Как накачать грудь отжиманиями? - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как накачать грудь отжиманиями?

Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий?

Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост). Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат. Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.

Малая мышца имеет треугольную форму. Она находится под большой, дублирует ее функции и играет меньшую роль. Перечисленные мышцы отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей и никогда не работают изолированно – только вместе.

Зачем качать грудь?

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

Как заставить расти грудные мышцы?

Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. Главная предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.

Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

Преимущества и недостатки отжиманий

  • стимулируют сердечно-сосудистую систему;
  • повышают силу и выносливость;
  • улучшают мобильность суставов;
  • дополнительно нагружают мышцы рук и спины;
  • придают верхней части тела красивый рельеф;
  • ускоряют обмен веществ.

Минусы отжиманий и вред:

  • повышают давление у людей, склонных к гипертонии;
  • ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
  • не подходят людям с большим лишним весом;
  • без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

Отжимания: техника выполнения и ошибки

Чтобы прокачать грудь с помощью отжиманий, необходимо чувствовать целевые мышцы. Единственно верной техники нет. От нюансов, которые кажутся малозначимыми новичкам, зависит распределение нагрузки.

Рекомендации для правильного выполнения отжиманий на грудь:

  1. расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);
  2. стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);
  3. при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);
  4. держите мышцы живота в напряжении;
  5. коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;
  6. не двигайтесь быстро и не делайте рывков;
  7. при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;
  8. в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;
  9. не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;
  10. голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;
  11. не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.

Боль – тревожный сигнал. Если вы ее ощущаете, прекратите тренировку и выясните, были ли допущены ошибки в технике или у вас есть противопоказания к занятиям. Перед тренировкой делайте суставную разминку, а в конце выполняйте растяжку.

Эффективные отжимания для тренировки груди

Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

  1. Широким хватом. Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.
  2. Узким хватом. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Обратные отжимания (с руками из-за спины).Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).
  5. Отжимания на упорах. Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.
  6. Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц. Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.
  7. Отжимания на одной руке. Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!

Как составить программу отжиманий и комбинировать их с другими упражнениями на грудь?

В одной тренировке можно сочетать следующие отжимания (3–4 подхода по 10–20 повторений):

  • с широкой постановкой рук и от опоры сзади;
  • на упорах и с подъемом ног.

В неделю можно делать две тренировки на грудь: одну – ударную, вторую, спустя 4 дня, – легкую. Отжимания сочетаются с жимом штанги или гантелей вверх классическим способом и лежа под углом 20 градусов, разведением гантелей лежа, пулловером, сведением рук в тренажере «бабочка» и др. За одну тренировку достаточно делать 3–4 упражнения на грудь. Обычно отжимания выполняют предпоследними или третьими по счету (после жимов). Рекомендуем также прочитать статью о других способах накачать мужчине грудь.

В конце тренинга делайте растяжку, которая вернет зажатые мышцы в нормальное состояние. Также гимнастика поможет избежать сведения плеч и добиться скорейшего прироста массы.

Читайте также:  Чем заняться на новый год с друзьями?

Как улучшить свои результаты?

Для качественного мышечного роста на один килограмм веса необходимо:

  • 4 грамма углевода,
  • 3 грамма белка,
  • 2 грамма жира.

Если делаете только отжимания, которые не требуют больших энергетических затрат, то хватит здорового питания. При полноценных силовых тренировках не пренебрегайте гейнером и протеином. Они станут вашим спасением, когда нет времени на приготовление пищи.

Девушкам не стоит качать грудь обычными отжиманиями и следовать мужским тренировочным программам. В самих молочных железах нет мышц – они состоят преимущественно из жировой ткани. Поэтому никакие упражнения не увеличат их размер. Однако грудь поддерживается мышцами и, сосредоточившись на тренировке верхней части груди, можно визуально улучшить ее вид.

Красивая накачанная грудь и широкие плечи – мечта каждого мужчины. Хватит грезить о спортивном теле – начинайте действовать! Если вы давно не тренировались, начинайте с небольшой нагрузки, а когда мышцы привыкнут, отжимайтесь с резиновым эспандером или блином на спине. Кто знает, может, спустя год вы уже будете выполнять упражнение, как Брюс Ли – на двух пальцах одной руки.

Как правильно накачать грудные мышцы отжиманиями?

Обладать красивым и стройным телом – хорошее желание, но для этого обязательно необходимо приложить усилия. Конечно, чтобы быть похожим на Аполлона, необходимо регулярно посещать тренажерный зал.

А вот подтянутое и стройное тело можно получить посредством домашних тренировок. Стоит отметить, что в тренажерном зале арсенал в разы больше и открывает широкие возможности для достижения любых целей.

Отжимания от пола задействуют 70% мышц торса

Грудь – одна из значимых мышц для мужчины. Чем её можно накачать в домашних условиях? Отжимания для грудных мышц – одно из топовых упражнений для достижения желаемой цели.

Стоит отметить, что они также идеально подойдут и представительницам прекрасного пола. Но, в силу иного гормонального баланса в крови, у девушек грудные мышцы не будут расти в объемах, а лишь наберут тонус, что положительно скажется как визуально, так и на самооценке.

Работая дома, результаты будут менее выражены, чем в тренажерном зале.

Преимущества отжиманий на грудь

Отжимания на грудь – может иметь несколько вариаций. Это могут быть как отжимания от пола, так и на брусьях. Сочетая и комбинируя эти вариации, можно достичь весьма хороших результатов.

Если делать на грудные мышцы комплекс упражнений, тренируя их под разным углом, эффект будет максимален. Также, в процессе отжиманий в работе принимают активное участие плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола для грудных мышц обладают следующими преимуществами:

  • Увеличивают мышечные объемы;
  • Повышают силу и выносливость;
  • Стимулируют работу сердечно-сосудистой системы;
  • Помогают эффективно сжигать жир;
  • Формируют силуэт фигуры;
  • Задействуют в работе другие мышцы;
  • Придают тонус и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы?

На сегодняшний день существует множество вариаций отжиманий, которое в той или иной мере задействуют грудные мышцы. Но, самая пиковая нагрузка приходится при широкой постановке рук.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Комбинировать упражнения. Например, не использовать одну только широкую постановку рук, а также “разбавлять” классическими. Рассмотрим более детально, как правильно выполнять упражнение.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Техника отжиманий от пола для грудных мышц:

  1. Исходное положение: принимаем упор лежа с широкой постановкой рук – больше ширины плеч. Корпус ровный, исключены любые прогибы в спине и пояснице. Голова вровень с корпусом, в нейтральном положении.
  2. На вдохе: плавно начинаемся опускаться вниз, сводя лопатки вместе, до момента, пока расстояние между грудью и полом не составит 5 см и менее. Касаться грудью пола запрещается. Так как это может стать сигналом к тому, что тело нашло точку опоры и тут же снимет нагрузку с целевых мышц. Поэтому эффект от такой техники будет снижен.
  3. На выдохе: не нарушая положения корпуса, поднимаемся вверх, при этом держим брюшные мышцы в напряжении.

Следите за правильностью дыхания! Неправильная техника дыхания может привести к нарушению кровообращения.

Повторяем нужное количество раз. Сколько нужно отжиматься для достижения поставленных целей? Тут уже каждый сам для себя определяет, исходя из своих потребностей и пожеланий, а также по состоянию здоровья.

Помимо широкой постановки рук, существуют различные вариации:

  • Использование отягощения. Рано или поздно наступает тот момент, когда веса собственного тела начинает не хватать. Привыкшие к нагрузке мышцы уже не реагируют на упражнение и нужно добавить немного отягощения. Как правило, это может быть атлетический блин или же рюкзак с весом (в домашних условиях).
  • Ноги на возвышенности. Такое положение позволит сместить нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. От высоты ног будет зависеть акцент нагрузки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка смещается на верх груди и плечи. При желании можно использовать отягощения. В качестве возвышенности можно использовать стул, диван, кровать, скамейку и т.д.

Какие еще можно использовать отжимания для прокачки груди?

В домашних условиях проработать грудные можно с помощью:

  • Классической вариации. Используется средняя постановка рук. Положение кистей можно менять, но это никак не отразится на грудных мышцах. Руки, как правило, расставлены на ширине плеч. Грудные мышцы будут принимать в работе умеренное участие.
  • Узкая постановка рук. При таком положении большая часть нагрузки ложится на трицепс. Однако, за счет того, что нагрузка смещается к внутренней части груди, упражнение стоит включить в программу. Стоит отметить, что на внутреннюю часть груди существует мало упражнений, поэтому отжимания с узкой постановкой рук позволят лучше проработать данную часть.

Все из представленных выше вариаций можно выполнять в домашних условиях. Однако, одной из проблем прокачки дома – отсутствие дисциплины у некоторых, что может стать причиной для лени. Как итог – нет желаемого результата. Чтобы получать эффект от тренировок, нужно заниматься правильно и регулярно.

Отжимания на брусьях для грудных

Брусья – отличный инструмент для проработки трицепса и грудных. Они есть практически на любой уличной спортивной площадке. А при достаточной площади, можно установить их и в квартире.

Техника выполнения не отличается особой сложностью:

  • Стартовая позиция: принимаем на брусьях начальное положение на прямых руках с хватом чуть шире плеч. Ноги не должны касаться пола, для этого их можно согнуть и скрестить в коленях.
  • Делаем вдох: плавно опускаемся вниз за счет разведения локтей в стороны. При этом корпус слегка наклоняем вперед, а верхняя часть спины сгибается. Опускаемся вниз до тех пор, пока не почувствуем растяжение в грудных мышцах.
  • Делаем выдох: поднимаемся вверх, максимально напрягаем грудные мышцы. В верхней точке можно задержаться на несколько секунд, приведя в напряжение грудные мышцы.

Стоит ли делать отжимания для грудных мышц женщинам?

Многие представительницы прекрасного пола боятся выполнять это упражнение и работать с грудными мышцами. Такая позиция оправдывается неверным суждением о том, что в результате грудь будет “как у мужика”. Но по факту это не так.

Отжимания, как и развитие грудных мышц в целом, благоприятно скажутся на женской груди, придав ей форму и подняв тонус. Поэтому девушкам стоит пересмотреть свою позицию и попробовать.

Полезные советы и рекомендации по отжиманиям для грудных мышц

Несмотря на тот факт, что отжимания по сути являются “школьным” упражнением, тут есть свои определенные особенности и нюансы. Их знание поможет получить максимум результата, а также избежать возможных травм.

Основные рекомендации:

  • Обязательная разминка. Перед выполнением любых упражнений мышцы, связки, суставы и сухожилия нужно подготовить к работе. Достаточно размяться на протяжении 10-15 минут, чтобы приступить к выполнению упражнений.
  • Избегайте чрезмерных и резких нагрузок. Тренировочный темп надо наращивать постепенно, начиная с минимального количества повторений. Мышцы должны адаптироваться к нагрузке.
  • Не забывайте об отдыхе и питании. Чтобы мышцы росли, им нужен строительный материал и отдых. И это вполне логично. Добавьте в свой рацион побольше белка, сон не менее 8 часов и не качайте грудь каждый день, давая ей время на восстановление.
  • Развивайте другие мышцы. Это поможет избежать дисбаланса в фигуре.
Читайте также:  Как пользоваться электронной сигаретой?

Какой должна быть программа отжиманий для груди?

К сожалению, нет универсальной системы тренировок, которая подойдет каждому. Можно попробовать составить таблицу, но есть очень много нюансов, которые заключаются в индивидуальности каждого тренирующегося.

Поэтому, очень важно понимать основные принципы построения грамотной тренировки и с учетом этого составлять эффективную программу. Лучшим решением станет обращение к профессиональному и компетентному специалисту, который поможет составить тренировочный план.

При подборке программы отжиманий от пола для грудных мышц важно учитывать следующие особенности тренирующегося:

  • Пол и возраст;
  • Уровень физической подготовки;
  • Наличие проблем со здоровьем;
  • Цели и пожелания;
  • Состояние суставов и связок.

Как накачать грудные мышцы дома отжиманиями от пола

Хотите, чтобы футболка стала тесной Вам в области груди? Все, что понадобится для этого — отжимания и пол.

Если у Вас есть горячее желание накачать впечатляющие грудные мышцы, то вполне естественно Вы, прежде всего, обратитесь к жиму штанги лежа . Но на самом деле, одним жимом невозможно обойтись. Для начала задумайтесь над таким фактом: основная функция грудных мышц — двигать руки по направлению друг к другу. А сделать это со штангой невозможно, поэтому, если заниматься одним жимом лежа, большие грудные мышцы не накачаешь. Факт!

Самое простое решение — забыть на время о жиме штанги лежа и переключиться на тренировки груди в домашних условиях. Для этих упражнений не нужно никакого оборудования. Они составлены исключительно из различных вариаций отжиманий и прорабатывают мышцы груди и рук под различными углами, для того, чтобы максимально эффективно нагрузить верх тела.

Как нужно тренироваться

  1. Один или два раза в неделю. Перерыв между тренировками и очередной нагрузкой на верхнюю часть тела должен быть не менее 48 часов.
  2. Количество повторений в подходе в этой тренировке небольшое, поэтому она не будет отнимать много времени.
  3. Все повторения в подходе нужно делать без остановки, или с очень короткими паузами на отдых. Затем отдохнуть 2 минуты и повторить подход. И снова отдохнуть 2 минуты и сделать последний подход. Всего 3 подхода на каждое упражнение.

Тренировка

Чередующиеся отжимания — 20 повторений. Начать из стандартного положения. Опускаемся на одну сторону, поворачивая корпус таким образом, чтобы вес тела максимально опирался на одно плечо. Возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое на другую сторону. Это считается, как 2 подхода.

Отжимания с перестановкой — 20 повторений. Начинаем из стандартного положения, но одна рука опирается впереди плеча, а другая — позади. Опускаемся вниз и возвращаемся. Это считается одним повторением. Теперь меняем положение ладоней (переставляем или перепрыгиваем) и продолжаем упражнение.

Алмазные отжимания — 10 раз. Очень эффективны для проработки трицепсов. Нужно расположить ладони таким образом, чтобы указательные и большие пальцы образовали треугольник. Опускаемся до тех пор, пока грудь не коснется пальцев.

Отжимания «Горилла» — 10 раз. Из стандартного исходного положения опускаемся вниз, затем резким движением отталкиваемся от пола. Хлопком касаемся грудной клетки обеими ладонями и быстро возвращаемся в исходную позицию.

С упором на одну ногу — 10 раз. Поднять одну ногу, держать ягодицы в напряжении. Выполнить отжимание и вернуться в исходную позицию. Поменять ногу и повторить.

Рекомендуем прочитать:

Дополнительные домашние упражнения для мышц груди

Через несколько недель замените некоторые отжимания на новые из списка ниже. Даже когда Вы меняете упражнение совсем немного (угол, направление или нагрузку) — это очень полезно для роста мышц и набора мышечной массы .

Штопорные. Начинаем из стандартного положения, но руки располагаем впереди плеч. Во время сгибания локтей и движения грудной клетки вниз повернуть бедра сначала в одну, а затем в другую стороны. Располагая ладони немного впереди, мы увеличиваем нагрузку на плечи (дельтовидные мышцы). Повороты бедер включают в процесс мышцы кора и нижнего пресса.


«Стрелок из лука». Начинаем в стандартном положении. Но при опускании вниз вытягиваем одну из рук в сторону. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем тоже самое на другую. Это вариация максимально нагружает мелкие, но очень важные стабилизирующие мышцы плеча, которые вынуждены удерживать равновесие всего тела.

«Пикирующий бомбардировщик». Исходное положение такое же. Упражнения начинается с подъема бедер вверх и сгибания локтей. Затем опускаем голову и грудную клетку вниз и вперёд. Отжимаемся и повторяем всё в обратной последовательности. Особенно хорошо прорабатываются мышцы плеч и спины.

С шагами. Из стандартной позиции переставить левую ладонь вплотную к правой, а затем правую поставить опять на ширину плеч. После этого сделать обычное отжимание. Повторить в обратном направлении. Это считается как одно повторение.

Динамические отжимания с платформой. Исходное положение: устанавливаем руки на возвышенность. Медленно опускаемся, касаемся грудью пальцев, а затем взрывным движением отталкиваемся, и быстро переставляем руки на пол. При этом возвышение располагается между вашими ладонями. Без остановки отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходную позицию. Предостережение: не ударьтесь подбородком о платформу. Очень неприятно.

На одной руке. Название говорит само за себя. Отжимаемся на левой, а правой придерживаемся за возвышенность. Затем меняем руки.

Перекрестное отжимание на платформе. Отжимаемся на левой руке при этом правая расположена на возвышении. Резким движением переставляем левую на платформу, а правую переставляем на пол. Делаем отжимание в этом положении. Это всё засчитывается как одно повторение.

Алмазные отжимания на платформе. И опять всё понятно из названия. Располагаем ладони на возвышении так, чтобы указательный и большой пальцы сформировали треугольник. При этом нагрузка больше падает на среднюю и нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания на грудные мышцы

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Читайте также:  Интересные факты о Гарри Поттере

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

  1. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

  1. Поставьте руки намного шире плеч.
  2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

4. Отжимания с поднятием ног

  1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
  2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз высоко вверх.
  3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
  4. Опускайтесь к рукам головой.

6. Глубокие отжимания

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

  1. Примите упор лежа.
  2. Высоко поднимите таз.
  3. Ныряйте головой к рукам.
  4. Опускайте таз.
  5. Корпусом уходите вперед.
  6. Прогнитесь в спине.
  7. Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

  • Стандартные отжимания – 12 раз.
  • Отжимания с широким хватом – 15 раз.
  • Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
  • Узкие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание носорог – 12 раз.
  • Глубокие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Отжимания обеспечивают отличную тренировку для всего тела, задействуют мышцы рук, груди и кора. Есть также определённые виды отжиманий, направленные на проработку конкретных групп мышц. Представленный комплекс из шести вариантов отжиманий поможет вам быстрее прокачать грудные мышцы.

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Ссылка на основную публикацию