Как быстро накачать пресс? - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как быстро накачать пресс?

Комплекс упражнений, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях

Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса – одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.

Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и в домашних условиях. Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Часто новички считают, что упражнения на пресс – это замечательный способ устранить из области живота лишний жир. На самом же деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается именно в брюшной полости, а избавиться от него крайне сложно. Потому если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно избавиться от них, а потом уже заниматься накачкой пресса. Иначе даже самые рельефные мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой.

Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними. Поэтому нужно давать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их организм совсем не тренирован. Многие начинающие спортсмены, которым интересно, как можно быстро накачать пресс, начинают сразу тренироваться много, часто и до изнеможения, они оперативно обретут рельефный пресс. На самом же деле никаких хороших результатов жертвы такого характера не дадут. Они только приведут к невыносимой боли в мышцах, с которой вы еще долго не захотите повторять занятия.

Чтобы получить хорошие результаты, достаточно регулярно выполнять некоторые упражнения для быстрой накачки пресса. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать в себя комплекс разных упражнений. Лучше, чтобы она предполагала как можно более частое выполнение упражнений, что обеспечит рельеф и тренировку выносливости. Но и тут важно не перестараться. Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше делать 3-5 разных упражнений раз по 20, чем одно и то же упражнение, повторенное больше 50 раз.

Быстрая тренировка пресса: что нужно знать

Если вы хотите быстро прокачать пресс в домашних условиях, то нужно знать, что мышцы живота довольно просто адаптируются к нагрузкам. Поэтому нужно иногда менять вашу тренировочную программу, делать ее более разнообразной.

Вернемся к теме питания. Если на животе есть лишний жир, пресс не будет заметен. Тогда поможет коррекция рациона или простая диета. Не стоит голодать и изнурять себя жесткими ограничениями. В данном случае мышцы не будут получать необходимого питания, и даже самый быстрый способ накачать пресс будет бессмысленным. Спорт и правильное питание должны идти рука об руку, лишь тогда удастся добиться хороших результатов.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

  1. Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
  2. Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
  3. Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
  4. Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
  5. Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
  6. Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.
  7. Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой». Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу. Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
  8. Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний. Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.

Особенности питания

Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф. Изначально важно не переедать. Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота. Также стоит придерживаться следующих правил:

  • Пейте достаточное количество жидкости. Чтобы метаболизм работал правильно, а мышцы получали достаточную подпитку, пейте не меньше двух литров воды.
  • Если вы качаете пресс, откажитесь от алкоголя. Дело в том, что спиртное разрушает клетки организма, соответственно, оказывают деструктивное влияние и на мышцы. У тех, кто регулярно его употребляет, точно не получится обрести красивый рельеф быстро.
  • Жиры в рационе необходимы, но только полезные, и только в ограниченном количестве, поэтому нужно ограничить их в рационе. Они должны составлять не больше пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты стоит выбирать обезжиренные, вместо жарки стоит выбирать варку или приготовление пищи на пару. Лучший источник жиров – это морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега 3) является крайне полезной добавкой для мышц. Кроме того в рыбе много протеина, который ускорит процесс наращивания мышц.
  • К слову о белках. Они должны составлять не менее трети вашего общего рациона. Источники белков – рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из каш, макарон, бобовых, фруктов, овощей. От быстрых углеводов важно отказаться. Они существенно тормозят процесс похудения. Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и прочие продукты, которые не насыщают, но провоцируют скачки в крови уровня сахара. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки – это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и обрести рельефность мышц.

Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное – это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.

Упражнения на пресс в домашних условиях: видео

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.
Читайте также:  Как потерять память?

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

Подтянутый живот привлекает внимание к спортивной фигуре, позволяет уверенно носить модные облегающие вещи. Добиться нужного результата можно не только в тренажерном зале, но и во время самостоятельных тренировок. Перед тем как быстро накачать пресс в домашних условиях, следует познакомиться с анатомией брюшной области и узнать, как грамотно и без вреда для здоровья достичь желаемого.

Физиология мышц живота

Формирование красивого пресса предполагает регулярные тренировки по индивидуальному плану и правильную организацию питания. В процессе работы над телом вырабатываются правильные привычки, которые помогают держать организм в тонусе и вести здоровый образ жизни.

Перед подбором упражнений следует ознакомиться со строением мышечного корсета живота. Начать можно с главной абдоминальной (abc) мышцы — прямой. Ее демонстрируют на картинках в глянцевых журналах культуристы и фотомодели. Другие важные мышцы в этой области — косые (наружные и внутренние).

Наружные косые мышцы живота начинаются от подмышек и идут к нижней линии. Они просматриваются у людей, которые регулярно и правильно тренируют пресс. Внутренние располагаются под ними и незаметны даже у худых людей. Они являются антагонистами наружных мышц.

Для людей, которые тренируют пресс, важное значение имеют прямая и наружные косые мышцы. Они формируют спортивный рельеф и отвечают за подтянутый живот. Другая abc мышца, которая задействуется при тренировках — поперечная, расположенная спереди прямой кишки. Ее регулярная нагрузка избавляет от проблемного «низа» живота.

Рекомендации новичкам

Люди, которые занимаются самостоятельно, жалуются на то, что усилия по накачиванию пресса проходят даром. Несмотря на регулярность тренировок и болезненные ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубики не просматриваются. Специалисты рекомендуют не бросать занятия, а изменить режим. Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется тем, какой процент жира есть в организме.

Кубики пресса быстро в домашних условиях можно закачать при соблюдении таких рекомендаций:

  • Нормализация массы тела. Если в организме больше 25% жира первоначально необходимо снизить вес. Для этого следует исключить из рациона трансжиры, вредные и быстрые углеводы (фастфуд, маргарин, сладкие газированные напитки). Нужно научиться питаться дробно (4−6 раз в сутки и при этом соблюдать питьевой режим). Голодать нельзя.
  • При достижении показателя жира в 20% можно приступать к активному прокачиванию мышц пресса. В рационе должно быть не менее 30−35% белков, источником которых является нежирный творог и мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба, креветки, бобовые. Запас углеводов (50−55% от суточного рациона БЖУ — белков, жиров, углеводов) пополнят каши, молодой картофель, некрахмалистые овощи, которые богаты клетчаткой. Допустимое содержание жиров — до 20%. Они должны поступать в организм с оливковым или подсолнечным маслом, мясом, рыбой.
  • Контролировать потребление соли. Ее избыток вызывает задержку жидкости в организме, что нежелательно для процесса накачки мышечной массы.
  • Силовые тренировки следует совмещать с аэробными. На беговой дорожке или велотренажере следует проводить не менее 30 минут. Интенсивность нагрузки должна быть средней. В ином случае это будет короткая кардиотренировка, а не сжигание жиров.

Раскачать обмен веществ позволит Л-карнитин и другие подобные средства. Их подбор следует обсудить со специалистом по спортивному питанию. При употреблении важно придерживаться инструкции и рекомендаций специалистов.

Проработка пресса

Физиологически пресс — это одна мышца (прямая), прорабатываемая в разных местах во время тренировок. Нагрузить только одну часть невозможно. Есть много упражнений, которые позволяют переводить нагрузку в конкретную часть мышцы, добиваясь прокачки верха и низа. Однако подобное управление телом по силам лишь профессиональным культуристам.

При выполнении упражнений на пресс в домашних условиях все части прямой мышцы работают на 100%. Вектор отклонений в конкретную часть — не более 3%. Однако в 9 из 10 случаев подкачать верх легко, в то время как низ является отстающим. Сложности с проработкой возникают по таким причинам:

  • С анатомической точки зрения, прямая мышца развита в верхней части (от грудного отдела до пупка). В нижней части до лобка она состоит из тонких волокон, поэтому верх более приспособлен для интенсивной нагрузки.
  • Физиологически верхний пресс превосходит нижний. Благодаря этому обеспечивается функциональность корпуса, появляется возможность выполнять скручивания.

Перед тем как составлять план тренировок, следует учесть эту информацию. Знание анатомии позволит достигнуть успеха в закачке и не причинить вред здоровью. Пресс включается в работу целиком, сокращается по всей протяженности, независимо от выбранного упражнения. Его нижний отдел прокатить труднее как женщинам, так и мужчинам. При акцентировании внимания на этой части автоматически нагрузку получает верхний отдел мышцы. Для тренировки достаточно подобрать несколько эффективных упражнений по прокачиванию низа.

Пошаговый план

Новички интересуются не только тем, как быстро и правильно накачать пресс, но хотят знать время, за которое можно увидеть положительные перемены. Когда речь идет о четко очерченных шести кубиках с секущимися волокнами, потребуются годы упорных тренировок. Красивый рельеф и плоский живот без излишков жировой ткани можно сделать за 4−6 месяцев. Для этого потребуется соблюдать диету и регулярно тренироваться.

План действий следует прописать заранее, указав в нем время и продолжительность тренировок, тщательно продумав рацион и распорядок дня. При планировании следует учесть такие моменты:

  • правильное питание и диета;
  • полноценный отдых, восьмичасовой сон;
  • регулярность занятий (через день);
  • выбрать 4 хороших упражнения: 2 статических и 2 динамических, для разнообразия их можно периодически менять;
  • первую неделю следует качаться в три подхода по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
  • соблюдение техники дыхания во время выполнения упражнений (позволит быстрее сжечь лишний жир и нарастить массу мышц, но не перекачать их);
  • включать в комплекс кардиотренировку и упражнения на другие группы мышц, чтоб достичь пропорционального красивого тела.

Результат тренировок будет заметен спустя 1−2 недели. Живот станет более подтянутым, повысится активность, будет лучше самочувствие. Если достижение результата затягивается, не стоит бросать тренировки. Многое зависит от генетики, склонности к полноте. В этом случае надо вложить силы в борьбу с лишним весом.

Нередко причина плохого рельефа пресса кроется в гипотиреозе (недостаточной выработке гормонов щитовидной железой). Симптомы этого недуга — сонливость, одышка, анемия, ожирение, нарушение менструального цикла у женщин, сухость и ломкость волос. Если похудеть и накачать пресс не удается в течение длительного времени (год и более), следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны щитовидной железы.

Особенности рациона

Сжигание жиров происходит на базе низкоуглеводной диеты. Подкожный жир невозможно растопить и растрясти, как обещают в саунах, банях, салонах красоты. Избавление от него — биохимический процесс, который предполагает расщепление триглицеридов на жирные кислоты. Для этого организму требуется низкокалорийная диета, которая позволит тратить лишние накопления для обеспечения работы мышц и внутренних органов.

Пробуждение обмена веществ ведет к стабилизации веса как у взрослого, так и у ребенка. Впоследствии массу тела нужно поддерживать, соблюдая калорийность рациона. Организму нужны белки и медленные углеводы, которые являются основными поставщиками энергии. Под запретом животные жиры (сало, сливочное масло, сливки, сметана), желтки яиц, масло какао и пальмовое. Пользу принесут бобовые, клетчатка, зелень, крупы, рыба нежирных сортов, кисломолочные продукты.

Тем, кто похудел и работает над красивым прессом, можно ориентироваться на такое меню:

  • завтрак: протеиновый коктейль (350 гр);
  • перекус № 1 (через 2 часа): арахисовое масло или горсть орехов, сырые овощи (можно в виде нарезки, но без заправки);
  • обед: зерновой хлеб, мясо птицы без шкурки, яблоко, йогурт или молоко с низким содержанием жира;
  • перекус № 2: фрукты или ягоды по сезону, горсть орехов (миндаль, грецкие или фундук);
  • ужин: фрикадельки мясные, приготовленные на пару (в фарш можно добавить лук и зубок чеснока), зерновой хлеб, черный рис, тертый сыр моцарелла (100 гр), семена льна (1 ст. л);
  • перед сном — протеиновый коктейль (350 гр).
Читайте также:  Как выбрать SSD диск для компьютера?

Протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы следует приготовить самостоятельно из таких продуктов: 200 гр молока (1%), ¾ стакана предварительно замоченных в воде овсяных хлопьев, 2 ст. л. йогурта, 60 г протеина с любым вкусом, 50 гр арахисового масла, 6 измельченных кубиков льда. Ингредиенты следует смешать с блендере. Полученное количество следует разделить на 2 приема (утренний и вечерний).

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные “интернет-специалисты”, рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые “кубики”, то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи – как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.
  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется – это обычный пол.

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.
  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед – еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть – левого.
  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.
  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.
  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.
Читайте также:  «гигиена детей и подростков»: обучение профессия и кем работать

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как быстро избавиться от живота и накачать пресс до кубиков в домашних условиях

О том, как быстро накачать пресс, задумываются многие спортсмены и просто желающие иметь отличную фигуру.

О том, как быстро накачать пресс, задумываются многие спортсмены и просто желающие иметь отличную фигуру. Мышцы живота требуют регулярной проработки, поскольку они отвечают не только за внешний вид живота, но и за положение внутренних органов брюшной полости. Как быстро накачать пресс до кубиков? Существует ли наиболее эффективный комплекс упражнений? Давайте разберемся во всех этих вопросах.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать пресс

У вас может быть очень сильный пресс, но об этом никто не узнает, кроме вас, если не снизить процент жира в теле. Чтобы проявились те самые кубики пресса, необходимо сочетать диету и физические упражнения. Тогда результат будет очевиден для всех. Итак, существует несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам достичь своей цели:

  • Обязательно завтракайте. Многие люди отказываются от завтрака, думая, что таким образом они быстрее похудеют. На самом деле все наоборот. Завтрак является самым главным приемом пищи за день. Он включает все обменные процессы, придает энергии и бодрости на весь день. Считается, что завтрак должен стать самой обильной трапезой за день. Обед нужно делать немного поменьше, а ужин – самым легким приемом пищи. Отказываясь от завтрака, вы рискуете съесть намного больше в обед и вечером, а это точно не приведет к стройности. Длительное голодание приводит к срывам и перееданию, поэтому лучший вариант – плотный завтрак, средний обед, легкий ужин и два небольших перекуса в течение дня. Если вы не успеваете утром позавтракать, то возьмите с собой энергетический батончик и съешьте его на работе или учебе. В целом, выход всегда можно найти. Готовка овсяной каши, например, занимает всего 3 минуты, ведь ее достаточно залить кипятком.
  • Сократите обеденную порцию. Днем полезно есть овощи, сложные углеводы и немного белка. Пример обеда: овощной салат с оливковым маслом, гречка и кусок куриной грудки на гриле. Порция мяса должна соответствовать размеру вашей ладони. Овощи должны занимать половину тарелки. Клетчатка помогает быстрее почувствовать насыщение, очищает кишечник, нормализует пищеварение. Овощи и фрукты – прекрасный вариант для перекуса.
  • Не бойтесь поднимать тяжести. Чем лучше развита ваша мускулатура, тем больше вы сжигаете калорий в состоянии покоя. Тренировки с весами способствуют похудению, но некоторые люди боятся делать силовые тренировки из-за увеличения мышечной массы. В основном это касается девушек. На самом деле, чтобы добиться форм бодибилдера, нужно годами тренироваться и часами пропадать в тренажерном зале. Если вы занимаетесь только аэробными упражнениями, то вы будете терять и жир, и мышечную массу. Оптимальный вариант – сочетание силовых и кардио тренировок. В этом случае у вас будет уменьшаться жировая прослойка и увеличиваться мышечная масса. Фигура при таких занятиях становится очень спортивной, подтянутой и рельефной, чего мы и добиваемся.
  • Пейте достаточное количество воды. Норма жидкости в день – 30 г на 1 кг веса. В этот объем входит и выпитый за день чай. Кстати, зеленый чай и кофе способствуют ускорению метаболизма.
  • Приучите себя есть часто, но небольшими порциями. Это будет поддерживать ваш метаболизм в норме и поможет избавиться от лишних килограммов. Объем разовой порции – 200-250 г. Желательно не запивать еду.
  • Исключите рафинированные продукты. Белый хлеб, шлифованный рис, макароны, сахар, рафинированное масло – все это бесполезные и опасные для организма продукты. Также необходимо отказаться от колбасных изделий, слишком соленых блюд, сладостей, копченостей, картофеля, жирных продуктов. Если вы любите макароны, то выбирайте продукцию из твердых сортов пшеницы. В качестве медленных углеводов также можно использовать бездрожжевой цельнозерновой хлеб в умеренном количестве.

Как быстро накачать пресс дома: комплекс упражнений

Упражнение 1 – приседания

Когда речь заходит о том, как быстро накачать пресс до кубиков, то многие начинают бездумно налегать на скручивания, делая упор на количество повторений. Не стоит забывать, что мышцы живота и осанка связаны напрямую, и пресс нужен не только для того, чтобы им хвастаться. Лучшие упражнения для пресса – это те, которые дают нагрузку всему телу, в том числе мышцам спины. Отличный вариант упражнений для пресса – становая тяга и приседания. Данные упражнения тренируют многие группы мышц, в том числе, брюшные мышцы, а также прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и способствуют сжиганию жира.

Упражнение 2 – сгибания

Лягте на пол, руки вытяните перед грудью. Колени поднимите максимально вверх. Руки не заводите за голову, поскольку это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы спины. Также можно скрестить руки на груди и поместить их на уровне ушей, но не касаясь головы. Далее поднимите корпус и притяните его к коленям, используя только мышцы пресса. Важно не поднимать полностью всю спину и не создавать излишнее напряжение в спине. Поднимайте лопатки и задерживайтесь в этом положении. При подъеме делайте выдох ртом, далее немного задержите дыхание, зафиксируйтесь на верхней точке, почувствуйте напряжение в мышцах живота, а затем плавно опускайтесь вниз, не запрокидывая голову.

В данном упражнении важнее техника выполнения, чем количество повторений. Обязательно следите за дыханием, положением спины, поясницы и рук.

Упражнение 3 – подъем туловища в положении сидя

Это наиболее популярное и эффективное упражнение. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки расположите на уровне ушей или скрестите перед грудью. Из исходного положения начните подниматься, отрывая спину и лопатки. Постарайтесь сесть, держа спину прямо. Это классическое упражнение на пресс, которое все выполняли в школе. Это же упражнение можно делать на наклонной скамье, или на фитболе. Подготовленным спортсменам необходимо делать подъемы туловища с дополнительными весами. Утяжелитель кладут во время занятий на грудь. Вес добавляется в зависимости от подготовки спортсмена.

Упражнение 4 – велосипед

Приподнимите ноги над полом и делайте круговые движения, как будто крутите педали велосипеда. Шевелите стопами, как при нажатии на педали велосипеда. Держите руки за головой и старайтесь коснуться левым локтем правого колена и наоборот.

Упражнение 5 – подъемы ног лежа

Лягте на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги над собой, образуя угол 90 градусов. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Медленно опустите ноги, не касаясь пола. Вы должны поднимать и опускать ноги за счет мышц пресса. Для усиления эффекта, вы можете делать подъемы ног в положении вися. Для этого используется перекладина, брусья или же петли Береша. Чем ровнее вы держите ноги, тем тяжелее выполнять упражнение.

Упражнение 6 – складывания

Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела или поставьте перед собой. Далее одновременно поднимайте корпус и ноги таким образом, чтобы лицо и колени оказались как можно ближе. При этом не забывайте про осанку и ровные ноги. Идеально выпрямить ноги не удастся, но к этому нужно стремиться. Вы должны сложиться, как складной нож. Также вы можете зажать мячик между ног и попробовать сделать упражнение в таком положении.

Упражнение 7– прямая и боковая планка

Встаньте на локти и на пальцы ног. Ваше тело должно напоминать натянутую струну. Не поднимайте копчик вверх и не проваливайтесь вниз. Максимально напрягите тело, держите его ровно и стойте в таком положении от 30 секунд до 2 минут. Боковая планка выглядит примерно также, только вы поворачиваетесь на один бок и упираетесь на одну руку. Затем меняете сторону. В данном упражнении задействовано максимальное количество мышц. Чем крепче у вас пресс, тем дольше вы сможете простоять.

Упражнение 8 – скручивания для косых мышц пресса

Косые мышцы находятся по бокам живота. Чтобы их стало видно, необходимо делать скручивания поперек корпуса с сопротивлением. Скручивания можно делать, удерживая в руках мячик. Для выполнения упражнения, лягте на спину, ноги согните в коленях и опустите их в одну из сторон. Отрывайте лопатки и делайте скручивания прямо. При этом будут задействованы косые мышцы.

Упражнение 9 – проработка пресса на фитболе

Лягте на фитбол поясницей, ногами упритесь об кровать или диван. Начинайте делать скручивания, не прогибаясь в спине. Еще один вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях и зажмите между стопами мячик. Попытайтесь оторвать от пола лопатки и ноги одновременно, дотягиваясь руками до мяча.

Наиболее действенные упражнения – скручивание и велосипед. Чтобы избавиться от округлого живота, необходимо укреплять мышцы спины и обязательно следить за осанкой. У многих людей выделяется живот только из-за того, что они сутулятся. Если выпрямить спину и развернуть плечи, то живот втянется естественным образом.

Как накачать пресс девушке?

Говоря о том, как быстро накачать пресс девушке, нужно отметить, что строение женского тела несколько отличается от мужского. Природой определено так, что в области живота у женщин скапливается больше жира, и избавиться от него не так просто. Здесь нужно строго соблюдать диету и регулярно делать упражнения.

Упражнения для девушек на верхний пресс:

  • Скручивание;
  • Прогибы;
  • Подъем ног в положении лежа.

Упражнения на нижний пресс:

  • «Гармошка»;
  • Шаги на весу;
  • Подъем ног с поднятым тазом в положении лежа.
  • Наклоны в сторону;
  • Выпрямление ног;
  • Боковое скручивание;
  • «Ножницы».

Девушкам, чтобы добиться кубиков пресса, нужно соблюдать диету, например, низкоуглеводную. Рельеф появится только в том случае, если жировая прослойка на животе будет достигать менее 1 см.

Упражнение «Вакуум» от обвисшего живота

Если вы хотите сделать талию более тонкой, а живот плоским, то каждый день утром и вечером делайте упражнение «вакуум». Его можно выполнять и женщинам, и мужчинам. При помощи данного упражнения можно добиться рельефности живота. Что дает упражнение «вакуум»?

  1. Во-первых, становится тоньше талия;
  2. Во-вторых, уменьшается процент внутреннего жира;
  3. В-третьих, сужается желудок;
  4. В-четвертых, живот становится плоским.

Техника выполнения упражнения довольно проста:

  • Встаньте прямо и обопритесь руками о колени или лягте на спину;
  • Медленно вдохните через нос, максимально наполняя легкие;
  • Сделайте резкий выдох через рот, и втяните живот;
  • Задержите дыхание на 10-15 секунд.

Упражнение нужно сделать 10 раз.

Если вы хотите подтянуть живот, то упражнение «вакуум» – идеальный вариант. Для накачки кубиков пресса, необходимо придерживаться диеты. При наличии избыточного веса вы не увидите желаемого результата. Ваш стальной пресс будет скрываться под пластами жира. Качая пресс, живот тоньше не становится. Он обретает рельефность только при условии минимального процента жира в теле.

Ссылка на основную публикацию