Как правильно заниматься в тренажерном зале? - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как правильно заниматься в тренажерном зале?

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

  • обеспечивать свободу движений;
  • обладать возможностью пропускать влагу и воздух;
  • не вызывать аллергических реакций при соприкосновении с кожей;
  • иметь гладкие и ровные швы.

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви. Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки. Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка, длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

  1. Пробежка в течение 7 минут.
  2. Растяжка.
  3. Наклоны, махи, приседания, скручивания.

Завершающим этапом должна быть заминка, способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Комплексы для начинающих

Людям без должного уровня подготовки и опыта занятий стоит с осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. В первое время необходимо придерживаться советов инструктора и выполнять упражнения только под его присмотром.

Неправильное выполнение способно стать причиной серьёзных травм. Подбор индивидуальной программы в первую очередь зависит от цели посещения тренажерного зала. Комплекс упражнений и нагрузка зависит от множества факторов:

  • Физической формы.
  • Возраста.
  • Половой принадлежности.
  • Индивидуальных особенностей.
  • Наличия заболеваний и ограничений по здоровью.

Первые две недели лучше проводить занятия под присмотром тренера. Это позволит правильно подобрать программу тренировок и при необходимости внести корректировки. Такие совместные с тренером занятия станут гарантом правильности выполнения силовых нагрузок и получения правильного опыта выполнения упражнений.

В дальнейшем начинающий будет способен самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Для мужчин сегодня широко используются две принципиально разные программы: пауэрлифтинг; бодибилдинг.

Пауэрлифтинг основан на поднятии большого веса, но количество таких подходов незначительно. Бодибилдинг основан на многократных подъёмах менее тяжёлого веса. Для женщин в большинстве случаев разрабатывается комплекс упражнений, включающий:

  • бег;
  • упражнения на растяжку;
  • силовые упражнения с небольшой нагрузкой.

Занятия для начинающих в обязательном порядке должны содержать базовый комплекс упражнений, включающий отжимание, приседание, подъем ног и туловища, растяжку. Такие приёмы могут выполняться с применением дополнительной нагрузки, которая может постепенно увеличиваться.

Программа в обязательном порядке должна включать комплекс для проработки мышц спины, ног, рук. Результативность тренировок во многом зависит от правильности выбора комплекса упражнений и от корректности техники выполнения.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

  1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
  2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
  3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

  • Первый день посвящён проработке ног и плеч.
  • Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
  • В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.

Как заниматься без тренера

В тренажерном зале за составления программы тренировок отвечает тренер, который помогает начинающим составить правильный комплекс упражнений с учётом его физической подготовленности.

При этом существуют общепринятые правила составления программы тренировки для начинающих. При самостоятельных занятиях в тренажерном зале без участия тренера программа может выглядеть следующим образом:

  • разминка в течение 10 минут;
  • занятие на велотренажере или беговой дорожке в течение 8 минут;
  • проработка различных групп мышц;
  • бег или занятие на велотренажере в течение не более 45 минут;
  • заминка.

При выполнении упражнений на проработку различных групп мышц следует придерживаться правила, согласно которому в каждом из упражнений выполняется минимум 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Между подходами в обязательном порядке должен быть отдых, продолжительность которого не должна превышать 1 минуты. Рекомендуемым количеством подходов считается 20—25 раз.

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Перед началом силового упражнения рекомендуется проверить: хорошую фиксацию груза; устойчивость тренажёра; отсутствие видимых поломок; целостность тросиков.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз, а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь.

Типичные ошибки

Убеждение о необходимости ежедневных тренировок ошибочно. Такая периодичность занятий не даёт мышцам времени на отдых и восстановление, что очень важно для возможности их роста и тонуса.

Стоит придерживаться трехразового посещения тренажерного зала, при этом между каждым посещением должен быть отдых в один день.

Беговые занятия эффективны для быстрого снижения веса, но значительно нарастить мышечную массу такими тренировками не получится. Рельефность и подтянутость тела можно достичь только при регулярных силовых тренировках.

Результат занятий зависит не только от программы упражнений и её правильного выполнения. Важную роль в тренировках играет правильное питание, обеспечивающее достаточное количество питательных веществ.

Даже при преследовании цели снизить вес, питание должно быть сбалансированным и полноценным. Стоит обратить внимание на достаточность содержания в рационе белка, так как его дефицит приводит к растяжкам, истощению мышц, ухудшению эластичности кожи.

Наличие в рационе рисовой, гречневой, овсяной каши благотворно сказывается на самочувствии человека. Хороший эффект показывает употребление рыбы, орехов, свежих фруктов, продуктов пчеловодства.

На время тренировок следует максимально отказаться от изделий из теста, газированных и алкогольных напитков. На состояние мышц влияет употребление большого количества белковой пищи, поэтому вечером после тренировок рекомендуется употребление овощей и фруктов.

Как правильно заниматься в тренажёрном зале? Ответы тренера для новичков

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Читайте также:  Как быстро накачать мышцы?

Вариантов действий может быть два.
Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше.
Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Какие упражнения делать

Если вы занимаетесь самостоятельно, то возникает вопрос: а что мне в зале вообще делать? Главный секрет заключается в том, что для наших мышц нет большой разницы, каким именно упражнением вы их нагружаете. Анатомия у всех одна — сгибания, разгибания, наклоны и так далее. Нет никаких преимуществ одного упражнения перед другим. По большому счёту, все мудрёные вариации преследуют только одну цель — разнообразить процесс, сделать его не таким монотонным. Мышцы ног откликнутся и на приседания, и на жим платформы, и на ходьбу с гантелями, и на много чего ещё.

Всё решает прогрессия нагрузок и корректная техника. Поэтому смело берите программу с простыми и понятными вам движениями, а разные «хитрые» приёмы из арсенала ветеранов фитнеса разучите в процессе, когда просто подтягиваться или жать штангу станет немножко скучно.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Сколько повторений делать

С упражнениями разобрались. Следующий вопрос: а сколько раз делать? Допустим, вы подошли к гантельному ряду. 10 кг вы сможете поднять на бицепс 15 раз, а 15 кг — только восемь.Что лучше? Лучше всего сразу сообразить, что ваши мышцы считать не умеют. Тогда откуда взялся устойчивый миф о том, что малое количество повторений увеличивает силу, а много повторений — это про сжигание жира и рельеф?

Весь секрет во времени, которое ваши мышцы находятся под нагрузкой. Оптимальное время на первых порах — от 15 до 25 секунд в подходе. Скорее всего, это будет диапазон 10-15 повторений. Если это время увеличить, то пропорционально возрастет и количество потраченных калорий. При соблюдении диеты это даёт чуть лучший результат в сжигании подкожного жира.
В период подготовки к соревнованиям и выхода на пиковую форму профессиональные спортсмены доводят себя до критического состояния, когда «грузить» организм тяжёлыми весами либо невозможно, либо чересчур опасно для здоровья. Поэтому на «сушке» и работают преимущественно с маленькими весами, а чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, приходится увеличивать время работы, то есть количество повторений.

К кому обратиться за советом

Не бойтесь просить совета. Даже у самых внушительных и объёмных посетителей. Человек-гора мышц, очевидно, провёл в зале не один год, по 4-5 раз в неделю делая примерно одно и тоже. В 99% случаев он с большой охотой разнообразит свою рутину, чтобы дать несколько мудрых рекомендаций зелёному новичку. Только прежде чем обращаться за советом, убедитесь, что это не происходит в момент, когда собеседник настраивается на выполнение подхода, либо, наоборот, только-только вылез из под тяжёлой штанги и с трудом хватает ртом воздух. В этом случае действительно есть риск нарваться на не вполне вежливый комментарий.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Как не стесняться

Видели смешные ролики из фитнес-клубов, где люди попадают в неловкие ситуации или выполняют какие-то совсем замысловатые кульбиты? Боитесь тоже оказаться в кадре? Не бойтесь! В зале каждый занят своим делом и всем безразлично, как себя развлекают остальные. При единственном условии: если это никому не мешает.

В чём тренироваться

Правила всего два: одежда должна быть, и она должна быть чистой. Во всём остальном забейте на общественное мнение. Вам должно быть удобно и кайфово. Вы худосочный студент, но бодибилдерские майки-«размахайки» добавляют вам куража? Смело покупайте. Ваши объёмы далеки от фитнес-стандартов, но хочется крутить велотренажёр в дивных розовых лосинах? Не лишайте себя этого удовольствия. Вы уже победили большинство людей и пришли в тренажёрный зал, пусть агрессивная или сексуальная одежда это подчёркивает.

Заглавное фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

Читайте также:  Курсы косметологии в москве: салон-сервис

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Как правильно заниматься в зале Основные ошибки новичков

Л юди осознанно приходят в тренажерный зал, в основном, с целью похудеть или набрать мышечную массу. На начальном этапе тренировок каждый допускает ошибки – как в построении самого плана тренировок и выполнении упражнений, так и в питании.

Знание этих ошибок поможет избежать их и строить свой тренинг максимально эффективно и безопасно. Разберем, как правильно заниматься новичку в тренажерном зале и как правильно качать мышцы.

Основные ошибки поведения в зале

  1. Чрезмерное общение. Долгие разговоры в тренажерном зале не только отвлекают окружающих, но и сводят эффективность тренировки на нет.
  2. Разбрасывание спортивного инвентаря. Помните, что любой спортивный инвентарь после окончания выполнения упражнения необходимо убирать на место! Игнорирование этих норм может привести к травмам. Во время перерыва между подходами постарайтесь положить инвентарь так, чтобы он никому не мешал.
  3. Несоблюдение норм гигиены. При выполнении упражнения на тренажере желательно постелить на него свое личное полотенце. Никому не будут приятны следы чужого пота.
  4. Пренебрежение замками на штанге. При отказе от использования замков на штанге блины могут соскочить в самый неподходящий момент. Это не только прервет выполнение упражнения, но и опасно для окружающих.

Ошибки в питании

Недостаточное количество белка.

Как известно, наши мышцы состоят из аминокислот, которые являются главной составляющей белковой пищи. Недостаток белка замедляет рост мышечной массы: в норме в день вы должны съедать 1,5-2 грамма белка на кг массы тела.

Жиры – такой же важный макронутриент пищи, как белки и углеводы. Не стоит думать, что именно жиры способствуют набору лишней массы – это далеко не так. Особенно важно употребление нормы ненасыщенных жиров для девушек: при их недостатке могут начать выпадать волосы, появляется ломкость ногтей, перепады настроения и даже сбивается менструальный цикл.

Отказ от подсчета калорий.

Новичков часто интересует, как правильно набрать массу или, наоборот, сбросить вес. На начальном этапе тренировочного процесса, особенно если вашей целью является похудение, невероятно важно считать калории. Создайте дефицит или профицит калорий, в зависимости от стоящей перед вами задачи, и придерживайтесь этой цифры.

Ошибки в построении плана тренировок

Построение тренировочного плана – важная составляющая для достижения цели. Постарайтесь избежать следующих ошибок:

Ежедневные силовые тренировки. Многие новички задаются вопросом, можно ли заниматься бодибилдингом каждый день.

Помните, что мышцы растут и восстанавливаются во время фазы отдыха, а не при выполнении самого упражнения. Взяв на себя задачу тренироваться каждый день, вы можете быстро перегореть, кроме того, любая тренировка – это стресс для организма. Ему нужно постепенно привыкать к нагрузке и успевать восстанавливаться.

Выполнение упражнений на пресс на каждой тренировке. Пресс – такая же мышца тела, как и остальные. Вполне достаточно уделять ей время 2-3 раза в неделю. Ежедневное качание пресса не только не приведет вас к плоскому животу и тонкой талии, но и может способствовать ее визуальному увеличению.

Игнорирование разминки и заминки. Прежде всего, помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки всех групп мышц и суставов – это поможет вам избежать растяжения мышц и травм, а также подготовит тело к дальнейшей работе. Необходимо выполнять легкие упражнения (приседания, наклоны, выпады, махи руками и ногами) в течение 7-10 минут. После этого можно приступать к самой силовой тренировке.

После тренировки сделайте заминку – походите на дорожке, эллипсе или степпере, выполните растяжку. Это поможет плавно закончить тренировку и снизить уровень крепатуры (отсроченной боли) в мышцах на следующий день.

Отсутствие базовых упражнений. Данную ошибку чаще всего допускает женский пол. Многие девушки любят всевозможные ягодичные мостики, махи ногами, изолированные упражнения на пресс, и при этом пренебрегают базой – приседом, жимом, тягами. Но именно базовые упражнения задействуют наибольшее количество мышечных групп и способствует быстрому прогрессу.

Проработка одной мышечной группы. В зале часто можно наблюдать картину, когда девушки тренируют лишь ягодицы, ноги и пресс, а мужчины большую часть своего внимания уделяют упражнениям на верх. Это в корне неправильный подход. Важно равномерно развивать все мышечные группы, чтобы не создавать дисбаланс пропорций. Кроме того, многие базовые упражнения на низ тела (приседания, румынская тяга) невозможно правильно выполнить, если мыщцы кора недостаточно развиты.

Выполнение упражнений только на тренажерах. Многие начинающие бодибилдеры бояться делать упражнения со свободными весами и игнорируют их, но именно такой вариант выполнения помогает отработать технику, нагрузить целевую мышцу и задействовать мышцы-стабилизаторы.

Поэтому не бойтесь заниматься с гантелями, бодибарами, штангой и другим инвентарем.

Ошибки в выполнении упражнений

Начинающие бодибилдеры обычно допускают немало ошибок при выполнении упражнений, как базовых, так и на изоляцию определенной мышцы. Постановку техники и исправление конкретных недочетов лучше доверить опытному тренеру, а мы поговорим лишь об общих ошибках, которые можно допустить в каждом упражнении.

Стремление поднимать большие веса с первых тренировок.

В начале тренировочного процесса перед вами стоит задача поставить технику упражнений, а также укрепить мышцы, суставы и связки. Не стоит стремиться сразу поднять большой вес, главное – поставить технику и наращивать веса постепенно.

Читайте также:  Электронный испаритель - польза и вред

Неверный подъем снаряда.

Все мы знаем, что приседать, делать тяги и выпады необходимо с прямой спиной. Но вот сам снаряд многие часто поднимают, скруглив спину.

Важно не допускать эту ошибку! Следите за положением вашей спины не только при выполнении упражнения, но и при подъеме/опускании штанги или гантелей.

Ошибки в количестве повторений и подходов.

Важно выполнять определенное количество подходов и повторений. Старайтесь делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если последние повторения вы выполняете с легкостью, то увеличьте их количество или вес снаряда.

Слишком большой отдых между подходами может свести эффективность упражнения на нет: за это время мышечные волокна успеют полностью восстановиться. Старайтесь, чтобы отдых составлял не более 1-1,3 минуты.

Отсутствие регулировки на тренажере.

Многие новички, боясь сломать тренажер или использовать его неправильно, не меняют положение сидения, подставок под колени и других частей спортинвентаря. Регулируйте положение тренажера, чтобы выполняемое вами движение было анатомически правильным, а прорабатываемые мышцы получали максимальную нагрузку.

Если вы сомневаетесь в том, как работает тот или иной тренажер, или просто хотите освоить правильную технику выполнения упражнения, стоит обратиться к дежурному инструктору или персональному тренеру.

И, конечно, не забывайте о том, что только при грамотно построенном плане тренировок и питания можно максимально быстро достигнуть намеченной цели.

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера: лучшие упражнения, как составить программу

Многие девушки, ошибочно предполагают, что занятия в тренажерном зале не предназначены для похудения. А силовые тренировки, подходят лишь мужчинам, для наращивания больших мускул. Это абсолютный миф! Грамотная спортивная программа, в сочетании с режимом, позволяет быстро избавиться от лишних килограммов.

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера

Первым и одним из самых важных моментов в деле похудения, является составление плана тренировок. Здесь, без консультации специалиста, обойтись очень сложно. Индивидуально подобранный комплекс, позволяет заниматься самостоятельно, изредка прибегая к услугам фитнес-инструктора.

Новичкам, прежде чем осваивать железные конструкции и тяжелый инвентарь, следует получить инструктаж о том, как правильно заниматься в тренажерном зале, ознакомиться с техническими требованиями по технике безопасности.

Разминка

Перед основным этапом тренинга, необходимо повести небольшую разминку. Разогревающие движения, позволяют мягко подготовить организм к серьезным нагрузкам, а также снизить риск получения повреждений или травм.

Помимо маховых и вращательных действий, рекомендуется провести 5-10 минутное кардио. Для этого, можно воспользоваться беговой дорожкой или использовать степпер.

Упражнения для ног и ягодиц

По утверждению большинства тренеров, самым эффективным способом укрепить ноги и ягодицы, является присед. В спортивном зале, есть возможность сделать из обычных приседаний полноценный комплекс по прокачке проблемных участков тела женщины. Для этого, потребуются различные утяжелители и немного пространства.

Приседания с грифом

1.Ступни расставить на ширине плеч, носки слегка развернуть наружу.

  1. Отягощение расположить в зоне ключиц (не переносить вес на шею), стержень зажать в ладонях широким хватом.
  2. Спину держать прямо, поясницу немного погнуть.
  3. Осуществить присед, таз отвести максимально назад, пятки не отрывать от пола.
  4. Медленно вернуться в исходную точку, колени до конца не разгибать.
  5. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Жим ногами

Обычно, выполняется после серии приседаний, чтобы предельно прокачать рабочие мышцы. Для того, чтобы во время выполнения жима, были максимально задействованы все группы мускул на ногах, стопы, рекомендуется ставить на середину платформы.

  • расположиться в тренажере, позвоночник плотно прижать к спинке, руками взяться за опоры;
  • поставить стопы на площадку, снять страховочные зажимы;
  • выполнить движение вверх, затем согнуть ноги, колени должны идти по направлению груди;
  • сделать 2 сета по 15-20 раз.

Если жим выполняется очень легко, следует добавить нагрузку. Не стоит сразу брать большие веса, прибавление массы, должно происходить постепенно.

Махи назад ногой

Прежде, чем приступать к проведению комплекса, следует выставить необходимый вес.

  1. Встать лицом к конструкции, закрепить на правой лодыжке петлю.
  2. Руками ухватиться за рукоятки.
  3. Медленно отводить рабочую конечность назад, задержать на 2-3 сек. в верхней точке, затем опустить, спину не прогибать.
  4. Повторить 15-18 раз;
  5. Сменить позицию.

Проработку нижней части тела, достаточно проводить 2-3 раза в неделю.

Упражнения для спины

Для улучшения осанки, укрепления поясничного отдела, плечевой области, рекомендуется делать следующие виды техник: подтягивания, наклоны с отягощением, разведение рук.

Подтягивания с обычным хватом

  • забраться на специальную конструкцию;
  • расположить удобно руки на турнике, расправить плечи;
  • выполнить подъем вверх;
  • опуститься;
  • повторить 10-12 раз.

Становая тяга

Наклоны вниз с отягощением, не только эффективно прорабатывают поясничную зону, но и хорошо растягивают заднюю поверхность бедра и тазовую область.

  1. Встать ровно, поставить ступни на ширине плеч.
  2. Штангу зажать прямым хватом, расположить на уровне бедер, колени слегка согнуть.
  3. Выполнить наклон туловища, таз отвести назад.
  4. Не спеша вернуться в исходное положение.
  5. Осуществить 10-15 наклонов.

Разведения рук

Движение помогает придать красивую форму верхней части спины, укрепить мышцы.

  • расположиться на сиденье, ладонями обхватиться за опоры;
  • выполнить разведение снаряда в стороны, позвоночник держать ровно;
  • вернуться в начальное положение, локти до конца не разгибать, сохраняя напряжение;
  • провести 3 сета по 10 повторений.

Упражнения для груди

Работа на мышцы груди включает как базовые, так и изолирующие практики: отжимания, работа с гантелями, подъемы на брусьях, разведение рук в тренажере.

Жим на прямой скамье

  1. Лечь спиной на скамью, стопы плотно прижать к полу или специальной опоре.
  2. Гантели зажать в ладонях на уровне груди.
  3. Поднять груз вверх, задержать на 3-5 сек.
  4. Опустить в исходную позицию.
  5. Сделать необходимое количество повторов.

Разводка рук лежа

  • подготовить скамью, сделав угол наклона в 30 градусов;
  • закрепить трос на нижнем блоке, установить необходимый вес;
  • расположиться спиной на скамье, петли зажать в ладонях;
  • медленно соединять рукоятки на уровне груди, затем, не спеша, вернуть обратно;
  • провести 3 повтора по 10 раз.

Тренинг для грудных мышц, обычно, включается в основной комплекс занятий. Проработка верхней зоны, проводится 1-2 раза в неделю.

Упражнения для трицепсов

Рассмотрим простые, но эффективные техники прокачки задней части плеча, доступные даже для новичков.

Отжимания от скамьи

  • расположиться спиной к скамье, присесть рядом, вытянуть обе конечности, ладонями упереться в край лавки;
  • сгибая руки в локтях, приподниматься вверх, пятки держать плотно прижатыми;
  • выполнять движения вверх-вниз, не касаясь ягодицами пола;
  • сделать 2 подхода по 10 раз.

Жим вниз на блоке

  1. Закрепить трос в верхнем блоке конструкции.
  2. Расположиться лицом к опоре, стопы поставить удобно.
  3. Рукоятки зажать в ладонях и подтянуть к груди.
  4. Сделать вдох – опустить кисти к бедрам, выдох – вернуть в начальную точку.
  5. Выполнить 2 подхода по 12-15 раз.

По завершению комплекса, следует отвести несколько минут на растяжение рабочей мышцы.

Упражнения для бицепсов

Данную группу мускул, прорабатывают в комплексе с другими зонами. Для тренинга, используются как базовые, так и изолирующие техники.

Жим гантелей из положения сидя

  • расположиться на удобной поверхности, слегка наклониться вперед;
  • правую ладонь положить на колено, гантель зажать в прямой левой руке;
  • согнуть рабочую руку в локте, кисть развернуть к груди, предплечье остается неподвижным;
  • не спеша, опустить снаряд вниз;
  • сделать несколько сетов по 15-20 раз;
  • сменить положение.

Подъем гантелей стоя

  • встать ровно, стопы поставить удобно;
  • зажать в ладонях снаряд, руки вытянуть вдоль тела;
  • поднять гантели до плеч, одновременно развернув кисти к себе;
  • медленно опустить груз вниз;
  • выполнить 12-15 повторений.

Упражнения на пресс

Выделять отдельный день на пресс, совсем не обязательно. Для приобретения узкой талии и прорисовывания четкого рельефа, требуется не более 1-2-х занятий в неделю и правильное питание.

Скручивание на блоке

Используется для качественной проработки верхней части живота.

Техника исполнения:

  1. Установить подходящий вес, закрепить трос на верхнем блоке.
  2. Расположиться лицом к конструкции, ухватиться за петлю, опуститься на колени.
  3. Натягивая петлю, наклониться вниз, позвоночник округлить.
  4. Задержать положение в пиковой точке, мышцы пресса напрячь.
  5. Вернуться в исходную точку.
  6. Выполнить 10-15 скручиваний.

Подъём ног лёжа на наклонной скамье

  • лечь на тренажер, ладонями ухватиться за опоры, конечности вытянуть прямо;
  • медленно за счет напряжения мышц живота, поднять ноги вверх, лопатки плотно прижаты к поверхности скамьи;
  • не спеша, вернуться в начальное положение;
  • выполнить 20 подъемов.

Как составить программу тренировок для похудения

Эффективная программа занятий в зале для похудения, должна строиться по следующим принципам:

  • в одном занятии, следует сочетать упражнения на разные участки тела;
  • каждую неделю, требуется осуществлять чередование комплексов;
  • всегда начинать тренировку с разминки;
  • основной комплекс – силовые нагрузки, способствующие расходованию гликогена;
  • завершать тренинг, необходимо интенсивным кардио, во время которого и будут сжигаться жировые запасы;
  • по окончанию тренировки, обязательно, провести растяжку рабочих мышц.

Заключение

Для достижения желаемой цели, важно придерживаться правильного рациона питания и системности в спорте. Посещать тренажерный зал, достаточно 3-4 раза в неделю.

Ссылка на основную публикацию