Как расслабить мышцы спины? - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как расслабить мышцы спины?

Расслабляем мышцы спины: 5 эффективных способов

Главной ПРИЧИНОЙ большинства проблем с ✅ПОЗВОНОЧНИКОМ ✅ являются спазмы мышц. И в спазмированном состоянии они зачастую находятся годами, являясь при этом катализатором образования блокады межпозвоночных дисков. Спазмированная мышца пережимает кровеносные сосуды, и возникает нестерпимая боль, справляться с которой мы научим вас.

Основной причиной проблем с позвоночником являются спазмы мышц. И самое удивительное — в спазмированном состоянии они зачастую находятся годами. Разбудить спящего монстра может все что угодно: неловкий поворот, резкое движение, небольшое перенапряжение, неправильный сон. Главным способом снятия напряжения с мышц является правильное растяжение позвоночника, во время которого увеличивается пространство между дисками, они становятся на свои места и перестают активно давить на нервные корешки. Так в тканях нормализуется питание, обеспечиваемое пережатыми сосудами.

Чтобы избавиться от неприятных симптомов, вы можете прибегнуть к одной из следующих методик:

  • Легочное дыхание
  • Массаж
  • Лечение теплом
  • Сауна
  • 5+ простых упражнений для эффективного расслабления
  • Несколько полезных рекомендаций о науке расслабления мышц

Легочное дыхание

Позволяет быстро расслабить спинные мышцы и избавиться от болевых ощущений. Вдохнув, напрягитесь и расслабьтесь на выдохе. После, уже не напрягаясь, выполните вдох, на выдохе постарайтесь максимально расслабиться в участке активных болевых ощущений.

Максимальное напряжение. Что есть силы напрягите спазмированную область на двадцать-тридцать секунд. На выдохе расслабьтесь.

Массаж

Для расслабления мышц спины применяются специальные вибрационные массажеры либо процедура проводится вручную с помощью кубиков льда. Охлаждение пораженных участков купирует болевые ощущения и снимает напряжение. Массажируют больное место плавными круговыми движениями. Как следствие — сначала сосуды сужаются, затем — расширяются, что и дает эффект желанного мышечного расслабления и восстановления кровоснабжения пострадавшего места.

Лечение теплом

Такой метод даст эффективные результаты с третьего дня лечения — именно столько времени нужно для уменьшения боли и отека. Согревание пораженного места увеличивает приток крови к нему. Тепловые процедуры проводят 5 раз в день, используя подогретые полотенца. Одно, намочив горячей водой, оборачивают вокруг больного участка, сверху обматывают пищевой пленкой и укутывают сухим полотенцем. Компресс оставляют на двадцать минут.

Сауна

Посещение парилки дает положительный эффект при многих проблемах со спиной и позвоночником, благодаря горячему воздуху, улучшается кровоснабжение пораженных мышц и способствует их расслаблению.

Не менее важно уметь правильно расслабить мышцы шеи, ведь она, согласно восточным учениям, является мостом между разумом и телом, ведь шейно-воротниковая область отвечает за движения рук и головы, через нее проходят главные артерии, восемь крупных нервов и спинномозговой канал. Само собой, при перенапряжении и спазмировании некоторых мышц кровоснабжение нарушается, результатом чего становятся головные боли и чувство дискомфорта в плечевом поясе. Ниже представлены пять простых упражнений, которые помогут минимизировать неприятные симптомы:

  • Наклоните голову вперед до упора, после — откиньте назад
  • Медленно поверните голову в одну сторону, затем — в другую
  • Выполните наклоны головы по очереди к обоим плечам
  • Упритесь руками о лоб и, оказывая сопротивление, опрокиньте голову
  • Возьмите гантели весов в два килограмма, руки держите опущенными вниз, при этом поднимайте и опускайте плечи

Комплекс выполняйте дважды в день по пять повторений.

5+ простых упражнений для эффективного расслабления

  • Встаньте ровно, положите руки на пояс и по очереди приподнимайте плечи.
  • Исходная позиция — стоя на четвереньках. Подбородок прижмите к груди, спину тяните вверх.
  • Руки поставьте на пояс, развернув локти вперед. Подбородок при этом прижат к груди. Выполните прогиб спины и округлите ее, подобно кошке.
  • Лягте на живот, руки расположите на бедрах, выпрямленные ноги сведите вместе и постарайтесь дотянуться ступнями как можно выше. В максимальной точке напряжения задержитесь на две секунды.
  • Оставаясь в той же позиции, руки соедините в замок. Поднимите голову и оторвите плечи от пола, при этом стараясь дотянуться до ступней руками. Зафиксируйте положение на две секунды.
  • Лягте на спину, колени прижмите к груди и обхватите руками, потянитесь к ним головой и замрите на несколько секунд.

Несколько полезных рекомендаций о науке расслабления мышц

  • Помимо физкультуры, существует ряд простых правил, которые помогут вам снизить нагрузку на спину и расслабить зажатые мышцы.
  • При сидячем образе жизни организуйте себе правильный стул с возможностью регулирования положения поясницы.
  • Держите голову ровно, не опуская и не поднимая подбородок. Монитор компьютера установите на уровне глаз.
  • При длительной работе обязательно делайте небольшие перерывы на разминку. Раз в час совершите моцион по офису, пройдитесь по этажам пешком, сделайте наклоны и потягивания.
  • Укутывайте шею шарфом в холодную и ветреную погоду.
  • Запишитесь в зал на уроки лечебной физкультуры или занимайтесь дома с фитболом. Комплексу упражнений для разгрузки спины с помощью гимнастического мяча посвящена большая статья на сайте Life Reactor.
  • При любой возможности висите на перекладине, а еще лучше — установите ее дома. В висячем положении спинные мышцы расслабляются, а позвонки становятся на свои места, так что лучшего упражнения для позвоночника и не придумать.
  • Правильно и полноценно питайтесь, больше ходите пешком и спите не меньше семи часов, при этом выбрав для отдыха ортопедическую подушку и матрац.
  • Если с болями не удается справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к профессиональному мануальному терапевту и не увлекайтесь самолечением.
  • Бойтесь стрессов! Именно они — краеугольный камень излишнего напряжения позвоночника.

Не выполняйте физические упражнения, если боль становится нестерпимой.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

  • Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях.
  • На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
  • На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
  • Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.
Читайте также:  Диссертация и автореферат по педагогике

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

  • Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
  • Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
  • Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

  • Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
  • Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

  • Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

  • Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
  • Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
  • Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Как расслабить мышцы спины?

Чтобы расслабить мышцы спины после напряженной деятельности порой хватает простого принятия душа, а иногда необходимо обратиться к персональному массажисту. Что делать если защемило спину, и как избежать хронического перенапряжения поясничных мышц? В этом случае, к проблеме нужно подходить комплексно!

Что такое перенапряжение?

Когда мышцы находятся в напряжении достаточно небольшого провокатора, чтобы вызвать приступ боли. Например:

  • Переохлаждение;
  • Травмы;
  • Поднятие тяжести;
  • Инфекции;
  • Неудачный поворот либо сгибание торса.

Рефлекторный спазм может зафиксироваться на длительный период, и межпозвоночные диски оказываются в сдавленном положении, создавая компрессию корешков нервов спинного мозга. Когда в мышечных тканях происходит спазм, нервные волокна и сосуды также пережимаются. Совершается сбой обмена питания полезными веществами и кислорода. При этих условиях возникает накопление молочной кислоты в мышцах, которая также провоцирует боль.

Перенапряжение в мышцах иногда держится годами. Оно может:

  • Провоцировать искривление позвоночника;
  • Отдавать болью на внутренние органы (например, сердце);
  • Длительное перенапряжение в шее, может влиять на зрение и вызывать хроническую мигрень.

Чтобы выявить точную причину мышечного спазма и правильную тактику лечения необходимо обратиться к доктору.

В первые три дня после появления спазма и резких болевых ощущений, мышцы, как правило, находятся в состоянии отёка, поэтому сразу спину нельзя прогревать и делать массаж. Эти манипуляции могут усугубить состояние.

Как снять боль в мышцах спины?

Устранить боль в мышцах спины поможет растяжение позвоночника. Межпозвоночные диски оказывают меньше давления на отростки нервов, когда пространство между позвонками расширяется. При возникновении спазма нарушается обмен питательных веществ и кислорода в тканях. Восстановление обменных процессов значительно облегчает состояние.

Снять напряжение в мышцах спины помогут такие методы:

  • Противовоспалительные и успокоительные препараты;
  • Массаж. Совершается не ранее, чем через 3 дня после приступа боли. В идеале лучше, чтобы спину разминал профессиональный массажист, но если нет такой возможности попросите помочь близких или воспользуйтесь механическим массажёром. Перед процедурой желательно разогреть мышцы в тёплом душе или в ванной, или с помощью тёплого парафина. Специальные кремы для массажа добавляют расслабляющий эффект;
  • Предельное напряжение. Постарайтесь максимально напрячь мышцы в области спазма на полминуты. Расслабление мышц после такого упражнения также будет максимальным;
  • Дыхательная гимнастика. На вдохе напрягите мышцы спины, а на выдохе расслабьтесь. Снова сделайте вдох, но без напряжения, а на выдохе постарайтесь максимально расслабиться;
  • Лечение теплом применяется, если мышечный спазм держится более 3 дней. Осуществляется с помощью грелки или тёплых полотенец;
  • Теплый душ, ванна, сауна. Тёплый пар и вода хорошо расслабляет мышцы, помогает улучшить кровообращение и соответственно восстановить питание в тканях, сжатых от спазма. Не нужно действовать по принципу, чем дольше, тем лучше. Ванну и душ можно принимать не более 20 минут, максимальная температура – 37 градусов;
  • Лёд. Попробуйте аккуратно растереть больное место льдом. Холод вызовет спазм сосудов, через пару минут сосуды расширяться, создавая расслабляющий эффект.

Лечебная гимнастика

Упражнения для расслабления мышц спины – отличный метод, чтобы снять спазм и болевые ощущения. Важным правилом лечебной гимнастики является то, что упражнения должны облегчать состояние. Если вам больно занятия стоит прекратить.

Упражнения для шейного отдела

Решение на вопрос, как расслабить мышцы шеи можно найти, сделав такой комплекс упражнений:

  • Совершайте повороты головы в стороны. Элементы необходимо выполнять медленно. Поверните голову максимально в одну сторону и задержитесь немного, затем совершите то же самое в другую сторону;
  • Наклоны головы вправо-влево, вперед назад выполняются медленно до упора. Плечи подымать нельзя. Так, вы растягиваете мышцы, снимая спазм;
  • Сопротивление. Упритесь ладонями в лоб, стараясь максимально наклонить голову вперёд. Упражнение выполняется в течение 5 секунд по 4 подхода. Сцепите на затылке руки в замком и точно так же старайтесь отвести голову назад. Подобным образом повторите элементы в стороны, приложив ладонь к уху;
  • Пожимание плечами. Для выполнения этого элемента желательно взять нетяжелые гантельки в руки. Руки опустите вниз, движения медленные.

Для расслабления мышц шеи выполнять такую гимнастику можно утром и вечером по 4 подхода.

Упражнения для поясницы

  • Есть хорошее упражнение на расслабление поясничного отдела. Для его выполнения необходимо сесть на стул, откинуться назад и руками подтянуть к груди ноги. В такой позе желательно продержаться минуту. Когда будете вставать старайтесь, чтобы мышцы не напрягались;
  • Лягте на живот, не отрывая ягодиц от пола, выполняйте отжимания на руках;
  • Не вставая с предыдущей позы, поднимите максимально правую руку и левую ногу. Задержитесь в данной позе на пару секунд и поменяйте руку и ногу;
  • Статическое упражнение: лягте на спину. Ноги немного подожмите в коленях, пятку и носок не отрывать от пола. Руки скрестите, обняв себя. Голову и плечи старайтесь приподнять, а ягодицы и ноги, наоборот, максимально прижимайте вниз. Так продержитесь пару секунд.
Читайте также:  Получение второго высшего образования

Общие упражнения для спины и шеи

  • Расслабить мышцы шеи, и спины поможет упражнение «кошечка». Необходимо встать на четвереньки. Ладони и колени должны стоять на полу. Округлите спину, а затем прогните её;
  • Ровно встаньте, руки должны быть на поясе. Поднимите одно плечо, задержите на пару секунд и расслабьтесь. То же самое повторите с другим плечом;
  • В той же позиции руки на пояс, выдвиньте плечи и руки вперёд, выгибая спину дугой. Подбородок должен быть прижат к груди;
  • Лёжа на животе, сцепите руки за спиной в замок. Старайтесь поднять голову и плечи от пола, а руки вытягивайте назад. Посчитайте до двух и не спеша опуститесь;
  • Лёжа на спине, сожмите колени, подтягивая их к груди. Голову прижмите к коленям, скрутившись «улиткой». Сохраняйте такое положение несколько секунд.

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Автор: Петр Владимирович Николаев

Врач мануальный терапевт, травматолог-ортопед, озонотерапевт. Методы воздействия: остеопатия, постизометрическая релаксация, внутрисуставные инъекции, мягкая мануальная техника, глубокотканный массаж, противоболевая техника, краниотерапия, иглорефлексотерапия, внутрисуставное введение лекарственных препаратов.

Почему болит спина в области почек

Болит спина после эпидуральной анестезии — что делать?

Лечение спины и позвоночника в домашних условиях

Опоясывающая боль в области желудка и спины

Как расслабить и снять напряжение с мышц спины?

Когда у человека регулярно напрягаются мышечные ткани, может возникать их спазм. В результате этого часто появляются нарушения опорно-двигательного аппарата. При этом спазмы могут сохраняться в течение многих лет, из-за чего образуется блокада мышц межпозвоночных дисков. Как расслабить мышцы спины?

Чем опасно напряжение мышц спины?

При большом напряжении негативным может стать любое резкое движение или даже переохлаждение организма. Такое состояние приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков, иногда к их выпячиванию, что оказывает сильное давление на нервы, и возникают боли.

Также при этом происходит сокращение мускулов между позвонками. Вследствие этого давление на диски увеличивается, а выпячивание становится еще более выраженным. Еще из-за перенапряжения проявляются искривления позвонков, а также нарушения деятельности внутренних органов.

Мышечный спазм является мерой, которую предпринимает организм, чтобы защитить больное место. Но в этот момент происходит пережатие нервов и кровеносных сосудов, что плохо влияет на кровообращение и питание клеток.

Способы расслабления мышц

Расслабить мышечные ткани позвоночника можно с помощью некоторых методов, которые рекомендуются врачами при перенапряжении. К методикам того, как снять напряжение с мышц спины, относят:

  • Дыхательную гимнастику. Она отлично помогает телу расслабиться. Необходимо выполнять ее следующим образом – вдыхая, напрячь мускулы, а выдыхая, расслабить. После этого вдох производится, не напрягаясь, а на выдохе максимально расслабляется больной участок тела.
  • Расслабляющий массаж. Эта процедура всегда востребована при проблемах с позвоночником. Можно делать массаж самостоятельно руками, а можно применять специальные массажеры. При этом можно использовать лед, который способствует снятию болевого синдрома.
  • Согревание пораженного места. Тепло, также, как и лед, хорошо помогает справиться с болью. Но использовать его можно только, если напряжение держится не менее 3 дней. Тепло отлично воздействует и на кровообращение, усиливая приток крови к пораженному месту.

Нередко врачи советуют своим пациентам посещать сауну, которая благоприятно сказывается на состоянии всего организма. Она позволяет улучшить циркуляцию крови, расслабить мышечные ткани.

Посещать сауну необходимо только с разрешения врача, ведь даже такая приятная процедура имеет свои противопоказания.

Гимнастика для расслабления спины

Зарядка на расслабление мышечных тканей назначается врачом, но выполняться может и в домашних условиях. Комплекс упражнений включает в себя следующие действия:

  1. Встать прямо, руки расположить на поясе, поднять одно плечо, а затем опустить. Потом тоже самое сделать другим плечом.
  2. Встать на четвереньки, упереться коленями и ладонями в пол, подбородок прижать к грудной клетке, а затем прогнуть позвоночник вверх, округлив его.
  3. В положении стоя положить руки на пояс, локти выдвинуть вперед, подбородок прижать к груди и также прогнуть позвоночник назад, округлив его.
  4. Лечь на живот, руки подложить под бедра, ноги свести в месте и выпрямить. Затем понадобится оторвать ступни от пола, поднимая выше настолько, насколько это возможно. Достигнув наибольшего положения, зафиксировать его на несколько секунд и медленно вернуть в исходную позу.
  5. Лечь на живот, руки сцепить в замок за головой, поднимать голову и плечи, вытягивая ладони в направлении ног. Удержать наибольшее состояние на несколько секунд и, не торопясь, опуститься.
  6. Лечь на спину, колени с помощью рук подтянуть к грудному отделу. Затем нагнуть голову к коленям и в таком положении пробыть несколько секунд, после чего расслабиться.

Упражнения

Еще необходимо выполнять упражнения для расслабления мышц спины, которые помогут растянуть и расслабить их, улучшить питание тканей. Первое упражнение выполняется так: необходимо лечь, согнуть ноги в коленях, свести стопы вместе и расслабиться. Эта поза позволяет растянуть мышечные ткани паховой области. Находиться в этом состоянии надо 30 секунд. Чтобы было максимально комфортно, можно подложить под голову небольшую подушку.

Для следующего занятия понадобится сцепить руки, положить их за голову, а лопатки свести вместе, при этом грудь выдвигается вперед. Зафиксировать положение нужно на 5 секунд, а потом расслабиться и медленно потянуть голову вперед.

Третье упражнение выполняется следующим образом: колено нужно подтянуть к грудной клетке, после чего потянуть его и всю ногу по направлению к плечу, находящемуся в противоположной стороне. Достигнув максимального положения, нужно удержать его на 10 секунд. Повторить действие необходимо и с другой ногой.

При перенапряжении очень важно проводить гимнастику на расслабление мышц спины. Для этого нужно обратиться к врачу, который составит комплекс занятий. Ведь для каждого пациента он составляется индивидуально.

Как расслаблять мышцы спины (снимать спазмирование)

Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц шеи

Но ладно бы просто болело. Сжатые спазмом мышцы искривляют позвоночник. Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может вызывать боли в каких угодно органах. Может «стрелять» в груди, вы будете думать, что с сердцем беда, а это все — те же нервы.

Постоянное напряжение шеи затрудняет нормальное действие глазных нервов, и зрение может начать портиться. Также поражаются нервы, которые контролируют диаметр малых кровеносных сосудов, в результате чего ограничивается приток крови к голове. Хроническое напряжение вызывает закупорку сосудов и загрязнение мышечных волокон. Кожа, покрывающая мышцы в этом месте, становятся вялой и сухой.

Негативные эффекты можно перечислять еще долго. Так что знайте: за большинством недомоганий стоит одна причина — мышцы спины и шеи разучились самостоятельно расслабляться.

Своим спазматическим напряжением они давят на позвоночник и искривляют его. Но спасение — в ваших руках. Следует регулярно выполнять специальную гимнастику плюс рекомендации, касаемые образа жизни, и ваше бытие снова станет безболезненным и радостным.

Подготовка к гимнастике

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо убрать неприятные ощущения в мышцах. Выполняя гимнастику через боль, вы сделаете только хуже. Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати или дивана, поверхность которого (это важно!) не сильно прогибается. Теперь откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения полностью уходят. Полежите так пару минут и вставайте так, чтобы снова не напрячь мышцы. Чувствуете, что они снова напрягаются? Тогда старайтесь вскочить быстро, перекатившись, словно неваляшка.

Снова примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни на кровать. Если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте свободно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так пару минут и осторожно — чтобы мышцы невзначай снова не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мышцы расслабляются и боль исчезает. Надо повертеться туда-сюда, найти комфортную позу, удержать ее пару минут, а затем, стараясь снова не напрячься, вернуться в нормальное положение.

Упражнения от боли в шее

Делайте каждое из них по 5 раз дважды в день. На протяжении первой пары недель выполняйте только первые три упражнения, остальные следует добавить позже.

1. Медленно наклоните голову вперед, насколько сможете. Затем отклоните назад — тоже до упора.

2. Неспешно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.

3. Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Потом к другому плечу.

4. Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.

5. Возьмите в руки нетяжелый (1,5-2 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медленно пожимайте плечами.

Расслабляем мышцы спины

1. Встаньте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.

2. Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3. То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4. Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета «два» и медленно опускайте.

5. Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета «два» и медленно опускайте.

6. Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1. Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2. Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета «два».

3. Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета «два», затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4. Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Прочие рекомендации

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где-то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два-три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55-65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц шеи.

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком-нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а позвонки так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил позвонки на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку.

Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и шеи. На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

Читайте также:  Как вести себя при наводнении?
Ссылка на основную публикацию