Диета для атлета - StudentHelp-NN.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Диета для атлета

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

  1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Диета для начинающего атлета: меню на неделю

Организм любого человека, занимающегося атлетическими видами спорта, испытывает колоссальные нагрузки. Участвуя в соревнованиях, спортсмены поднимают тяжести, которые порой в несколько раз превышают их собственный вес. При этом организм спортсмена задействует все свои ресурсы, которые необходимо восполнять в последующем с помощью специально разработанной диеты. Диета атлета — это система правильно подобранного питания, направленная на быструю доставку всех необходимых питательных веществ ко всем органам спортсмена.

Кто такой атлет?

Атлет (от греческого athletes — борец) — человек, занимающийся спортом, физической культурой, участвующий в спортивных соревнованиях. Атлет обладает развитой мускулатурой, пропорциональными по соотношению к друг другу частями тела. Называют атлетами людей, занимающихся на любительском или профессиональном уровне легкой, а также тяжелой атлетикой. Наиболее часто термин «атлет» употребляется по отношению к людям, которые занимаются силовыми видами спорта (тяжелой атлетикой), а также бодибилдеров.

Суть диеты атлетов

Спортсменам — любителям, которые тренируются в тренажерном зале два-три раза в неделю для поддержания своей формы в тонусе, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету. Цель диеты — построение сухой мускулатуры и поддержание допустимого процента жира. Суточная калорийность рациона должна рассчитываться с учетом 30 Ккал на 1 кг веса спортсмена. Например, суточная калорийность рациона спортсмена с весом 80 кг должна быть не менее 2400 Ккал. Спортсменам-любителям рекомендуется употреблять 1 гр белка на 1 кг веса. Рацион диеты для начинающего атлета почти не ограничивает жиры.

Читайте также:  Как восстановить нервную систему после длительного стресса?

Спортивное питание профессионально занимающихся атлетов должно быть более питательным. Интенсивные тренировки заглушают чувство голода, что приводит к снижению аппетита, а, как следствие, к общему снижению массы тела и мышц. Суточная калорийность рациона профессионального атлета рассчитывается исходя из 80 Ккал на 1 кг веса. Спортсменам, поднимающим большие веса, необходимо употреблять в день не менее 6000 Ккал.

Диета для наборы массы заключается в ежедневном употреблении 6 гр чистых углеводов (каш, овощей, фруктов) и 2-3 гр белка (мяса, рыбы, кисломолочных продуктов) на 1 кг веса спортсмена. Диета для «сушки» тела заключается в употреблении 1-3 гр углеводов и 1 гр белка на килограмм веса. Зачастую атлеты прибегают к «сушке» тела перед соревнованиями, чтобы попасть в нужную весовую категорию, но не чаще 7-9 дней.

Для того, чтобы снизить массу тела, необходимо сократить на 10% суточный рацион. В меню диеты атлетов для снижения массы тела должны быть включены натуральные жиросжигатели, которые абсолютно не вредны для здоровья. К натуральным жиросжигателям относятся: нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, некрахмалистые овощи (в особенности капуста и спаржевая фасоль), ягоды и фрукты (ананасы, яблоки, грейпфруты, киви). К натуральным питьевым жиросжигающим средствам относятся: негазированная вода, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, натуральный кофе, лимонный сок.

Основные принципы диеты спортсменов:

  • Дробное питание. Питаться следует 5-6 раз в день.
  • Овощи и фрукты должны составлять 50% общего рациона.
  • Ужин должен быть не позже 18:00.
  • Соблюдение водного режима. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды без газа. Во время интенсивных тренировок рекомендуется выпивать по 200 мл воды через каждые 20 минут.
  • Меню диеты должно состоять из натуральных продуктов. Полуфабрикаты, фаст-фуд, сладости не возбраняются, но их необходимо учитывать при подсчете суточной калорийности своего рациона.
  • Рекомендуется употреблять вареные, тушеные, запеченные блюда. Жаренные блюда находятся под запретом не из-за большой калорийности, а в силу трудной усвояемости организмом.
  • После употребления протеина необходимо нагрузить мышцы, иначе он усвоится в организме в виде жировых отложений вместо прироста мышц.
  • Углеводы необходимо употребить за 4 часа до начала тренировки, поскольку именно столько времени необходимо для их полного усвоения.

Разрешенные и запрещенные продукты


Диета атлета — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
  • Нежирная птица (курятина, индейка);
  • Рыба и морепродукты;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (творог, сыр, кефир, простокваша, ряженка);
  • Яйца (преимущественно белок);
  • Крупы (гречка, овес, рис, пшено, ячмень);
  • Овощи (капуста, томаты, огурцы, фасоль, шпинат, спаржа);
  • Фрукты и ягоды (яблоки, апельсины, грейпфруты, вишня, малина);
  • Сухофрукты;
  • Орехи;
  • Пряности и специи;
  • Натуральный мед.

Диета атлета — запрещенные продукты:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • Макаронные изделия;
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Сдобная выпечка;
  • Сладости;
  • Грибы (в ограниченных количествах);
  • Сахар (в ограниченных количествах);
  • Газированные напитки;
  • Алкогольные напитки.
  • Меню

Диета атлета — примерное меню на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

  • Овсяная каша на молоке. Зеленое яблоко;
  • 2 кусочка ветчины. 1 яйцо вкрутую;
  • Бульон с сухариками. Отварное куриное филе. Салат из огурцов и помидоров;
  • Винегрет;
  • Мясной пирог. Стакан кефира.

Вторник:

  • Гречневая каша на молоке. Апельсин;
  • Яйцо вкрутую. Томатный сок;
  • Бульон. Фаршированные перцы с говяжьим мясом;
  • 2 тоста с сыром. Стакан простокваши;
  • Овощное рагу. Паровые котлеты из телятины.

Среда:

  • Сырники с изюмом и сметаной;
  • Фруктово-ягодный салат, заправленный натуральным йогуртом;
  • Картофельное пюре. Рыбные котлеты на пару. Салат «Греческий»;
  • Оладьи из кабачков. Стакан ряженки;
  • Гречневая каша. Куриные тефтели. Салат из тертой моркови.

Четверг:

  • Мюсли на молоке с сухофруктами;
  • Омлет на пару из 2 яиц;
  • Сырный крем-суп с сухариками. Бефстроганов из телятины;
  • Цветная капуста в кляре;
  • Голубцы с говяжьим мясом. Стакан кефира.

Пятница:

  • Пшеничная каша на молоке;
  • 2 кусочка сыра. Апельсиновый сок.
  • Плов с говяжьим мясом. Салат из капусты;
  • Налистники с творогом. Ягодный морс;
  • Картофельное пюре. Отварное филе индейки. Тушеная стручковая фасоль.

Суббота:

  • Творожный пудинг;
  • Киви. Горсть орехов;
  • Овощной суп. Жаркое из крольчатины;
  • Баклажанная икра. 2 тоста;
  • Рис с мясной подливой. Салат с морепродуктами.

Воскресенье:

  • Тыквенная каша на молоке с изюмом;
  • Яблочный сок. Налистники с творогом;
  • Гороховый суп с сухариками. Запеченная рыба в духовке;
  • Омлет из 2 яиц с помидором;
  • Пшеничная каша. Фрикадельки из телятины. Тушеные перцы.

Польза

Соблюдая диету, атлеты могут добиться хороших результатов, а именно: улучшить внешний вид своего тела, подчеркнув развитую мускулатуру, повысить силу, увеличить выносливость и скорость. Атлеты — любители, занимающиеся по нескольку раз в неделю в тренажерном зале, предпочитают соблюдать диету бодибилдеров «масса-сушка» тела, которая доказала свою эффективность. Для того, чтобы подчеркнуть проработанную мускулатуру тела перед соревнованиями, бодибилдеры соблюдают диету, направленную на максимальное обезвоживание организма и минимизацию возможного процента жира. Однако, такая диета приводит к ухудшению самочувствия и здоровья в целом, а потому соблюдать ее можно только перед ответственными состязаниями.

Необходимо помнить, что спортивный режим питания подходит исключительно для атлетов, систематически занимающихся спортом. Спортивное питание помогает атлетам набрать мышечную массу, быстрее восстановиться после силовых тренировок, улучшить рельеф мышц. Без интенсивных физических нагрузок пользы диета не принесет, а лишь приведет к набору лишнего веса. При любом изменении программы тренировок атлету необходима корректировка диеты для достижения желаемого результата.

Питание спортсменов


Питание спортсменов – это целенаправленные действия по расчету белков, жиров и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты мышц от разрушения. Диета подразумевает использование макро и микроэлементов, спортивного питания. Калораж рассчитывают по таблицам, исходя из питательной ценности продукта, корректируют в зависимости от типа телосложения и веса.

В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве. Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения. Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают. Но используя несколько методов, можно обмануть метаболизм, вы сможете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это будет более грамотный подход к диете для спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу, не потратив кучу времени на сушку.

Правильное питание при тренировках

В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью. Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц. Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови.
Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок. Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке. Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).
Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира. Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии. И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

Читайте также:  Магнитотерапия - польза и вред

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

  • Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
  • Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
  • Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.
Источники белка:

  • Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
  • Яйца куриные, перепелиные.
  • Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
  • Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
  2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
  3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
  4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
  5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
  2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
  3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
  4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
  5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

  1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
  3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
  4. До тренировки: банан, стакан молока.
  5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

  1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
  2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
  3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
  4. До тренировки: банан, изюм.
  5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).

Пятница

  1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
  2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
  3. Обед: гречка с курицей, овощи.
  4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

  1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
  3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
  4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
  2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
  3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
  4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
  5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Спортивная диета от чемпионов

Роналду: треска по праздникам

Секрет Квята

Вы знаете, что многие гонщики небольшого роста? Данилл Квят, который в следующем году возвращается в на трассы «Формулы-1» – редкое исключение. Но при запредельно большом для этого вида спорта росте 1,87, его вес – всего 60 кг! Все потому, что машины в «Формуле-1» очень строго взвешиваются, и Даниилу приходится многое делать, чтобы не взять на себя лишние килограммы.

Рацион Квята составляли известные диетологи. И у них есть золотое правило: 70% продуктов должны быть качественными и натуральными, 15% – это то, что Квят может и не очень любит, но то, что полезно, и еще 15% – это что-то для души.

А меню Квята на соревновательный день выглядит так:

Но даже при таком меню пилоты «Формулы-1» умудряются за гонку терять по несколько кило веса!

Та же проблема и у велосипедиста Ильнура Закарина. При росте 189 см. весит всего 64 кг – больше тяжело тянуть в горку вместе с велосипедом. Но при этом надо же отматывать сотни километров в день по шоссе! Откуда брать силы?

– На гонке с нами ездит повар, он подбирает меню: что есть до, что после гонки, – рассказывает Ильнур. – Плюс у меня жена диетолог, помогает правильно питаться. С утра обязательно долгие углеводы. Макароны едим каждый день — за три часа до старта. Чай, кофе с чем-нибудь. После гонки обязательно мюсли или рис. Вечером опять паста. Мы, получается, в принципе весь месяц гонки только пастой и питаемся. На ужин обязательно с мясом или рыбой, курицей.

Откуда такая фигура у Юлии Ефимовой

Но иногда главное правило в спортивной диете – отсутствие правил! Поразительно, но у водной королевы Юлии Ефимовой, похоже, нет жесткой диеты! Она сама признается, что любит сладкое, что может даже совершить «преступление» против своей роскошной фигуры – съесть бургер, или даже, – о ужас! – чипсы. Но конечно же потом приходится за все платить в бассейне тренировками.

Из полезного, как настоящая водная королева, Юля любит морепродукты, есть овощи и фрукты, курицу, и обожает авокадо. А пицца и паста – это вообще частые пункты в диетах многих спортсменов.

Как худеет Хабиб

Перед каждым боем Хабиб Нурмагомедов проходит настоящую пытку голодом. При росте 1,72 м, чтобы уложится в свою категорию, он должен весить не больше 70,3 кг. Но в перерывах между боями Хабиб моет набрать 10-15 лишних килограмм. И большая часть из них не жир, а мышечная масса. И приходится, как говорят бойцы, «гонять вес».

Это значит, что Нурмагомедов за месяц до боя садится на жесткую спортивную диету, разработанную специалистами. Основа все такая же – куриная грудка, овощи, немного фруктов, виноград, иногда орехи, яичные белки. Важно, что мясо Хабиб употребляет по минимуму, а вот морепродукты тоже уважает. Но главный его секрет другой – вода!

За неделю до контрольного взвешивания боец начинает пить много воды – от 8 до 10 литров в день. А за сутки, как встать на весы, Хабиб бросает пить. «Организм уже привык перерабатывать такое большое количество воды, и вытягивает из организма все, что может», – рассказывал лучший на данный момент боец смешанного стиля. Но иногда не помогает и этот метода, и тогда приходится сидеть часами в сауне – но это очень вредно для сердца.

Читайте также:  Диссертация и автореферат по педагогике

Тяжелая доля

Вы представляете сколько надо тренироваться, чтобы эта прорва продуктов сжигалась в желудке, а парень не превратился в огромный шар? Впрочем, «самый сильный человек планеты» и так немаленький: при росте 203 см он весит 197 кг.

Но сколько спортсменов, столько и методик. Например, самый тяжелый сумоист в мире Анатолий Михаханов, вес которого составляет 292 килограмма, признался, что ему достаточно двух приемов пищи в день.

– Вопреки мифам мы едим два раза в день: обязательны обед и ужин, – рассказал Анатолий «КП». – Что касается рациона, то он вполне обычный для японца: много риса, овощей, рыбы, мяса, сашими. Я же очень скучаю по любимым домашним буузам (блюда из родной Бурятии спортсмена – прим. ред), лучше них все равно ничего нет!

Только надо понимать, что сумоист съедает за раз минимум по 5 – 6 обычных порций. Его дневной рацион – 20 тысяч калорий, по 10 тысяч за присест. Но, чтобы не держать боевой вес и не похудеть, после каждой еды надо пару часиков поспать.

Советы от Ларионова

В спорте важно не только ставить рекорды, но иногда и продлить свою карьеру. И тут снова у каждого свои рецепты. Легендарный итальянский голкипер Джанлуиджи Буффон пошел на невиданные жертвы. Будучи большим любителем (и кстати производителем тоже) вина, он вынужден был ограничить употребления алкоголя с 10 бокалов в неделю до всего лишь двух.

А у знаменитого хоккеиста Игоря Ларионов, игравшего до 43 лет, свои советы. И вино в них тоже присутствует.

– Главное в рационе спортсмена – овощи, – рассказывал он. – Когда я еще выступал, после тренировки наливал себе стакан чистой воды, доставал морковку и зелень. Так я восполнял витамины и минералы. И только после этого ел курицу, макароны, рыбу или мясо. И я всегда ел маленькими порциями. Когда играл, в 9 у меня был завтрак, а в 4-5 – обед вместе с ужином – и все. Привычки остались и сейчас. Мясо ем 1-2 раза в месяц. В обед выпиваю 1-2 бокала сухого вина. А вешу как и раньше, 74 кг.

Так что общего секрета по большому счету и нет. Да, почти все спортсмены ценят овощи, едят цельнозерновые макароны, делают омлеты из яичных белков, стараются пить немало воды, и мясу предпочитают морепродукты и курицу. Они даже могут временами нарушить режим, и съесть что-то вредное. Но все равно не злоупотребляют калориями. Ну если, конечно, не собираются стать сумоистами.

Диета для атлета

Современная диета для атлета существенно отличается от того, что рекомендовали тренеры советским спортсменам. В частности, следуя традиции СССР, в некоторых отечественных источниках до сих пор рекомендуется употреблять около грамма белка на килограмм веса спортсмена и не ограничивать почти жиры. В общем, более противоречивую тему сложно придумать, хотя бы исходя из общей формулировки. В разных видах спорта приняты различные правила. Обычным фитнессистам-любителям стоит брать на вооружение лишь некоторых из них.

Меню диеты для атлета

Типичное «спортивное меню» включает в себя:

  • нежирный белок – курицу, говядину, рыбу, морепродукты, яичные белки, творог;
  • источники сложных углеводов – гречка, рис, овсянка, и другие цельные крупы;
  • овощи;
  • фрукты.

Основной принцип питания – выбор максимально натуральных продуктов, «плотных» по составу макронутриентов. Сладкое, жареное и прочие «вредные» продукты не являются основной рациона, их употребляют, но обязательно вписывают в суточную калорийность.

Пищу, в основном, готовят на пару, отваривают, запекают, но не жарят. Это связано со скоростью усвоения пищи, а не с ее калорийностью. Напротив, при необходимости «набрать» калории используют натуральные масла, жирные виды рыбы, орехи, авокадо.

А вот количество и сочетание зависят от многих факторов:

  • питание для бодибилдинга и фитнеса имеет целью построение сухой мускулатуры и поддержание минимально возможного процента жира. Применяются сезонные манипуляции с составом диеты по углеводам. В частности, на «наборе» мышечной массы рекомендуется есть до 6 г чистых углеводов на 1 кг массы тела и порядка 2-3 г протеина. В период «сушки» количество углеводов постепенно снижается до 1-3 г, и циклируется в рамках недельного или 9-дневного цикла. Реальный режим питания подбирается чаще всего не научным, а опытным путем;
  • ну, то есть все знают, что на массе надо есть кашу и мясо, а на «сушке» – мясо и овощи, и примерно знают свою калорийность и количество макронутриентов. Но на каждом конкретном человеке рекомендации работают по-разному. Есть спортсменки «сушащиеся» на 2-3 г углеводов на 1 кг массы, есть и те, кому приходится доходить до нуля. Набирают обычно на калорийности плюс 300-500 ккал от общей суточной потребности, сбрасывают – на дефиците от 10% и ниже;
  • в силовых видах спорта применяются почти такие же принципы, но «сушка» как таковая применяется по необходимости. Спортсмены в основном держат вес, и подбирают рацион, который позволяет балансировать между силой и стабильным весом;
  • в силово-скоростных видах спорта сегодня массово используют питание с пропорцией по 40% углеводов и белков, и 20% жиров, так как оно дает оптимальное сочетание силы и выносливости;
  • «выносливостные» спортсмены – бегуны на длинные дистанции, велосипедисты – употребляют порядка 65% суточной энергии с углеводами, остальное – белки и жиры – подбирается в индивидуальной пропорции.

Рецепты диеты для атлета

200 г творога, 5 белков, разрыхлитель, ванилин, порошок стевии, половина стакана овсяных отрубей. Белки взбить со стевией, добавить творог, разрыхлитель и отруби, перемешать. Испечь на противне, смазанном маслом, в духовке при 180 градусах, 20 минут. При желании, можно слегка обжарить сырники после выпечки.

1 порция (это 30 г) сывороточного шоколадного протеина, 4-5 белков, 1 столовая ложка сухого молока, овсяные отруби, 2 столовые ложки, разрыхлитель, арахисовое или кокосовое масло, по желанию, черный крепкий кофе, подслащенный стевией. Перемешать протеин с белками, добавить отруби, кофе, и разрыхлитель, выпечь в духовке при 180 градусов, выкладывая по 1 столовой ложке на порцию. После того, как остынет, можно смазать печенье маслом, примерно по чайной ложке на порцию.

200 г кокосовой муки, 6 белков, разрыхлитель, стевия. Кокосовую муку смешать со взбитыми белками, добавить разрыхлитель и стевию. Быстро обжарить с двух сторон на минимальном количестве оливкового масла, либо испечь в антипригарной блиннице.

30 г ванильного или бананового протеина, 200 г обезжиренного кремообразного творога, загуститель типа агара, 1 белок, стевия. Смешать подсластитель с протеином, добавить белок, творог, влить растворенный загуститель, взбить. Разложить по формам и заморозить, порция – 60 г продукта.

Половина пакета желатина, вода, стевия, творог 200 г кремообразный, ванилин в порошке. Желатин замочить в воде по инструкции, растворить творог в этой смеси, добавить ванилин, и разлить полученную заготовку по формочкам, оставить в холодильнике на 3 часа.

Результаты диеты для атлета

Хороший результат такой диеты – это повышение силы, выносливости, скорости, и улучшение внешнего вида тела. В бодибилдинге часто пренебрегают общим самочувствием и здоровьем перед соревнованиями ради минимально возможного процента жира, и максимального обезвоживания, позволяющего подчеркнуть проработку мускулатуры. Тем не менее, большинство любителей тренажерного зала используют именно бодибилдерские схемы «масса-сушка». Они доказали свою эффективность в плане построения красивого тела, но вот вопрос с сохранением здоровья каждый человек решает для себя самостоятельно. Профессионалы фитнеса обычно советуют своим клиентам «максимум» углеводное чередование на сушке, но никак не затяжные низкоуглеводные циклы.

А еще нужно адекватно оценивать уровень своей атлетичности. Порой девушка садится на спортивные диеты с 2-3 г протеина, занимаясь, скажем, шейпингом 2 раза в неделю. В этом случае особой выгоды от повышения количества белка не будет, ведь весь смысл спортивной диеты – в поддержке восстановления организма после нагрузки, а не в причастности к спорту и субкультуре. Лучше будет, если вы попробуете похудеть с обычной сбалансированной фитнес-диетой, а на специфические спортивные режимы питания будете переходить только тогда, когда это действительно потребуется из-за изменения программы тренировок.

Важно: прежде чем сесть на диету для атлета проконсультируйтесь с врачом.

Ссылка на основную публикацию