Как стать сильным физически? - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как стать сильным физически?

3 упражнения, чтобы стать реально сильным

Силачи прошлого были сложены, как настоящие машины. Они обладали солидной мышечной массой и недюжинной силой — и это при том, что никакие стероиды в то время, конечно, не существовали.

Самым главным для них была сила, внешность же была для них вторична. Эти суровые мужики фокусировались на том, что развивали силу своих ног, спины и хвата, используя базовые движения, комплексные упражнения. Они увеличивали размер своих плеч, рук и груди теми же самыми упражнениями.

Ты можешь себе представить, что богатырь Иван Поддубный из кожи вон лез, чтобы сформировать V-образный торс? У него были сильная спина и сильный пресс, он мог побороть кого угодно, не пользуясь новомодными программами тренировок.

В наши дни всё иначе. Большая часть тренировок с весом, которые популярны в современных спортзалах, фокусируются на развитии рельефа. Мы, современные люди, нацелены на эстетику: на рельефные бицепсы, кубики на прессе, широкую грудь и всё такое прочее. Невозможно представить себе в XXI веке выдающегося силача, которого абсолютно не волновали бы формы его тела.

Почему-то ценность силы перенеслась не внешний вид. Возможно, виной тому — обилие бодибилдеров на обложках журналов.

Как по мне, когда заходит речь о профите нахождения в спортзале, бодибилдинг не имеет почти никакого значения. Мне больше интересна сила сама по себе. По факту, большая часть моих тренировок — это олдскульные упражнения на силу.

Я хочу поделиться с тобой всем тем, что мне кажется лучшими упражнениями на развитие силы. Эти упражнения помогут тебе развить сильное тело и впечатляющий хват.

1. Поднимание веса над головой

Без сомнений, одно из лучших упражнений на силу — это поднимание тяжелого предмета с пола над головой. Это может быть что угодно: камень, пивная кега, штанга, гантели, небольшой бочонок с водой или песком — это должен быть предмет, поднять который над головой реально трудно. Чтобы поднять нечто подобное, нужно задействовать буквально всю мускулатуру тела от ног до рук. Если у тебя слабая спина, предмет будет тяжело поднять с земли. Если у тебя слабые ноги, они будут дрожать, когда ты будешь стараться поднять предмет над головой. Если твой разум слаб, у тебя могут возникнуть проблемы на любом из этапов.

Лучшее в этом упражнении — это то, что ты начинаешь из положения сидя и постепенно поднимаешься на ноги. Этот способ поднимания тяжестей требует больше таланта и атлетизма, чем сидячие вариации.

Чаще всего я делаю это упражнение с бревном. Бревно — это сила. Оно хорошо развивает силу и хват. Кега — тоже неплохое дело, потому что кеги неустойчивы. Держать штангу и гантели легко, а у кеги динамический центр тяжести, с которым надо как-то управляться.

2. Поднятие и перенос объектов

Одно дело — поднять что-нибудь тяжелое с земли. Другое дело — собрать все свои силы и перенести это с места на место.

Вот в чем разница между пауэрлифтерами и силачами. В пауэрлифтинге выполняют жим лежа, становую тягу и приседания. Спортсмены поднимают внушительный вес в этих трех дисциплинах, тут всё дело в поднимании и опускании. В соревнованиях по силе бывает необходимо поднять вес и перенести его куда-то. Что перенести? Камни, мешки с песком и т. п. Часто это делают еще и на скорость. В таких соревнованиях надо быть очень сильным, чтобы быть в состоянии передвинуть этот груз.

Переносить тяжелые предметы, как и поднимать их над головой, приходится, задействуя всю мускулатуру тела. С каждым шагом дрожь разбегается по телу, и тебе нужно быть еще более стойким, чтобы пройти свой путь. У тебя должны быть сильные и стабильные суставы, чтобы не потерять равновесие, сохранять дыхание и держать нагрузку. Перенос предметов — отличный способ прокачать силу, это можно делать как в тренажерном зале, так и в полевых или домашних условиях. Самое главное здесь — не где это делается, а что вообще делается.

Переносить кегу — это настоящее испытание, не только потому что тебе нужно ее поднять, но и потому что ее нужно перенести. А еще она упирается в диафрагму, и от этого становится сложно дышать.

3. Сгибание металла

Пожалуй, это самый приятный способ развить силу. Сила и энтузиазм — вот те вещи, которые помогают людям гнуть гвозди, болты, гаечные ключи, подковы и всё такое прочее на протяжении многих лет. Тренироваться на этих предметах популярно, потому что это гораздо удобнее, чем таскать туда-сюда большие и тяжелые вещи.

В общем, когда ты гнешь металл, очень важно обезопасить себя от травм, используя специальное покрытие для концов предмета, который ты сгибаешь. Обычно на эту роль годятся полотенце, замша или кожа. Это крайне важно, потому что руки очень сильно давят на края предмета. Если на металле не будет никакого покрытия, резко возрастает риск получить травму, особенно прокол или разрез. Кроме того, без защиты рукам будет больнее, а потому будет тяжелее согнуть предмет.

Очевидно, здесь также существуют свои ограничения: если покрытие слишком толстое, это может чрезмерно облегчить задачу, что для нас нежелательно.

Есть два основных способа сгибания железа. Первый — это когда ты гнешь его через бедро, колено или опирая на любую другую часть своего тела. Если ты гнешь длинные предметы: стальные прутья, например, толстые предметы вроде кочерги или что-то особенно сложное (сковородки), это необходимый способ (зачем гнуть сковородки? Но, говорят, и такое бывает). Другой способ — это гнуть предмет, держа его за концы и больше опираясь на силу рук и локтей.

Чтобы что-то согнуть, тебе понадобиться интенсивно налегать на этот предмет. Надо сфокусироваться на нем на все сто процентов, иначе ждать успеха не приходится.

Как ты понял, есть много способов гнуть железные предметы. Следует помнить, что для сгибания коротких предметов нужны не только сила хвата, но и большое участие туловища и пресса, которые обеспечивают необходимую напряженность, через руки передающуюся к предмету. Увеличение напряжение увеличивает твою способность согнуть предмет и в то же время делает это более безопасным занятием, поскольку руки не могут соскользнуть с предмета (следовательно, снижается вероятность травм).

Оказывается, можно тренироваться даже такими странными способами, а не только при помощи снарядов из спортзала. Бодибилдинг — это вполне здорово и похвально, однако силовые тренировки могут быть такими же эффективными и еще более благоприятными для тела. Чем хороши такие тренировки, так это тем, что ты становишься по-настоящему сильнее, и эту силу ты можешь проявить в реальных делах.

Как стать сильнее физически за 3 шага без спортзала (фото)

Всем привет! Если перед вами встал вопрос, как стать сильнее физически, то вы, скорее всего, недовольны своим нынешним состоянием. В этой статье я расскажу, как улучшить свою физическую форму за 3 простых шага.

Благодаря этой формуле, я научился отжиматься 40 раз, подтягиваться 5 раз и накачал 4 кубика пресса (не 6, но всё же ☺ ).

Как стать сильнее физически? Полное руководство

3 составляющих физической формы

Существует 3 составляющих физической формы — это:

  1. Правильное питание.
  2. Грамотные тренировки.
  3. Здоровый сон.

Чтобы набрать физическую форму, нужно гармонично развиваться во всех областях. Как это сделать, я расскажу ниже.

Тайны правильного питания

Первая составляющая — это правильное питание. Вот самые лучшие советы по питанию от диетологов:

  1. Не переедайте. Помните — размер вашего желудка в нерастянутом состоянии равен 1 кулаку. Подумайте, сколько съедаете вы. Всё что больше одного кулака — лишнее и превратиться в жир, который появится на боках.
  2. Не ешьте фаст-фуд и мучные изделия. В них максимум вреда и минимум пользы. Витаминов и минеральных веществ нет. Только пустые калории, которые вам не нужны. Если вы будете переедать и есть много фаст-фуда, то никакие тренировки не помогут — жировые отложения скроют ваши мышцы.
  3. Ешьте и пейте меньше сладкого. Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать вместе с пищей не больше 25 граммов сахара в сутки. Для примера — в литровой бутылке кока-колы сахара в два раза больше. Сахар быстро переваривается. Если вы не используете полученную из него энергию, то он преобразуется в клетки жира.
  4. Ешьте больше белковой пищи. Для роста мышцы нужен белок. Его вы можете найти в твороге со сметаной, варёных яйцах, рыбе, мясе и других продуктах. Если вы хотите рельефные мышцы — включите в свой рацион белковую пищу.
  5. Ешьте чаще. У вас должен быть завтрак, обед. ужин, а также 2 перекуса.
  6. Не давайте организму обезвоживаться. Пейте сразу после пробуждения, каждые 1,5-2 часа в течение дня. Во время тренировок делайте по паре глотков раз в 10-15 минут. Можете поставить рядом с собой стакана или бутылку с водой.
  7. Устраивайте здоровые перекусы. Если вы не можете нормально пообедать, устраивайте перекусы. Можно использовать фрукты, овощи, орехи и семечки.

Как составить график тренировок

Давайте поговорим о том, как часто нужно тренироваться.

Всё зависит от того, сколько у вас свободного времени. Профессиональные тренеры советуют тренироваться 3-4 раза в неделю. Меньше — не будут расти мышцы. Больше — вы перетренируетесь, а мышцы не восстановятся.

Читайте также:  Что такое авизо?

Я рекомендую тренироваться каждый день. Только не делайте одни и те же упражнения — чередуйте.

Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье — подтягивания и пресс. Во вторник, четверг и субботу — отжимания и планка.

Если ваша цель — укрепить мышцы

Если ваша цель не стать бодибилдером, а просто укрепить мышцы, то вам хватит бега и утренней зарядки. Бегайте 10-15 минут по утрам и выполняйте следующий комплекс упражнений:

  1. Повороты головой вперёд-назад и вправо-влево по 6 раз.
  2. Вращения плечами 15-20 раз в вперёд и назад.
  3. Наклоны тазом. По 10 раз в каждую сторону.
  4. 20-25 приседаний.
  5. 10-15 отжиманий.
  6. Упражнение велосипед в течение 30 секунд.
  7. Растяжка. Сядьте на пол. Раздвиньте ноги и тянитесь.

Вот так вы можете поддерживать физическую форму буквально за 30 минут в день.

Наклоны. Немного согнул ноги.

Секреты правильных тренировок от Арнольда Шварцнеггера

А сейчас… Секреты правильных тренировок от Арнольда Шварцнеггера — культуриста, актёра и бизнесмена. Вы же смотрели его фильмы? Видели, какие у него бицепсы и мощный пресс?

Вот секреты его тренировок:

  1. Тренируйтесь регулярно, минимум 3 раза в неделю. Не пропускайте тренировки.
  2. Делайте каждое упражнение по 10-15 минут. Больше — лишняя нагрузка, которая не принесёт эффекта. Меняйте упражнения раз четверть часа.
  3. Давайте мышцам отдых. Делайте упражнения на одну группу мышц через день, чтобы они успели восстановиться.
  4. Ешьте больше белка после тренировки. Как работают мышцы? Вы тренируетесь. Мышечное волокно разрушается. В прямом смысле — возникают разрывы. Зарастают они с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку — так и растут мышцы. Для их роста нужен белок.
  5. Выполняйте упражнения на разные мышцы тела. Тренируйтесь комплексно. Что толку от крепких ног, если вы не можете подтянуться, а из штанов торчит пузо?

ТОП-12 упражнений для физического развития

Теперь перейдём к самым лучшим упражнениям для тренировок. Я расскажу только о тех упражнения, которые можно выполнять дома, потому что не хожу в спортзал и не разбираюсь в тамошних тренажёрах.

№1. Отжимания

Ставите руки на пол. Тело должно быть на одном уровне. Не надо строить пирамиду Хеопса в области таза.

Опускаетесь грудью до пола и поднимаетесь. Если слишком трудно, то колени можно поставить на пол, а стопы поднять вверх.

Отжимания тренируют мышцы груди и трицепсы. Начать можете с 5 отжиманий по 5 подходов. Каждый 2-3 дня увеличивайте количество повторений на 1-2.

№2. Скручивания

Ложитесь на пол. Ноги прямые. Поднимаетесь, сгибаете колени и пытаетесь коснуться руками пяток.

Скручивания тренируют мышцы пресса. Можете делать их в один подход. Чем больше, тем лучше.

Вы достигните результата, когда сможете делать 150-200 скручиваний за раз — проверил на своём опыте.

№3. Приседания

Ноги на ширине плеч. Руки перед собой. Садитесь до пола. Выполняете 5 подходов по 20-30 раз.

Во время приседаний тренируются ягодичные мышцы (драгоценная пятая точка), мышцы бедра, икроножная и камбаловидная мышцы.

№4. Бег

Я люблю бег за то, что бегать можно на улице. Ты не только качаешь почти все мышцы тела и тратишь по 300 калорий за час, но и дышишь свежим воздухом.

№5. Ходьба

Если вы думаете, что бег пока не для вас, начните с ходьбы. Ходите везде — до работы и домой, в магазин, по лестнице.

Спринтерская ходьба может быть эффективнее бега.

№6. Подтягивания

Качаются мышцы рук, пресса и спины. Подтягиваниями можно заменить сразу два упражнения — отжимания и скручивания.

Если вы пока не умеете подтягиваться, просто висите. Пока не сотрёте руки и не заболят мышцы.

Максимум через неделю такого висения — вы сможете подтягиваться 1-3 раза. После этого начните подтягиваться подходами.

Также вы можете делать негативные подтягивания. Суть такая. Вы встаёте на стул и достаёте подбородком до перекладины. Отодвигаете стул и стараетесь провисеть как можно дольше. Опускаетесь тоже постепенно.

Попробуйте разные виды подтягиваний: прямым хватом, обратным (обезьяним) хватом или боковым.

№7. Планка

Тренируются практически все мышцы тела — дельтовидная мышца, пресс, икроножные мышцы и бёдра.

Поставьте локти на пол. Поднимите колени. И стойте так в течение 1-2 минут. Сделайте 3 подхода.

Когда привыкните к обычной планке, попробуйте другие виды планки. С подъёмом руки, ноги и боком.

С подъёмом руки

С подъёмом ноги

№8. Подъёмы ног

Ещё одно упражнение на пресс. Ложитесь на пол и поднимаете ноги до угла в 90 градусов.

№9. Бурпи

Тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Встаньте прямо. В прыжке перейдите в положение, которое делаете при отжиманиях. Прогнитесь.

Быстро поднимитесь и хлопните ладошами над головой.

№10. Катание на велосипеде

Преимущества катания на велосипеде:

  1. Можно выполнять в спокойном темпе — ехать не спеша и не напрягаться.
  2. Каждый час сжигается от 200 до 400 килокалорий — как при беге.
  3. Ускоряется обмен веществ.
  4. Организм насыщается кислородом.
  5. Когда вы катаетесь на велосипеде, можно подумать о том, на что не хватает времени в обычные дни — о своём нынешнем состоянии, смысле жизни, смерти и просто о разных вещах. Также можно включить музыку или потратить время на самообразование — прослушивание аудиокниг.

Начните велосипедные прогулки с 30 минут в день. Сядьте на велосипед после трудного дня, прокатитесь и расслабьтесь.

Если вам понравится, то можете увеличить ежедневные заезды и даже попробовать съездить до соседнего города.

Доехал до соседней деревни (10 километров)

История спасения с помощью велосипеда

Расскажу историю, как один англичанин похудел с помощью велосипеда. Его звали Гари, ему было 27 лет. Весил он 250 килограммов.

Врач посоветовал сделать ему операцию на уменьшение желудка. Иначе бы он не протянул до сорока — с его диабетом и гипертонией.

Гари подумал: «Такие операции делают совершенным жирдяям. Разве я очень жирный? Есть ведь люди, которые весят по 400 килограммов?»

Он стал наблюдать за собой и понял, что если поход до кухни превращается для него в путешествие, то он и вправду очень-очень жирный.

До операции оставалось 9 месяцев. За это время он решил привести себя в форму. Вспомнил, что любил в детстве кататься на велосипеде и купил модель, которая выдержал бы его вес.

За год он сбросил 50 килограммов. Чтобы проехать километр от работы до дома, он выпивал пол литра воды, съедал энергетический батончик и отдыхал после этого 10 минут.

Врачи решили, что операцию можно отменить. И Гари понял, что теперь он не такой жирный, чтобы лечиться за счёт английских налогоплательщиков.

В один день он упал с велосипеда и разбил коленную чашечку. За 4 недели лечения он набрал 14 килограммов и понял, что возвращается к привычному образу жизни.

Несмотря на боль, он снова сел на велосипед. И в следующие 3 года сбросил 170 килограммов, ежедневно катаясь на велосипеде.

№11. Прыжки на скакалке

Отличная альтернатива бегу. Тренируются икроножные мышцы. За 1 час прыжков можно сжечь 600 килокалорий. За 10 минут — 100 калорий.

№12. Подъём гантелей

Единственный способ накачать бицепсы — это поднимать гантели. Необязательно идти в магазин и покупать дорогие снаряды для тренировок.

Возьмите две 1,5-литровых бутылки. Налейте в них воды или наполните песком. Выполняйте упражнение «молоток».

Для этого нужно взять гантели в руки и поднимать их до плеч. Делайте так 4-5 подходов по 10 раз. Если можете больше, делайте больше.

Также попробуйте сделать как можно больше подъёмов гантелей в течение 1-2 минут.

Всё о здоровом сне

Недосып может остановить рост мышц. Вдобавок вы будете усталым и точно не захотите тренироваться.

Спать нужно столько, сколько вам надо, чтобы чувствовать себя выспавшимся. ВОЗ считает, что взрослому человеку достаточно 6-8 часов.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться, используйте следующие рекомендации:

  1. Не переедайте перед сном. На полный желудок трудно засыпать.
  2. Не ешьте позже чем за 2 часа до сна, чтобы пища успела перевариться и не было тяжестей в желудке.
  3. Ешьте «лёгкую» пищу перед сном. Не наедайтесь жареной картошкой или пельменями. В них много калорий, которые вы не успеете потратить. К утру они превратятся в жир.

Вот и всё. Это были самые эффективные способы стать сильнее физически. Применяйте их на практике и получайте результат. Становитесь быстрее, сильнее и красивее!

Развитие силы в домашних условиях: упражнения чтобы стать сильнее физически

Оглавление
    1. Общие тезисы
    2. Работа на своём весе
    3. Вопрос по скорому результату
    4. Слабые места и разминка
    5. Подростковый вопрос
    6. Дети
    7. Сила и девушки

Здравствуйте, друзья. Наверняка большинство из вас желает знать, как стать сильнее физически в домашних условиях. Формирование программ и режимов зависит от вашего возраста, пола, физических кондиций, наличия свободного времени и специальных снарядов.

Стать сильнее желают многие люди разных возрастных категорий. И сегодня в тренажёрных залах активно занимаются и парни, и девушки, и мужчины, и женщины. Однако для достижения заветной силы не обязательно следовать модным фитнес-программам и тратить много средств на залы. При должном упорстве и плане этой задачи можно достичь и дома.

Читайте также:  Как перестать любить?

Общие тезисы

В организации домашних занятий часто образуется вопросы по:

  1. Частоте и интенсивности тренировок.
  2. Видам подходящих упражнений и их количеству.
  3. Необходимости применения гантель, штанг и других снарядов и их параметрам.
  4. Одежде и оптимальным условиям (температуре, влажности и т.п.)

В общем, это вопросы индивидуального характера. Например, если у вас есть дома штанга или беговая дорожка, нет смысла их игнорировать.

Но для начала предложены комплексы без снарядов.

Работа на своём весе

Какие нужны упражнения , чтобы стать сильным, задействовав при этом только свою массу? Необходимо выполнять следующий комплекс:

  1. Отжимания.
  2. Приседания.
  3. Работа на развитие пресса.

Это основной блок. Со временем в него нужно вносить разнообразие, дополнять его другими действиями.

Отжимания здесь имеют следующие вариации:

  1. Классические.
  2. На кулаках.
  3. На одной ноге.
  4. На одной руке.
  5. На одной руке и ноге.

Наиболее эффективными в плане развития силы являются пункты 3-5, особенно 5.

Такие упражнения отлично усиливают плечевой пояс и укрепляют всё тело. Здесь очень важно сохранять равновесие.

Ладони располагаются на полу рядом друг с другом на уровне грудной клетки. Локти удерживают узко. Ноги позиционируются широко. Корпус фиксируется в таком положении, и ладонь любой руки резко отрывается от поверхности. Вы должны ощутить, как тело надёжно сосредотачивается на трёх опорах. Опорная ладонь находится на линии середины тяжести всего тела. Вторую руку удерживайте на спине.

Чем больше ширина позиции ног, тем легче сохраняется равновесие

Всё тело должно быть в напряжении, чтобы образовать максимально возможную силу в этом процессе.

Если вам сложно с первого раза осилить эту работу, можно начать с более простых действий, в которых вторая рука также тоже будет являться опорой. Можно размещать её на нескольких толстых книгах или на медицинболе.

Для упрощения задачи можно сначала опираться на колени, но корпус всё равно должен быть зафиксирован.

Также для развития силы полезно приседать на одной ноге. Здесь работает аналогичный принцип, что и в стандартных приседаниях. Одна нога поднимается перед собой, её нужно удерживать параллельно полу. Опускаться следует на второй ноге, сгибая колено. Пятка не отрывается от поверхности. Колено опорной ноги разворачивайте во внешнюю сторону.

Здесь мышцы – стабилизаторы должны постоянно находиться в напряжении. Это мускулатура поясницы, пресса и ягодиц.

В процессе приседания вытянутая нога удерживается прямой.

Если упражнение не поддаётся сразу, можно сначала стоять на возвышении, тогда отпадает надобность высоком поднятии ноги.

Руки должны удерживаться перед собой. С их помощью сохраняется равновесие. Если есть сложности в этом плане, можно держаться рукой за какую-нибудь опору, например мебель. По мере развития мышц-стабилизаторов такие приседания будут давать проще.

Число повторов и циклов и в отжиманиях и приседаниях – максимально возможное для вас. Для начала можно придерживаться норма 2-15 (циклы – повторения). Постепенно увеличивайте нагрузку.

Эффективное развитие пресса связано с выполнением оригинальных скручиваний.

Здесь следует удерживать такую планку, чтобы работала глубокая мускулатура. Есть такие вариации выполнения:

  1. Тело находится параллельно к поверхности пола. Руки могут быть прямыми или согнутыми.
  2. Тело перпендикулярно данной поверхности. Допустимые положения рук – аналогичные.
  3. Колени тянутся к животу. Мускулатура удерживается в сильном напряжении.
  4. Ноги выпрямлены и поднимаются назад, при этом в работе участвуют ягодицы.
  5. «Гусеница». Совершите наклон, при этом сохраняйте пресс напряжённым. Руки двигайте максимально вперёд. Так над полом вы образуете конструкцию, похожую на мост. Затем маленькими шагами направляйте ноги к ладоням, пока не получите наклонное положение. Далее направляйте руки вперёд, и повторяйте действия до появления приятного жжения в мускулатуре.

Вопрос по скорому результату

Зачастую люди желают быстрого и эффективного развития силы. Стать сильнее физически быстро возможно только при соблюдении графика тренировок и полной самоотдаче на них. Также для этих целей задействуются специальные приспособления – тренажёры. Например — Сотского Бизон-1М.

Даже при ежедневном 15-минутном занятии с ним вы серьёзно укрепите кисти рук и предплечья.

Если перед вами стоит план быстрого увеличения силы, то учтите, что само понятие «быстро» довольно относительно и индивидуально. Здесь не обойтись без всесторонне работ, как со снарядами, так и без них, и должного питания.

При определённых усилиях у вас получится в какой-то степени стать сильнее за одну неделю. Но это будет лишь слабым локальным результатом. В этом плане недели крайне мало. Нужно постоянные тренировки с полной выкладкой.

Не обязательно основываться на программы для спортсменов. Достаточно будет базовых комплексов:

  1. Жимов в лежачем положении.
  2. Становой тяги.
  3. Жима вверх.
  4. Работы со штангой в наклоне.
  5. Подтягиваний.
  6. Приседаний с утяжелителем.

Для плодотворной работы применяйте веса, являющиеся для вас предельными. Например, помещайте на штанге столько блинов, чтобы выполнять 3-5 повторов. Также со временем увеличивайте нагрузку.

Между подходами устраивайте перерыв на 2-5 минут. Это время уделите растяжке мышц.

Стать сильнее физически мужчине помогает методика «пирамида». Она основывается на планомерном развитии веса снарядов и снижении количества повторов.

Пример: в 1 цикле – 11 повторений, вес – 70 кг, во 2-ом – 10, вес – 75, в 3-м – 9, масса – 80.

Но этот метод подразумевает огромные расходы энергии. Для кульминационных подходов важно сохранять много сил. Можно применять несколько иной принцип. Пример – вы поставили задачу приседать с массой 100 кг и сделать 5 повторов. Сначала тщательно разомните колени. Возьмите вес на 50 кг, приседайте 6 раз. Следующая нагрузка – 60 кг – 5 раз, далее 70 кг – 4 раза, 80 кг – 3 повтора, 90 кг – 2 повторения. После этого можно реализовывать обозначенный план.

Слабые места и разминка

В процессе тренировок обязательно акцентируйте внимание на более слабых мышцах. Например, если вы жмёте штангу горизонтально в лежачей позиции, развитие мышц идёт крайне медленно. Для исправления ситуации оптимальна специальная силовая рама.

Здесь превосходно отрабатывается начальная часть амплитуды. На этой стадии верхний выжим снаряда происходит намного проще, чем нижний, при подъёме. В представленной установке на этом моменте можно заострить внимание и применять повышенный вес.

Здесь есть специальные ограничители. Они ставятся так, что позиция грифа оказалась выше груди на 10-15 см. Из данного положения и осуществляется выжим снаряда.

Жимовые занятия дома и без тренера крайне сложны. Поэтому перед ними должна проводиться основательная разминка. Можно работать с медболом. Удерживая его, медленно вращайте выпрямленные руки в разные стороны и в полной амплитуде.

Затем покидайте мяч в стену от себя 8-10 раз, подержите его в вытянутых руках и повторите этот цикл.

Не забывайте разминать суставы и связки.

Подростковый вопрос

В этом возрасте у человека серьёзно меняется физиология. И занятия должны формироваться с учётом этого фактора.

Стать сильнее физически подростку в первую очередь поможет его сосредоточенность на достижении результата и строгая самодисциплина. Ведь в этом возрасте очень много отвлекающих факторов.

В этом плане у подростков, занимающихся в секциях и профессиональных клубах большие преимущества.

Тинейджеры, решившие развивать свою силу в домашних условиях и самостоятельно, должны придерживаться таких критериев:

  1. Составление оптимального графика и чёткое его соблюдение.
  2. Чередование нагрузки и акцентов на разные мышечные группы. Например, в понедельник – упор на развитие рук и пресса, в среду – ног и спины.
  3. На начальных стадиях работа строится без снарядов или с небольшими весами.
  4. Отжимания, приседания, скручивания на пресс и подтягивания – обязательные составляющие каждой тренировки в начальные 2 недели графика.
  5. Не допускается резкое увеличение нагрузки и употребление для этого специальной химии.
  6. Подбор снарядов и упражнений осуществляется на основе физического состояния. Постепенно их масса и частота увеличивается.

Согласно многим исследованиям, к силовым занятиям можно приступать детям, чей возраст находится в диапазоне 7 -10 лет.

Для начала задействуется упражнения на основе собственного веса. Затем следует плавный переход на разные приспособления. Специалисты рекомендуют устройство Сотского Бизон-1 М.

Развитие нагрузки осуществляется планомерно. Больший акцент уделяется технике выполнения.

В домашних условиях оптимальна ситуация, когда родители контролируют физические занятия ребёнка и следят за правильностью их выполнения.

Подходящая частота тренировок составляет 2-3 дня в неделю. Максимальная продолжительность каждой – 30-40 минут. Рекомендуемая нагрузка отображена в это таблице:

СтадияУпражненияПовторыПодходыПаузы между циклами (минуты)
1 месяц6-1212-1532
2 месяц6-1215-183-41,5 – 2
3 месяц7-1218-203-41,5 – 2

Это только общие значения. Они могут варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик занимающегося.

Оптимальными упражнениями для детей на начальных этапах являются базовые комплексы для развития всего тела:

  1. Приседания. Спина – прямая. Пятки – «приклеены» к полу. Можно приседать на одной ноге. Через 2-3 месяца – с гантелями на 2-3 кг.
  2. Отжимания. В любой их вариации мышцы живота должны быть напряжены, а поясница – не прогибается.
  3. Подтягивания. 1-3 повтора на 2 круга. Каждую неделю это количество увеличивается на 1 раз, а число циклов увеличивается на один через месяц.

Также ребёнок должен правильно питаться. В качестве добавок рекомендуется рыбий жир. Полезны продукты, богатые кальцием, белком, железом, глюкозой. Это творог, морская капуста, каша «Геркулес» и т.д.

Читайте также:  Бизнес-курсы и семинары в москве: уц финконт

По поводу детских тренировок часто фигурирует такой вопрос — как стать сильнее физически девочке? Ведь важно, чтобы она не испортила формирующуюся фигуру, и не было всплеска мужских гормонов.

В таких случаях рекомендуются:

  1. Отжимания. Сгодится и классика (на ладонях) по схеме 2- 10.
  2. Приседания. Подходят любые вариации, в том числе и со скромными утяжелителями на 1-2 кг. Интенсивность подбирается персонально. Норма: 2 – 10.
  3. Упрощённая работа с лёгкими снарядами до 3 кг.
  4. Прыжки со скакалкой.

Сила и девушки

Как стать девушке сильной физически и выносливой? Здесь также следует основываться на базовых принципах, и не нужно углубляться в специальные женские методики.

Для достижения поставленной задаче девушке требуется освоить следующие техники:

  • приседаний,
  • отжиманий,
  • становой тяги,
  • жимов лёжа и стоя,
  • подтягиваний на турнике.

Это лучше осуществлять под руководством опытного наставника, хотя бы на начальных стадиях. Тренер поможет соблюдать оптимальную амплитуду движений для эффективной проработки мускулатуры. Также он обучит правильным разминкам и растяжкам. На основе этих знаний можно проводить и домашние тренировки.

В развитии силы девушка должны преодолеть минимум 2 круга с постоянным увеличением веса на каждой тренировке.

Можно ограничиться этими навыками. Но если хочется ещё больших результатов, тогда нужны:

  1. Рывки и толчки гирь весом до 12 кг.
  2. Жим штанги.
  3. Приседания с этими снарядами.

Схемы подбираются индивидуально, на основе имеющихся кондиций.

Как развить силу: 10 важных правил!

Развитие силы требует специальных навыков, узнайте 10 важных правил, как развить силу, поднимать более тяжёлые веса, улучшить силовые показатели и стать мощнее.

Все посетители тренажёрного зала, делятся на 2 типа: одни только набирают силу, а другие уже сильные, но в конце концов сила нужна всем. Каждый более или менее знающий человек занимающийся фитнесом знает, более сильные мышцы позволяют поднять более тяжёлые рабочие веса , что вызывают увеличение мышечного объёма.

Чтобы решить проблему как развить силу хвата и вывести свою силовую подготовку на новый уровень, запомните 10 важнейших правил развития силы.

1.Первым делом разминка и растяжка

Придя в тренажёрный зал, многие уже морально накручены и готовы как можно скорее взять тяжёлый вес и преодолеть его, одновременно морально удовлетворяя свою психику и делая своё тело сильнее. Но стоп. Не спешите, для начала необходимо хорошо размять и растянуть мышцы.

Для начала разогревайте мышцы на велотренажёре или орбитреке, таким образом вы подготавливаете свои мышечные волокна и суставы к работе, разогревая их и делая боле гибкими и подвижными, это уменьшает возможность получение травмы.

Далее необходимо взять разминочный веса, примерно 20% от одноповторного максимума, это позволит вспомнить технику движения и улучшить мышечную координацию, кроме того это увеличит приток крови к тренируемой мышце, что автоматом подготовит её к работе.

Перед тренировкой конкретной мышцы, старайтесь всегда именно её тщательно подготовливать, к примеру перед приседаниями со штангой, выполните приседания с собственным весом, перед жимом сидя гантелей , круговые махи плечами и так далее.

2.Базовые упражнения выполняйте первыми

В начале самой тренировки, сила на пике возможностей, организм свеж и бодр, поэтому все силы бросьте в начале тренинга на выполнение тяжёлых, многосуставных упражнений к ним относятся подтягивания , становая тяга , жим лёжа и так далее, правильную последовательность выполнения всех упражнений узнаете – здесь.

Не вздумайте вначале тренировки сделать простые изолированные упражнения, после них вы не сможете осилить приличные веса в базовом упражнение, результатом будет недостаточная возможность развития силы и объёма мышц.

Поэтому делайте всё правильно, вначале база, а далее изоляция мышц, иначе на развитии силы можно забыть.

3.Используйте принцип обратной пирамиды

В некоторых источников этот метод тренировки называется – тренировка египтянина. Смысл заключается в том, что выполнив предварительной разминку мышц, поработав с лёгкими весами для разогрева мышц, выставляете максимальный вес при котором сделайте 3-4 повторения не более, далее уменьшаете вес, чтобы сделать 6 повторений, 3 подход на 8 повторов, 4 подход на 10 повторов. То есть с каждым подходом вес уменьшается, а количество повторений возрастает – в этом и заключается суть метода обратной пирамиды .

Большим плюсом этого подхода есть постактивационное потенцирование, наш организм выполнив подход на 3-4 повтора с тяжёлым весом, делая последующие подходы с более меньшим весом, выжимает вес намного быстрее, это оказывает новую нагрузку на мышцы, а значит растёт сила и объём.

4.Повторений меньше, подходов больше

Обычная тренировка направленная на мышечную гипертрофию, предусматривает выполнении 4 подходов по 10-8 повторений, для развития силы лучше выполните 8 подходов по 4 повторения, таким образом мышечные волокна не успевают сильно устать и наполнится молочной кислотой .

Ваша цель поднять тяжёлые веса короткими тренировочными сессиями, а не изматывать мышцу большим количеством повторений, именно таким способом достигается пик развития силы. Поэтому думая как развить силу – знайте, подходов больше, повторов меньше.

Как стать сильным человеком?

Многие мальчики и подростки с детства мечтают стать сильными и могучими, чтобы успешно преодолевать любые жизненные испытания. Конечно, детские мечты во многом наивны и вызывают улыбку, однако и в древности, и в современном мире мы найдем немало примеров их успешной реализации, от Александра Македонского до Арнольда Шварценеггера.

Не зря говорят, что человек может добиться в жизни чего угодно – для этого нужно только сильное желание и правильно рассчитанные шаги к исполнению своей мечты.

Физическая сила – это первый признак мужественности, который мальчики замечают во взрослых мужчинах. Трех-четырехлетние малыши уверены, что самый сильный человек – их отец. Подрастая, они узнают о существовании суперчемпионов – настоящих и киношных, и стремятся подражать им, чтобы стать такими же непобедимыми.

Но для этого необходимо постоянно работать над собой: регулярно посещать тренировки, соблюдать дисциплину, отказаться от соблазнительных признаков «взрослости» — сигарет, пива и алкогольных напитков. Способен ли ты на такие самоограничения?

Немалую роль в достижении физического совершенства играет тренер спортивной секции или «качалки», которую ты посещаешь. От профессионализма, доброжелательности и педагогического таланта тренера зависит многое, особенно в подростковом и юношеском возрасте. Ты можешь «заболеть» спортом на всю жизнь, а можешь и уйти разочарованным после пары недель занятий. Но даже если тренер не проявляет интереса твоим тренировкам, собственное упорство и желание стать более сильным поможет в любом случае добиться поставленной цели.

Тренируйся хотя бы полчаса в день, невзирая на погоду, загруженность по учебе или другие проблемы. Не пропускай тренировок, даже если на улице льет ливень или метет пурга. Ежедневная трехкилометровая пробежка и хорошая разминка, конечно, не сделают тебя чемпионом мира, однако через год занятий ты сможешь похвастать крепкими мышцами, хорошей выносливостью, а главное – укрепившейся силой воли.

Сильная воля и бойцовский дух гораздо важнее, чем мускулистое тело. Эту истину, подтвержденную многочисленными примерами из жизни, ты узнаешь на определенном этапе взросления. Духовная стойкость нередко становится залогом победы более слабого физически человека над сильным, но морально мягким и неуверенным в себе противником.

Как стать сильнее духом? Это тяжелый труд, который заключается в ежедневном преодолении своих сиюминутных желаний ради достижения цели. Если твоей целью является сильное, крепкое тело, то путь физического развития одновременно поможет укрепить волю. Составь подробную программу занятий, где будет указано, сколько и каких упражнений ты должен выполнять, и каждый день отмечай выполненное. Заведи дневник и ежедневно записывай туда свои достижения и промахи.

Не забывай о том, что сильный человек должен быть не только мускулистым, но и умным. Относись ответственно к учебе, это дисциплинирует мозг. Определи сферу своей будущей деятельности и возьми за правило следить за новостями в этой области, помимо учебной программы. Главное на этом пути – не делать себе поблажек: решив один раз отступить от намеченного графика, ты не заметишь, как скатишься в трясину безделья и лени. Будь стойким и помни, что каждый день приближает тебя к намеченной цели.

Желание стать самым сильным – признак большой уверенности в себе. Однако нужно отдавать себе отчет, что ни один человек не может быть сильнее других во всех сферах жизни. Ты можешь стать самым сильным физически из парней в твоем дворе, но всегда найдется тот, кто может то, чего не можешь ты. Можно всю жизнь стремиться к тому, чтобы стать самым сильным в своей сфере деятельности, но не следует забывать, что в жизни существуют и другие интересы.

Крепкий характер и сильная воля – лучшее оружие любого мужчины. Укреплять волю нужно постепенно, но планомерно, не отступая ни на шаг от задуманного. Вначале приучи себя выполнять что-то одно, но каждый день – например, делать утром зарядку. Потом прибавь к зарядке пробежку – вначале пробегай километр или полтора, когда привыкнешь – прибавь еще полкилометра и т.д.

Приучи себя всегда выполнять то, что обещаешь, и не обещать того, что не можешь сделать. Выбери себе образец для подражания из известных людей и всегда сравнивай себя с ним. Будь упорным, последовательным и помни: человек может добиться чего угодно, если посвятит себя достижению цели.

Ссылка на основную публикацию