после фитнеса? Профессиональным спортсменам советы дают личные тренеры. Все остальные могут прислушаться к общим рекомендациям, которые позволят тренироваться с максимальной пользой, не отказываясь при этом от любимого напитка.

Кофе перед тренировкой

Кофе – мощный природный стимулятор, ведь он оказывает воздействие на весь организм. При умеренных дозировках (4-5 чашек в день) этот напиток здоровому человеку, в том числе и спортсмену, только на пользу.

Употребление кофе перед тренировкой позволит провести ее более интенсивно, главное — знать, за сколько времени пить «натуральный допинг». Спортивные диетологи утверждают, что для максимального эффекта следует делать это примерно за 30-40 минут. Кофеин успевает подействовать, возникает мотивация, ускоряются все процессы.

Природный стимулятор может использоваться в разных видах спорта, наиболее часто к нему прибегают в беге, тяжелой атлетике, бодибилдинге.

Влияние кофе на физическое состояние

Действие всего одной чашки натурального кофе, выпитой перед пробежкой или тренировкой в тренажерном зале, многогранно.

  • Выброс адреналина в кровь. Это снижает болевой порог, поэтому тренировка может быть более интенсивной: выше темп, больше веса. Оценят это тяжелоатлеты и борцы. Возрастает и выносливость: кофе, выпитый перед бегом, позволяет пробежать более длинную дистанцию без перерыва. Период восстановления после таких повышенных нагрузок проходит безболезненно: ресинтез мышечного гликогена происходит быстрее.
  • Ускоряется работа сердца. В результате дыхание не сбивается, всем клеткам поступает больше кислорода. Мышцы готовы к более интенсивной работе.
  • Бодрость. Иногда перед занятием спортом человеку необходим допинг, чтобы взбодриться. Кофе отлично справляется с этой задачей: всплеск энергии и хорошее настроение – хорошая основа для качественной тренировки.
  • Сжигание жира. Многие ходят в тренажерный зал и бегают в парке, чтобы избавиться от лишнего веса. Эспрессо не заменит регулярных физических нагрузок, но может способствовать похудению. Ведь у кофеманов ускоряется обмен веществ, и жировая прослойка исчезает быстрее. Следует помнить, что речь идет о натуральном черном кофе без сахара, у него практически нулевая калорийность. А питательные латте и капучино в борьбе с килограммами точно не помогут.
  • Улучшается реакция. Стимулируется центральная нервная система, скорость прохождения нервных импульсов возрастает. Положительный эффект будет заметен в тех видах спорта, когда решения нужно принимать мгновенно: теннисе, футболе, велоспорте.

Напиток или таблетки

Производители спортивного питания и биодобавок разработали даже специальные кофейные продукты. Они полезны благодаря сочетанию натурального зерна, питательных масел, необходимых витаминов и биологически активных ингредиентов.

Кофеин в напитке и в лекарственной форме обладает одним и тем же действием. Каждое средство имеет свои преимущества и недостатки.

Таблетированная форма позволяет точно рассчитать дозировку и менять ее в зависимости от самочувствия, находя золотую середину именно для себя. Но там только кофеин, без микроэлементов, присущих зерновому продукту. Да и удовольствия от приема лекарства не получить.

Пьют натуральный эспрессо перед занятиями спортом те, кто высоко ценит вкус и аромат напитка и просто желает совместить приятное с полезным. Вдобавок с кофе мы получаем витамины группы B, магний, натрий, железо, калий и другие полезные вещества.

Минус в том, что точно определить количество кофеина в порции сложно: оно зависит от сорта и способа приготовления. Чашки кофе, в которой содержится 100-200 мг кофеина, обычно бывает достаточно человеку весом 70 кг. Если ваш вес значительно больше или меньше, дозу нужно скорректировать.

Кофе после тренировки

Хорошо, с физическими нагрузками мы разобрались, а можно ли пить кофе после тренировки в тренажерном зале? Здесь всё далеко не так однозначно. Пытаясь взбодриться после физической активности чашечкой эспрессо, мы оказываем своему организму медвежью услугу.

Читайте также:  Программа тренировок на силу

В крови и без того повышен уровень адреналина, сердце бьется чаще. Возбуждающе кофеин действует на нервную систему в не меньшей мере, чем на мышцы. Самое лучшее для восстановления – отдых и сон. Но если тренировка проходила во второй половине дня, то выпить после нее порцию кофе – значит, лишить себя полноценного сна.

Даже если вы занимаетесь спортом с утра, все равно не следует спешить «взбодриться» с помощью кофеина. Через сколько можно пить кофе после тренировки, чтобы не навредить здоровью? Минимум через полчаса не повредит одна маленькая чашка некрепкого кофейного напитка типа американо в сочетании с быстрыми углеводами. Это поможет восстановить силы и «дотянуть» до вечера. При этом необходимо позаботиться о питьевом режиме, поскольку кофе только усугубит обезвоживание после тренировки.

Ограничения и противопоказания

Сразу после выпитого эспрессо начинать тренироваться не стоит: кофеин еще не усвоился и не принесет пользы. А вот навредить может, ведь вызывает изжогу при физической активности.

Кофеин оказывает мочегонное действие, что может быть опасно при сильных нагрузках, ведь организм и так потерял много жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, нужно запастись чистой питьевой водой.

Кофе противопоказан горнолыжникам, альпинистам, сноубордистам. При подъеме на высоту сердце испытывает повышенную нагрузку, и дополнительная стимуляция нанесет только вред.

Если на фоне чашки кофе самочувствие ухудшается во время тренировки, от этого напитка лучше отказаться. Сигналы к отмене: головокружение, тремор, слишком учащенное сердцебиение, слабость.

Всемирное антидопинговое агентство (WADA) запрещает кофеин, признавая его допинговым средством. Речь идет в первую очередь о лекарственных препаратах, но для чистых проб профессиональным спортсменам нельзя пить кофе.

Случается, что человек не устает во время занятий из-за искусственной стимуляции и дает себе нагрузку значительно выше обычного. Когда кофеин покинет организм, может возникнуть чувство разбитости. Чтобы такого не происходило, важно соблюдать меру.

Со временем, если эффективным и доступным средством злоупотреблять, формируется зависимость и нечувствительность к малым дозам. В результате без чашки эспрессо бегать или поднимать штангу совсем не хочется, причем порция становится все больше и больше. Чтобы этого избежать, нельзя ежедневно подстегивать себя кофеином.

Растворимый продукт не несет никакой пользы, поэтому не рекомендован спортсменам.

Никакое средство не способно сделать человека сильнее, быстрее и выносливее, если он сам не приложит усилий. Однако кофе, если его употреблять правильно, сделает тренировки более приятными и эффективными, поэтому не стоит от него отказываться.

Влияние кофе на спортивные результаты

Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, каждое незначительное увеличение силы или выносливости играет роль, потому что элиту разделяют доли секунды.

В беге на 100 метров среди мужчин на Олимпийских играх 2016 года разница между первым и восьмым местом была 0,25 секунд, при этом 2-ые и 3-ьи места разделяло 0,02 секунды, а 4-ые и 5-ые — 0,01 секунда. На Олимпийских Играх в 2008 году среди мужчин в плавании 100 м баттерфляем Майкл Фелпс выиграл золото, опередив соперника на одну сотую секунды.

Спортсмены высокого уровня тренируются круглый год, чтобы улучшить показатели хотя бы на 1%, поскольку это разница между золотом и серебром. Тем не менее, те, кто только находится на пути совершенствования, потенциально могут улучшить результат и на 3%, поскольку не достигли пиковой производительности.

Итак, давайте посмотрим, что говорят исследования по поводу кофе, как напитка способного повлиять на показатели спортсменов.

— Распространенные мнения о кофе

Ежедневно во всем мире выпивают более 2,25 миллиарда чашек кофе. Но некоторые спортсмены по-прежнему стараются им не злоупотреблять, потому что слышали, что это плохо скажется на производительности, сердечно-сосудистой системе и приведет к обезвоживанию. Однако множественные исследования и мета-анализы приведенные ниже, показывают, что кофе не только не имеет этих негативных эффектов, но также было доказано, что оно улучшает как силовые, так и аэробные качества атлета. И чем крепче кофе, тем лучше.

— Увеличение выносливости

Чтобы оценить влияние кофеина на обмен веществ и работоспособность во время длительных тренировок, девять соревнующихся велосипедистов (две женщины и семь мужчин) до истощения работали на велоэргометре при 80% от максимального значения Vo2 (показатель максимального потребления кислорода). Одно испытание было сделано через час после приема кофе без кофеина (группа D), в то время как второе испытание (C) требовало, чтобы каждый субъект за час до тренировки выпил 330 мг кофе.

После приема кофеина (испытание C) субъекты работали на высокой мощности в среднем 90,2 минуты по сравнению со средним показателем — 75,5 минут с испытанием без кофеина.

Группа, которая выпила напиток с высоким содержанием кофеина, работала на 15 минут дольше, чем группа без кофеина. Разница составила более 17 %!

Вот другое исследование, посвящено испытаниям во времени:

«Недавний мета-анализ объединил результаты 44 исследований, в которых оценивалось влияние кофеина на результаты производительности во времени. Было обнаружено, что кофеин повышает работоспособность на 2%. Средняя выходная мощность также повышалась примерно на 3%».

«Кофеин оказывает небольшое, но очевидное влияние на выносливость при приеме в умеренных дозах (3-6 мг ∙ кг -1)»

«В целом, различные мета-анализы показывают, что кофеин повышает выносливость при различных аэробных нагрузках в диапазоне от 0,2 до 0,6, что классифицируется как незначительный эффект или умеренный» — сказано в журнале Stronger by Science.

Факт: сильнейшая американская бегунья на длинные дистанции Шалейн Флэнаган, олимпийская спортсменка в прыжках в воду Эбби Джонстон и чемпионка мира по велогонкам Эвелин Стивенс утверждают, что кофе значительно повышает производительность.

«Я бы не вышла на старт без чашки кофе», — заявила Флэнаган.

— Увеличение мощности и силы

Сначала рассмотрим статью 2018 года о силовых тестах на 1ПМ и влияние кофеина на высоту вертикального прыжка:

«Был проведен поиск по 8 базам данных, чтобы найти исследования влияния кофеина на увеличения показателей 1ПМ и мышечную силу, оцененную тестами на высоту вертикального прыжка.

10 исследований на силу и 10 на мощность отвечали критериям включения в мета-анализ. Прием кофеина показал увеличение показателей в обоих случаях.

Мета-анализ также показал значительный эрогенный эффект при потреблении кофеина на показатели мышечной силы верхней части тела и мощность»

Еще одно исследование было проведено в виде теста Вингейта на анаэробную силу нижней части тела.

Тест проводился на велоэргометре. Испытуемый крутил педали с высокой степенью сопротивления как можно быстрее в течение 30 секунд. В результате анализа было обнаружено, что кофеин усиливает как пиковую (ES = 0,27), так и среднюю (ES = 0,18) выходную мощность спортсмена, что подтверждает идею о том, что он влияет на силовые показатели.

*ES — величина эффекта.

Факт 2: американская звезда NBA Андре Драммонд каждый раз перед игрой не обходится без чашечки бодрящего напитка.

— Мифы о вреде кофе

Самое распространенным заблуждением о кофе — страх перед сердечно-сосудистыми заболеваниями при чрезмерном его употреблении, но этот миф был опровергнут многочисленными крупными и довольно точными исследованиями.

Ученые не выявили связи между регулярным употреблением кофе и заболеваниями сердца. Риск был одинаков как в группах, которые выпивали 0 или 1 чашку кофе в день, так и в группах, где в среднем выпивалось 5 чашек. Таким образом, умеренное потребление кофе (до 6 чашек в день) не несет смертельной угрозы организму.

Второе заблуждение связано с обезвоживанием, что должно насторожить спортсменов. Однако есть доказательства, развенчивающие данный миф.

Безусловно, кофеин обладает мягким мочегонным эффектом, то есть увеличивает выработку мочи (следовательно, организм теряет жидкость). Однако мы не потребляем кофе в чистом виде. Дозы кофеина попадают к нам с жидкостью, будь то чашка кофе или энергетический напиток. Таким образом, хотя чашка кофе и немного увеличивает выработку мочи, она также обеспечивает организм несколькими миллилитрами воды и, следовательно, положительно влияет на гидратацию.

В исследовании 2016 года оценивается способность различных напитков влиять на водный баланс организма. Анализы собирались в течение последующих 4 часов.

«Совокупный выход мочи через 4 ч после приема колы, диетической колы, горячего чая, холодного чая, кофе, пива, апельсинового сока, газировки и спортивного напитка не отличался от реакции на прием воды».

Кроме того, «развивается глубокая толерантность к мочегонным и другим эффектам кофеина, и его действия значительно уменьшаются у людей, которые регулярно пьют чай или кофе».

— Кофе перед тренировкой. Альтернативные методы.

В большинстве, вышеприведенных статьях, источником кофеина был кофе. Значит ли это, что специальные порошки не принесут должного эффекта спортсмену?

Вот причины, почему кофе безопаснее других добавок:

В 2014 году было обнаружено, что несколько предтренировочных комплексов содержат DMBA. Вещество довольно схоже с другим химическим веществом, которое запрещено Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Данные добавки повышали риск сердечных приступов, кровотечений в мозг и даже смертельных исходов и были запрещены в 2015 году.

Порошки также содержат эмульгаторы, которые используют для смешивания ингредиентов и ускорения усвоения веществ. К сожалению, у эмульгаторов имеются довольно неприятные побочные эффекты в виде диареи, болей в животе, тошноты, а некоторые могут повлиять на фертильность и репродукцию.

— Кофе для спортсменов. Как правильно выбрать?

Поскольку содержание кофеина — основная переменная, обсуждаемая в приведенных выше результатах, кофе без кофеина не принесет никакой пользы. Кофе с низкой степенью крепости также не подойдет.

Как указывалось ранее, чем крепче кофе, тем лучше спортивные результаты.

«Исследования показывающие повышение производительности, как правило, указывают дозы в диапазоне 3-6 мг на кг массы тела. Безопасный для здоровья диапазон находится на уровне 5-6 мг на кг массы тела. Если вы весите 100 кг, то приемлемая доза кофеина составит 600 мг, то есть 3-4 чашки. При весе 70 кг норма потребления вирируется от 1 до 2 чашек.

— Содержание кофеина в продуктах

По данным Национального фонда защиты потребителей 2013 года концентрация кофеина в продуктах питания и напитках для ряда брендов в России следующее (мг на порцию):

  • Энергетические напитки (на 250 мл): 55-80 мг
  • Безалкогольные, газированные напитки (330 мл): 29-43 мг
  • Растворимы кофе (220 мл): 75-86 мг
  • Холодный чай (220 мл): 19 мг
  • Чай (220 мл): 20-66 мг

Шоколад (на 100 гр.):

  • «Красный Октябрь», горький 80 %: 67 мг
  • «Аленка», молочный: 15 мг
  • «Dove», молочный: 10 мг
  • «Бабаевский», горький 75%: 65 мг
  • Латте (220 мл): 60 мг
  • Большой капучино (400 мл): 172 мг
  • Двойной эспрессо (40 мл): 58 мг
  • Стандартный (220 мл): 119 мг

Подробный список смотрите здесь.

— Кому нельзя пить кофе?

Хотя кофе с высоким содержанием кофеина, как было доказано, повышает выносливость и силовые качества атлетов, а также не имеет каких-либо неблагоприятных рисков для здоровья, полностью полагаться на них не стоит. На 100% безвредным напитком можно считать только чистую воду.

Людям с проблемами с сердцем, неврозами, повышенным уровнем тревожности и заболеваниями желудочно-кишечного тракта стоит проконсультироваться с врачом. Ограничение потребления кофеина также необходима для детей. Кофе возбуждает нервную систему, и лучше его пить в первой половине дня.

Читайте также:  К каким последсвиям ведет курение?

Поделитесь собственным опытом — пьете кофе перед тренировкой или на соревнованиях?

Кофе перед и после тренировки: стоит ли пить ароматный энергетик

Давно прошли те времена, когда люди, до конца не разобравшись, причисляли кофе чуть ли не к наркотическим средствам. Тогда было модно говорить о его вредном влиянии на сердечно-сосудистую, нервную и иные системы организма. Однако наука доказала, что умеренное и разумное употребление этого напитка имеет положительное воздействие. Однако остается не до конца понятным вопрос, можно ли пить кофе перед тренировкой, а также после нее.

Кофе и силовые нагрузки: просто о сложном

Вести здоровый образ жизни нынче стало модно. В этом нет ничего плохого, ведь новое поколение подрастает, видя перед собой правильные примеры. Но далеко не каждый сегодня знаком с такими нюансами, как потребление кофе до и после занятий спортом. Чтобы разобраться, стоит ли это делать, можно ли так помочь себе или навредить, надо выяснить, как именно напиток влияет на биохимические процессы в организме.

Что происходит: воздействие на организм

Даже крохотный глоточек напитка оказывает свое действие на организм. Всего он содержит около сотни компонентов, которые быстро всасываются желудком, попадают в кровь и отражаются на всех внутренних процессах.

  • После первой чашки давление слегка подпрыгивает. При этом пульс замедляется. Когда человек выпивает вторую порцию, сердечный ритм ускоряется.
  • Вещества из напитка раздражают желудок и стимулируют его к выделению соляной кислоты. Потому пить его рекомендуется только после еды, чтобы организм не пытался «переварить сам себя». Это чревато раздражением слизистой оболочки, изжогой. Впоследствии могут возникать гастриты и даже язвы.
  • Кофе подстегивает выработку гормона дофамина, который способствует ощущению радости и счастья. При переизбытке этого вещества в крови может наблюдаться обратный эффект: расстройства сна, депрессия, нервозность, раздражительность.
  • Напиток подстегивает все обменные процессы в организме, помогая быстрее сжечь лишние калории. Благодаря этому повышается координация, улучшается внимание, способность концентрации.

Печень ускоряет свою работу под действием выработанного адреналина. Она быстрее расходует гликоген, выбрасывая в кровь питательную глюкозу. Когда он заканчивается, организм начинает жечь запасы жира, накопившиеся ранее.

Кофе перед тренировкой в тренажерном зале

Список полезных качеств этого стимулирующего напитка, при употреблении в разумных пределах, внушителен и длинен. Принятый до тренировки он вызывает выброс адреналина, а также усилению его эффекта.

Достоинства кофеина

Ускорение метаболизма

В спокойном расслабленном состоянии одна маленькая чашечка эспрессо или американо подстегивает обменные процессы приблизительно на три — четыре процента. Если же речь идет о тренировке, тогда эти цифры можно смело умножать на пять. Сам кофеин усиливает, ускоряет расщепление жиров для высвобождения энергии.

Потому не советуют добавлять в напиток сахар, сливки или молоко – оно даст организму те самые жиры, а запасы организма останутся нетронутыми. Пока жир проходит процесс расщепления, гликоген и глюкоза остаются в нетронутом состоянии, что дает стабильный уровень сахара в плазме крови. Процесс обеспечивает ощущение сытости надолго.

Реакция и внимание

Ученые выяснили, что активность головного мозга повышается в той части, что отвечает за кратковременную память и внимательность. Это вызвано тем, что кофеин «умеет» качественно маскироваться под вещество аденозин, который называют гормоном усталости. Во время бодрствования он копится в организме, а потом приказывает ему отправляться на отдых – спать.

«Хитрый» кофеин воздействует на определенные рецепторы, вместо аденозина. Фактически он обманывает серое вещество, заставляя его думать, что никакой усталости нет. Тогда можно дольше продержаться без сна, без утраты реакции, а также расфокусировки внимания.

Повышение выносливости

Хорошим решением будет выпить напиток перед тренировкой, ввиду того, что его причисляют к легким, невредным стимуляторам. При этом силовые показатели увеличивают почти на десять процентов. Это хороший показатель, который давно используется профессиональными спортсменами. Британская компания TrueStart Coffee даже предлагает специальный сублимированный кофе, разработанный специально для атлетов, для увеличения выносливости.

Кладезь полезных веществ

Более тридцати процентов активных веществ, которые содержатся в кофейных зернах, после помола, заваривания переходят в воду.

  • Кофеин в количестве до четырех процентов.
  • Углеводы от четырех до двенадцати процентов.
  • Белки в количестве до двадцати процентов.
  • Жиры от девяти, до семнадцати процентов.
  • Витамины группы В, Р, РР и прочие.
  • Микроэлементы, в частности магний, калий, марганец, натрий.
  • Более десяти процентов органических кислот.

Все эти вещества играют не последнюю роль для организма. К примеру, микроэлементы помогают синтезировать белки, активизируют работу мышц. Калий регулирует сокращение мускулов, неоцин помогает в синтезе жиров и белков.

Снижение болевого эффекта

Полностью избавиться от мышечной боли (синдром DOMS), чашечка энергетичского напитка, возможно не поможет. Однако серьезно уменьшить неприятные ощущения она способна. Проводились даже эксперименты, когда пациентам давали около пяти миллиграмм кофеина на килограмм массы. После изнурительной тренировки мышцы в последующие несколько дней болели намного меньше, чем у группы людей, для которых кофе был под запретом.

Негативное влияние кофе на организм

Вред от него чаще всего напрямую связан с индивидуальной непереносимостью, аллергическими реакциями или просто чрезмерным употреблением. Еще древние китайцы говорили, что любое лекарство в больших дозах может превратиться в смертельный яд.

Утрата кальция

Напиток вызывает сдвиги в кислотно-щелочном балансе. Причем происходит он в сторону кислотной среды, что не может быть полезно. Для нейтрализации лишней кислоты начинает высвобождаться кальций. При этом организм берет его у костей, делая их более хрупкими. Однако стоит упомянуть, что газированные напитки, кислое, острое и маринованное превосходят кофеин в данном плане.

Бережем сердце

Ученые «Центра интегральной физиологии человека» в Германии выяснили, что кофе перед тренировкой следует потреблять в умеренных дозах, не более одной чашки. Вторая порция способна блокировать способность сердца усиливать поток крови. Это может привести к частичному перекрытию поступления питательных веществ, а главное – кислорода, к тканям организма. Потому тем, у кого и так имеются нарушения кровотока или же живущим в горной местности употребление напитка перед физическими нагрузками совсем не рекомендовано.

Привыкание и обратный эффект

Как любой внешний стимулятор, кофе вызывает некоторое привыкание организма. Потому для получения тех же ощущений, со временем дозу придется повышать. Это значит, что вскоре одна чашечка кофе просто не будет вами ощущаться, захочется еще и еще.

Наблюдается также обратный эффект. В начале тренировки, минут пятнадцать — двадцать действительно есть некоторый прилив сил, воодушевление, энтузиазм, сила. Но вскоре он пропадает, а организм испытывает еще большее истощение, усталость, чем без заветной кружки кофе.

Мочегонный напиток

Кофе является довольно сильным диуретиком. Это значит, что он умеет выгонять жидкость из организма. В процессе работы мышц большое количество воды теряется также с потом, потому есть риск получить обезвоживание. Выпив напиток перед тренировкой, лучше запастись чистой водой, чтобы восполнить ее недостаток при потребности, не усиливая нагрузку на почки.

Кофеин после физических нагрузок: о плюсах и минусах

Тренировки сам по себе являются стрессом для организма, потому все сказанное ранее в какой-то степени относится к тому, можно ли пить кофе после тренировки. Сильный выброс адреналина, подстегнутый дополнительным искусственным введением напитка или таблетки с кофеином, может привести к плачевным последствиям.

  • Кофе сразу же после тренировки приводит к перегрузке сердца. Приступ гипертонии – скачок давления – легко провоцируется такими действиями.
  • Эффект напитка не просто будет утрачен, когда он закончится, то последствия будут еще более сильными, а человек будет ощущать усталость, измотанность вдвое сильнее.

Но есть некоторые плюсы, которые не помешало бы учитывать. Хорошо помогает кофе после тренировки для похудения. Главное, правильно оценить состояние, учесть время тренировки, свою подготовку, нагрузку и остальное.

Кофе после тренировки и до нее: особенности и советы

С пользой и вредом напитка мы уже разобрались. Осталось выяснить некоторые нюансы, чтобы четко понимать, как действовать кофеманам и любителям. Будет он полезным или принесет вред определяется некоторыми основными факторами.

Оптимальное время употребления

Выяснено, что лучше пить кофе до тренировки, чем после нее, это безопаснее и эффективнее. Лучшее время для этого за полчаса или сорок минут до начала. Если вы выпьете его позже, то он просто не успеет подействовать, потому никакого эффекта не будет.

Если же принять чашечку раньше, то воздействие успеет закончиться еще до того, как вы прибегнете к силовым нагрузкам. Однако от добавок, сахара или молока, лучше отказаться полностью. Период выведения кофеина из организма составляет не менее пяти часов, а порой и больше, в зависимости от метаболизма.

Дозировки

Чтобы действие кофе не отразилось на атлете негативно, его надо употреблять в меру. Вот только многие не знают, сколько это в миллилитрах для них конкретно. Потому стоит соблюсти некоторые советы.

  • Оптимальное количество кофеина на килограмм массы для положительного эффекта на тренировке составляет около 3–5 миллиграммов. Это где-то полторы — две чашки стандартного эспрессо. От меньшей дозы вы не ощутите нужного прилива сил, а больший может вызывать негативные эффекты.
  • Разовая доза кофеина для здорового человека не должна превышать четырехсот миллиграммов, а вот за сутки можно употребить не больше тысячи миллиграммов.
  • Чтобы эффект от кофе перед тренировкой был, а организм не привык к нему со временем, нужно потреблять напиток не очень часто. Можно пить его ежедневно, но каждые две недели стоит сделать перерыв на пять или семь дней.

Натуральный кофе или кофеин в таблетках

Кофеин, это алкалоид, который имеет растительное происхождение. Он в избытке содержится в листьях чая, семенах кофе, плодах какао или колы, а вот количество его может значительно разниться. Для весомого эффекта в зале нужно употребить от трех, до шести миллиграмм на килограмм массы. Давайте посмотрим, сколько вещества находится в том или ином продукте.

  • Сорт кофе «Арабика» при капельной заварке в одной кружке дает около 110 миллиграмм на 150 миллилитров.
  • Кофе «Робуста» дает уже больше, 170 миллиграммов кофеина на тот же объем напитка.
  • Одна таблетка кофеин-бензоата натрия может иметь 100 и 200 миллиграмм, в зависимости от дозировки, указанной на упаковке.

Кроме количественной, разницы в действии таблеток и напитков нет никакой. Однако следует учесть, что кофеин содержится еще во многих БАДах, газированных и энергетических напитках, чае, какао, шоколаде. Потому стоит учитывать это, чтобы не устроить себе передозировку.

Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам

Чтобы процесс питья кофе всегда приносил удовольствие, а вред от него был минимальным, надо учесть несколько нюансов.

  • Убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний для принятия кофеина. Прямыми противопоказаниями является глаукома, гипертония, ишемическая болезнь сердца, беременность и лактация.
  • Не стоит перебарщивать – три небольшие чашечки в сутки лучшая норма, которую нельзя перескакивать.
  • Постарайтесь не пить кофе с утра, а оставить его на тот момент, когда в крови повысится уровень кортизола. Оптимальное время с восьми до девяти утра, а также с двенадцати до часу-двух дня.
  • Откажитесь от кофейных напитков, предпочтя им натуральный кофе. При этом добавки, в виде топпингов, сиропов, сливок, сахара и прочего тоже лучше отодвинуть в сторону – они принесут лишние калории, от которых потом придется долго избавляться.
  • Кофеин «работает» первые полчаса, а затем на его место приходит другое вещество – теобромин, сужающий сосуды, из-за чего может наблюдаться нарушения почечной деятельности. Чтобы это нейтрализовать, нужно выпить после кофе холодной воды.
Читайте также:  Специальность "архитектура": обучение профессия и кем работать

Чрезмерное употребление кофе, которое начинается с четвертой чашки, может вымывать щелочные минералы из организма. Магний, натрий, калий и кальций – их становится меньше, потому не помешало бы восполнить недостаток. Сделать это можно при помощи минеральной воды, которую нужно пить на протяжении дня.

Можно ли пить кофе после тренировки?

После изматывающих физических нагрузок иногда так хочется взбодриться кружкой ароматного кофе. Но содержащийся в напитке кофеин влияет на организм неоднозначно – может принести как пользу, так и вред. Разберёмся, можно ли пить кофе после тренировки, какое влияние он оказывает на здоровье и чем можно его заменить.

Польза кофе после тренировки

Кофе после тренировки в спортзале может быть полезным, поскольку приводит к ряду положительных эффектов в организме:

  • придаёт бодрости и сил, повышает работоспособность;
  • нейтрализует молочную кислоту, выделяющуюся в мышцах при физической нагрузке (уменьшая болевые ощущения в последующие дни);
  • восполняет минеральные вещества, потерянные с потом;
  • увеличивает скорость обмена веществ;
  • поднимает настроение.

Выпив после тренировки чашечку кофе, можно взбодриться и найти в себе силы совершать повседневные дела. Употребление тонизирующего напитка имеет и другие «бонусы»: уменьшает крепатуру и стимулирует обмен веществ в организме.

В кофе содержатся вещества органического и неорганического происхождения, которые и обуславливают его действие на организм. Основными компонентами бодрящего напитка являются:

  • белки;
  • углеводы (простые сахара и нерастворимые пищевые волокна);
  • вода;
  • зола;
  • фенольные соединения;
  • органические кислоты;
  • алкалоиды (кофеин и тригонеллин);
  • танины;
  • витамины (В1, В2, В3, РР);
  • минеральные вещества (кальций, магний, железо, натрий, фосфор).

Свой особенный вкус и аромат кофе имеет благодаря содержанию танинов, эфирных масел и органических кислот в составе зёрен, но тонизирующее действие оказывает кофеин. Этот алколоид является стимулятором центральной нервной системы и провоцирует выработку адреналина – гормона стресса. Под его действием активизируется физическая, психическая и умственная деятельность.

В больших дозах кофеин обладает противоположным эффектом – угнетает ЦНС, вызывая сонливость, спутанность сознания, заторможенность реакции на окружающую среду.

Вред и противопоказания кофе после тренировки

Нервная система реагирует на занятия спортом и фитнесом, как на стресс. Повышенные физические нагрузки в тренажёрном зале провоцируют выработку адреналина, который в свою очередь:

  • стимулирует работу сердца;
  • увеличивает частоту пульса;
  • повышает давление;
  • усиливает приток крови к мышцам.

Т. е. в организме запускаются физиологические процессы, которые помогают организму справиться с возросшими требованиями в сложных или опасных ситуациях. Чем активнее работают мышцы, тем мощнее выброс адреналина. Особенно резко повышается уровень этого гормона в крови у спортсменов при силовых тренировках с тяжелыми весами.

Приём даже одной крепкой чашки кофе сразу после тренировки будет способствовать ещё большей секреции адреналина и может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья:

  • увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
  • повысит и без того высокое артериальное давление после выполнения упражнений в интенсивном темпе (чревато гипертоническим кризом);
  • помешает естественному восстановлению организма после активных занятий спортом;
  • усилит секрецию соляной кислоты в желудке, способствуя развитию или обострению гастрита;
  • вызывает чрезмерную раздражительность;
  • спровоцирует жидкий стул, колики, поскольку стимулирует гладкую мускулатуру кишечного тракта;
  • при недостаточном употреблении жидкости и увеличенном потоотделении во время активных тренировок может возникнуть обезвоживание организма, поскольку кофе обладает диуретическим эффектом.

Кофеин после силовой тренировки влияет на выработку инсулина в организме, что негативно сказывается на транспортировке гликогена к мышцам. Кофе, принятый после интенсивных физических нагрузок мешает восстанавливаться мышечным тканям, замедляя их рост.

Употребление кофе после занятий спортом может иметь непредсказуемые последствия и строго противопоказано при:

  • гипертонической болезни 2 степени и выше;
  • тяжёлых заболеваниях сердца и сосудов;
  • внутричерепном давлении;
  • беременности и лактации;
  • обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • повышении внутриглазного давления (глаукоме).

Иногда встречается индивидуальная непереносимость кофе или аллергическая реакция на напиток.

Стимулирующие средства после активных физических нагрузок, тем более в больших дозах, неблагоприятно воздействуют на организм. Врачи не рекомендуют пить кофе сразу после тренировки даже здоровым людям. При хронических заболеваниях организма, а также после 50 лет, это может быть смертельно опасно.

Как и сколько можно пить кофе после тренировки

Чтобы кофе после занятий спортом не привёл к нежелательным эффектам, нужно употреблять его правильно.

Специалисты рекомендуют пить кофе только спустя 45 минут после тренировки, а лучше через час. За это время снизится до нормы частота сердечных сокращений и артериальное давление. При желании увеличить мышечную массу после силовых тренировок кофе нежелательно употреблять в ближайшие 3-4 часа, при похудении – 2 часа.

Для повышения работоспособности и в целях уменьшения мышечных болей после занятий фитнесом рекомендуется пить натуральный свежемолотый кофе.

В составе растворимого напитка (порошке или гранулах) слишком мало полезных для организма веществ, но количество консервантов и искусственных ароматизаторов, наоборот, зашкаливает. Его употребление не придаст бодрости и не восполнит минеральные вещества, потерянные с потом.

Оптимальная доза кофеина после тренировки – 100-120 мг, т.е. одна кружка напитка, объёмом 200 мл с 2 ч.л. молотого кофе.

Следует знать, что частое употребление кофеинсодержащего напитка в больших дозах (более 1000 мл ежедневно) приносит вред:

  • приводит к повышенной раздражительности, тревожности, нарушению сна;
  • повышает риск инфаркта миокарда, инсульта;
  • формирует кофеиновую зависимость, сродни наркотической;
  • увеличивает риск развития остеопороза, т.к. мешает усвоению кальция.

Чтобы предотвратить вредное воздействие на организм и не допустить привыкание к кофеину, бодрящий напиток следует пить по 1-2 чашки в день не чаще 2-3 раз в неделю.

Можно ли пить кофе до или во время тренировки?

В состав многих предтренировочных спортивных комплексов, добавок и жиросжигателей нередко входит кофеин. Под действием адреналина, вырабатывающегося после его употребления, стимулируется работа мышц, повышается активность, притупляется усталость. Поэтому порция спортивного коктейля, как и кружка кофе перед тренировкой, будет способствовать увеличению выносливости и повышению интенсивности физической нагрузки.

Доказано, что две чашки крепкого натурального кофе увеличивают выносливость при занятиях фитнесом на 20-25%, силовые показатели – на 9-12%.

Кофе, принятый до тренировки, повышает её интенсивность, а, значит, способствует увеличению нагрузки на мышцы. Это стимулирует рост мышечной ткани и ускоряет сжигание жировых отложений.

Пользу для фигуры без вреда для здоровья напиток приносит лишь в том случае, если он был принят за 40-50 минут до занятий спортом. Если пить его непосредственно во время тренировки, то кофеин не приведёт к желаемому эффекту, а станет причиной чрезмерного увеличения показателей ЧСС и артериального давления (что опасно для организма).

Кофе или кофеин в таблетках?

Для повышения работоспособности и снятия болевых ощущений в мышцах вместо кофе после тренировки в спортзале можно принять 1-2 таблетки кофеин-бензоат натрия. В каждой из них содержится 40 мг кофеина. Этот препарат свободно продаётся в аптеках и при применении в рекомендуемых дозах заменяет чашку натурального кофе.

Кофеин также содержится в спортивных добавках и выпускается в виде капсул или порошка для приготовления напитка:

  • Caffeine Scitec Nutrition Perfomance Booster;
  • Natrol High Coffeine;
  • Guarana Liquid VP Labaratory и др.

В одной капсуле или порции порошка содержится от 100 до 200 мг кофеина. Эти препараты нельзя сочетать с другими источниками этого вещества (чаем, кофе, кока-колой) из-за высокого риска передозировки.

Учёные не пришли к единому мнению, в каком виде кофеин эффективнее для повышения бодрости и работоспособности: в виде кофейного напитка или в таблетированной форме. В любом виде он оказывает стимулирующее действие на организм, поэтому, что принимать после тренировки, зависит только от удобства и личных предпочтений.

Кофе после тренировки для похудения

Употребление кофе в комплексе с кардио- и силовыми нагрузками помогает быстрее терять лишний вес. Исследования учёных из США, Великобритании и России доказали, что кофеин:

  • ускоряет обмен веществ в организме;
  • способствует расщеплению жиров;
  • снижает инсулинорезистентность.

От чувствительности к инсулину во многом зависит похудение – чем она выше, тем быстрее усваивается глюкоза и больше скорость метаболизма. При низкой чувствительности к инсулину поступающая в организм пища склонна откладываться в жировых депо.

В целях снижения веса лучше всего пить кофе за 40 минут до тренировки, а не после неё. Жирные кислоты быстрее окисляются в мышцах в процессе физических нагрузок и эффект похудения будет гораздо выше.

Какой кофе лучше пить?

Наибольшую пользу для организма и удовольствие от приёма, несомненно, принесёт свежемолотый кофе. Чем меньше времени прошло с момента перемалывания кофейных зёрен до употребления напитка, тем выше его вкусовые качества и полезные свойства.

С точки зрения приёма кофе для поступления в организм кофеина, то особой роли не играет, какой вид выбрать: молотый, в зёрнах, гранулированный или порошок. Кофеин есть в составе каждого из них, но вот содержание посторонних компонентов в растворимом кофейном напитке гораздо выше. Недобросовестные производители добавляют к измельчённым кофе-бобам крахмал, муку, сухое молоко, красители и консерванты.

Чтобы не получить вместе с бодрящим напитком после тренировки порцию крахмала или вредных химических веществ, следует употреблять свежемолотый кофе, сваренный в турке или кофемашине.

Больше всего кофеина содержится в кофейных бобах сорта Робуста – в 2-4 раза больше, чем в Арабике. Но его содержание в напитке зависит от метода обжарки и приготовления. В классическом эспрессо на порцию 30 мг содержится от 50 до 90 мг кофеина.

Кофе с молоком, сливками или сахаром – не лучший выбор после занятия, направленного на уменьшение лишнего веса. Для похудения напиток следует пить без добавок.

Чем можно заменить кофе?

Натуральный кофе можно заменить на декофеинизированный напиток. Процесс удаления кофеина из зёрен не влияет на вкусовые качества (кофейный аромат и вкус остаётся), но декаф не приводит к выработке адреналина, поэтому не помешает восстановлению организма после физических нагрузок в тренажёрном зале. В нём сохраняются все витамины, минералы и другие полезные для здоровья вещества. Он отлично подходит для употребления после занятий фитнесом или бодибилдингом.

Но если нужна аналогичная замена натуральному кофе, чтобы достичь бодрости после высокоинтенсивной тренировки, можно выпить чашку чёрного или зелёного чая, но без сахара и молока.

Помимо спортивных добавок, содержащих чистый кофеин, он имеется в составе многих жиросжигателей-термоджеников (например, Termonex от BSN, NO Shotgun от VPX, Jack 3d от USP Labs).

Заключение

Желание взбодриться после интенсивных тренировок в спортзале с помощью чашки ароматного кофе вполне естественно, но не следует спешить его осуществлять. После силовых занятий, направленных на повышение мышечной массы употреблять бодрящий напиток можно не раньше, чем через 2 часа.

Даже если цель тренировок – просто поддержание фигуры в хорошей форме, кофеинсодержащие напитки сразу после физической нагрузки пить опасно для здоровья. Любителям кофейного вкуса можно порекомендовать декаф, а тем, кто хочет получить жиросжигающий и стимулирующий эффект кофеина лучше пить кофе до тренировки или через час после неё.

Ссылка на основную публикацию