Как накачать плечи в тренажерном зале? - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Топ-6 лучших упражнений, которые помогут накачать плечи в зале

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения.

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

  • Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
  • Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
  • Медленно опустить снаряд на грудь.
  • Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Жим штанги из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

  • Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
  • Держать спину ровно.
  • Не выворачивать локти.
  • Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
  • Вернуть гриф в исходное положение.
  • Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
  • Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
  • Поверните ваши ладони в сторону туловища.
  • Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
  • Полностью выпрямите руки.
  • Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

  • Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
  • Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
  • Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
  • Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
  • Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
  • Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
  • Двигайте снаряд параллельно туловищу.
  • Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Подъем рук с гантелями перед собой

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

  • Взять комфортные по весу гантели.
  • Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
  • Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
  • Плавно опустить снаряд на выдохе.
  • После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Разнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч.

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

  • Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
  • Жим спортивного снаряда сидя.
  • Подъем гантелей через стороны.
  • Отжимания.

Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Читайте также:  Trustedinstaller - что это такое и как им пользоваться?

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельтыАнатомияРабота в упражнениях
ПереднийПокрывает плечевой сустав спередиСгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
СреднийПокрывает плечевой сустав сверху и сбокуБоковое отведение плеча
ЗаднийКрепится к плечевой кости со стороны верха спиныГоризонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов «выпадают» задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка — очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Тренировка плеч в тренажерном зале

Тренировка плеч в тренажерном зале

Что можно сказать про данную мышечную группу? Все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание развитию плеч. Плечи визуально расширяют торс, тем самым придавая спортсмену габаритность. Так же хорошо развитые и рельефные плечи заставляют иначе выглядеть (в лучшем смысле этого слова) руки культуриста, придавая им так же больше массивности.

Касательно тренинга этой мышечной группы можно сказать, что плечи – самые капризные. Этим мы хотим сказать то, что они очень сложно отзываются на тренинг и крайне лениво прибавляют в мышечной массе. Мышечная группа плеч состоит из 3-х мышечных пучков: переднего, среднего и заднего, – каждый из которых требует должного подхода. Необходимо давать полноценные нагрузки на каждый пучок.

Как же тренировать плечи в тренажерном зале? Основными упражнениями для плеч являются жимовые, а именно разнообразные вертикальные тяги. По большей части жимовые упражнения имеют основной акцент на задний и передний пучок плечевых дельт. Что касается среднего пучка, то большим эффектом для него будут обладать разводки (к примеру разведение гантель в стороны в плоскости тела). Но обо всем по порядку. Сперва рассмотрим базовые упражнения.

Жим сидя на скамье из-за головы в смите (Базовое упражнение)

Данный вид упражнения является бызовым для плеч. Акцент нагрузки больше смещен на задний пучок дельт.

Правильное выполнение упражнения:

    Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.

  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи строго вертикально. Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы спинка скамьи отходила от плоскости движения грифа в смите на 5-10 сантиметров, а гриф в процессе выполнения упражнения опускался между спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня расположения ушей на вашей голове. Для точного отслеживания нижней точки положения грифа необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

    Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Тренировка плечей Александр Ярмоленко жим в Смите из за головы.

    Армейский жим (Базовое упражнение)

    Так же упражнение является базовым. Хорошо прорабатывает все пучки плечевых дельт. Единственным на наш взгляд его отличием является травмоопасность. Т.е. иными словами необходимо учитывать нюансы в процессе выполнения: использовать пояс, постоянно контролировать процесс движения штанги, следить за правильной техникой выполнения. Люди бывают разные и соответственно у всех разные вкусы и предпочтения в упражнениях, поэтому выбор базового упражнения может склониться к армейскому жиму.

    • Для выполнения армейского жима нам понадобятся только гриф, блины и правильная техника. Так же можно использовать стойки или подставки для фиксации грифа, чтобы не поднимать гриф с пола (но это только вопрос удобства).
    • Устанавливаем необходимый вес на штанге и поднимаем ее до уровня подбородка/верхней части груди, фиксируем. После этого начинаем выполнять подъемы/опускания штанги. Верхняя точка – вытянутые руки, нижняя – штанга на груди. В процессе подъема штанга должна двигаться над головой. Т.е. проносим штангу через голову и продолжаем ее движение в плоскости тела.

    Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Жим штанги стоя. Армейский жим.

    Жим гантелей перед собой сидя

    Жим гантелей перед собой сидя так же является наиболее эффективным жимовым упражнением для плечевых мышц. Оно акцентрирует нагрузку на передние пучки и хорошо задействует средние. Так как упражнение выполняется на скамье со спинкой, это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

    • Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели и скамья с регулируемой спинкой. Спинку необходимо установить под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов) для того, чтобы плоскость движения гантелей проходила перед головой. Сидушку скамьи можете отрегулировать по удобству.
    • Выполнение упражнения заключается в вертикальных подъемах гантелей перед головой. Верхняя точка – гантели находятся на вытянутых руках, нижняя – гантели находятся на уровне подбородка. В упражнении необходимо стараться совершать максимальную амплитуду движения.

    Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

    Жим штанги перед собой, сидя в смите

    Упражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что Угол спинки скамьи устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.

    • Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
    • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
    • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

    Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Жим штанги сидя в тренажере Смита.

    Тяга штанги к подбородку

    Тяга штанги к подбородку хорошее упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Помимо плеч в упражнений принимает участие трапециевидная мышца спины. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

    • Тягу штанги к подбородку необходимо выполнять стоя. По ходу увеличения веса снаряда возрастает нагрузка на спину, поэтому советуем не гнушаться использования пояса в таких ситуациях – лучше всегда страховаться.
    • Перед выполнением упражнения удобнее будет подобрать стойку для снаряда, чтобы перед началом подхода он располагался на уровне бедер. После необходимо установить вес снаряда и приступать к выполнению упражнения.
    • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме к подбородку/опускании штанги. Начиная подход необходимо взяться за снаряд на уровне плеч или шире (чем шире хват, тем больше нагрузка от упражнения переходит с трапеции на дельты), после выпрямить спину и начать совершать тяги к подбородку таким образом, чтобы локти осуществляли движение в плоскости тела. В верхней точке – штанга у шеи/верхней части груди, а локти чуть выше плеч, либо на уровне. В нижней – штанга внизу на вытянутых руках.

    Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

    Махи гантелями в стороны стоя

    Махи гантелями в стороны стоя – упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

    • Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
    • Механика выполнения заключается в разведении гантелей в стороны. В процессе разведения руки от плеча до локтя находятся в плоскости тела. Кисти подаются немного вперед. В верхней точке гантели на уровне плеч или чуть ниже, локти на уровне гантелей или чуть выше, ручки гантелей параллельны полу. В нижней точке гантели находятся на бедренных мышцах, руки чуть согнуты.

    Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

    Махи гантелями перед собой стоя

    Махи гантелями в стороны стоя – упражнение на развитие среднего и переднего пучков плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

    • Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
    • Механика выполнения заключается в подъеме гантелей перед собой. В процессе подъема спина остается прямой, а рука поднимается до уровня головы. В верхней точке гантеля на уровне головы, рука чуть согнута в локтевом суставе, ручка гантели параллельна полу. В нижней – гантеля на бедренной мышце.

    Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Подъем гантелей перед собой стоя.

    Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки плеч. Составляйте программу тренировок плеч предпочтительно из БАЗОВЫХ/ЖИМОВЫХ упражнений – они больше влияют на мышечный рост. В тренировке плеч должно участвовать 3-4 упражнения, и эти тренировки должны задействовать все мышечные пучки плеч. Акцентрируйесь именно на этом при составлении программы для тренировки данной мышечной группы.

    Эффективные упражнения для плеч

    Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

    Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

    Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

    Как правильно организовать тренировки?

    Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

    Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

    Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

    Список эффективные упражнения для плеч

    Жим штанги из положения стоя

    Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

    Исходное положение:

    • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
    • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

    Выполнение:

    • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
    • сделайте паузу;
    • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

    Общие рекомендации:

    1. не нужно брать предельный вес;
    2. спину следует слегка прогибать;
    3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

    Жим со штангой из-за головы

    Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

    Исходное положение:

    • сядьте на спортивную скамью;
    • прогните немного спину;
    • возьмите снаряд широким хватом.

    Выполнение:

    • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
    • делая вдох, опустите снаряд за голову.

    Общие рекомендации:

    1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
    2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

    Жим гантелей

    Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

    Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

    Исходное положение:

    • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
    • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
    • снаряды держите на уровне глаз;
    • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

    Выполнение:

    • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
    • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
    • задержитесь на несколько секунд;
    • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

    Общие рекомендации:

    1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
    2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
    3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

    Жим Арнольда

    Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

    Исходное положение:

    • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
    • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
    • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
    • поднимите гантели на уровень шеи;
    • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

    Выполнение:

    • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
    • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
    • задержитесь;
    • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

    Общие рекомендации:

    1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
    2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
    3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
    4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

    Подъем гантелей через стороны

    Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

    Исходное положение:

    • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
    • опустите руки с гантелями вниз.

    Выполнение:

    • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
    • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
    • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

    Общие рекомендации:

    • читинг является недопустимым;
    • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

    Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

    Подъемы гантелей в наклоне

    Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

    Исходное положение:

    • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
    • руки опустите вниз.

    Выполнение:

    • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
    • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

    Рекомендации:

    • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
    • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
    • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

    Поднятие штанги к подбородку

    Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

    Исходное положение:

    • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
    • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

    Выполнение:

    • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
    • задержите штангу в самом крайнем положении;
    • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

    Рекомендации:

    1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
    2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
    3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
    4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

    Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

    Подведем итоги

    Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

    Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

    Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

    Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

    Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

    Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

    • Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
    • Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
    • Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
    • Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
    • Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
    • Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

    Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

    Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

    1. Жим из-за головы

    Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

    1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
    2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
    3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
    4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
    5. Выполняйте плавные жимы над головой.
    6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

    Рекомендации:

    • Не опускайте гриф ниже затылка.
    • Не выводите локти вперед.

    2. Армейский жим

    Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

    1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
    2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
    3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
    4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
    5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.


    Рекомендации:

    • При подъеме слегка отводите штангу за голову.
    • При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

    3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

    Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

    1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
    2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
    3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
    4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
    5. Затем сведите руки в начальное положение.
    6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

    Рекомендации:

    • Слегка согните руки в локтях.
    • Держите спину ровно.
    • При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

    4. Жим Арнольда

    Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

    1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
    2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
    3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
    4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
    5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

    Рекомендации:

    • Не сутульте спину.
    • При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

    5. Тяга штанги к подбородку

    Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

    1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
    2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
    3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
    4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
    5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

    Рекомендации:

    • Избегайте рывковых движений.
    • Не наклоняйтесь вперед.
    • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

    6. Жим гантелей сидя

    Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

    1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
    2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
    3. Плавно выжмите гантели над головой.
    4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
    5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

    Рекомендации:

    • При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
    • В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

    7. Тяга Ли Хейни

    Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

    1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
    2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
    3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
    4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

    Рекомендации:
    Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

    8. Махи гантелями в стороны

    Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

    1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
    2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
    3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
    4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
    5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

    Рекомендации:

    • При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
    • При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

    Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

    Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

    Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

    Заключение

    Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

    Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

    Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

  • Ссылка на основную публикацию