Какие мышцы работают при ходьбе? - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Какие мышцы работают при ходьбе?

Польза ходьбы пешком: 15 полезных свойств пеших прогулок

Это лучшее средство от бессонницы и нервных расстройств. Польза прогулок на свежем воздухе очевидна. Благодаря активному движению ножных мышц, ускоряется кровоток и происходит интенсивное снабжение внутренних органов кислородом, что способствует ускорению метаболизма.

Как и сколько нужно ходить, правила ходьбы для здоровья и много другой полезной информации вы узнаете из нашего материала.

Содержание

  1. Польза ходьбы пешком.
  2. Что лучше: бег или пешая ходьба?
  3. Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?
  4. Как приучиться ходить пешком? Общие рекомендации.
  5. Ходьба по лестнице.

Польза ходьбы пешком

Полезные свойства пеших прогулок неоспоримы. По статистике, люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы на 30 % меньше. Они дольше живут и меньше болеют.

Ходьба — лучшее лекарство для человека.

Эта фраза, произнесённая выдающимся греческим врачом Гиппократом в глубокой древности, остаётся актуальной и по сей день.

Чем полезна ходьба? Свойства её носят обширный характер:

  1. Укрепление костного скелета.
  2. Нормализация артериального давления.
  3. Снижение уровня холестерина в крови.
  4. Тонизирование мышц.
  5. Укрепление сердечной мышцы.
  6. Сжигание лишних калорий.
  7. Ускорение метаболизма.
  8. Выведение токсинов и шлаков.
  9. Улучшение координации движений.
  10. Нормализация сна.
  11. Укрепление иммунитета.
  12. Омоложение организма.
  13. Обеспечение жизненным тонусом и позитивным настроением.
  14. Повышение умственных способностей и мозговой деятельности.
  15. Общее оздоровление организма.

Пешие прогулки повышают сексуальное желание и способствуют снижению риска онкологических заболеваний половых органов. Это лучшее средство от всех болезней и недугов, а также от плохого настроения и лишних килограммов.

Ходьба пешком не требует каких-либо материальных затрат или специального инвентаря и доступна каждому человеку вне зависимости от возраста и финансового состояния. Это универсальный и самый лучший вид спорта. Он не требует определённой физической подготовки и не имеет противопоказаний.

Что лучше: бег или пешая ходьба?

У этих видов спорта практически идентичное воздействие на человеческий организм. При беге и ходьбе активизируются аналогичные группы мышц. Для того чтобы начать бегать, нужно быть физически подготовленным и выносливым. Сначала нужно укрепить организм регулярными тренировками. Пробежки не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как несут вред суставам и сердечной мышце.

Пешие прогулки рекомендованы всеми специалистами, не требуют подготовки и польза их огромна. Часовая ходьба в ускоренном темпе эффективнее, чем тридцатиминутная пробежка.

Поэтому, если ваши физические возможности оставляют желать лучшего, начинайте заниматься спортом не с утренней пробежки, а с пешей ходьбы в течение дня.

Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?

Существуют основные правила ходьбы. Их всего три. Прогулки должны быть умеренными, регулярными и нужно постепенно увеличивать время и количество километров.

При ходьбе нужно прислушиваться к своему организму и общему самочувствию, выбирать умеренный темп и оптимальное время прогулок на свежем воздухе. Важно получать удовольствие и не перенапрягаться, тогда польза таких прогулок будет колоссальной.

Регулярность ходьбы имеет ключевое значение. Нужно гулять ежедневно на протяжении 1 часа. Это минимум, который нужен для общего оздоровления организма. Если есть возможность и желание, время прогулок следует увеличить до 2–3 часов в день.

Ходьба в ускоренном темпе — это отличная кардиотренировка, которая способствует активному сжиганию съеденных калорий. Так, 15-минутная прогулка сжигает около 100 калорий.

Рекомендуется проходить 10 тыс. шагов ежедневно, что приравнивается к 8 километрам. Нелёгкий путь, но с годами регулярных прогулок вы будете преодолевать это расстояние налегке.

Для измерения пройденного расстояния можно приобрести специальное устройство (шагомер) или установить приложение на свой мобильный телефон. Существуют наручные часы с определением пройденного расстояния, пульсометром и счётчиком затраченных калорий.

Правила ходьбы

Хоть прогулки и являются самым безопасным видом спорта, однако, существуют свои нюансы, при несоблюдении которых можно получить травму:

  • Взор должен быть направлен вперёд, а подбородок должен быть параллелен земле.
  • Пресс находится в напряжении, во избежание излишней нагрузки на спину.
  • При ходьбе сгибайте локти, руки должны быть свободными и расслабленными, однако, махать ими сильно не нужно.
  • Осанка должна быть правильной: держите спину ровно, не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
  • Шагайте с пятки на носок.
  • Плечи, лицо и шея должны быть максимально расслабленными.
  • Улыбайтесь, ведь хорошее настроение продлевает жизнь.

Как приучиться ходить пешком?

Нужно приобретать эту полезную привычку, а сделать это совсем несложно:

  1. Замените поездки в транспорте на работу и с работы пешими прогулками. Особенно это приятно в час пик. Только представьте: ваши коллеги едут в битком набитом, пыльном автобусе, опаздывая и нервничая, в испорченном настроении. Вы же прогуливаетесь на работу или занятия пешком, вдыхая полные лёгкие свежего воздуха и наслаждаясь окружающей природой. Вставайте пораньше, чтобы не опаздывать и прогуляться вдоволь перед трудовым днём.
  2. Откажитесь от пользования лифтом в пользу ходьбы по лестнице. Это очень эффективное средство от целлюлита и жировых отложений на бёдрах и ягодицах. Женщины оценят его по достоинству.
  3. Как известно, привычка вырабатывается 21 день, поэтому заставьте себя ходить пешком регулярно в течение трёх недель и это занятие будет доставлять вам удовольствие.
  4. Выбирайте живописные места для прогулок, избегая проезжей части и пыльных автомобильных магистралей. Дышать загазованным воздухом неприятно и вредно, поэтому ходите по паркам и аллеям, выбирая спокойные улочки с озеленённой территорией.
  5. Обувь для ходьбы должна быть удобной и комфортной. Вряд ли вы захотите прогуляться в лаковых туфлях на пятнадцатисантиметровой шпильке. Такая прогулка покажется вам сущим адом. Поэтому рекомендуется хождение в максимально удобной обуви. Идеальным вариантом будут кроссовки для бега.
  6. Приучайте всех членов семьи к полезной привычке. Чтобы вам не скучно было гулять, приобщите к этому занятию мужа и детей. Тогда ваши прогулки будут носить не только оздоровительный характер, но и станут прекрасным времяпрепровождением с родными на свежем воздухе.
  7. Увеличивайте своё сексуальное желание и возбуждение. Прогулки на свежем воздухе способствуют приливу крови к органам малого таза как у мужчин, так и у женщин, поэтому возвращают сексуальное желание и первоначальное влечение. Сексуальные отношения очень важны для здоровья людей, поэтому при утрате полового влечения, следует прогуляться на свежем воздухе перед сном.

Ходьба по лестнице

Обладает такими же свойствами, как и пешие прогулки, но эффективнее борется с лишним весом и позволяет обрести стройные и аппетитные формы. Приводит в тонус организм, подтягивает ягодицы, делает ноги стройными и красивыми.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Начинайте с небольших нагрузок, основываясь на самочувствии. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, сердцебиение — немного ускоренным. При появлении болевых ощущений в области икроножных мышц и покалывании в правом боку тренировку следует прекратить.

Чтобы усилить выносливость и развить физические способности, необходимо регулярно тренироваться. Оптимальным будет хождение по ступенькам через день. Мышцы успеют восстановиться за это время и болевые ощущения будут минимальными.

Регулярная ходьба по лестнице полезна для здоровья так же как и пешие прогулки. Это универсальный и самый лучший вид спорта, доступный каждому из нас. Стоит лишь проявить немного твёрдости и отказаться от езды на общественном транспорте, чтобы продлить годы жизни и укрепить своё здоровье.

Ходьба для похудения

Содержание

Ходьба [ править | править код ]

Ходьба является наиболее естественным видом двигательной активности и обладает широким диапазоном положительных эффектов для здоровья. Исследование Indiana University 2014 года показало, что даже 3 прогулки по 5 минут могут предотвращать нарушение эндотелиальной функции сосудов при длительной работе в сидячем положении. [1] Большое исследование (334 161 мужчин и женщин), опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показало, что у людей ведущих малоподвижный образ жизни 20 минут ходьбы в день, снижают вероятность преждевременной смерти на 16-30%. [2] В пожилом возрасте 1-часовая прогулка, 3 раза в неделю, снижает риск возникновения слабоумия [3] . Систематические пешие прогулки нормализуют метаболизм мышц на генетическом уровне и предотвращают негативные эффекты гиподинамии. [4] Как известно, сидячий образ жизни крайне вреден для здоровья и может привести к проблемам с сердцем, ожирению и даже онкологическим заболеваниям. [5]

  • Упражнение для мышц всего тела
  • Задействует несколько суставов
  • Замкнутая кинетическая цепь (это такое положение тела, в котором конечность или другая часть тела, совершающая движение, зафиксирована или имеет опору)
  • Преодоление веса собственного тела
  • Низкая скелетная нагрузка
  • Постоянный характер нагрузки
  • Не требует специальных навыков
  • Подходит для начального и промежуточного уровня
Читайте также:  Как перестать чувствовать боль?

Ходьба относится, пожалуй, к числу самых популярных аэробных упражнений, так как она оказывает колоссальное позитивное влияние на здоровье и при этом не связана с риском получения травм. При ходьбе задействуется до 200 мышц. Она проста в исполнении и по мере прогресса допускает множество усложняющихся вариантов. Ходьба прекрасно подходит людям с низким уровнем физической подготовки, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте или имеющим ограничения в плане физической активности. При ходьбе нагрузка на кости и суставы меньше, чем при беге, поэтому она практически не несет опасности получения травм.

Ходьба для похудения [ править | править код ]

Под данным научного обзора [6] оптимальным видом физической нагрузки, применяемой для лечения ожирения, является динамическая аэробная нагрузка. У пациентов с ИМТ до 40 кг/м 2 рекомендуют начинать физические тренировки с ходьбы в среднем темпе — 100 шагов в минуту. Продолжительность таких тренировок составляет 30 мин, а их периодичность — 3–4 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают: темп ходьбы доводят до высокого (160 шагов в минуту), продолжительность — до 45–60 мин, периодичность — до 1 раза в день. Такой объем физической активности позволяет увеличить энерготраты на 200–300 ккал в сутки.

У пациентов с ИМТ 40 кг/м 2 и более физические тренировки начинают с ходьбы в медленном темпе (65 шагов в минуту) в течение 10 мин 3 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают до среднего уровня — 100 шагов в минуту в течение 30–45 мин 4–7 раз в неделю.

Также для физической подготовки, укрепления здоровья и снижения веса рекомендуется специальная марафонская программа чередования ходьбы и бега.

Быстрая или медленная ходьба [ править | править код ]

Новое исследование опубликованное в European Heart Journal [7] показывает, что люди среднего возраста, которые медленно ходят, подвергаются высокому риску сердечных заболеваний. В исследование было включено 420 727 человек из Великобритании, у которых не было рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В следующие 6,3 года было зарегистрировано 8598 смертей (1654 от сердечно-сосудистых заболеваний и 4850 от рака). Медленная ходьба примерно в два раза чаще вызывала смерть от сердечных приступов. Это открытие было обнаружено как у мужчин, так и у женщин, и не было связано с такими факторами риска, как курение, индекс массы тела, диета или сколько времени человек сидит перед телевизором. Это говорит о том, что привычный ритм ходьбы является независимым предсказателем смерти, связанной с сердцем. Исследователи также обнаружили, что скорость темпа была тесно связана с физической активностью человека и указывает на то, что темп ходьбы является хорошим показателем общей физической подготовленности.

Анализ движений [ править | править код ]

Основная статья: Техника спортивной ходьбы

Движения, совершаемые в суставах

В фазе переноса (перемещение ноги вперед): сгибание.

В фазе опоры (перемещение ноги назад): разгибание.

В фазе переноса (перемещение ноги вперед): разгибание.

В фазе опоры (перемещение ноги назад): сгибание.

В фазе переноса (перемещение ноги вперед): тыльное сгибание.

В фазе опоры (перемещение ноги назад): подошвенное сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

В фазе переноса: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, входящая в четырехглавую мышцу бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца.

В фазе опоры: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе.

В фазе переноса: четырехглавая мышца бедра.

В фазе опоры: задняя группа мышц бедра, подколенная мышца, икроножная мышца, тонкая мышца, портняжная мышца.

В фазе переноса: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы, разгибатель большого пальца стопы.

В фазе опоры: икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, короткая малоберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца.

Главные мышцы, участвующие в ходьбе

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедро: средняя и малая ягодичные мышцы, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.
  • Голень: группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, икроножная мышца.

Ходите дольше, быстрее, чаще; включайте в программу ходьбу по пересеченной местности.

Анализ движений нижней части тела. Движения ног при ходьбе можно разделить на фазы переноса и опоры. Фаза опоры состоит из опоры на пятку, на всю стопу и на подушечки пальцев стопы. Нормальная модель ходьбы предполагает, что в фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке контакта с ней. В это время она немного повернута наружу в тазобедренном суставе. В фазе опоры земли касается сначала пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад.

При этом наблюдается некоторая пронация стопы. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется заново. В фазе опоры нога несколько повернута внутрь в тазобедренном суставе.

Когда нога в фазе опоры отводится назад, тело за счет этого перемещается вперед и, кроме того, облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, концентрическая фаза начинается для четырехглавой мышцы бедра (сокращение мышц под нагрузкой), а когда она движется назад — для задней группы мышц бедра и голени. Вместе с тем при движении ноги вперед задняя группа мышц бедра и голени пассивна, а при ее движении назад пассивны подвздошно-поясничная мышца и четырехглавая мышца бедра. Приводящие мышцы бедра, мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, и подколенная мышца участвуют в сгибании и разгибании ноги в тазобедренном и коленном суставах, а также в более мелких и сложных движениях колена и бедра во время ходьбы.

Движения, совершаемые в голеностопном суставе, состоят из трех весьма сложных движений, поэтому излагаются в упрощенном виде. Аналогичным образом для простоты понимания из анализа исключены действия мышц, вращающих ногу в тазобедренном суставе, а также супинаторов и пронаторов стопы.

Какие мышцы работают при ходьбе пешком: прокачай тело к лету!

В этой статье мы детально разберем, какие мышцы работают при ходьбе пешком, — так вы наглядно увидите, насколько это упражнение эффективно. К передвижению пешком многие люди почему-то относятся предвзято, считая его щадящим видом нагрузки. На самом деле, ходить пешком можно по-разному: быстро, с чередованием темпа, в гору, с утяжелителями и т.д. А при грамотном сочетании разных вариаций – получится вполне себе полноценная кардио тренировка.

Вариации передвижения пешком

Давайте подробно перечислим, какие мышцы качаются при ходьбе пешком, чтобы до конца понять ее пользу и эффективность Первым делом, выясним, какие существуют вариации передвижения пешком:

Каждый атлет волен выбрать любой подвид, в зависимости от поставленной цели. Обычная и скандинавская ходьба рекомендованы людям, восстанавливающимся после травм или длительных перерывов. Также, упражнение могут практиковать беременные женщины, пожилые люди.

Для похудения желательно выбрать упражнение с повышенной нагрузкой – подъем в гору, интервальный подвид, использование гантель или пояса с утяжелением.

Спортивный вариант чаще практикуют профессиональные спортсмены, непосредственно занимающиеся данным видом спорта. Либо включают его в разминочный комплекс.

Что работает когда мы ходим пешком (в т.ч. на месте)?

Так мы ходим в обычной жизни – в магазин, на работу, на прогулку в парк. При этом, мы заставляем наше тело работать. Какие мускулы участвуют в процессе?

Если мы скажем, что, задействуется мускулатура, практически, всего тела, то нисколько не преувеличим.

  1. Основную нагрузку получают мускулы бедра: работает и задняя поверхность, и квадрицепсы (четырехглавая бедра);
  2. Также работает большая ягодичная мышца;
  3. Задействуются и икроножные мускулы;
  4. Работает пресс, бицепсы и трицепсы рук, дельты;
  5. Мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

Какая мускулатура работает при подъеме в гору или вверх по лестнице?

Выше мы перечислили, какие мышцы задействованы при обычной ходьбе пешком. Если человек станет двигаться в гору, работать будут те же группы. Однако, наибольшую нагрузку в этом случае получат квадрицепсы бедра, большая ягодичная и мышцы спины. Этот вид тренировки идеален для похудения, он помогает сформировать красивый рельеф ног и попы. Именно поэтому его так любят представительницы прекрасной половины человечества.

Что работает при интервальной ходьбе пешком?

Суть интервального передвижения заключается в чередовании быстрого и спокойного темпа. В процессе движения работают те же самые группы мышц, что и при обычной вариации, но гораздо активнее. Интервальный способ требует больших энергетических затрат, соответственно, мускулы работают сильнее. Им нужно больше времени для восстановления, поэтому такие тренировки проводят не чаще 2 раз в неделю.

Какие мускулы задействуются в скандинавской ходьбе?

Это упражнение является базовым в оздоровительной физкультуре большинства европейских программ. Оно позволяет поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет сердце и легкие, не перегружает организм, благоприятно влияет на настроение. У него практически нет противопоказаний!

Какие мышцы тренируются при ходьбе скандинавском способом, давайте перечислим: мышцы шейно-плечевого отдела, дельты, грудные и лопаточные мышцы, пресс. При этом, нагрузка распределяется равномерно. Наиболее активно задействуются мускулы ног и ягодиц.

Что работает при спортивной ходьбе

Спортивная ходьба отличается от обычной техникой выполнения. Она более четкая, ритмичная, всегда в высоком темпе. Профессиональные ходоки умеют развивать скорость до 18-20 км/ч!

В процессе движения одна нога всегда остается на поверхности, это ее главное отличие от бега. Корпус важно держать прямо, не наклоняя его вперед. При быстрой ходьбе работают мышцы ног, большая ягодичная, икроножные мускулы, а также мышцы кора.

Как повысить эффективность тренировки?

  1. Первым делом, запомните, успех любых занятий спортом прямо-пропорционален их регулярности. Разработайте себе программу и четко ее придерживайтесь;
  2. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате. Увеличивайте время тренировок, используйте утяжелители, включайте в комплекс интервальные вариации.
  3. Купите себе удобную спортивную форму и хорошие кроссовки;
  4. Рекомендуем закачать в проигрыватель любимые треки и ходить под музыку;
  5. Минимальное расстояние, которое следует преодолевать в сутки – 5-8 км;
  6. Помните, ваши мышцы активно работают во время ходьбы, поэтому им важно давать возможность отдыхать. Следите за качеством своего сна и питания;
  7. Пейте воду и ешьте меньше соли;
  8. При ходьбе пешком мышцы укрепляются, если атлет постепенно наращивает темп, а ближе к завершению тренировки, плавно его сбавляет;
  9. Желательно заниматься по утрам, особенно, если стремитесь к похудению;
  10. Старайтесь устраивать тренировки в зеленых парках с чистым воздухом, подальше от автомагистралей.

Польза ходьбы

Итак, мы с вами выяснили, какие группы мышц работают при ходьбе пешком в разных ее вариациях. Как вы поняли, это упражнение позволяет укрепить мышечный тонус, повысить выносливость атлета. В чем еще польза?

  • Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • Улучшается настроение, уходит стресс, нормализуются гормональные и обменные процессы;
  • Улучшается координация движений;
  • Укрепляются связки, суставы и сухожилия;
  • Выправляется осанка.

Ходите пешком, много и долго. Не стоит недооценивать это упражнение, достаточно вспомнить, на какие группы мышц влияет ходьба, и вам станет ясно, что она полезна, не меньше бега. Между тем, у последнего гораздо больше противопоказаний. Не отказывайтесь от спорта, даже если по медицинским причинам он вам запрещен. Найдите умеренный вид нагрузки – каждый день гуляйте в парке или попробуйте скандинавскую ходьбу. Помните, движение – это жизнь!

Мышцы при ходьбе

Для большинства обычных современных жителей мегаполисов характерно ведение малоподвижного образа жизни. Работа в офисах, перемещение на автомобилях и маршрутных такси заменяют пешие прогулки, которые имеют большое значение для здоровья.

Ходьба представляет собой будничное занятие, к которому многие люди относятся как к необходимому усилию по передвижению, причем, как правило, на незначительные расстояния. Медицинские специалисты, напротив, утверждают, что уровню пользы для здоровья и хорошего самочувствия пешие прогулки не менее важны, чем грамотный рацион питания, режим дня и тому подобное.

На основании научных исследований определено, что мышцы при ходьбе приходят в тонус, при этом они не подвергаются изнурительным нагрузкам, а также существенным затратам сил либо временного ресурса. Людям, предпочитающим пешие прогулки, гораздо проще сохранять свое здоровье, получая прилив сил и отличного настроения. А если прогуливаться в дружеской компании, либо взяв с собой музыкальный плеер, это занятие из рутинного становится веселым.

Сколько мышц задействовано при ходьбе?

Наше тело состоит из большого количества мышечных тканей и сухожилий, которые тем или иным способом оказывают влияние на возможность перемещаться. Это означает, что слабость, атрофические изменения любых из них могут спровоцировать возникновение определённых нарушений. Во время ходьбы организм задействует около 200 мышц из 656 мышечных тканей. При регулярных и продолжительных прогулках их работа будет налаженной, а самочувствие и настроение – отличными.

Важно! Чтобы получить лучшие результаты от пешей прогулки и задействовать все возможные мышцы во время ходьбы, нужно учесть различные факторы: темп и скорость движения, особенности ландшафта, мотивацию и тому подобное. При этом можно перераспределить нагрузку на мышечные ткани во время передвижения.

Если болят мышцы ног при ходьбе, это может быть свидетельством растяжения либо перенапряжения при слишком интенсивной нагрузке и походах на дальние расстояния. Необходимо дозировать занятия и при сильной болезненности дать телу отдых. Также боли в мышцах могут быть вызваны травмами, в таком случае необходимо как можно раньше посетить медицинского специалиста, который определит причины болезненности и даст нужные рекомендации.

Разновидности ходьбы, какие мышцы задействованы?

Различают следующие разновидности данной спортивной нагрузки:

  • на месте – прекрасно подходит как часть зарядки. Данная разновидность совмещается с движениями рук, таким образом разогреваются соответствующие группы мышечных тканей;
  • обычная прогулочная – наиболее элементарный и популярный способ. Для этого нужно выйти на свежий воздух, походить около получаса вокруг дома либо в парковой зоне для получения здоровой нагрузки. При такой ходьбе задействованы мышцы бедер, ягодиц и спины;
  • быстрая прогулочная – ускоренный темп передвижения (предшествует бегу). Во время занятия дыхание учащается, что говорит о дополнительной нагрузке на дыхательные органы и мышечные ткани живота. Это прекрасный вариант жиросжигающей тренировки;
  • по неровностям либо лестницам. Во время таких занятий необходимо проявлять повышенную осторожность, так как могут возникать непредвиденные травмы и растяжения. Подобная ходьба дает возможность усилить нагрузку на мышечные ткани икр и бёдер.

При желании усилить результаты от пеших прогулок и задействовать не только мышцы, работающие при ходьбе, но и другие группы мышечных тканей, стоит обратить внимание на продвинутые разновидности спортивной нагрузки.

Продвинутые ходоки

Оздоровительное воздействие пеших прогулок на организм человека доказано учеными и медицинскими специалистами. Это занятие отличается простотой и эффективностью, потому широко распространено среди обычных людей и людей, придерживающихся активного образа жизни.

Популярность пеших прогулок обусловлена тем, сколько мышц задействовано во время ходьбы, это отличный способ укрепить иммунитет и сделать организм более выносливым. Появляется специальная спортивная одежда и обувь, в том числе другие приспособления и гаджеты. Пользуются большим спросом специальные мобильные приложения, контролирующие пульс, количество пройденных километров и сожженных калорий.

Важно! Пешие прогулки и их различные вариации зачастую используются в системе: ЛФК, в течение реабилитационного периода, при подготовке профессионалов некоторых специализаций и тому подобное.

Продвинутые разновидности ходьбы и задействованные в них мышцы

Продвинутые разновидности данной спортивной нагрузки включают лыжную и скандинавскую. Рассмотрим их подробнее.

Ходьба на лыжах относится к спортивным дисциплинам. Главная особенность данной спортивной нагрузки заключается в задействовании мышечных тканей рук почти в такой же степени, что и мышечных тканей ног, а кроме лыж, применяются особые палки для отталкивания от поверхности.

Подобный вариант тренировок в холодное время года предполагает активную работу мышечных тканей рук и ног и высокий уровень кардио-нагрузок. Не менее важен правильный выбор темпа и контроль дыхания.

Если вам не страшны существенные нагрузки, и вы желаете по максимуму заставить работать все мышцы тела независимо от погодных условий, то наилучшим вариантом будет нижеприведенная разновидность.

Скандинавская ходьба предполагает применение особых палок для перемещения. Они требуются для отталкивания от поверхности земли и для равноценного перенесения нагрузки на мышечные ткани пресса, спины, плеч и рук. Это дает возможность сжечь существенно большее число калорий, чем при других вариантах спортивной ходьбы. Можно увеличить ширину шагов, снизить уровень нагрузки на ступни, колени и суставы, что является прекрасным вариантом для людей старшей возрастной категории. При такой разновидности ходьбы задействованы почти все группы мышц. Благодаря палкам походка стабилизируется и балансируется.

Скандинавская ходьба – это одна из наиболее эффективных разновидностей профилактики заболеваний сердца и сосудов, а также альтернативных проблем. Благодаря регулярному выполнению таких упражнений мышечные ткани сохраняют тонус, вес стабилизируется в пределах нормы, а организм получает качественную кардио-нагрузку.

Данная разновидность тренировки, как и вышеприведенные вариации, доступна каждому человеку, так как она проста и действенна, также не имеет ограничений по возрасту, сезону и тому подобное.

Какая бы разновидность спортивных нагрузок не пришлась вам по вкусу, в любом случае тренируются основные мышцы, в том числе и сердце. При умеренной и регулярной кардио-нагрузке обеспечивается прекрасная профилактика сердечно-сосудистых болезней.

Механизм движений: мышцы, участвующие в ходьбе

Ходьба – это автоматизированный двигательный акт, осуществляемый в результате крайне сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища, нижних конечностей. Ходьба человека складывается из отдельных шагов, представляющих собой простой локомоторный цикл, где выделяются две фазы:

В фазе переноса происходит непосредственно перенос стопы в воздухе на более отдаленную позицию. В фазе опоры стопа контактирует с поверхностью, по которой перемещается человек. В начале переноса нижней конечности вперед (так называемое начало фазы переноса) происходят следующие движения (рис. 1А):

  1. Сгибание тазобедренного сустава, которое осуществляется при помощи пояснично-подвздошной мышцы.
  2. Сгибание коленного сустава при согласованном действии двуглавой мышцы бедра и седалищно-бедренных мышц (полуперепончатая, полусухожильная мышцы, и длинная и короткая головки двуглавой мышцы бедра).
  3. Сгибание голеностопного сустава с задействованием мышц-сгибателей голеностопного и передней большеберцовой и третичной малоберцовой мышц.
  4. Разгибание пальцев стопы мышцами-разгибателями пальцев стопы (длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы, короткий разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца стопы).

При начальном контакте стопы с поверхностью наблюдаются такие процессы, как (рис. 1В):

  1. Окончание процесса сгибания тазобедренного сустава пояснично-подвздошной мышцей.
  2. Разгибание коленного сустава четырехглавой мышцей бедра.
  3. Окончание сгибания голеностопного сустава мышцами разгибателями пальцев стопы и сгибателями голеностопного сустава.

В тот момент, когда переносимая нога полностью опирается на поверхность, то наблюдается настойчивое действие четырехглавой мышцы бедра и начало работы большой ягодичной мышцы (рис. 1С).

Рис. 1. Фазы ходьбы человека

Следующая фаза ходьбы заключается в переносе тела вперед. Тут мы наблюдаем такие действия (рис. 2А):

  1. Разгибание тазобедренного сустава посредством воздействия большой ягодичной мышцы и седалищно-бедренных мышц.
  2. Антагонизм-синергизм с четырехглавой мышцей бедра.
  3. Сгибание голеностопного сустава мышцами-сгибателями в синергизме с большой годичной мышцей.

В процессе первого двигательного толчка перед опорой на две ноги наблюдаются такие процессы, как (рис. 2В):

  1. Продолжающееся разгибание тазобедренного сустава большой ягодичной мышцей и седалищно-бедренными мышцами.
  2. Продолжающееся разгибание коленного сустава четырехглавой мышцей бедра.
  3. Разгибание голеностопного сустава двуглавой мышцей бедра и сгибателями пальцев стопы (длинный сгибатель пальцев, длинный и короткий сгибатели большого пальца стопы, короткий сгибатель пальцев.).

В фазе второго двигательного толчка, действующего на несущую ногу человека при полном разгибании, тогда как колеблющаяся конечность собирается наступить на пол наблюдается усиление действия четырехглавой мышцы бедра, большой ягодичной мышцы, седалищно-бедренных мышц, двуглавой мышцы бедра и мышц-сгибателей пальцев стопы (рис. 2С).

В начале перехода с одной несущей конечностью на другую наблюдается процесс укорочения переносимой конечности за счет сокращения седалищно-бедренных мышц и мышц-сгибателей голеностопного сустава, а также сгибание тазобедренного сустава пояснично-подвздошной мышцей (рис. 2D).

В процессе движения конечности спереди усиливается действие пояснично-подвздошной и четырехглавой мышцы бедра с расслаблением седалищно-бедренных мышц. В мести с этим происходит разгибание коленного сустава путем сокращения четырехглавой мышцы беда и поднятие пальцев стопы действием мышц-разгибателей пальцев стопы (рис. 2Е). Далее следует начало нового цикла [1,2,3,4,5].

Рис. 2. Фазы ходьбы

Мышцы ног – это не единственные группы мышц, которые участвуют в ходьбе.

Для удержания туловища человека в наклонном положении при переносе ноги сокращаются мышцы задней поверхности туловища такие, как:

1. Трапециевидная мышца.

2. Широчайшая мышца спины.

3. Ромбовидная мышца спины, которая состоит из большой ромбовидной мышцы и малой ромбовидной мышцы.

4. Мышца, выпрямляющая позвоночник.

5. Длиннейшая мышца спины.

С целью предотвращения падения тела назад при заднем шаге происходит напряжение мышц передней поверхности туловища, в большей степени это касается мышц живота:

  1. Прямая мышца живота.
  2. Наружная косая мышца живота.
  3. Внутренняя косая мышца живота.
  4. Поперечная мышца живота.
  5. Квадратная мышца поясницы.

Данные мышцы также работаю в случае, если нужно зафиксировать таз и обеспечить тем самым опору для выноса ноги вперед.

Обратите внимание, что в процессе выноса вперед ноги туловище вместе с тазом совершает поворот вокруг вертикальной оси в направлении опорной ноги. Для этого со стороны опорной ноги напрягаются внутренняя косая мышца живота, а с противоположной стороны – наружная, поперечно-остистая и подвздошно-поясничная мышцы.

Мышцы, которые выпрямляют позвоночник, способствуют уменьшению отклонения всего туловища в одну из сторон (мышца, выпрямляющая позвоночник) и длиннейшая мышца спины.

В определенных случаях можно наблюдать сокращение задних мышц шеи. Помимо уже указанных мышц туловища требуется отметить следующие мышцы:

1. Задняя лестничная мышца.

2. Мышца, поднимающая лопатку.

3. Верхняя задняя зубчатая мышца.

4. Ременная мышца головы и ременная мышца шеи.

5. Полуостистая мышца головы.

6. Полуостистая мышца шеи.

Работа мышц верхней конечности при обычной ходьбе незначительна. Во время движения руки вперед сокращаются мышцы-сгибатели в плечевом и отчасти в локте­вом суставах, а во время движения назад – мышцы-разгибатели в этих суставах.

К мышцам сгибателям плеча относятся:

  1. Передняя часть дельтовидной мышцы.
  2. Большая грудная мышца.
  3. Клювовидно-плечевая мышца.
  4. Двуглавая мышца плеча.

К мышцам-разгибателям плеча относятся:

  1. Задняя часть дельтовидной мышцы.
  2. Широчайшая мышца спины.
  3. Подкостная мышца.
  4. Малая круглая.
  5. Большая круглая.
  6. Длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Мышцы-сгибатели плечевого сустава:

  1. Плечевая мышца.
  2. Плечелучевая мышца.
  3. Двуглавая мышца плеча.
  4. Длинный разгибатель лучезапястного сустава.
  5. Локтевая мышца.
  6. Круглый пронатор.

Мышцы-разгибатели локтевого сустава – это трехглавая мышца плеча.

Работа мышц регулирует маятникообразного движения свободной верхней конечности, что возможно в результате одного попеременного сокращения передней и задней частей дельтовидной мышцы.

Когда все перечисленные мышцы не имеют проблем с растяжением и сокращением, то человек ходит и бегает правильно и легко. Таких людей в мире очень мало. В основном, мышцы имеют те или иные дефекты, связанные с отеком каких-то участков мышц. Отек участка мышцы не дает ей растянутся полностью.

Внутри мышечного волокна, который полностью не растягивается, происходит смещение ядер мышечных клеток в одно место и уменьшение количества митохондрий, которые вырабатывают энергию для полного растяжения мышцы. В зависимости от того, какие мышцы отекшие, а какие остались нормальные, проявляются те или иные дефекты: неправильная походка, неровные ноги, плоскостопие, походка на носочках, искривление позвоночника.

Например, мышцы спины, рук и ног не двигаются при тетрапарезе (одна из форм детского церебрального паралича).

Читайте также:  Кто такой предприниматель?
Ссылка на основную публикацию