Должны ли болеть мышцы после тренировки? - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки: плохо или хорошо

Доброго времени суток, мои уважаемые! Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.

Боль в мышцах после тренировки: две стороны одной медали

Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы) , а где истина (стимул к развитию) .

Что же, давайте разбираться.

Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это – заветный ключ к нужной композиции тела. Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.

Боль в мышцах после тренировки: основные виды

Стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще – что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:

№1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок

Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с базой) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мускулах.

Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.

Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.

Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.

Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно – Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.

Следующий вид боли, это…

№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль)

Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день) . ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою программу тренировок или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.

Как с ней бороться? Очень просто.

Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50%. Например, если Вы делаете 12 приседаний со штангой с весом на 100 кг, то выполните те же 12 приседов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – восстановление+рост мышц.

Следующая на очереди…

№3. Мышечная боль от травмы

Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.

Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.

Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.

Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное – терпеть боль, являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль – это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.

У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения – не показатель отсутствия роста.

Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.

В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену :), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.

Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее – процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.

№1. Сода перед тренировкой

Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.

№2. Правильное питание

Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ) . Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.

№3. Бета-аланин и аскорбинка

Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота) .

№4. Вода

Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.

№5. Заминка

Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.

№6. Приятные процедуры

Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей) , сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и снимут боль в мышцах после тренировки.

№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий) .

Читайте также:  Чем заняться на новый год с друзьями?

№8. Периодизация и время тренировки

Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.

№9. Гели и мази

Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.

№10. Сон

Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.

Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.

Послесловие

Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль в мышцах после тренировки – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!

До новых встреч, мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!

PS. Если сможете (а в этом у меня нет сомнений) , осильте пару тройку комментариев и позадавайте свои вопросы, буду рад ответить.

Почему после тренировки болят мышцы

Содержание:


Практически каждая тренировка обеспечивает не только положительными эмоциями, удовлетворением от выполненной работы, но и мышечной болью. Она может иметь разный характер, ощущаться, как легкая, приятная усталость, или же отдаваться во всем теле дискомфортом. Справиться с неприятным состоянием вполне возможно.

Важно четко понимать, почему после тренировки болят мышцы. Знание механизма помогает минимизировать спазмы или полностью приглушить их. Давайте разбираться в этом вопросе.

Как и почему появляется мышечная боль?

Так почему после тренировки сильно или не очень ощутимо болят мышцы? Неприятные спазмы сопровождают спортсмена в период разрушения структуры мускулатуры. Морозов и Штерлинг провели исследования, которые показали, что:

  • Во время физнагрузок происходит смещение миофибрилл волокон, расщепляются митохондрии, что способствует повышению концентрации лейкоцитов в крови.
  • Подобное явление аналогично состоянию при травмированиях, воспалительных или инфекционных процессах.
  • После разрушения волокон мышц появляются своеобразные обрывки молекул белков. Происходит активация клеточных структур, которые отвечают за трансформацию поврежденной ткани. Продукты, которые выделяются ими – источник неприятной, часто нестерпимой боли.
  • Разрушенные мышечные волокна также формируют сателлиты, провоцирующие белковый синтез тканями.

Интересный факт. Острая боль возникает исключительно после самого первого тренинга. Систематические, регулярные занятия не создают дискомфорта. Единственное исключение – смена комплекса упражнений или добавление рабочих весов. Неприятные болевые ощущения могут возникать и в результате продолжительного перерыва между занятиями.

Виды мышечной боли

Послетренировочная мышечная боль бывает нескольких видов:

  • Умеренная посттренировочная. Возникает практически сразу после силового тренинга. Мышцы приобретают ватность, тягучесть, наполненность и легкую вздутость. Эта боль отдается приятной, легкой усталостью, которая начинает усиливаться при сокращении или растягивании проработанной мускулатуры. Сохраняется на протяжении нескольких дней.
  • Запаздывающая. Появляется спустя 2-3 суток после того, как был закончен тренинг. При сокращениях или растягиваниях усиливается. Чаще всего такая боль возникает в результате внесения изменений в программу занятий, во время значительных по времени перерывов или у новичков.
  • Боль в результате травмирования. Может быть сковывающей или острой. Возникает или практически сразу или спустя день. При ее наличии физические нагрузки сверх привычных невозможны – боль чрезвычайно сильна. Травмирование возникает в том случае, когда человек берет непосильные веса или проводит разминку недостаточно качественно.

Интересный факт. Часто отдельным видом боли выделяют ощущение жжения, возникающее во время последних повторов в программе тренировки. Появляется оно при окислении мускулатуры молочной кислотой. Она заполняет клеточные структуры и не дает нервным импульсам полностью проходить, что и создает неприятный физический эффект.

Как избавиться от боли?

Что делать, если после тренировки болят мышцы? Возможно ли справиться с дискомфортом? Есть разные способы решения данной проблемы:

  • Качественная разминка и заминка. Перед любыми физическими нагрузками необходимо подготавливать свои мышцы, растягивая, разминая их и улучшая кровообращение. Также желательно после тренировки выполнять растяжку. Это обеспечивает щадящее удлинение волокон мышц и ровное распределение продуктов метаболизма в процессе занятия.
  • Водные процедуры. Отличное средство от мышечной боли – контрастный душ. Актуальны его любые сочетания и виды. Не только приятно, но и полезно после плодотворного занятия сходить в чуть теплый душ или с комфортом принять ванную. Плавание обеспечивает великолепный расслабляющий эффект. Если есть возможность, стоит сходить в баню или сауну.
  • Обильное питье. После тренинга организму требуется много прохладной воды или других, неподслащенных жидкостей, которые выведут обменные продукты и скопившиеся токсические вещества. Для 100% пользы для организма желательно принимать травяные чаи, например, на основе черной смородины, ромашки, шиповника и пр.
  • Правильное питание. От того, как ест человек, тоже зависят ощущения после тренировки. Рацион должен быть максимально сбалансированным, насыщенным всеми необходимыми витаминами и минералами.
  • Расслабляющий массаж. Великолепный эффект дает массаж с использованием полезных эфирных масел, которые расслабляют и снижают болевой синдром. Для этого необязательно тратить деньги на услуги профессионалов. Достаточно самостоятельно растирать и разминать напряженное тело, обильно смазывая прохладным или подогретым маслом. Даже если под рукой нет лекарственных составов, боль обязательно уйдет.
  • Медикаментозное обезболивание. Справиться с болью можно и путем приема различных лекарственных препаратов. Но делать это нужно в крайних случаях, когда другие способы не помогают. Для снятия боли подойдет «Ибопрофен» или мази с эффектом согревания. Если ощущения совсем нестерпимые, желательно не заниматься самолечением, а посетить врача, который проведет обследование и пропишет подходящий препарат.

Разрешены ли тренировки при болевом синдроме

Этот вопрос интересует многих новичков. Если боль до конца не прошла, тренироваться дальше нужно обязательно. Таким образом человек быстрее привыкает к серьезной нагруженности и, соответственно, восстанавливается, что также способствует снижению неприятных ощущений после занятий.

Важное условие – не нужно слишком резко и сразу по максимуму нагружать организм. После первых тренировок желательно формировать график, при котором мышцы будут работать на 50%. Соблюдайте регулярность, повышайте сложность постепенно, и обязательно советуйтесь с тренером. И никакой неприятной боли не будет.


Боль в мышцах после тренировки: почему она возникает, и как её избежать?

Для любого человека, имеющего хотя бы минимальный спортивный опыт, не является секретом: после тренировки практически всегда ощущается боль в мышцах. Речь идёт не о травмах, пусть даже небольших (таких, как растяжения): даже без каких-то явных повреждений, боль всё равно ощущается. И, зачастую, она причиняет довольно серьёзный дискомфорт.

Почему же так происходит? Как избежать посттренировочной боли в мышцах, и возможно ли это вообще? Если нет — то какими средствами её можно снизить? Именно об этих вопросах, волнующих каждого любителя фитнеса, мы поговорим сегодня.

Что мы подразумеваем под посттренировочными болями

У данного явления есть научное название: крепатура. Такое состояние возникает не сразу после тренировки, а спустя, как минимум, несколько часов, а иногда даже позже: через 1-2 дня. Чаще всего серьёзные боли в мышцах испытывают те, кто возвращается к тренировкам после перерыва, или повышает нагрузки сверх привычного предела. Усиление нагрузки уже на 10% почти наверняка приведёт к такому эффекту.

А упражнения высокой интенсивности — как силовые, так и выполняемые в ходе кардиотренировок, приводят к нему практически всегда. Различные суперсеты, «взрывные» повторения, длительный бег, работа с большими весами — после этого неприятные ощущения появляются, даже если режим работы был привычным.

Важно сразу же отметить, что посттренировочные боли не свидетельствуют о каком-то опасном состоянии организма. Это не следствие серьёзных травм, крепатура никак не связана с проблемами со здоровьем. Речь идёт только о дискомфорте.

Как отличить безопасные боли от травмы?

В том случае, если вы ощутили неожиданную резкую боль, если наблюдаете покраснение и опухание, если боль значительно усиливается со временем — скорее всего, это не крепатура. Речь, всё-таки, идёт о травме. А значит, желательно обратиться к врачу.

То же самое следует сделать, если боль не прошла через 6- 7 дней. И, разумеется, посттренировочные боли нормальны именно для мышц: если вы ощущаете нечто подобное внутри сустава, это уже не нормальное состояние.

Почему возникает крепатура?

Наверняка этого сказать нельзя, потому что в медицине на данную тему до сих пор существует две теории. Ранее считалось, что причина болей — это молочная кислота, которая накапливается в мышцах при достаточно длительной интенсивной работе. Долгое время данная теория доминировала.

В наше время большая часть спортивных врачей винит в возникновении крепатуры микроразрывы мышечных волокон, возникающие под нагрузкой — в местах этих разрывов возникают небольшие воспаления, которые и вызывают неприятные ощущения.

Читайте также:  Сигнализация с автозапуском – что это такое, как работает, советы по выбору

Вполне возможно, что имеют место обе эти причины. Так или иначе, научные споры — не тема нашей статьи, а методы борьбы с крепатурой не изменились от того, что одна общепринятая теория начала сменяться другой. Давайте перейдём к обсуждению этих самых методов.

Можно ли полностью избавиться от этих болей?

Несмотря на любые усилия, иногда вы всё-таки будете испытывать посттренировочные боли — но, как правило, любители фитнеса достаточно быстро привыкают к данному состоянию, и даже начинают воспринимать его, как свидетельство хорошо проведённой тренировки.

Крепатура, даже без всякой терапии, в течение нескольких дней проходит сама собой, и не несёт никаких последствий для организма. Тем не менее, если хочется снизить неприятные ощущения, или избавиться от них поскорее, то есть целый ряд эффективных способов.

Как бороться с болями после тренировок?

В первую очередь, залог предупреждения или, хотя бы, ослабления крепатуры — это правильное проведение самой тренировки. Тщательно выполняйте разминку: хорошо подготовленные к работе мышцы получат значительно меньше микротравм. Важно правильно подбирать нагрузку, следить за своим самочувствием в ходе занятий. Наконец, не пренебрегайте заминкой: «выход» из тренировочного режима работы тела так же важен, как «вход» в него. Считается, что хорошая заминка как раз и способствует мягкому выводу из тканей молочной кислоты.

Отличным средством борьбы с таким болями, является разогревание мышц. Как его производить?

— Массаж. Чем быстрее после тренировки, тем лучше. Необязательно пользоваться услугами профессионального массажиста, хотя, если такая возможность имеется, это и желательно. Вы можете массировать наиболее нагруженные мышцы сами, непосредственно в конце занятия, или попросить помочь партнёра по тренировкам. Это простейший, и весьма эффективный способ, которым не стоит пренебрегать.

— Горячий душ, ванна, сауна. Принцип действия всё тот же: температура повышается, сосуды расширяются, в результате чего лучше происходит регенерация микроразрывов мышц, из тканей вымывается молочная кислота. Придя домой после тренировки, потратьте немного времени на горячую ванну, и обязательно ощутите благотворный эффект. А сауна — и вовсе идеальное решение, если есть возможность посетить её после спортзала.

— Лекарственные средства. Более радикальный метод борьбы с крепатурой, но и к нему иногда имеет смысл прибегать. Во-первых, хорошим средством является обыкновенный витамин С: употребите 1 грамм сразу после тренировки (удобнее всего использовать растворимые в воде шипучие таблетки). Во-вторых, если боли серьёзно беспокоят, можно использовать и НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Подойдут ибупрофен, кеторол, вольтарен. Наконец, в-третьих, хорошо помогают местнораздражающие мази: очень эффективен, к примеру, капсикам. Но его следует применять только при действительно серьёзных болях, поскольку его эффект сам по себе неприятен: вы будете ощущать весьма сильное жжение.

Будьте благоразумны

Это главное правило. Не допускайте больших перерывов в тренировках, не наращивайте нагрузку слишком быстро, не жалейте времени на разминку и заминку. Тогда и дискомфорт после тренировки будет минимальным!

И повторимся: обязательно обратитесь к врачу, если боли начинают беспокоить вас всерьёз.

Всё о боли в мышцах после тренировок

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-08-10 Просмотры: 20 216 Оценка: 4.8

Итак, в этой статье я расскажу вам о боли в мышцах. А если быть точнее, то о боли в мышцах после тренировок. Мы не будет рассматривать инфекции, воспаления и т. д. А рассмотрим именно мышечную боль после физических упражнений. Ну что, вы готовы к БОЛИ? )) Поехали!

Причины возникновения боли

Итак, почему же после некоторых тренировок мышцы болят, а после некоторых – нет? И почему вообще болят?

Начнём с самых основ

Боль в мышцах после тренировки возникает из-за того, что происходят микротравмы в мышечной ткани. Эта такие небольшие надрывы в ответ на нагрузку. Потом эти надрывы зарастают и мышцы увеличиваются в размерах. Это абсолютно нормальный физиологический процесс.

Но почему же после некоторых упражнений мышцы болят, а после других – нет. Или, например, на одной тренировке мышцы болели, а после точно такой же тренировки, но через неделю – перестали болеть? Дело в том, что микротравмы в мышцах появляются только в ответ на такую нагрузку, к которой мышцы ещё не привыкли. Не адаптировались.

Например, вы всегда приседали 30 кг на 15 повторений 3 подхода. А тут вдруг решили поднатужиться и сделать 35 кг 3х15. Или 30 кг, но 4х15, или 3х20. В общем, увеличили нагрузку. Мышцы ещё не привыкли к такой нагрузке и вследствие этого появились микронадрывы.

В общем, только под воздействием нагрузки, к которой ваши мышцы ещё не успели адаптироваться – происходят микронадрывы и боль. Такие микротравмы – единственная причина возникновения боли после тренировок.

Именно поэтому, чем дольше вы тренируетесь, тем труднее заставить ваши мышцы болеть. Потому что они становятся всё более тренированные.

Как предотвратить боль в мышцах?

Если вы собираетесь ударно потренироваться, и знаете, что не исключено, что мышцы будут болеть, то:

  1. Хорошо порастягивайтесь в начале тренировки.
  2. Растягивайте рабочие мышцы между подходами.
  3. Сделайте в конце тренировки 1-2 подхода на эти мышцы с разминочным весом (совсем лёгким) и большим количеством повторений (около 20).
  4. Сделайте растяжку сразу после тренировки.

В таком случае мышцы будут болеть меньше. Но это не значит, что эффект от такой тренировки стал меньше. Просто в момент нагрузки ваши мышцы были более эластичными и меньше «рвались». Поэтому и боли будет меньше. Но ведь, получается, что раз мышцы меньше рвались, то и результат будет ниже? Разве не так? Не так. Дело в том, что боль, это не единственный критерий мышечного роста. Мышцы могут расти и без боли. Посмотрите видео в конце этой статьи.

Как избавиться от мышечной боли?

Ну а что же делать, если боль настигла вас на следующий день? Избавиться от неё нельзя. Если нагрузка стрессовая, то боль будет. Но, вы можете сделать так, чтобы боль прошла быстрее:

  1. Массаж
  2. Теплые ванны
  3. Разогревающие мази (дипрелиф, капсикам, финалгон).
  4. Растягивайтесь 2 раза в день.

Все эти средства увеличивают приток крови к мышцам и мышцы быстрее восстанавливаются за счёт этого.

Вообще, как долго могут болеть мышцы? Мой личный рекорд – неделю. А вообще боль обычно начинается на следующий день и продолжается 2-3 дня. В особо жестоких случаях – до 1 недели. Но это уже нехорошо. Если мышцы болят более 4-х дней, то вы переборщили с нагрузкой.

Как тренироваться, если мышцы ещё болят?

Если у вас болят мышцы после прошлой тренировки, а на этой тренировке вы качаете другие группы мышц, то проблемы вообще нет. Тренируйтесь как и всегда. Если же вам по-любому надо снова тренировать эту же группу мышц, то сделать это можно, но с небольшими весами. В таком случае тренировка должна носить разминочный характер.

В общем, боль в мышцах

не является предлогом для пропуска или переноса тренировки.

Что значит, если мышцы перестали болеть?

Перестали болеть, значит, или перестали испытывать стресс, или вы уже достаточно тренированный и ваши мышцы могут расти и без боли. Если вас устраивает размер ваших мышц, то можете не париться. Вам в таком случае боль в мышцах не нужна.

Но если вы хотите сделать какие-то мышцы больше и сильнее, но они больше никогда не болят? То это или сигнал о том, что они не растут из-за недостаточной нагрузки на них. Или, как я сказал выше, вы уже очень опытный. У достаточно тренированных атлетов мышцы могут расти и без боли. Это проверенно на многих людях и показано в видео внизу статьи. Но если у вас нет за плечами нескольких лет тренировок, то, скорее всего, просто недостаточная нагрузка.

Подчеркну, что нагрузка должна быть единовременной. То есть, за одну тренировку. Например, вы можете качать одну и ту же группу мышц каждый день понемногу. Тогда нагрузка за неделю у вас будет очень большая, а нагрузка за одну тренировку – маленькая.

В общем, боль вам нужна, если вы не являетесь опытным атлетом и хотите увеличить мышцы в объёме. Для похудения или жиросжигания боль не важна и не играет никакой роли.

Выводы

1. Боль в мышцах возникает из-за непривычно большой нагрузки на них.

2. Когда вы чувствуете боль, это значит, что ваши мышцы травмированы микронадрывами. Они зарастут через несколько дней, и вы станете больше (при соблюдении остальных условий).

3. Чтобы мышцы меньше болели – регулярно делайте растяжку и массаж.

4. Если мышцы болят, то всё равно нужно идти на тренировку.

5. Если ваша цель тренировок – жиросжигание, то можете забить на боль. Вам от неё никакого толку.

6. При достаточной тренированности мышцы могут расти и без боли. Чем-то удивить их уже трудно, но практика показывает, что мясо у тренированных людей растёт даже когда мышцы не болят.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

После тренировки болят мышцы — почему и что делать

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

  1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
  2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
  3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
  4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
  5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
  6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

  • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
  • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
  • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
  • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
  • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Читайте также:  Как найти дырку в бассейне?
Ссылка на основную публикацию