Как принимать гейнер? - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как принимать гейнер?

Как правильно принимать гейнер: время, дозировки, рекомендации

Гейнер – это разновидность спортпита в виде сухого концентрата питательных веществ. В среднем он состоит на 70% из углеводов и на 30% из белков. На английском языке слово gain – это увеличение. Это отражает цель применения добавки – обеспечить организм энергией для ускорения регенерации мышц и увеличения веса. Но для достижения такой цели важно знать принцип действия и то, как правильно принимать гейнер: дозировки, частоту и время приема.

Что такое гейнер и как он работает

Гейнером называют белково-углеводный коктейль, выпускаемый в форме порошка. Его отличает достаточно высокая калорийность, которая помогает увеличить объем потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Какие цели преследуют спортсмены, используя такую добавку:

  1. обеспечить значительный прирост мышц;
  2. заменить прием пищи, если для него нет времени или возможности;
  3. ускорить восстановительные процессы после тренировки.

В качественных гейнерах применяются сложные углеводы, полезные для человека. Дешевые добавки могут содержать простые углеводы, которые откладываются в подкожный и висцеральный жир.

Советы по выбору гейнера

Чтобы купить действительно качественный гейнер, необходимо внимательнее выбирать место покупки и учесть важные нюансы:

  1. Хорошим считается гейнер с 20-25% белка, а оптимальным, если его концентрация превышает 25%.
  2. Важно, чтобы в добавке отсутствовал сахар. Некоторые спортсмены отмечают, что сталкивались с гейнерами, в которых сахар достигал 50%. Да, вес с помощью него наберется, но это будут не мышцы, а жир.

Сколько нужно пить в день

В случае с таким видом спортпита принцип «больше – значит лучше» не только неэффективен, а даже вреден ввиду риска набрать лишний вес. Средняя порция составляет 100-150 г, но конкретное значение должно рассчитываться, исходя из нескольких важных параметров. В вопросе, как правильно пить гейнер для набора мышечной массы, учитываются:

  1. масса тела;
  2. полноценность питания;
  3. калорийность конкретной смеси;
  4. цель приема (набрать массу или восстановить силу);
  5. интенсивность и частота тренинга.

Суточная норма зависит от массы тела спортсмена и количества приемов пищи, она приведена в таблице:

Из таблицы видно: чем меньше вес спортсмена, тем меньшая дозировка гейнера ему необходима. В случае с питанием действует такой принцип: чем реже вы едите, тем большее калорий вам необходимо. Соответственно, употребление гейнера можно и нужно увеличивать.

Для расчета оптимальной порции лучше проконсультироваться с тренером. Еще нужно учитывать свое самочувствие. При ощущении слабости после тренировки и слабом росте мышц дозу добавки можно увеличить.

Инструкция по применению гейнера

Необходимую порцию гейнера просто разбавляют:

  1. Молоком. Дополняет вкус гейнера, а еще повышает процент белков. Кто-то использует топленое молоко – такое допускается. По сути не имеет значения и тип молока: козье, коровье, овечье. Главное – следить за жирностью продукта: для набора массы можно брать жирное молоко, для сушки – с минимальным процентом жира.
  2. Водой. Второй по популярности продукт для разведения гейнера. Ее выбирают те, кому не нужны лишние калории в пище.
  3. Соком, газированной несладкой водой, кисломолочными продуктами (ряженкой, кефиром, йогуртом).

Количество и тип жидкости для разбавления берутся по вкусу. Главное – не заливать кипятком, поскольку в нем белки денатурируют (сворачиваются) и теряют свои свойства. Слишком холодная жидкость тоже не подходит, поскольку порошок просто не растворится. В случае применения сока важно учесть, чтобы его вкус был таким же, как и у гейнера, чтобы напиток не получился горьким и неприятным.

Как употреблять гейнер:

  1. Пить добавку необходимо каждый день, как и протеин, но злоупотреблять не стоит, поскольку углеводы (составляют большую часть) легко откладываются в жир.
  2. Суточную порцию лучше разделить на 2 дозы, т. е. пьете не 200 г за раз, а 2 раза по 100 г. Одну порцию выпивают в перерыве между завтраком и обедом, а другую – сразу после тренировки, а если ее нет – то после обеда. Так нагрузка на пищеварительный тракт будет меньше, а сам продукт усвоится лучше.

Пример использования гейнера

Рассмотрим, как разводить гейнер, на примере Optimum Nutrition Gold Standard Gainer:

  1. Растворить 1-2 мерных ложки с 300-600 мл воды или молока.
  2. Выпить через 30-45 минут после окончания вашего тренинга.

При желании еще один раз можно выпить спортпит за 45-60 минут до того, как пойдете спать. Достаточно 1 ложки на 300 мл жидкости.

Прием в тренировочные и нетренировочные дни

Особое внимание надо обратить на прием добавки в день физических нагрузок:

  1. Гейнер перед тренировкой. Принимают для того, чтобы подготовить мышцы и тело к интенсивным нагрузкам. Оптимальное время – за 30 минут до начала тренинга. Это позволит выполнять упражнения качественнее и с большей отдачей.
  2. После тренировки. В это время мышцы истощены, поэтому им нужно получать дополнительные питательные элементы. После нагрузки на тренажерах прием гейнера поможет быстрее восстановиться и предотвратить процесс катаболизма, при которых белок распадается. Оптимальное время – не ранее, чем через 30 минут после тренировки, поскольку организму нужно дать «остыть», прийти в себя перед приемом пищи.

Важно! Если у вас нет цели увеличить мышцы, и вы хотели бы «просушить» тело, то не надо пить гейнер до тренировки. В таком случае тело должно брать энергию из собственных жировых отложений, и подпитка ему не нужна.

Сколько раз в день пить гейнер в дни, когда у вас нет тренировок, – минимум 2 раза между полноценными приемами пищи. Это важное условие, если цель заключается в приросте мышц.

Популярные вопросы про добавку

  1. Что будет, если пить гейнер без тренировок?

Можно добиться лишь накопления мощной жировой прослойки. Такой способ больше подходит для людей, страдающих излишней худобой. Причем перед началом набора веса таким способом нужно проконсультироваться с врачом, поскольку это серьезные манипуляции с метаболизмом.

  • Можно ли смешивать гейнер и гейнер?

Да, при желании можно смешивать разные вкусы, но учитывая свою дозировку.

  • Сколько можно пить гейнер?

Сколько угодно, пока не достигнете поставленной цели.

  • Можно ли гейнер на ночь?

Не рекомендуется, поскольку ночью организм практически не расходует калории и велик риск, что они отложатся в жир.

  • Принимать ли гейнер во время тренировки?

Не рекомендуется, поскольку это вызовет прилив крови к желудку, а не мышечным тканям. Лучше – до и после занятия.

  • Как принимать гейнер с креатином?

Средняя суточная доза креатина – 5-10 г. Спортпит пьют до и после нагрузки, запивая большим количеством жидкости. Лучше организовать прием курсами – 1 месяц приема, 3-4 месяца перерыва.

  • Как принимать гейнер и протеин вместе?

Никаких особых требований нет. Принимать по инструкции в рассчитанной дозировке. Перед сном лучше ограничиться протеинами, поскольку гейнер – это дополнительные калории.

Как правильно принимать гейнер, чтобы набрать мышечную массу: правила и дозировки

Для худых людей, которые сталкиваются с проблемой набора мышечной массы даже при употреблении большого количества пищи, полезно принимать гейнеры. Эта спортивная пищевая добавка представляет собой белково-углеводную смесь с добавлением других полезных элементов. Грамотный прием гейнера в рекомендуемых дозах в сочетании с регулярными силовыми нагрузками позволяет значительно ускорить рост массы тела.

Этот вид спортивного питания относится к числу самых популярных и эффективных. Отличительной особенностью гейнера является высокая концентрация углеводов, однако и протеиновая составляющая в пищевой добавке присутствует в достаточном количестве для набора мышц.

В зависимости от производителя и разновидности гейнера содержание углеводов в сухом порошке может колебаться от 50 до 75%. Это позволяет обеспечить организм оптимальным количеством энергии, необходимой для интенсивной тренировки.

Гейнеры можно использовать для решения разных задач:

  • перед началом тренировки углеводно-белковая смесь помогает создать запас гликогена в мышцах, а после интенсивной нагрузки способствует восстановлению мышечных волокон;
  • гейнер можно использовать для полной замены рациона, если нет возможности поддерживать спортивный режим обычным способом;
  • прием этого спортивного питания полезен для закрытия белково-углеводного “окна”.

Приобрести гейнер можно в любом магазине, где продаются спортивные пищевые добавки. Перед употреблением необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом и учесть советы врачей, так как злоупотребление может вызвать проблемы с пищеварением.

Перед употреблением сухой порошок необходимо тщательно растворить в жидкости. Удобнее всего делать это в специальном шейкере, но при его отсутствии можно воспользоваться блендером или обычным кухонным венчиком.

Объем жидкости и сухой составляющей выбирается индивидуально в зависимости от массы тела, режима питания и тренировок человека. Обычно пропорции указаны на упаковке с порошком.

В зависимости от разновидности телосложения спортсмена принимать гейнер можно от 1 до 3 раз в день. Для человека, склонного к полноте, достаточно принять порцию коктейля 1 раз в сутки. Худым спортсменам рекомендуется употреблять спортивную добавку 2–3 раза в день.

Чтобы разводить порошок, можно использовать следующие жидкости:

  • Молоко – является самой популярной основой для коктейля и дает насыщенный приятный вкус. Если необходимо обеспечить рост мышц, мешать порошок нужно с обычным или топленым продуктом с большим процентом жирности. Для спортсменов на “сушке” лишние калории не нужны, поэтому предпочтение следует отдавать обезжиренному молоку.
  • Вода – не добавляет в коктейль полезных веществ, но и не увеличивает его калорийность. Простая вода делает напиток менее сладким и подходит людям с непереносимостью лактозы.
  • Другие жидкости также можно использовать для разведения гейнера, но они могут значительно усложнить процесс смешивания. К тому же сок может придать напитку неприятный вкус. Лимонад использовать в качестве основы не рекомендуется, так как он не приносит пользу организму. Если нет другой подходящей жидкости, можно развести гейнер в минеральной воде.

Употребление гейнера не является полноценной заменой обычной пищи.

Необходимо обязательно есть каши, мясо, фрукты и овощи. В качестве дополнения к энергетическому коктейлю можно употреблять комплексы с витаминами и аминокислотами или фитнес-коктейли. Для получения максимальной пользы и минимизации вреда от спортивной добавки дозировку необходимо скорректировать с личным тренером.

На упаковке сухого концентрата обычно уже указана необходимая дозировка для разового употребления, но эти данные не всегда бывают объективными.

Употребление гейнера в повышенной дозировке не навредит организму, но и не принесет пользы, так как организм способен единовременно усвоить только определенное количество белка.

Расчет оптимальной порции необходимо производить индивидуально, учитывая уровень спортивной подготовки, массу тела, суточную потребность в калориях и интенсивность тренировочного процесса. В идеале необходимо подсчитать суточную калорийность обычного рациона и вычислить количество дополнительных калорий, чтобы получить рост мышечной массы.

Читайте также:  Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Чтобы это сделать, нужно в течение нескольких недель наблюдать за своим весом и питанием. Если масса тела не увеличивается при определенной калорийности рациона, ее нужно принять за отправную точку. Затем необходимо подсчитать, сколько калорий нужно добавить за счет спортивной добавки. Начинать употреблять гейнер нужно в количестве, равном 1/3 от полученной расчетной дозировки.

Порцию нужно постепенно увеличивать и контролировать результат. Если мышечная масса прибавляется медленно, количество гейнера можно увеличить. Если же прирост будет слишком большим, порцию нужно уменьшить и принимать исключительно до начала тренировки.

Примерная дозировка гейнера в граммах в зависимости от режима питания и начального веса спортсмена:

Питание / Вес50 кг60 кг70 кг80 кг90 кг100 кг
Двухразовое100120140160180200
Трехразовое90106122138154170
Четырехразовое8092104116128140

Гейнер оптимально подходит для восстановления организма, в этом случае его употребление полезно сочетать с креатином. Это позволяет восстановить мышцы после интенсивных тренировок. Для этой же цели можно употреблять гейнер вместе с анаболическими комплексами после интенсивной нагрузки.

Употребление спортивной добавки будет полезно для поддержки суставов, которые испытывают большую нагрузку в процессе тренировки. Для этого гейнер нужно принимать вместе со смесями, в состав которых входят:

  • коллаген;
  • хондроитин;
  • сульфат глюкозамина.

Необходимость ежедневного приема гейнера зависит от серьезности проблемы набора мышечной массы. Если вес увеличивается медленно, принимать спортивную добавку каждый день не только можно, но и нужно. Даже если калории будут лишними, они не навредят организму. Отложенные в дни отдыха ресурсы организм потратит во время физической активности. Это даст эффективный прирост мышечной массы.

Если вес спортсмена находится в пределах нормального или есть небольшой избыток, употреблять гейнер каждый день нет необходимости. В этом случае следует ограничиться одной порцией в тренировочные дни и пить коктейль до или после физической нагрузки. Это поможет увеличению мышц и восстановлению организма после тренировки.

Длительность употребления гейнера зависит от поставленной цели. Эта спортивная добавка является полностью натуральной, поэтому вреда здоровью не приносит. Если же имеются проблемы с пищеварением, нужно ограничить дозировку или подобрать продукт с более качественным составом.

Спортсменам данное спортивное питание полезно до тех пор, пока оно позволяет набирать мышечную массу без роста жирового слоя. Если же эта прослойка начинает увеличиваться, объем порций гейнера нужно сократить или подобрать смесь с высоким содержанием белка. Если подобная замена не приносит ожидаемого результата и количество жира в организме продолжает увеличиваться, от коктейля нужно отказаться и перейти на протеин.

Мнения специалистов о том, когда именно употреблять эту спортивную добавку, разнятся. Одни уверены, что напиток полностью усваивается до начала тренировки, другие полагают, что лучше пить его после нагрузок.

Профессиональные тренеры и спортсмены советуют для получения наилучшего результата соблюдать строгий график.

Самостоятельно составить схему приема гейнера помогут следующие советы специалистов:

  • утром, сразу после завтрака, коктейль нужно пить для получения заряда энергии и увеличения калорийности рациона;
  • за час до начала тренировки нужно выпить вторую порцию коктейля, чтобы нагрузка была максимально полезной;
  • через час после окончания тренировки открывается “углеводное окно” – необходимо плотно поесть и выпить еще одну порцию гейнера;
  • если нет возможности съесть полезную еду, допускается выпить порцию коктейля вместо одного приема пищи.

Для начинающих атлетов, худых спортсменов и людей с ускоренным метаболизмом иногда разрешается пить гейнер перед сном. При этом стандартная доза для однократного употребления должна быть сокращена наполовину.

Если уровень силовой нагрузки далек от профессионального, употреблять гейнер на ночь нельзя. В противном случае высока вероятность вместо подтянутой, мускулистой фигуры получить отложения жира в самых непредсказуемых местах.

Для качественного усвоения белка промежуток между употреблением спортивной добавки и началом тренировочного процесса должен составлять от 30 до 60 минут. В этом случае гейнер создает энергетический запас для увеличения скорости прироста мышечной массы.

Необходимо учитывать интенсивность метаболизма и работу организма. Некоторым спортсменам для качественного усвоения белка может не хватить 60 минут, и во время тренировки будет чувствоваться тяжесть в животе.

В этом случае гейнер, выпитый в течение часа, обеспечивает организм белком. Входящие в состав коктейля аминокислоты обеспечивают мышцы строительным материалом, а углеводы участвуют в процессе синтеза.

Не рекомендуется употреблять гейнер сразу после завершения тренировки, если не прошло получаса после окончания занятия. В это время лучше выпить воды и принять ВСАА – это подготовит пищеварительный тракт к порции спортивного питания.

Употребляя спортивные добавки, нужно пить много воды, чтобы они полностью усваивались.

Употребление добавки при условии отсутствия полноценной физической нагрузки не принесет пользы организму. При малоподвижном образе жизни и поступлении достаточного количества калорий в организм вместе с пищей употребление гейнера приведет только к восполнению всех запасов гликогена. Углеводы будут откладываться в виде жировых отложений, а белки просто не будут усваиваться. В результате внешний вид фигуры ухудшится, возможно, начнется ожирение.

Если в течение дня нет возможности принимать обычную пищу из-за графика работы или по другой причине, употреблять гейнер допускается. Это не приведет к ухудшению здоровья или внешнего вида. Напротив, спортивная добавка позволит избежать недоедания и улучшит самочувствие.

Худым людям с эктоморфным типом телосложения трудно набрать мышечную массу. У них обычно высокая скорость метаболизма и низкое количество жира в организме. Для таких людей гейнер станет помощником построения красивой мускулистой фигуры. При этом необходимо отдавать предпочтение смесям, в которых содержится большое количество углеводов – это позволит быстро увеличить калорийность пищи.

Эктоморфам употреблять гейнеры нужно перед обедом и после выполнения всех запланированных упражнений. При этом должно быть не меньше 4 полноценных приемов пищи. Соблюдая такой режим, можно быстро добиться увеличения мышечной массы.

Начинающим атлетам-мужчинам употребление гейнеров также будет полезным и позволит быстро добиться роста мышц. Вне зависимости от типа телосложения им следует употреблять спортивную добавку обычным способом, пока увеличение веса идет без роста жировой прослойки. Затем следует перейти на протеин.

Девушкам, желающим нарастить мышцы, употребление гейнера будет полезно только в случае худощавого телосложения. Для них важно правильно подобрать дозировку и постоянно тренироваться. Чтобы спортивная добавка была максимально полезной, важно соблюдать следующие правила:

  • гейнер не требуется, если в рационе преобладает белковая пища, так как его прием вызовет рост жировой прослойки;
  • питание должно быть здоровым, дробным и разнообразным, чтобы полезные вещества из коктейля могли полностью усвоиться;
  • при расстройстве пищеварения употреблять спортивную добавку нельзя, так как она может вызвать проблемы в работе ЖКТ.

Здоровому человеку гейнер не приносит вред, так как состоит из белка, витаминов и углеводов, содержащихся в любой привычной пище. Эта спортивная добавка полезна для мужчин и женщин вне зависимости от возраста.

Противопоказанием к употреблению гейнера является только индивидуальная непереносимость отдельных ингредиентов.

Негативная реакция организма на употребление коктейля объясняется низким качеством продукта и превышением дозировки. В этом случае могут наблюдаться такие побочные эффекты, как:

  • аллергическая реакция в виде диареи, высыпаний или насморка – развивается в случае непереносимости белка или добавок искусственного происхождения;
  • рост жировой массы – наблюдается в случае превышения дозировки, недостаточной интенсивности тренировок или употребления гейнера на ночь;
  • уменьшение аппетита и снижение веса – развиваются из-за высокой калорийности спортивной добавки, поэтому нельзя пропускать обычный прием пищи;
  • неправильное усвоение углеводов – случается из-за таких болезней ЖКТ, как недостаточное количество пищеварительных ферментов или сниженная кислотность.

Руководство по приему гейнера

Питание спортсмена отличается от обычного повышенным содержанием калорий и протеина. Это необходимо, чтобы без вреда для организма переносить высокие физические нагрузки в спортзале и обеспечивать мышцы питанием для роста.

Для чего принимают

Гейнер (от английского «gain»- увеличение, прирост) – это коктейль из углеводов и белков. Углеводная часть в нём составляет 70 или более процентов. В качественных продуктах используются сложные углеводы, полезные для организма. В дешёвых – простые, которые приводят к росту висцерального и подкожного жира.

Благодаря своему высококалорийному составу, гейнер увеличивает ежедневную норму потребляемых калорий, не прибегая к перееданию, которое отягощает организм. Зачем спортсмену это нужно? Есть несколько причин:

  • Чтобы увеличить массу тела и мышечную массу
  • Ускорить восстановление организма после повышенных нагрузок
  • В качестве заменителя приёма пищи, когда нет возможности нормально поесть

Если вы еще не решили, какой гейнер выбрать рекомендую ознакомиться с рейтингом гейнером и отзывами: http://muskul.pro/pitanie/raiting-gainer

Когда принимать

Составить план приема это хорошая идея, так будет проще отслеживать эффективность приема гейнера.

Наибольший эффект от использования углеводно-белковых коктейлей достигается при правильном приёме. Это касается любого продукта спортивного питания.

Перед тренировкой

Употреблять углеводы перед тренировкой нужно, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам.

Выпив гейнер за полчаса до тренировки, спортсмен обеспечит свой организм достаточным количеством энергии для интенсивных упражнений, повысит выносливость для большего количества повторов. Выполнение упражнений будет более качественным и с лучшей отдачей.

Во время сушки (сжигания жировой прослойки) принимать гейнер перед тренировкой не стоит. Пусть организм черпает энергию из жировой ткани.

После тренировки

После интенсивных занятий мышцы атлета истощены и срочно нуждаются в углеводно-белковом питании для восстановления и роста.

Гейнер после тренинга помогает мышцам быстрее восстановиться и защищает их от разрушения (катаболизма). Если в составе коктейля присутствуют качественные белки и сложные углеводы, его приём после тренировки ускорит прирост мышечной массы в несколько раз. Оптимально пить через полчаса после интенсивных нагрузок, не раньше. Организм должен «остыть» перед приёмом пищи (пусть даже жидкой). Лучше выпить воды, это подготовит желудок к приёму порции углеводов.

В не тренировочные дни

В период набора массы важно принимать гейнер и в дни отдыха. Только не заменять им полноценные приёмы пищи, а принимать между ними, как минимум, дважды в день.

Читайте также:  Шалфей для мужчин

Дозировка и способы приготовления

В отношении приёма гейнера, больше – не значит лучше. Влив в себя чрезмерное количество углеводов, можно нарастить живот, а не мышечную массу. Всё хорошо в разумных количествах.

Рекомендованная разовая порция составляет 100-150 г. Однако точная дозировка зависит от таких показателей:

  • Калорийности конкретной смеси
  • Веса спортсмена
  • Количества приёмов пищи в течение дня
  • Цели приёма (набор массы или восстановление сил)
  • Интенсивности и частоты тренировок

Спортсмену с меньшим весом тела нужна меньшая доза гейнера. Чем реже удаётся нормально поесть, тем больше калорий нужно возместить. Следовательно, доза увеличивается.

Чтобы рассчитать оптимальное количество, стоит посоветоваться с тренером и наблюдать за своим организмом. Если чувствуется слабость после тренировки и незаметен прирост массы мышц, можно увеличить ежедневную дозу.

Рекомендуется однократную дозу разбивать на два приёма. То есть, не 200 г за раз, а дважды по 100. Это улучшит усвояемость и облегчит нагрузку на пищеварительную систему.

С чем можно мешать

Гейнер продаётся в виде сухого порошка для приготовления коктейля. Разводить его можно любой жидкостью, на вкус. Наиболее часто для этого используют:

Молоко. Это самый популярный продукт. Молоко дополняет вкус коктейля, делает более насыщенным. Содержание в нём молочного белка обогащает пищевой состав, повышая процент протеинов.

По желанию, используется топлёное молоко.

Жирность молока влияет на конечную калорийность напитка и содержание в нём насыщенных жиров. Если цель спортсмена – как можно больше увеличить количество потребляемых калорий, то его выбор – жирное молоко. Если он на сушке и лишние жиры ему ни к чему, лучше брать молоко с минимальной жирностью.

Происхождение молока (коровье, козье, овечье) особой роли не играет. Нужно только учитывать его жирность.

Вода. Вторая по популярности жидкость для разведения. Её плюс в отсутствии дополнительных калорий. Она разбавляет слишком сладкий и насыщенный ароматизаторами вкус спортивного коктейля. Вода легкодоступна, за ней не нужно идти в магазин.

Минус воды – она не добавляет ничего полезного, в отличие от молока.

Другие жидкости. Используют кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурты). Они могут выручить. Если есть непереносимость свежего молока. Правда, в густых напитках бывает сложно развести гейнер, чтобы не было комков.

Сок тоже подходит, однако его вкус должен сочетаться со вкусом смеси (если в ней уже есть ароматизаторы), иначе может получиться очень неприятный напиток.

Можно использовать газированную воду. Только несладкую. Лимонады и кола – не самые полезные напитки для человека.

В целом, выбор жидкости – дело вкуса и предпочтений по калорийности.

Нельзя использовать горячую жидкость, свернутся белки. В слишком холодной будет сложно растворить смесь.

Размешивать удобнее всего в блендере или специальном шейкере.

Сочетание с другим спорт питанием и продуктами

Для повышения эффекта от гейнера и обогащения его состава, можно совмещать его приём с другими видами спортивного питания.

С креатином. Это особое органическое соединение, ускоряющее рост мышц. В комплексе с углеводами (которыми насыщен гейнер) оно лучше усваивается. Комбинирование этих двух продуктов спортпита даёт усиленный эффект прироста мышечной массы.

Нюансы совместного приёма – нужно внимательно регулировать дозировку.

Креатин запивают большим количеством жидкости. Суточной дозы в 5-10 г вполне достаточно.

Принимать перед тренировкой и после.

В приёме креатина необходимо делать перерывы. Например, после месяца приёма отдых на 3-4 недели. Объясняется это тем, что мышцы способны накапливать креатин, но до определённого момента. Потом его приём становится бесполезным.

С протеинами. Совместный приём с белками даёт всё необходимое мышечной ткани для быстрого роста и восстановления. Употреблять с «быстрыми» сывороточными протеинами перед тренировкой и после.

На ночь лучше принимать только медленные протеины (например казеин), без гейнера. Ночью организму лишние калории ни к чему.

С витаминами. Совместный приём ускоряет восстановление организма после физических нагрузок. Некоторые гейнеры уже имеют в своём составе витаминный комплекс. В противном случае, можно подобрать подходящие витамины самостоятельно.

Нужно следить за дозировкой витаминов, достаточно принять сразу их суточную дозу в один из приёмов углеводного коктейля.

С аминокислотами. Приём с ВСАА, по мнению многих спортсменов, очень эффективен для улучшения прироста качественной мышечной массы. Углеводы дают энергию для тренинга всему организму, а незаменимые аминокислоты способствуют выработке энергии в самих мышечных волокнах и ускоряют их рост.

Принимать с утра и после тренировки (через 30 мин.)

Принимать ли гейнер с фруктами или злаками – дело личного предпочтения. Он уже имеет в своём составе углеводы, белки и комплекс витаминов. Фруктами, овощами и злаковыми продуктами лучше обогащать свой обычный ежедневный рацион. Они содержат ценные минералы, клетчатку и другие полезные вещества, которых нет в спортивном питании.

С другой стороны, если очень хочется разнообразить вкус коктейля, то почему бы и нет? Особенно, если нет возможности нормально поесть, можно бросить в шейкер горсть овсяных хлопьев и сухофруктов. Получится неплохой обед.

Добавлением фруктов (например клубники, банана) можно улучшить вкус напитка, если в нём отсутствуют искусственные ароматизаторы и подсластители. Это может выручить людей, которые стараются не употреблять химических добавок.

Побочные эффекты

Степень негативных последствий от приёма гейнера, как и других продуктов спортпита напрямую зависит от качества продукта и его дозировки.

Некоторые возможные побочные эффекты:

Аллергия (проявляется в виде высыпаний, жидкого стула, насморка). Может возникнуть при индивидуальной непереносимости белка или искусственных добавок.

Если налицо аллергические реакции, можно попробовать заменить гейнер. К примеру, на содержащий меньше ненатуральных добавок). При непереносимости лактозы нельзя употреблять сывороточный протеин, который обычно входит в состав смеси.

Расстройство желудка может быть вызвано слабостью или заболеваниями пищеварительной системы. В этом случае можно использовать кисломолочные продукты, которые улучшают микрофлору.

Увеличение жировой прослойки. Причиной является слишком большое количество углеводов, приём их на ночь, либо недостаток физических нагрузок. Следует помнить, что доза гейнера должна быть пропорциональна количеству и интенсивности тренировок.

Снижение аппетита и потеря веса. Из-за высокой калорийности гейнер может снижать аппетит. Однако если из-за этого пропускать полноценные приёмы пищи, можно серьёзно навредить своему организму и даже потерять вес, вместо его набора.

Если у человека есть заболевания желудочно-кишечного тракта, например пониженная кислотность и недостаток ферментов, углеводы не усваиваются в должной мере. Помочь должно правильное лечение и постоянный приём ферментных препаратов.

Если принимать гейнер грамотно, покупать качественный продукт от проверенных производителей, его использование придаст сил и энергии для интенсивных тренировок и поможет достичь желанного роста мышц.

Как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы?

Набор массы – это очень тяжелый процесс, который требует больших усилий. Если вы будете правильно питаться и тяжело тренироваться, то обязательно сможете нарастить кой-какое количество мышц. Но, существуют некие добавки, которые помогут прогрессировать куда быстрее. Например, гейнер для набора массы подойдет худым людям (эктоморфам) , которые не могут набрать вес. Как вы уже поняли, про него мы сегодня и поговорим. А именно, вы узнаете – как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы. Так же, я отвечу на самые горячие вопросы, такие как: сколько нужно в день, можно ли совмещать с другими добавками, лучше употреблять перед или после тренировки и т.д.

Чтобы вы понимали, гейнер – это высококалорийная добавка (преимущественно состоявшая из углеводов) , которая целенаправленно разработана для ускоренного роста мышц. Ускоренный рост происходит по той причине, что повышается общая суточная калорийность, и вы начинаете потреблять калорий больше, чем тратите в течение суток (это как раз таки и является основным правилом набора массы) .

Особо подробно в разъяснения я углубляться не буду, потому что я уже об этом писал (что это такое и для чего он нужен) . Данная статья посвящена конкретно тому, как правильно пить (употреблять) гейнер для набора мышечной массы и разбору всех сопутствующих к этой теме вопросов.

Принимать гейнер можно в любое время суток, так как это обычная еда. Но, здесь нужно обращать внимание на то, как быстро вы набираете вес. Например, если вы в принципе не плохо набираете даже из обычной пищи (имею ввиду, вам не нужно запихивать в себя тонну еды, чтобы хоть как то расти) , то здесь лучше всего остановиться на небольших порциях и употреблять его в утреннее время или перед тренировкой. А если же вам нужно есть очень и очень много, при этом рост слабый, то здесь можно принимать несколько раз в день и в любое время суток. Ниже написан список часто задаваемых вопросов и ответы на них, которые помогу вам более подробно разобраться в этом вопросе.

Сколько нужно принимать гейнера в день?

Это вопрос индивидуального характера, поэтому единого ответа, который подойдет всем – нет. Если сказать в общих чертах, то я бы остановился на 1 – 2 порциях гейнера в день. Если у вас есть хорошо распланированное меню и вам не хватает совсем немного калорий, то 1 порции в день будет вполне достаточно. В отдельных случаях (когда нет времени полноценно поесть или вы уже не можете впихивать в себя твердую пищу) , можете увеличить до трех порций гейнера в сутки. Больше 3х я не рекомендую, потому что могут появиться проблемы с ЖКТ и вы просидите много времени на унитазе.

Когда принимать гейнер?

Как я уже сказал ранее, употреблять гейнер можно в любое время суток. Но, если давать конкретные рекомендации, то я бы советовал пить утром (после пробуждения) , в течение дня (между основными приемами пищи) , перед тренировкой (если выпить за 60 минут до тренировки, то это должно дать большой заряд энергии для продуктивной работы) и после тренировки (конечно, это не позволит пополнить запасы гликогена, так как гликоген пополняется в течение 48 часов, но зато это позволит подзарядить организм энергией) .

Можно ли пить гейнер без тренировок?

Имеете ввиду, принимать в те дни, когда нет тренировок (в дни отдыха) или же когда вообще не тренируетесь? Если же речь идет о тех днях, когда вы не тренируетесь и просто восстанавливаете силы (между тренировками) , то ответ – да. Мышцы растут во время отдыха, поэтому здесь тоже очень важно получать избыток калорий. А если вы вообще не тренируетесь и хотите узнать можно или нет, то ответ тоже – да.

Читайте также:  Упражнения для грудных мышц для мужчин

Гейнер – это обычная еда, поэтому его можно пить, не зависимо от того, тренируетесь вы или живете без тренировок. Но, здесь появляется одно НО – зачем его употреблять, если вы не тренируетесь? Ведь основная его задача – ускорить рост мышц. Если нет тренировок, то в плане роста мышц – он бесполезный. Если же вас интересует набор общего веса (по большей части жира) , то тогда у меня больше нет вопросов.

Можно ли пить гейнер с креатином?

Совместить прием гейнера и креатина – это очень хорошая идея. Хорошая она, потому что для максимально эффективной транспортировки креатина нужно высвободить большое количество инсулина (транспортный гормон) , который поможет растаскать креатин по нужным местам в организме. Максимальный выброс инсулина происходит тогда, когда вы кушаете простые углеводы. А гейнер как раз таки частично состоит из простых углеводов, и он отлично повышает уровень инсулина. Поэтому, гейнер + креатин – то, что нужно!

Как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы худым парням (эктоморфам)?

Нет конкретных правил приема для эктоморфов, так как время приема будет одинаково абсолютно для всех людей. Единственное это то, что худым парням может понадобиться больше порций гейнера в сутки, нежели тем, кто легко набирает массу. А так, все тоже самое: утром, между основными приемами пищи, перед тренировкой и после тренировки.

Можно ли пить гейнер с протеином?

Совместить гейнере с протеином, это тоже самое, что совместить макароны с курицей. Можно ли совмещать макароны и курицу? То же самое и здесь. Естественно можно! Берете шейкер, заливает туда 250мл молока, закидываете порцию гейнера, закидываете порцию протеина, перемешиваете все и получаете мега питательный, высокобелково-углеводный коктейль.

Можно ли пить гейнер после еды?

Да, без проблем можно совмещать гейнер с обычной едой. Например, взять обезжиренный творог. Так как он очень сухой, есть его – не доставляет никакого удовольствия. А то, что вам не нравится, быстро надоедает. Но, если обезжиренный творог совместить с порцией гейнера, то получится довольно вкусно, так как гейнер обладает сладкими вкусовыми характеристиками. Так же, можно съесть любой прием пищи, и после еды выпить порцию гейнера. Так можно делать, чтобы увеличить калорийность порции.

Можно ли пить гейнер с утра?

Утреннее время суток является одним из самых лучших времен, для приема гейнера. После сна, в вашем организме находится минимум углеводов. А как вы знаете, углеводы – это основной источник энергии для организма, и если ему их не дать, то вы будете чувствовать себя разбитым. Порция гейнера с утра позволит максимально быстро насытить организм необходимыми углеводами (энергией) .

Можно ли пить гейнер на ночь?

Здесь нужно смотреть то, какой у вас тип телосложения, и как быстро вы набираете жир. Если вы эктоморф (худой) , то без проблем можете принимать гейнер на ночь. В вашем случае очень мала вероятность того, что вы наберете лишний жир. Но, я бы все-таки не рекомендовал употреблять гейнер перед сном, так как во время сна активно вырабатывается гормон роста (мощный анаболический гормон, который очень важен для набора мышечной массы) . Гейнер же в свою очередь слишком сильно повысит уровень инсулина, который задавит максимальную выработку гормона роста (инсулин антагонист гормона роста) .

Можно ли пить гейнер перед тренировкой?

Принимать гейнер перед тренировкой для набора массы – это отличный вариант. Гейнер – это углеводы. Основной источник энергии для организма – тоже углеводы. Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, ваш организм должен быть полностью заряжен, и гейнер отлично справляется с этой потребностью. Выпейте порцию за 60 минут до тренировки и в бой.

Можно ли пить гейнер во время тренировки?

Не вижу в этом смысла. Кроме этого, такой ход даст вам больше негативных последствий, чем плюсов. Во-первых, вы забьете желудок, и вам будет очень не комфортно тренироваться. Во-вторых, уровень вашего инсулина очень сильно прыгнет вверх, что повлечет за собой подавление гормона роста (который повышается в ходе тренировки) и расслабит вас. Некоторое количество углеводов во время тренировки непременно дают положительный эффект, но, их не должно быть слишком много. Порция гейнера во время тренировки – это слишком много. Возьмите 1л воды и добавьте туда 15г сахара. Пейте данную сладкую воду в течение тренировки. 15г сахара – будет достаточно для поддержания работоспособности.

Можно ли пить гейнер после тренировки?

Если вы думаете, что данный ход поможет максимально быстро восполнить потраченные запасы гликогена, то спешу вас огорчить. Такого не будет, по той причине, что гликоген просто не может так быстро восстанавливаться. Для восстановления гликогена нужно время (порядка 48 часов, а в некоторых случаях вплоть до 72 часов) и постепенная подпитка углеводов в течение этих 48 – 72 часов. Гейнер после тренировки поможет вам немного взбодриться (организм получает то, из чего он может черпать энергию) , но не более того.

Надеюсь, что вы получили все необходимые ответы на горячие вопросы, и теперь понимаете, как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы. Если же у вас возникли еще какие-то дополнительные вопросы, то спрашивайте в комментариях. Я с радостью на них отвечу!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Гейнер для набора мышечной массы Как правильно принимать

Г ейнеры – самая популярная и эффективная разновидность спортивного питания. Отличительной особенностью состава этой спортивной пищевой добавки является высокий процент содержания углеводов, но и протеиновый компонент в ней присутствует в достаточном для роста мышечной массы количестве.

Минимальное содержание углеводов в сухой смеси находится на уровне 50% и может достигать отметки 75%, в зависимости от типа гейнера и его производителя.

Благодаря высокому содержанию углеводов организм всегда имеет оптимальное количество энергии для напряженных тренировок. Выделяют несколько направлений использования гейнеров:

  • Углеводно-белковые смеси помогают формировать депо гликогена в мышцах перед началом силовых упражнений – эту задачу решают сложные углеводы. А белковая составляющая выступает в качестве элемента, участвующего в восстановлении мышечных волокон после интенсивной тренировочной нагрузки.
  • Высокоуглеводные смеси можно использовать для полной замены рациона в случае, если спортивный режим нельзя поддерживать иными способами.
  • Гейнеры используют для восполнения белково-углеводного окна после тренировки.

Тренировочные дни

Для того, чтобы повысить эффективность тренировки рекомендуется принимать гейнеры до тренировки или после нее в зависимости от того эффекта, который хочет получить спортсмен: увеличение работоспособности во время занятий, рост мышц или скорейшее восстановление.

Оптимальной порцией считается “коктейль”, в котором смешивается 100-150 грамм добавки с жидкостью. Это может быть вода, молоко, кефир и даже фруктовый сок. Объем жидкости может колебаться от 300 до 500 миллилитров. Напиток распределяется на несколько приемов (2-3 в течение дня).

Многие профессионалы советует придерживаться следующих рекомендаций при приготовлении углеводно-белкового коктейля: количество белка в одной порции должно быть равным 25-30 граммам. Считается, что организм среднестатестического человека не способен усвоить за один прием пищи больше 30 грамм белка.

Перед тренировкой

Прием белково-углеводной смеси необходимо производить не позднее, чем за один час до начала занятий. В этом случае можно добиться оптимального уровня работоспособности во время выполнения тяжелых силовых упражнений и избежать ощущения переполнения желудка на тренировке.

Может ли прием креатина нанести вред? Все о возможных побочных эффектах креатина в этой статье.

Пивные дрожжи помогут нарастить мышечную массу. Читайте подробнее об этом тут.

После тренировки

Чтобы обеспечить восстановление и рост мышц после тренировки следует принимать гейнеры непосредственно по ее окончанию (не позднее получаса). Белково-углеводная смесь является идеальным вариантом решения проблемы “белкового окна” и восстановления уровня гликогена в крови.

Полезные рекомендации

  • Для дополнительной стимуляции роста мышечных волокон необходимо совмещать прием белково-углеводной смеси с глютамином.
  • Хороший эффект достигается при совмещении гейнера с креатином. Благодаря углеводной составляющей гейнера креатин усваивается в полном объеме.
  • В период интенсивных тренировок следует объединить прием гейнера и протеина.

Нетренировочные дни

Прием гейнеров должен продолжаться и в те дни, когда у вас нет тренировок. В нетренировочные дни следует употреблять смесь в небольшом объеме между основными приемами пищи. Такой режим питания подходит для тех спортсменов, которые хотят добиться увеличения массы тела. Особенно актуальна эта проблема для эктоморфов.

Для спортсменов, не имеющих проблем с недостаточной массой тела, допустим однократный прием гейнера спустя полчаса после обеда в дни отдыха от силовых нагрузок.

Советы от экспертов

  • Нельзя размешивать сухую белково-углеводную смесь в горячей жидкости – она способствует денатурации белка. В результате протеин теряет свои свойства и не усваивается организмом в полном объеме.
  • Следует приобретать два вида гейнеров – с высоким содержанием углевода и с преобладанием белковой составляющей. Первый вариант добавки принимается до тренировки, а коктейль с высоким процентом содержания протеина употребляется по ее окончанию.
  • Не рекомендуется применять гейнеры, в составе которых более 30% простых углеводов. Сахар не сможет создать достаточного запаса гликогена в мышцах, он быстро преобразуется в жировые клетки.

Выбирая гейнеры нужно останавливаться на качественных добавках известных производителей, содержащих небольшой процент сахара. Не следует употреблять белково-углеводные добавки в объемах, превышающих максимальную допустимую дозу для вашего типа телосложения – это может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Для получения наилучшего результата от силовых тренировок основу рациона спортсмена должны составлять не только протеиновые и углеводные добавки, но и натуральные продукты с достаточным содержанием белка.

Ниже представлено видео, в котором рассказывается о типах гейнеров, их составе, плане приема, а также рассматриваются часто задаваемые вопросы, касаемые этой спортивной добавки.

Ссылка на основную публикацию