Концентрация внимания - упражнения - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Концентрация внимания – упражнения

Четыре мощных упражнения на концентрацию внимания

Умение сосредотачиваться является ключевым навыком во многих сферах нашей жизни. Концентрация внимания одинаково важна для нашей профессиональной жизни, в которой нам часто приходится решать самые разные задачи, и личной жизни, когда концентрация внимания позволяет нам слушать нашего собеседника. Особенно важна концентрация внимания в обучении и в развитии психических способностей. В этой статье мы рассмотрим четыре упражнения на концентрацию внимания.

Насколько сильны ваши «мышцы» концентрации внимания? Вероятно, ваши способности к концентрации внимания не сильно отличаются от средней для вашего окружения величины, или средней для обычных людей. А ведь способность к сосредоточению важна практически во всех сферах вашей жизни. Во время разговора, для того чтобы действительно слышать собеседника вам необходимо прилагать усилия чтобы удерживать внимание на том, что он говорит, иначе вы рискуете «взлететь на облака».

Ваш ум постоянно находится под «атакой» самых разных мыслей. Находясь на работе, вы можете думать о доме, о предстоящем ремонте, уборке, о неоплаченных счетах, а всё ли в порядке с детьми. Разумеется, иногда беспокойство бывает полезным и позволяет вам не забывать о «мелочах», однако это делает вас крайне неэффективным в выполнении текущих задач. «Блуждание» разума стало обычной проблемой для нашего усложняющегося общества и нашего беспокойного времени. Многие люди постоянно пребывают в мыслях: в мыслях о прошлом, мыслях о будущем, о чём угодно, только не о том, что они делают здесь и сейчас.

Часто, даже при большом желании сконцентрироваться на том, что мы делаем сейчас, нам не всегда удаётся избавиться от лишних мыслей, а если и удаётся, то с трудом и на малые промежутки времени? В чём же причина? Причина, скорей всего, кроется в неразвитых «мышцах» концентрации. Ведь навык сосредоточения, равно, как и любой другой навык, требует постоянного развития и укрепления. Четыре мощных упражнения развития концентрации внимания помогут вам укрепить «мышцы» концентрации и сделают вас более эффективным «исполнителем».

Решите для себя, что вы будете упражнять свой навык концентрации внимания на ежедневной основе и тратить на это столько времени, сколько потребуется, начиная с пяти минут, постепенно увеличивать время выполнения упражнений. В дальнейшем, когда вы будете способны удерживать внимание на одной мысли или вещи в течение 10 – 15 минут, вы сможете решить для себя, нужно ли вам развиваться дальше, в зависимости от того, в какой области вашей жизни вам требуется высокий уровень концентрации.

Прежде чем начать выполнение упражнения на концентрацию внимания, вам необходимо расслабиться и успокоить свой разум. На нашем сайте вы найдёте массу упражнений на релаксацию, в частности, в разделе о медитации. Но для начала подойдёт простая техника расслабления, которая будет приведена ниже, в дальнейшем вы можете подобрать наиболее подходящую вам технику расслабления.

Найдите тихое место. Уберите подальше телефон, предупредите ваших домочадцев о том, чтобы вас не беспокоили, закройте дверь и приступайте к сеансу релаксации. Расположитесь удобнее, вы можете сидеть или лежать, хотя, я не рекомендую вам выбирать положение «лёжа», поскольку вы можете просто заснуть и забыть об упражнении. Когда будете готовы, максимально расслабьте ваше тело, чтобы в нём не было точек напряжения, если таковые имеются, усилием воли поочерёдно напрягите проблемные участки тела и вновь расслабьте их. Сделайте глубокий вдох через но, затем выдох через рот, одновременно с выдохом представляя, как напряжение покидает ваше тело. Продолжайте дыхательное упражнение до тех пор пока не почувствуете себя полностью расслабленным. Расслабившись, можете приступать к упражнению.

1. Внимание на точку.

В этом упражнении на концентрацию внимания вам необходимо будет сосредоточенно смотреть на точку на стене. Возможно, вам необходимо будет подобрать соответствующее помещение, или же сделать в вашем помещении некоторые изменения. Вам нужна одноцветная стена перед вашим креслом или диваном. Если обои на стене имеют рисунок или узоры, это несколько усложняет задачу, поскольку это будет отвлекать вас от сосредоточения на точке. Если же обои на стенах вашей комнаты цветные и узорчатые, это не повод для разочарования, вы можете прикрепить к стене лист белой бумаги, лучше всего большого размера.

Нарисуйте в центре листа небольшую чёрную точку, величиной с горошину. Если у вас однотонная стена, просто прикрепите к ней наклейку в виде круга, также, величиной с горошину. Важно, чтобы точка была размещена на уровне вашего взгляда. После всех приготовлений, сядьте напротив точки, расслабьтесь и начинайте сосредотачивать своё внимание на этой точке. Вы должны отдать всё своё внимание этой точке, так, чтобы всё вокруг неё «исчезало», вы видите только точку, и освобождаетесь ото всех посторонних мыслей. Для фиксации результата ведите записи времени сосредоточения. Если в ваш разум начинают поступать мысли, и вы не можете удержать внимание только на точке, завершайте упражнение, запишите результат. Если результат вас не удовлетворяет, начинайте всё сначала.

2. Сосредоточение на словах.

Для выполнения этого упражнения на концентрацию внимания, возьмите любую книгу, журнал или газету. Выберите один параграф книги и, используя только ваш взгляд, начинайте считать количество слов в параграфе. Здесь важен один момент, не используйте для слежения за словами ни ваши пальцы, ни линейку, ни что-либо ещё, используйте только ваш взгляд. После подсчёта слов в параграфе, сосчитайте количество слов ещё раз, чтобы убедиться, что вы не ошиблись в счёте. На выполнение этого упражнения уделяйте не больше 5 минут.

Когда вы сможете безошибочно вести подсчёт слов в параграфе, не отвлекаясь на другие раздражители, можете усложнить упражнение, добавив в него второй параграф. Теперь ваша задача будет состоять в подсчёте слов в двух параграфах. По мере улучшения вашей способности к концентрации внимания, постепенно увеличивайте количество параграфов в данном упражнении, до тех пор, пока вы не сможете с лёгкостью вести счёт слов целой страницы, не отвлекаясь ни на что другое.

3. Обратный отсчёт.

Это упражнение на концентрацию внимания вы можете выполнять в любом месте, например, по пути к дому, или на работу. Выберите число, и начните обратный отсчёт. Для начала подойдёт число 100, ваш цель вести обратный отсчёт до нуля. Выполняя упражнение, старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли. Если вдруг отвлечётесь, начинайте отсчёт заново, до тех пор, пока у вас не получится вести обратный отсчёт без отвлечения вашего внимания. После того, как вам начнёт легко удаваться выполнение этого упражнения, усложните его.

Выберите любое трёхзначное число, лучше всего, если оно будет не округлённым, например 126, 264, 332 и так далее. Чем сложнее выглядит число, тем лучше будут упражняться мышцы вашей концентрации. После того, как вы научитесь легко справляться с упражнением «обратный счёт» усложните его ещё на один порядок, начав отсчитывать через одну и через две цифры, примерно так: 100, 98, 96 и так далее, и 100, 97, 94 и так далее. Это будет упражнять не только вашу концентрацию внимания, но и математические способности. Два плюса одновременно.

4. Сосредоточение на числе.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется ручка и бумага, а также таймер или часы с секундной стрелкой, для определения времени результата. Ваше первое упражнение должно состоять в сосредоточении на цифре один, в дальнейшем вы можете выбрать другую цифру. Важно, чтобы в течение всего упражнения вы оставались сосредоточенным только на одной цифре. Итак, закройте глаза и увидьте вашим внутренним взором цифру один. Увидьте её так, будто эта цифра действительно стоит перед вашими глазами. Увидьте высоту, ширину и цвет этой цифры. Откидывайте любые поступающие мысли, ваша цель – созерцание цифры, сосредоточение на деталях.

По мере поступления в вашу голову мыслей, а они скорей всего будут вас «донимать», просто игнорируйте их и продолжайте сосредотачиваться на числе. В какой-то момент, возможно, вы уже не сможете целиком и полностью удерживать ваше внимание на цифре, в таком случае, прекратите выполнение упражнения и определите, сколько времени вы выполняли это упражнение. Будьте честны перед собой. Записывайте ровно тот результат, который удовлетворяет критериям упражнения – количество времени, проведённое в полном сосредоточении на цифре. Не удивляйтесь, если это время не превысило минуту или две минуты, это обычно на начальном этапе. В дальнейшем, по мере практики, вы сможете увеличить время концентрации.

Читайте также:  Как замариновать рыбу для шашлыка на решетке?

Старайтесь постепенно увеличивать время, отведённое на упражнение концентрации внимания, до тех пор, пока результат не будет вас удовлетворять. Не важно, с какой целью вы увеличиваете вашу способность к концентрации, вам следует понять, что сильные «мышцы» концентрации пригодятся вам в решении практически любых жизненных задач. Особенно они важны в процессе привлечения желаемой реальности, так как концентрация внимания играет там значительную роль. Успехов вам на вашем пути!

Упражнения на концентрацию внимания

Концентрация внимания в шахматах важна не меньше, чем в боксе — потеря концентрации чревата быстрым поражением. Вот что написано о концентрации в «Википедии»:

Концентрация внимания — удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Такое удержание предполагает выделение «объекта» в качестве понятия из общего представления о мире.

Концентрация внимания является одним из свойств внимания. Другие свойства внимания: устойчивость, объём и переключаемость. Нарушение способности к концентрации внимания носит название «рассеянность внимания».

Двухминутная концентрация на секундной стрелке

О данном упражнении рассказывается во многих источниках. Судя по книге Тома Вуджека «Тренировка ума», автором является американский философ и психолог Уильям Джеймс (1842-1910).

  • Положите перед собой часы, имеющие секундную стрелку.
  • На несколько мгновений расслабьтесь, сконцентрируйте свое внимание, и когда будете готовы, начинайте следить за движением секундной стрелки.
  • В течение двух минут фокусируйте все ваши мысли на движении секундной стрелки, как будто в мире не существует ничего другого.
  • Если вы рассеяли внимание, задумывшись о чем-то другом, или просто отключились — остановитесь, сконцентрируйте ваше внимание и начинайте снова.
  • Постарайтесь сохранить подобную сосредоточенность в течение двух минут.

Внимание — ваш наиболее важный мускул.

Существенное достижение — это по собственному желанию ставить перед собой трудную цель и прочно удерживать ее в сознании.

Двухминутная концентрация внимания – это одно из лучших упражнений для тренировки ума. Любопытная деталь: когда вы приступите к регулярным тренировкам, вы, вполне возможно, обнаружите, что выполнение этого упражнения становится для вас более и более трудным. Это происходит потому, что постепенно вы становитесь все более придирчивыми к “качеству” вашего внимания. Вы теперь отчетливо понимаете, когда ваше сознание затуманено и когда оно ясно. У вас развивается самокритика, и вы начинаете требовать от себя максимальной ясности мышления. Через пару недель регулярных занятий – хотя бы по 5-10 минут в день – вы почувствуете, что ваше внимание заметно обострилось. Вы научитесь фокусировать сознание на определенном предмете в течение более продолжительных промежутков времени. Ваше мышление станет более четким и гибким и вам потребуется гораздо меньше времени на то, чтобы сосредоточить весь потенциал умственной энергии на определенном предмете.

Минута на ход

Цитата из книги Сергея Лысенко “Беседы с шахматным психологом”:

В молодости я был никудышним концентратором внимания. Это сильно ограничивало меня как в шахматной игре, так и в профессиональной деятельности. Глядя на шахматную позицию, я не погружался в гипноз, т.к. постоянно отвлекался на соседние партии, мое внимание привлекал любой шум или движение в турнирном зале. При таком «головерчении» нельзя стать сильным шахматистом: мои партии изобиловали ошибками, не просматривалась стратегия, нередко случались зевки. В конце концов я решил взять ситуацию под контроль, и вот что мне удалось. Пару месяцев я не участвовал в турнирах. В домашних условиях я учился концентрации внимания. В качестве спарринг-партнера выступил мой друг, сильный перворазрядник.

В первой партии на один ход каждый из нас получал по минуте. У нас было двое шахматных часов. Через минуту флажок падал, и это было сигналом того, что в течение пяти секунд я должен был сделать ход, после чего в течение минуты уже думал соперник. Главное условие — в течение отведенной нам на размышление минуты мы не должны были отвлекаться, все наши помыслы были только о позиции. Ты не представляешь, как организовывает игру это простое упражнение! Когда мы научились концентрировать внимание в течение одной минуты, то перешли на 2, потом — на 3 минуты и таким образом до 10 минут.

Сейчас подобными упражнениями заниматься еще проще, т.к. появились шахматные компьютеры. Ты садишься играть с компьютером, рядом с собой ставишь шахматные часы «с одной минутой» и, не отрывая глаз от позиции, сосредоточенно думаешь. После этого будешь постепенно увеличивать время на обдумывание определенного хода. Пройдет время, и ты научишься погружаться в «шахматный гипноз», т.е. целенаправленно концентрировать свое внимание. Через пару месяцев ты сможешь за строго отведенное время решать сложную задачу или этюд. Поставь на шахматной доске позицию, «заряди» часы минут на 30 и, ни на что не отвлекаясь, думай. Можно придумать массу подобных упражнений: главное, чтобы в них присутствовал фактор времени и твое полное погружение в хитросплетение фигур.

Метод покручивания мочки уха

Случалось ли вам получив материальное преимущество расслабится и проиграть партию? Шахматными психологами установлено, что за 30 секунд до расслабления, головной мозг начинает готовиться к этому процессу. Поэтому многие шахматисты, получив выигранную позицию, получив материальный перевес расслабляются и сразу совершают ошибку. А многие, зная об этой особенности головного мозга, теребят себя за ухо, стимулируя работу головного мозга.

Филворды

По мнению некоторых психологов, хорошо тренируют концентрацию филворды (венгерские кроссворды). Они также тренируют долговременную и кратковременную память, переключение внимания.

Чтобы разгадать филворд, необходимо найти все вписанные в него слова

Регулярное воздействие

Выберите что-нибудь, находящееся непосредственно в поле вашего зрения, например карандаш, и как можно убедительнее прикажите себе: “Смотри на этот карандаш!” Потом сделайте паузу и подождите, пока ваше сознание отреагирует на приказ. Карандаш проявится в ваших мыслях четче. Зафиксируйте реакцию сознания, мысленно произнося: “Отлично”. Теперь повторите то же самое несколько раз: “Смотри на этот карандаш! – Пауза. – Отлично”. “Смотри на этот карандаш! – Пауза. – Отлично”. Обратите внимание на “качество” вашего внимания. Засеките время появления ответной реакции; установите, насколько быстро реагирует ваш разум. Проверьте, начинает ли он по мере тренировки реагировать быстрее. Итак, осмотритесь вокруг и сфокусируйте на чем-нибудь ваше внимание.

Игры для развития концентрации внимания

Для чего необходимо развивать внимание?

Человеку, в любом возрасте, сложно сконцентрироваться из-за отвлекающих факторов: посторонний шум, суета вокруг, и даже собственные мысли.

Мир не останавливается, для того чтобы мы спокойно решили своих задачи.

И если не решать проблему с концентрацией, то возникают такие серьезные проблемы как: провалы в учебе и на работе, разлад в семейной жизни, сложности с освоением новых навыков.

Если Вы читаете это страницу, значит вопрос об улучшении внимания, стал актуальным. А если есть проблема, будем её решать.

Как повысить концентрацию внимания?

Все хорошее к чему стремиться человек, проходит через трудности. Их преодоление и повышает цену, полученных умений. Чтобы преодоление не становилось “вечным боем”, достаточно придерживаться основных правил:

Первое правило: главное заставить себя начать, а потом станет легче.

Считается, что существует несколько видов внимания: произвольное, непроизвольное и послепроизвольное.

  • Произвольное внимание базируется на силе воли индивидуума. Это оно помогает заставить себя делать домашние дела, несмотря на такие помехи, как лень.
  • Непроизвольное внимание срабатывается независимо от нашего желания, когда сила посторонних раздражителей, затмевает другие моменты. Например, мы пытаемся уснуть, но вдруг начинаем прислушиваться к скрипам и шорохам в соседней комнате.
  • Послепроизвольное внимание возникает в результате сосредоточения. Преодолевая трудности во время произвольной концентрации, человек привыкает к ним, и сама деятельность начинает вызывать интерес. Именно в этом состоянии выполняется и решается большинство жизненных задач.

Правило второе: регулярность, быстро переходит в хорошую привычку.

Определите себе точное время для занятий и тренировок. Для начала хватит и нескольких минут в день.

Но обязательное условие: пропускать нельзя!

Достаточно один раз дать себе слабину, и считайте, что все придется начинать сначала. Без силы воли (произвольное внимание), на первых парах, не обойтись.

Правило третье: творческих подход, к решению проблемы – это всегда успех.

Не превращайте свои занятия в рутину. Нет ничего хуже постоянно заставлять себя заниматься скучным делом. Есть много вариантов тренировки внимания.

Выбирайте тот, что более всего подходит лично Вам.

Тренировка внимания: Осознание мира

Находясь на улице или на работе, постарайтесь сконцентрировать внимание на том, что происходит вокруг. Подмечайте для себя: где идете, что делаете, кто рядом, чем заняты окружающие, какая погода.

Читайте также:  "рентгенэндоваскулярные диагностика и лечение": обучение и профессия

Не позволяйте себе уйти в прострацию и держите внимание.

Для усложнения задачи: отмечайте количество повторяющихся факторов. Например, сколько раз коллега сбежал на перекур, или сколько красных машин затормозило на светофоре.

Выполняя привычные действия, совершайте их осознано. Для начала, сосредоточьтесь на выходе из дома, проконтролируйте каждый свой шаг. Как умылись, оделись, позавтракали, вышли из дома.

Это занятие, не только поможет увеличить силу внимания, но уберет тревожные вопросы: выключил ли утюг, закрыл ли дверь.

Тренировка внимания: Новый взгляд

Попробуйте посмотреть на окружающие Вас предметы более внимательно.

Придумывайте новые свойства для того или иного предмета. Отмечайте качество и внешний вид вещей. Постарайтесь увидеть вокруг себя то, чего не замечали раньше.

Такое упражнение помогает научится переключать внимание с одной задачи на другую.

Тренировка внимания: Медитация

Как ни удивительно, но медитация очень хорошее упражнение для улучшения внимания. Включив хорошую музыку или в полной тишине, полностью расслабьтесь, примите удобную позу. Дышите плавно и свободно. Отвлекитесь от посторонних мыслей.

Переведите мысленный взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и мысленном взглядом на кончике носа.

Как только мысли переключатся на что-то другое, вернитесь в начальную точку.

Игры и упражнения для повышения внимания.

Игр для развития памяти и внимания невероятное количество, и каждый день придумываются новые. Мы приведем здесь ряд, наиболее интересных упражнений, способствующих общему развитию мозговой деятельности.

Упражнения можно выполнять всей семьей, превратив личную тренировку, в развлечение для всех домочадцев.

Для некоторых упражнений, потребуются дополнительные атрибуты, которое можно подготовить самостоятельно или заказать на нашем сайте.

Активная разминка для повышения концентрации внимания – “Алфавит”.

Одна из любимейших игр для детей младшего школьного возраста.

Задача:
верхний ряд – буквы, которые нужно называть вслух,

нижний ряд – буквы, которые обозначают какую руку поднимать вверх (П – правая, Л – левая, О – обе),

одновременно называйте верхнюю букву и поднимайте нужную руку.

Упражнение улучшает концентрацию и внимательность ребенка.

Довольно известная и веселая разминка для ума “Цветные Слова”.

Часто используется в качестве разминки на занятиях как с детьми, так и со взрослыми.

Задача: Нужно произнести вслух ЦВЕТ написанного слова, а не читать слово как есть.

Упражнение способствует формированию связей полушарий мозга, улучшает концентрацию и внимательность. Кроме того, данное упражнение используется в профилактики болезни Альцгеймера.

Тест Бурдона для исследования степени концентрации и устойчивости внимания.

Обследование проводится с помощью специальных бланков с рядами расположенных в случайном порядке букв (цифр, фигур). Исследуемый просматривает текст или бланк ряд за рядом и вычеркивает определенные указанные в задании буквы или знаки.

Обработка результатов теста

Результаты пробы оцениваются по количеству пропущенных (не зачеркнутых) знаков, по времени выполнения или по количеству просмотренных знаков.

Концентрация внимания оценивается по формуле:

С–число строк таблицы, просмотренных испытуемым,
П–количество ошибок (пропусков или ошибочных зачеркиваний лишних знаков).

Расшифровка показателей:
Чем больше получившаяся цифра, тем выше концентрация. Этот показатель не имеет установленных числовых значений, так как зависит от конкретного стимульного материала. Но в любом случае К не должно быть больше половины показателя С.

Развитие внимания по таблицам Шульте.

Вам понадобятся таблицы с разбросанными хаотично цифрами.

Задача – как можно быстрее найти их по-порядку от 1 до 25. Детям можно показывать на цифры пальцем (ручкой), взрослым достаточно пробежать по ним глазами.
Засеките время по секундомеру на прохождение каждой таблицы. Закончив поиск цифр на одной таблице, запишите время, и переходите к следующей.
Средние нормативы на одну таблицу: 7-9 лет – 1 мин 10 сек. Взрослые – 40 сек.

Таблицы Шульте можно использовать и как тренажер, то есть проделывая выше сказанное регулярно Вы:

  • натренируете внимание, улучшите его отдельные показатели
  • концентрацию, распределение, переключение, устойчивость к стрессовым воздействиям,
  • повысите скорость чтения (скорочтение),
  • улучшите быстроту реакций.

Игра на развитие памяти: Один Лишний.

На второй картинке Вы увидите три домика. Быстро просмотрев их, определите, кто из жителей в домиках лишний.

Затем откройте третью картинку и вспомните, кто жил в красном, синем и зеленом домиках, и кто оказался непрошенным гостем.

Просматривая список жителей домиков, используйте образное мышление.

Для лучшего запоминания, слова связываются в единый рассказ или картинку.

Игра на внимательность: Змейка.

Правила игры просты.

Двигаясь по часовой стрелке от ячейки к ячейке, нужно запомнить количество повторений каждого рисунка.

Добравшись до Финиша, листок с игрой убирается, и игроку нужно назвать каких и сколько предметов было изображено в “змейке”.

Есть несколько вариантов игры:

  • запоминание количества предметов;
  • запоминание количества цветов;
  • запоминание последовательности.

Данную игру можно использовать в качестве разминки во время занятий.

Графический диктант.

Упражнение предназначено для детей младшего возраста.

Для занятия потребуется:

  • лист бумаги в клеточку;
  • ручка или карандаш;
  • исходный рисунок.

Игра помогает выучить понятия вверх, вниз, право и лево, оттачиваются навыки счета.

Ребенку предлагается рисовать линии по клеточкам, следуя указаниям преподавателя.
Благодаря данной игре, у ребенка тренируется концентрация внимания и мелкая моторика.

Игра на развитие внимательности: Поиск предметов.

Очень простая, но полюбившаяся многим, игра.
Задача: запомните названия предметов, и найдите их на картинке с комнатой.
Важно: не подглядывать в список предметов и найти все.

Интересный вариант игры: когда на столе помещаются предметы, ребенку дается время запомнить их.

После чего ребенка просят отвернуться, и часть предметов убирают, а остальные меняют места.

Задача: определить какие предметы пропали.

Игра на развитие памяти и внимания: Запоминай-ка.

Посмотрите на вторую картинку и запомните значки.

Открыв третью картинку- постарайтесь назвать все те значки, что пропали.

Игру можно разделить на две сложности:

  • Запоминать по строчкам.
  • Запоминать всю таблицу сразу.

Важно: не подглядывать!

Контакты Школы Эйдетики:
E-mail: matugin@mail.ru

Skype: igor_matugin

Отправляя персональные данные через форму на сайте, Вы подтверждаете свое согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь на политику конфиденциальности.

4 простых упражнения для концентрации внимания

Психолог Амиши Джа рассказывает, как укрепить внимание с помощью тренировки осознанности.

Как развить внимание

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся A Wandering Mind Is an Unhappy Mind , получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.

По данным её исследований Short-Form Mindfulness Training Protects Against Working Memory Degradation over High-Demand Intervals. , у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.

Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Читайте также:  Как поставить девушку на место?

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

5 упражнений для развития феноменальной концентрации внимания

Концентрация внимания – попросту говоря, умение сосредотачивать внимание, когда это требуется. Человеку способному вовремя сконцентрировать внимание, не отвлекаясь на внешние факторы, легче идти по жизни и добиваться успехов. Развитие внимательности с помощью упражнений и специальных техник поможет повысить концентрацию внимания.

Причины недостаточной концентрации внимания

Занимаясь важным делом, человек отвлекается на посторонние звуки, переключается на другое занятие, тем самым сбиваясь с нужного пути. Плохая концентрация и потеря внимательности может быть спровоцирована следующими факторами:

  • недостаточный сон;
  • неполноценное питание;
  • включенный телевизор;
  • шум транспорта;
  • посторонние разговоры и действия;
  • усталость;
  • стресс и депрессия;
  • лекарственное или алкогольное воздействие.

Чтобы исключить нарушение концентрации внимания во время работы, и обеспечить развитие концентрации оградите себя от перечисленных помех.

Как оценить уровень концентрации внимания

Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.

Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.

Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.

За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.

Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.

Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.

Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.

Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

Упражнения для развития концентрации внимания

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Данное упражнение поможет легко повысить уровень сосредоточенности.

  • Выполнение осознанных действий.

Научитесь выполнять привычные действия осознанно и внимательно. К каждому моменту жизни относитесь серьезно, как будто многое зависит от того как вы переставляете ноги при ходьбе, протираете пыль, надеваете одежду.

Такого рода упражнение научит сосредоточенно относиться к делам. Занятие поможет увеличить силу внимания.

Выполняя упражнение, смотрите на предметы вокруг и замечайте новые свойства, качества вещей, внешний вид предметов. Постарайтесь увидеть то, что не замечали раньше.

Упражнение сформирует навык переключения сосредоточенности с одного предмета на другой, не теряя концентрации.

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно. Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх. Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Результат положительный только в том случае, если линия осталась прямой.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности. Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга. При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать. Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут. По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь. Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса.

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться.

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно. Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей. Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Каждая техника или упражнение помогает развивать внимательность и учит сосредотачиваться, абстрагируясь от посторонних шумов, запахов, действий другого человека. Тренировка концентрации – залог успешного выполнения поставленных задач.

Теперь вам известно как улучшить концентрацию внимания и добиться высокого уровня сосредоточенности в работе. Уделяя время занятиям по развитию внимания, вы одновременно натренируете и память.
‘ alt=””>

Ссылка на основную публикацию